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¿Vacaciones en un Bootcamp?

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¿Te apetece probar unas vacaciones cañeras? ¿Quieres aprovechar el verano para dar un salto de calidad en tu forma física, perder peso, cambiar de una vez tu cuerpo o simplemente retarte? Entonces te recomiendo probar un Bootcamp, un campo de entrenamiento de estilo militar donde, sí, tendrás que sudar la camiseta a las órdenes del “sí, señor”

Hablar de entrenamiento militar seguramente te recordará a Demi Moore en la teniente O’Neill. O en un montón de reclutas arrastrándose por el barro o escalando muros. Efectivamente, el Bootcamp tiene su origen en los campos de entrenamiento militar de USA y su objetivo es conseguir el mejor estado físico en el menor tiempo posible. Pero actualmente este sistema es mucho más accesible, efectivo y seguro que su cliché cinematográfico. Se trata de un entrenamiento funcional intenso (se utilizan desde rudas de camión a sacos o balones medicinales) pero apto para todos los públicos que además aporta valores militares como el espíritu de sacrifico, la coordinación y el trabajo en grupo.boot-camp1

 

¿Te impone lo del instructor-sargento? Es cierto que algunos trainers se visten de militares para imponer pero hay programas para todos los gustos: para corredores y triatletas, para ejecutivos, para perder peso, para deportistas de élite o miembros de las fuerzas armadas, sólo para mujeres… Puedes planteártelo como una rutina de entreno semanal o irte a un campamento de Bootcamp, que duran varios días e incluyen alojamiento, entreno físico y psicológico y hasta dieta militar.

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¿Sólo para chicos? ¡Para nada! Los campamentos de Bootcamp están llenos de “guerreras” dispuestas a darlo todo. Y nosotras vamos con cierta ventaja respecto a ellos, ya que nadie nos supera en cuanto a capacidad de sacrificio físico y mental.

¿Dónde practicarlo? En España existen dos campos de Bootcamp oficiales -para ser homologado, un campo de bootcamp debe contar, como mínimo, con una extensión de 5.000 m2 al aire libre y tener obstáculos o pistas de trabajo-: Bootcamp Cádiz y Bootcamp Cartagena. Pero en la mayoría de ciudades hay entrenadores certificados que realizan entrenamientos al aire libre en parques o playas, sólo tenéis que buscar en Internet.

Si os atrae la idea de pasar unas vacaciones en un Bootcamp, mi consejo es que os preparéis físicamente antes para sufrir lo menos posible y sacarle el máximo rendimiento. Una forma cómoda y fácil de hacerlo es seguir unas semanas antes las sesiones de entrenamiento guiado de Telegim.tv. Sobre todo las de tono, TBC y Combat.

Qué es lo que de verdad quema calorías

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Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.

Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?

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Mal o buen metabolismo

Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?

Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.

¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.

¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.

Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.

Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.

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Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.

Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.

Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.

Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).

Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.

3, 2 1… ¡Muévete!

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Se acabó la Navidad y toca enfrentarse a la prueba de la báscula (en estas fiestas suelen cogerse entre 2 y 4 kilos) y ponerse manos a la obra para que nuestros buenos propósitos acerca del ejercicio no se queden en simples intenciones.

Como a todo vosotros, a mí también me toca “ponerme al día” con el entreno, ya que estas fiestas me ha sido muy complicado hacer ejercicio y estoy deseando entrenar. Pero seguramente los que no tenéis mucha práctica o estáis en baja forma no sepáis bien por dónde empezar, así que aquí tenéis algunos consejos que os serán de mucha ayuda.

Piensa en positivo. Si de verdad quieres cambiar tu forma física y tu aspecto, tu lema debe ser “lo voy a conseguir”. Y si quieres puedes hacer incluso un ejercicio de motivación frente al espejo: mírate y di en voz alta que lo que ves va a cambiar, que quieres hacerlo y lo vas a conseguir. ¿Más motivación? Visualízate en un momento del pasado en el que te encantaba tu aspecto. Con ejercicio, ¡puedes volver a estar igual!

Empieza ya. Ni mañana ni pasado ni cuando tengas más tiempo: ¡hoy! Y para ayudarte a cumplir tu propósito, nada mejor que ponerlo por escrito y bloquear en tu agenda los días que vas a hacer ejercicio. Si tu problema es la falta de tiempo, una forma muy fácil de empezar hoy mismo es apuntarte a un gym virtual, como Telegim.tv.

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Pequeñas metas. Lo peor que puedes hacer el primer día de entreno es darte una gran paliza, no te quedarán ni fuerzas ni ganas para repetir. Sé realista y empieza con metas pequeñas. ¿Quieres correr? Comienza caminando y luego trotando suave unos diez minutos. 15 o 20 minutos el primer día serán suficientes. ¿Quieres entrenar en el gym? Comienza por clases suaves, por ejemplo de yoga o pilates, como las de Telegim.tv.

Descansa. Aunque tengas muchas ganas, no hace falta que entrenes todos los días. Al principio es mejor hacerlo en días alternos para que tu cuerpo se recupere. Y si estás súper motivado y quieres hacer más, plantéate un paseo, una sesión de estiramientos o de yoga, algo suave que no te agote.

Come bien. El ejercicio es maravilloso y enseguida notarás una gran mejora de tu salud, pero si no lo acompañas con una dieta saludable, te costará bajar de peso. Haz cinco comidas moderadas al día, incluye muchas frutas y verduras y bebe toda el agua que puedas. Y nunca te saltes el desayuno…

Entreno inteligente. Para que tu entrenamiento sea completo debes combinar sesiones de fuerza y cardio con trabajo postural y estiramientos. A veces nos obsesionamos mucho con el cardio, sobre todo si queremos perder peso, pero será el entreno de fuerza el que más te ayude con la báscula, ya que el músculo consume mucha energía y mantendrá tu metabolismo siempre alto.

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Si no disfrutas, no perseveras. Cuando me preguntan qué tipo de ejercicio es el mejor, siempre digo que el que te haga pasártelo bien, desconectar y sentirte bien al terminar. Lo ideal es probar diferentes disciplinas, opciones y hasta profesores hasta encontrar la actividad que vaya contigo, que siempre te haga tener ganas de repetir. Por muy de moda que este el running, si para ti correr es un sufrimiento, no lo hagas, nada, haz yoga, baila…

No dependas de un gym. Apuntarse a un gimnasio es una gran idea, sobre todo porque allí encontrarás profesionales que te asesorarán y te ayudarán a recuperar la forma. Pero mi consejo es que tengas otras opciones para que puedas entrenar si un día no tienes tiempo, si se te pone malo un niño o tienes que viajar. ¿Dos buenas alternativas? El running (o la caminata rápida si no te va el impacto) y un dispositivo con conexión a internet para poder seguir una sesión de ejercicio online en cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Estáis decididos a que éste sea un gran año fit? Os recuerdo una de mis frases preferidas y que a mí me motiva muchísimo: “no hay nada que empeore con la edad, que no mejore con el ejercicio”.

¿Es posible reducir el tamaño de los senos mediante ejercicios?

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Para muchas mujeres resulta un deseo permanente reducir el tamaño de los senos. La mayoría de ellas los han visto crecer al compás del aumento de peso corporal, mientras otras siempre han sido de senos voluminosos…  todas ellas harán lo imposible para lograr su sueño, desde ejercicios para los senos hasta la opción quirúrgica.

Mark Vella, en su libro “Anatomy for Strength and Fitness Training for Women“, plantea que los ejercicio físicos –algunos de ellos muy específicos– tonifican los senos y ayudan a reducir el exceso de grasa acumulada en ellos, pero no son capaces de transformar su configuración congénita. Es bueno recordar que los senos no tienen músculos y están compuestos por tejido adiposo y glandular.

De manera que generando un déficit calórico mediante dieta y ejercicios cardiovasculares es posible reducir el volumen de los senos, mientras que fortaleciendo los músculos pectorales sobre los que crecen las mamas se pueden tonificar y hacer lucir mucho mejor.

Un régimen apropiado de ejercicios para los senos tendría que combinar rutinas de resistencia en las que el organismo quema gran cantidad de calorías a un ritmo cardiovascular no superior al 60-70% de la capacidad cardiaca máxima, alternados con ejercicios de fuerza dirigidos a fortalecer la región pectoral.

Entre las muchas formas de realizar favorables ejercicios para los senos  estaría por ejemplo  combinar  rutinas cardiovasculares como elíptica indoor o  ciclo indoor / spinning con otros en los que se empleen mancuernas, gomas elásticas y algún tipo de barras con pesas. Es mediante la realización de estos ejercicios tonificantes que podrás fortalecer la musculatura pectoral sobre la que crecen los senos, además de favorecer los músculos de la espalda, los brazos, el abdomen y las piernas.

Otra sugerencia del libro de Mark Vella para reducir el tamaño de los senos y en general para perder peso es la de elevar los ritmos metabólicos y el gasto calórico mediante la alternancia de intensidades durante la ejecución de ejercicios de resistencia ( fartlek o intervalos ).

De manera que sí se puede reducir el tamaño de los senos de forma natural, siempre que se combinen adecuadamente dieta y ejercicio físico. Claramente, una consulta médica previa sería imprescindible sobre todo si estás con sobrepeso, tienes alguna enfermedad crónica o no practicas deportes sistemáticamente.