Ser feliz, ¿una decisión personal?

Que hacer ejercicio nos aporta buen humor y felicidad ya lo sabéis. Para mí, de hecho, es uno de los factores clave en la “ecuación de la felicidad”, pero, como dicen desde Doctoralia, no es el único. Con el estrés y la cantidad de obligaciones que todo tenemos, a veces no es fácil sentirse feliz y tampoco es difícil caer en una depresión, así que hoy contaros en este post las claves que los expertos de Doctoralia nos dan para ayudarnos a conseguirlo a propósito del pasado Día de la Felicidad (20 de marzo).

¿Sabías que este día fue creado por iniciativa de Bután? Pues sí, ya que se trata de un país que reconoce la supremacía de la felicidad nacional por encima de los ingresos nacionales desde principios de los 70, cuando adoptó el concepto de un Índice de Felicidad Nacional Bruta para sustituir al tradicional Producto Interior Bruto (PIB).

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Como dicen desde Doctoralia, la forma en que decidimos ver la vida influye sobre la percepción de lo que nos ocurre, por lo que somos nosotros mismos quienes determinamos las emociones que nos generan las cosas que nos ocurren. Debemos estar atentos a nuestro alrededor y a nosotros mismos para, de este modo, poder detectar algunos de los síntomas de la depresión: apatía, mal humor, insomnio o sueño excesivo, alteraciones en la alimentación, dificultad para la concentración o fatiga, entre otros.

Arantza Pérez Mijares, psicóloga de Doctoralia especializada en el tratamiento de la depresión, nos da algunas pautas para trabajar en nuestra felicidad y combatir esta enfermedad:

  • Márcate la voluntad de ser feliz como un objetivo vital. La felicidad es como estar en forma o mantener una buena alimentación: tenemos que desear conseguirla y trabajar en ella cada día.
  • Céntrate en el presente, agradece las cosas que tienes y disfruta de lo que te rodea.
  • Trabaja en tu futuro, pero no te preocupes en exceso por las cosas que pueden pasar.
  • Acepta las emociones que tienes en cada momento y analiza si son las adecuadas. Si sufres una pérdida importante y sientes tristeza, no te preocupes: eso no te convierte en una persona infeliz, sino en un ser humano coherente.
  • Escúchate a ti mismo y a los demás, y no dudes en acudir a un especialista si sospechas que tú o alguien cercano muestra indicios de una depresión.

La Dra. Pérez Mijares añade: “algunos especialistas nombran ya a la depresión, por el alto índice de esta enfermedad en los países desarrollados, la epidemia del siglo XXI. Siguiendo estas pautas y trabajando cada día en nosotros mismos es más que posible tener una vida feliz y evitar la depresión”.

Y, como os decía al principio, yo añadiría también la práctica de ejercicio como un hábito imprescindible de vida para tener esa vida feliz que todos deseamos.

Glúteo, el actor principal

Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.

¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.

corriendo

No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.

Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.

Qué hacer

Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.

pie arriba

De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.

Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.

Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.

3, 2 1… ¡Muévete!

Se acabó la Navidad y toca enfrentarse a la prueba de la báscula (en estas fiestas suelen cogerse entre 2 y 4 kilos) y ponerse manos a la obra para que nuestros buenos propósitos acerca del ejercicio no se queden en simples intenciones.

Como a todo vosotros, a mí también me toca “ponerme al día” con el entreno, ya que estas fiestas me ha sido muy complicado hacer ejercicio y estoy deseando entrenar. Pero seguramente los que no tenéis mucha práctica o estáis en baja forma no sepáis bien por dónde empezar, así que aquí tenéis algunos consejos que os serán de mucha ayuda.

Piensa en positivo. Si de verdad quieres cambiar tu forma física y tu aspecto, tu lema debe ser “lo voy a conseguir”. Y si quieres puedes hacer incluso un ejercicio de motivación frente al espejo: mírate y di en voz alta que lo que ves va a cambiar, que quieres hacerlo y lo vas a conseguir. ¿Más motivación? Visualízate en un momento del pasado en el que te encantaba tu aspecto. Con ejercicio, ¡puedes volver a estar igual!

Empieza ya. Ni mañana ni pasado ni cuando tengas más tiempo: ¡hoy! Y para ayudarte a cumplir tu propósito, nada mejor que ponerlo por escrito y bloquear en tu agenda los días que vas a hacer ejercicio. Si tu problema es la falta de tiempo, una forma muy fácil de empezar hoy mismo es apuntarte a un gym virtual, como Telegim.tv.

running

Pequeñas metas. Lo peor que puedes hacer el primer día de entreno es darte una gran paliza, no te quedarán ni fuerzas ni ganas para repetir. Sé realista y empieza con metas pequeñas. ¿Quieres correr? Comienza caminando y luego trotando suave unos diez minutos. 15 o 20 minutos el primer día serán suficientes. ¿Quieres entrenar en el gym? Comienza por clases suaves, por ejemplo de yoga o pilates, como las de Telegim.tv.

Descansa. Aunque tengas muchas ganas, no hace falta que entrenes todos los días. Al principio es mejor hacerlo en días alternos para que tu cuerpo se recupere. Y si estás súper motivado y quieres hacer más, plantéate un paseo, una sesión de estiramientos o de yoga, algo suave que no te agote.

Come bien. El ejercicio es maravilloso y enseguida notarás una gran mejora de tu salud, pero si no lo acompañas con una dieta saludable, te costará bajar de peso. Haz cinco comidas moderadas al día, incluye muchas frutas y verduras y bebe toda el agua que puedas. Y nunca te saltes el desayuno…

Entreno inteligente. Para que tu entrenamiento sea completo debes combinar sesiones de fuerza y cardio con trabajo postural y estiramientos. A veces nos obsesionamos mucho con el cardio, sobre todo si queremos perder peso, pero será el entreno de fuerza el que más te ayude con la báscula, ya que el músculo consume mucha energía y mantendrá tu metabolismo siempre alto.

chico musica

Si no disfrutas, no perseveras. Cuando me preguntan qué tipo de ejercicio es el mejor, siempre digo que el que te haga pasártelo bien, desconectar y sentirte bien al terminar. Lo ideal es probar diferentes disciplinas, opciones y hasta profesores hasta encontrar la actividad que vaya contigo, que siempre te haga tener ganas de repetir. Por muy de moda que este el running, si para ti correr es un sufrimiento, no lo hagas, nada, haz yoga, baila…

No dependas de un gym. Apuntarse a un gimnasio es una gran idea, sobre todo porque allí encontrarás profesionales que te asesorarán y te ayudarán a recuperar la forma. Pero mi consejo es que tengas otras opciones para que puedas entrenar si un día no tienes tiempo, si se te pone malo un niño o tienes que viajar. ¿Dos buenas alternativas? El running (o la caminata rápida si no te va el impacto) y un dispositivo con conexión a internet para poder seguir una sesión de ejercicio online en cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Estáis decididos a que éste sea un gran año fit? Os recuerdo una de mis frases preferidas y que a mí me motiva muchísimo: “no hay nada que empeore con la edad, que no mejore con el ejercicio”.

Entrena para los deportes de invierno

Estamos ya en plena temporada de esquí y, si os gusta tanto como a mí, estaréis deseando hacer una escapadita para poder disfrutar de la nieve. Pero antes de lanzaros pendiente abajo, respondedme a una pregunta: ¿estáis en forma, os habéis preparado para hacer esquí o snow? Porque si no queréis acabar molidos de agujetas, con los cuádriceps ardiendo y pasando más tiempo en la cafetería que en las pistas, vuestro entrenamiento ahora tiene que estar orientado hacia estos deportes. Y no sólo para disfrutarlos más sino para no lesionaros, no os olvidéis de que la mala forma física en las pistas es uno de los principales motivos de caídas y accidentes.

skis

También debéis tener en cuenta la modalidad deportiva que vais a practicar, para ajustar y enfocar el entrenamiento. Estas son las cualidades que debéis trabajar y la forma de conseguirlo:

Resistencia cardiovascular. De repente pasáis de vuestro entrenamiento o sesión de gym de una horita de duración, a estar todo el día en las pistas, por lo que es muy importante mejorar la resistencia cardiovascular. El running, la bicicleta o las sesiones de ciclo indoor (que incluso podéis hacer en casa gracias a Telegim.tv) pueden ser buenas opciones. En muchos gimnasios también hay máquinas específicas como Wave y Crossover, que imitan algunos de los movimientos que se producen en el esquí.

Entrenamiento de resistencia. Para mejorarla podéis optar por el entrenamiento continuo a diferentes intensidades submáximas o el entrenamiento discontinuo de alta intensidad, como HIIT. Pero este último no os lo recomiendo a no ser que tengáis experiencia entrenando o lo hagáis con la supervisión de un experto.

Mejora de la fuerza. Tiene mucha importancia como complemento al trabajo anterior. Puedes realizarlo con máquinas guiadas, peso libre o ejercicios funcionales que después te sirvan para estos deportes. En todo caso, asegúrate de fortalecer bien los cuádriceps, los músculos que más sufren cuando estamos en baja forma y los que “tiramos” en exceso cuando tenemos poca técnica.

esquiador

Entrenar el Core. El entrenamiento de la zona media del cuerpo (abdominales y zona baja de la espalda) es fundamental, ya que este grupo de músculos actúa como transmisores de fuerza desde los miembros inferiores hasta los superiores, proporcionándonos estabilidad y mejorando nuestra postura, entre otras funciones. Puedes trabajarlos de forma más funcional con gomas elásticas, planchas, poleas, etc.

Los extras. Si estar en buena forma antes de ir a esquiar es importante, también lo es entrenar y estirar en cada sesión, comer bien para tener energía e hidratarse adecuadamente en las pistas (algo de lo que muchas veces nos olvidamos porque parece que el frío no nos da sed), y descansar lo suficiente (salir de copas, dormir poco y esquiar es una malísima combinación, te caes seguro…).

¡Que lo disfrutéis!