Admitámoslo. Ir al gimnasio es necesario pero no todos tenemos tiempo. El trabajo, la familia, los amigos… ¡Los hijos! Son tantas cosas las que se nos acumulan que es bastante difícil conseguir unas horas a la semana para ir al gimnasio. Además, no siempre es fácil. Ir al gimnasio no es sólo hacer ejercicio allí, es también moverse, vestirse, desvestirse, ducharse otra vez… ¡En telegim lo sabemos bien! Leer más Maneras de perder peso y estar en forma sin ir al gimnasio
¿Te apetece probar unas vacaciones cañeras? ¿Quieres aprovechar el verano para dar un salto de calidad en tu forma física, perder peso, cambiar de una vez tu cuerpo o simplemente retarte? Entonces te recomiendo probar un Bootcamp, un campo de entrenamiento de estilo militar donde, sí, tendrás que sudar la camiseta a las órdenes del “sí, señor”
Hablar de entrenamiento militar seguramente te recordará a Demi Moore en la teniente O’Neill. O en un montón de reclutas arrastrándose por el barro o escalando muros. Efectivamente, el Bootcamp tiene su origen en los campos de entrenamiento militar de USA y su objetivo es conseguir el mejor estado físico en el menor tiempo posible. Pero actualmente este sistema es mucho más accesible, efectivo y seguro que su cliché cinematográfico. Se trata de un entrenamiento funcional intenso (se utilizan desde rudas de camión a sacos o balones medicinales) pero apto para todos los públicos que además aporta valores militares como el espíritu de sacrifico, la coordinación y el trabajo en grupo.
¿Te impone lo del instructor-sargento? Es cierto que algunos trainers se visten de militares para imponer pero hay programas para todos los gustos: para corredores y triatletas, para ejecutivos, para perder peso, para deportistas de élite o miembros de las fuerzas armadas, sólo para mujeres… Puedes planteártelo como una rutina de entreno semanal o irte a un campamento de Bootcamp, que duran varios días e incluyen alojamiento, entreno físico y psicológico y hasta dieta militar.
¿Sólo para chicos? ¡Para nada! Los campamentos de Bootcamp están llenos de “guerreras” dispuestas a darlo todo. Y nosotras vamos con cierta ventaja respecto a ellos, ya que nadie nos supera en cuanto a capacidad de sacrificio físico y mental.
¿Dónde practicarlo? En España existen dos campos de Bootcamp oficiales -para ser homologado, un campo de bootcamp debe contar, como mínimo, con una extensión de 5.000 m2 al aire libre y tener obstáculos o pistas de trabajo-: Bootcamp Cádiz y Bootcamp Cartagena. Pero en la mayoría de ciudades hay entrenadores certificados que realizan entrenamientos al aire libre en parques o playas, sólo tenéis que buscar en Internet.
Si os atrae la idea de pasar unas vacaciones en un Bootcamp, mi consejo es que os preparéis físicamente antes para sufrir lo menos posible y sacarle el máximo rendimiento. Una forma cómoda y fácil de hacerlo es seguir unas semanas antes las sesiones de entrenamiento guiado de Telegim.tv. Sobre todo las de tono, TBC y Combat.
Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.
Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?
Mal o buen metabolismo
Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?
Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.
¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.
¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.
Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.
Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.
Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.
Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.
Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.
Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).
Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.
En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.
Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.
Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.
Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.
El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.
La mitad del tiempo
Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.
Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!
Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.
Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.
Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.
