3, 2 1… ¡Muévete!

Se acabó la Navidad y toca enfrentarse a la prueba de la báscula (en estas fiestas suelen cogerse entre 2 y 4 kilos) y ponerse manos a la obra para que nuestros buenos propósitos acerca del ejercicio no se queden en simples intenciones.

Como a todo vosotros, a mí también me toca “ponerme al día” con el entreno, ya que estas fiestas me ha sido muy complicado hacer ejercicio y estoy deseando entrenar. Pero seguramente los que no tenéis mucha práctica o estáis en baja forma no sepáis bien por dónde empezar, así que aquí tenéis algunos consejos que os serán de mucha ayuda.

Piensa en positivo. Si de verdad quieres cambiar tu forma física y tu aspecto, tu lema debe ser “lo voy a conseguir”. Y si quieres puedes hacer incluso un ejercicio de motivación frente al espejo: mírate y di en voz alta que lo que ves va a cambiar, que quieres hacerlo y lo vas a conseguir. ¿Más motivación? Visualízate en un momento del pasado en el que te encantaba tu aspecto. Con ejercicio, ¡puedes volver a estar igual!

Empieza ya. Ni mañana ni pasado ni cuando tengas más tiempo: ¡hoy! Y para ayudarte a cumplir tu propósito, nada mejor que ponerlo por escrito y bloquear en tu agenda los días que vas a hacer ejercicio. Si tu problema es la falta de tiempo, una forma muy fácil de empezar hoy mismo es apuntarte a un gym virtual, como Telegim.tv.

running

Pequeñas metas. Lo peor que puedes hacer el primer día de entreno es darte una gran paliza, no te quedarán ni fuerzas ni ganas para repetir. Sé realista y empieza con metas pequeñas. ¿Quieres correr? Comienza caminando y luego trotando suave unos diez minutos. 15 o 20 minutos el primer día serán suficientes. ¿Quieres entrenar en el gym? Comienza por clases suaves, por ejemplo de yoga o pilates, como las de Telegim.tv.

Descansa. Aunque tengas muchas ganas, no hace falta que entrenes todos los días. Al principio es mejor hacerlo en días alternos para que tu cuerpo se recupere. Y si estás súper motivado y quieres hacer más, plantéate un paseo, una sesión de estiramientos o de yoga, algo suave que no te agote.

Come bien. El ejercicio es maravilloso y enseguida notarás una gran mejora de tu salud, pero si no lo acompañas con una dieta saludable, te costará bajar de peso. Haz cinco comidas moderadas al día, incluye muchas frutas y verduras y bebe toda el agua que puedas. Y nunca te saltes el desayuno…

Entreno inteligente. Para que tu entrenamiento sea completo debes combinar sesiones de fuerza y cardio con trabajo postural y estiramientos. A veces nos obsesionamos mucho con el cardio, sobre todo si queremos perder peso, pero será el entreno de fuerza el que más te ayude con la báscula, ya que el músculo consume mucha energía y mantendrá tu metabolismo siempre alto.

chico musica

Si no disfrutas, no perseveras. Cuando me preguntan qué tipo de ejercicio es el mejor, siempre digo que el que te haga pasártelo bien, desconectar y sentirte bien al terminar. Lo ideal es probar diferentes disciplinas, opciones y hasta profesores hasta encontrar la actividad que vaya contigo, que siempre te haga tener ganas de repetir. Por muy de moda que este el running, si para ti correr es un sufrimiento, no lo hagas, nada, haz yoga, baila…

No dependas de un gym. Apuntarse a un gimnasio es una gran idea, sobre todo porque allí encontrarás profesionales que te asesorarán y te ayudarán a recuperar la forma. Pero mi consejo es que tengas otras opciones para que puedas entrenar si un día no tienes tiempo, si se te pone malo un niño o tienes que viajar. ¿Dos buenas alternativas? El running (o la caminata rápida si no te va el impacto) y un dispositivo con conexión a internet para poder seguir una sesión de ejercicio online en cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Estáis decididos a que éste sea un gran año fit? Os recuerdo una de mis frases preferidas y que a mí me motiva muchísimo: “no hay nada que empeore con la edad, que no mejore con el ejercicio”.

¿ Respiran nuestros músculos ? (primera parte)

Fue la pregunta que salió del público en una conferencia sobre perder peso cuando el orador explicaba cómo durante la realización de ejercicios los músculos incrementan su demanda de oxígeno para obtener energía.

El disertante respondió que sí, que los músculos respiran… si se entiende la respiración como el intercambio que realizan las células entre ciertos componentes vitales para su funcionamiento (oxígeno, nutrientes, agua) y los desechos orgánicos que ellas generan (dióxido de carbono y otros).

Pero a diferencia de las personas, que respiramos mediante el aire, los músculos lo hacen a través de la sangre que les llega de los pulmones. Otra diferencia es que además de respirar el oxígeno que les traslada la sangre (respiración aeróbica), también pueden hacerlo a partir de otras sustancias distintas al oxígeno (respiración anaeróbica). Y eso depende del tipo de ejercicio físico que estemos realizando.

La próxima pregunta  indagó sobre cuál de las dos formas era más conveniente y cómo estimularlas. El conferencista no tuvo más remedio que detenerse a explicar la diferencia entre los ejercicios que aceleran la respiración muscular aeróbica (ejercicios aeróbicos) y los que obligan a los músculos a respirar de manera anaeróbica (ejercicios anaeróbicos).

Los ejercicios aerobicos se caracterizan por su larga duración y moderada intensidad, provocando un aumento del ritmo cardiaco no mayor del 70% de la capacidad máxima del corazón. Esta capacidad disminuye con la edad y se calcula aproximadamente restando a 220 la edad biológica de la persona. ( En otro artículo describimos detalladamente como calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima ).

El Aerobic en sus muchas variantes, como indica su propio nombre, es un clásico entre los ejercicios que estimulan la respiración aeróbica de los músculos. Pero también son ejercicios aeróbicos el step, running, ciclo indoor, indoorwalking, etc.. Los ejercicios aeróbicos son una manera segura, estable y económica para bajar de peso.

No requieren de complejos equipos, consumen gran cantidad de calorías por minuto y permiten incluso conversar con alguien durante su ejecución… por cierto, recordó el orador, un indicador de que estamos rebasando nuestro límite aeróbico es tener que abrir la boca para respirar. No olvidar que es la intensidad moderada lo que hace que un ejercicio sea considerado aeróbico “quema grasas”.

Pero cuando el orador pensó que había agotado el tema e intentó retomar su conferencia, otra duda surgió de improviso en la sala de conferencias: ¿Entonces cualquier ejercicio aeróbico puede convertirse en anaeróbico simplemente aumentando su intensidad ? Interesante pregunta, contestó el orador… pero tomemos un receso antes de darte más detalle, dijo y bajó algo contrariado del estrado…

…..  (continuará) ….

Consejos para empezar bien la temporada de playa / piscina

El verano está aquí y con el la temporada de playa !!! … pero tal vez te parezca que tu abdomen necesite una tonificación de última hora para lucir bien en la playa / piscina. No te preocupes, de seguro habrá muchos en tu lugar. Veamos algunos consejos diligentes  que nos harán lucir mejor en un par de semanas, siempre que estemos dispuestos a sacrificarnos lo suficiente.

La mesa.

Si sobran algunos kilos, no habrá mejor momento para comenzar una dieta, o mejor, un cambio en los hábitos alimenticios. Reducir la ingesta calórica resulta vital desde ya. Elimina todos los carbohidratos refinados para empezar, pero no abuses de los integrales tampoco. Carnes magras, pescados, hortalizas y quesos tendrán que predominar por sobre guarniciones de todo tipo. Olvida el muy calórico alcohol y cuidado con lo jugos industriales, muy ricos en azúcares.

El ejercicio cardiovascular.

Puedes escoger entre al menos 120 minutos semanales de algún ejercicio cardiovascular de alta intensidad el doble de tiempo de algún ejercicio cardiovascular moderado. La diferencia la encontrarás en las distintas intensidades o frecuencias de un mismo aparato, pongamos por ejemplo la cinta de correr o clases de spinning

Los ejercicios abdominales.

Por supuesto que el abdomen será el centro de atención con vistas a lucir bien en la playa. Para ello deberás hacer ejercicios abdominales, alternados con tu ejercicio cardiovascular favorito, al menos tres veces a la semana (  Nuestra recomendación es que hagas abdominales regularmente durante todo el año ya que en unas semanas los resultados serán poco visibles y efectivos, pero bueno, nunca es tarde para empezar ). Para considerar una tanda de abdominales como fructífera, dice el American Council on Exercise, tres rondas de hasta 25 abdominales estará bien. Pero adapta esta norma a tus posibilidades reales. Un banco para abdominales estaría perfecto, pero también podrás fortalecer los músculos rectus del abdomen con un simple balón fitness bien utilizado.

Las extremidades superiores.

Para lucir bien en la playa, un poco de pesas le haría mucho bien a tus extremidades superiores. Que no sean sesiones excesivas, sobre todo si no acostumbras a hacerlas. Podrán muy bien alternarse con las tandas de abdominales.

Si no eres de los que te ejercitas como norma, tómalo todo con calma y sin excesos, pero también con seriedad. No podrás lograr milagros de forma física en un par de semanas, pero te podrás ver y sentir mucho mejor y, si mantienes el hábito tras la temporada de playa, entonces estarás haciendo mucho bien no solo a tu aspecto personal, sino sobre todo a tu salud.

Algunas actividades aeróbicas para bajar de peso

A nadie le gusta estar en mala forma física, ya que al tener sobrepeso nuestro aspecto físico desmejora notablemente, disminuyendo nuestra salud. Para contrarrestar esto, lo primero que debemos hacer es alimentarnos correctamente, complementando esto con un estilo de vida que no sea perjudicial para nosotros. Pero hacer actividades aeróbicas y anaeróbicas, es algo fundamental para que logremos la forma que siempre hemos querido tener. Sobre todo las primeras, tienen una mayor prominencia porque aceleran nuestra capacidad de quemar grasas y calorías consumidas. Ahora bien, hay disciplinas aeróbicas que podemos recomendar para concretar resultados óptimos en poco tiempo.

El spinning o ciclo indoor ( pulsar aquí para ver algunas video clases de ciclo indoor ) es una de ellas, ya que en una sesión o clase de 45 a 50 minutos, podemos eliminar bastantes calorías en una actividad que dirige un instructor o monitor, quien se encargará de ponernos a trabajar la zona inferior del cuerpo, para que el metabolismo se active bastante, procediendo con la depuración de calorías. En realidad es muy efectivo, ya que las clases se hacen con una intensidad sumamente alta, por lo que las calorías a quemar son muchas.

Pero si no eres de los que gusta estar montado sobre una bicicleta, puedes optar por correr, siendo una actividad muy popular ya que es ampliamente practicada. Al correr con regularidad, podemos ayudar a que nuestro organismo se sienta mejor, ya que las calorías se queman con rapidez. Por otra parte, muchos corren o caminan al aire libre porque se alivian las tensiones provocadas por el stress, mientras que de manera simultánea hay un contacto armonioso con la naturaleza, maximizando los efectos de la actividad sobre el cuerpo. Una actividad muy buena y apta para cualquier tipo de persona es indoorwalking ( o también conocido como elíptica ). Es una actividad que simula el caminar, con una elíptica al ritmo de la música y trabajando también la parte superior del cuerpo ( pulsar aquí para ver algunas video clases de indoorwalking ).

Las clases grupales de step, aerobic, tbc, etc… no deben ser descartadas porque representan otra manera de bajar las calorías que están de más en el cuerpo. Lo fundamental aquí, consiste en mantenernos activos mientras el cuerpo se tonifica, y si las practicamos con cierta frecuencia, además de tonificarnos y mejorar nuestra masa muscular, mejoraremos nuestra coordinación ( pulsar aquí para ver algunas video clases de aerobic y step ).

El step en máquina, es un extraordinario ejercicio aeróbico que básicamente se trata de subir escaleras y a pesar que tiene una menor intensidad que correr o hacer spinning, permite un trabajo del tren inferior muy bueno, quemando una considerable cantidad de calorías, lo cual nos ayudará a bajar de peso. Entonces, son cuatro maneras de darle la mayor aceleración a nuestro metabolismo, para tener un peso más bajo y por ende, nuestro organismo se sentirá mucho mejor desde el punto de vista cardiovascular, sobre todo a nivel pulmonar porque no se tendrá que hacer un mayor esfuerzo para poder respirar.