Deportes para practicar en primavera

Con el buen tiempo el cuerpo y la mente piden salir a la calle, también a hacer ejercicio. De hecho, es el momento del año en el que más deporte se practica al aire libre. Ponerse en forma parece más sencillo y las opciones para realizar cualquier actividad física se multiplican en estos meses.

Aunque hay un pequeño inconveniente: la floración de las plantas, un auténtico hándicap para los alérgicos. Pero si no tenéis este problema o conseguís controlarlo, aquí tenéis algunas recomendaciones para completar vuestro entreno que os van a hacer sentir de maravilla y os van a animar a poneros en forma. De hecho, una opción perfecta puede ser combinar estas actividades outdoor con sesiones de entrenamiento indoor en casa con gyms online como Telegim.tv. Fácil, variado, barato y, lo mejor, podréis hacer una u otra actividad cuando mejor os venga sin depender de los horarios de un gimnasio “real”. Aquí tenéis mis propuestas.

treking

Running. La llegada del buen tiempo hace que el número de runners se multiplique, ya que se puede practicar en cualquier rincón de la ciudad. Aunque muchos entrenan para participar en un 10K, otros hacen running para sentirse bien y ponerse en forma. Se trata de una actividad física que reduce el riesgo de padecer diabetes, favorece el control del peso, la buena digestión y el descanso, fortalece los huesos y ayuda a combatir la ansiedad. Psst. Ideal para combinar con las sesiones de yoga de Telegim.tv.

Trekking. Ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que además no requiere una gran condición física. Con esta actividad fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. Se trata de una gran oportunidad para disfrutar de la naturaleza en plena época de floración mientras se hace ejercicio. Además, caminar por el campo mejora la salud cardiovascular, favorece el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ayuda a ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se trabajan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos y, cuando se esté más en forma, pasar a otras de mayor dificultad y varias horas de duración. Psst. Para ganar fuerza y resistencia en las piernas, probad a añadir un par de sesiones de Elíptica Indoor como las de Telegim.tv.

Mountain Bike. Es otra forma de subir a la montaña para practicar deporte, aprovechar que las rutas ya no están anegadas debido al fin del invierno y disfrutar de parajes naturales. Entre otros beneficios para tu salud, montar en bicicleta te ayudará a prevenir el estrés y los dolores de espalda, a tonificar los músculos, aumentar la capacidad pulmonar y controlar el peso. Pero no te olvides de hidratarte bien antes y después de la actividad y de comer bien para tener la energía suficiente. El día que montes en bici, ¡que no falten los hidratos en el desayuno! Psst. Os sentiréis mucho más fuertes sobre la bici si mejoráis vuestro tono muscular general, por ejemplo con las sesiones de tono de Telegim.tv.

bike

Yoga. Practicar esta disciplina al aire libre es infinitamente más agradable que en un gimnasio o en casa, ya que se está en contacto directo con la naturaleza, lo que facilita la relajación del cuerpo y la mente. Y la primavera es el momento perfecto debido a que la temperatura es suave y el sol todavía no calienta en exceso. El yoga te ayudará a llevar un estilo de vida saludable y alcanzar un estado de armonía con uno mismo. Psst. El complemento perfecto a vuestras sesiones de yoga será el trabajo cardiovascular, que podéis hacer en casa siguiendo las clases de aeróbico o gap-combat de Telegim.tv.

Kayak o Rafting. Es una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos, pero al mismo tiempo de las más divertidas para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, también se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere. Psst. Para fortalecer los músculos y compensar las descompensaciones y sobrecargas que puede ocasionar esta actividad lo ideal puede ser practicar pilates. Y podéis hacerlo desde casa con las clases virtuales de Telegim.tv.

Combinar alguna de estas actividades con una dieta equilibrada y un descanso diario de ocho horas te supondrá un cambio impresionante en tu salud, tu forma física, humor y tu nivel de energía.

Ser feliz, ¿una decisión personal?

Que hacer ejercicio nos aporta buen humor y felicidad ya lo sabéis. Para mí, de hecho, es uno de los factores clave en la “ecuación de la felicidad”, pero, como dicen desde Doctoralia, no es el único. Con el estrés y la cantidad de obligaciones que todo tenemos, a veces no es fácil sentirse feliz y tampoco es difícil caer en una depresión, así que hoy contaros en este post las claves que los expertos de Doctoralia nos dan para ayudarnos a conseguirlo a propósito del pasado Día de la Felicidad (20 de marzo).

¿Sabías que este día fue creado por iniciativa de Bután? Pues sí, ya que se trata de un país que reconoce la supremacía de la felicidad nacional por encima de los ingresos nacionales desde principios de los 70, cuando adoptó el concepto de un Índice de Felicidad Nacional Bruta para sustituir al tradicional Producto Interior Bruto (PIB).

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Como dicen desde Doctoralia, la forma en que decidimos ver la vida influye sobre la percepción de lo que nos ocurre, por lo que somos nosotros mismos quienes determinamos las emociones que nos generan las cosas que nos ocurren. Debemos estar atentos a nuestro alrededor y a nosotros mismos para, de este modo, poder detectar algunos de los síntomas de la depresión: apatía, mal humor, insomnio o sueño excesivo, alteraciones en la alimentación, dificultad para la concentración o fatiga, entre otros.

Arantza Pérez Mijares, psicóloga de Doctoralia especializada en el tratamiento de la depresión, nos da algunas pautas para trabajar en nuestra felicidad y combatir esta enfermedad:

  • Márcate la voluntad de ser feliz como un objetivo vital. La felicidad es como estar en forma o mantener una buena alimentación: tenemos que desear conseguirla y trabajar en ella cada día.
  • Céntrate en el presente, agradece las cosas que tienes y disfruta de lo que te rodea.
  • Trabaja en tu futuro, pero no te preocupes en exceso por las cosas que pueden pasar.
  • Acepta las emociones que tienes en cada momento y analiza si son las adecuadas. Si sufres una pérdida importante y sientes tristeza, no te preocupes: eso no te convierte en una persona infeliz, sino en un ser humano coherente.
  • Escúchate a ti mismo y a los demás, y no dudes en acudir a un especialista si sospechas que tú o alguien cercano muestra indicios de una depresión.

La Dra. Pérez Mijares añade: “algunos especialistas nombran ya a la depresión, por el alto índice de esta enfermedad en los países desarrollados, la epidemia del siglo XXI. Siguiendo estas pautas y trabajando cada día en nosotros mismos es más que posible tener una vida feliz y evitar la depresión”.

Y, como os decía al principio, yo añadiría también la práctica de ejercicio como un hábito imprescindible de vida para tener esa vida feliz que todos deseamos.

Glúteo, el actor principal

Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.

¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.

corriendo

No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.

Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.

Qué hacer

Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.

pie arriba

De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.

Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.

Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.

3, 2 1… ¡Muévete!

Se acabó la Navidad y toca enfrentarse a la prueba de la báscula (en estas fiestas suelen cogerse entre 2 y 4 kilos) y ponerse manos a la obra para que nuestros buenos propósitos acerca del ejercicio no se queden en simples intenciones.

Como a todo vosotros, a mí también me toca “ponerme al día” con el entreno, ya que estas fiestas me ha sido muy complicado hacer ejercicio y estoy deseando entrenar. Pero seguramente los que no tenéis mucha práctica o estáis en baja forma no sepáis bien por dónde empezar, así que aquí tenéis algunos consejos que os serán de mucha ayuda.

Piensa en positivo. Si de verdad quieres cambiar tu forma física y tu aspecto, tu lema debe ser “lo voy a conseguir”. Y si quieres puedes hacer incluso un ejercicio de motivación frente al espejo: mírate y di en voz alta que lo que ves va a cambiar, que quieres hacerlo y lo vas a conseguir. ¿Más motivación? Visualízate en un momento del pasado en el que te encantaba tu aspecto. Con ejercicio, ¡puedes volver a estar igual!

Empieza ya. Ni mañana ni pasado ni cuando tengas más tiempo: ¡hoy! Y para ayudarte a cumplir tu propósito, nada mejor que ponerlo por escrito y bloquear en tu agenda los días que vas a hacer ejercicio. Si tu problema es la falta de tiempo, una forma muy fácil de empezar hoy mismo es apuntarte a un gym virtual, como Telegim.tv.

running

Pequeñas metas. Lo peor que puedes hacer el primer día de entreno es darte una gran paliza, no te quedarán ni fuerzas ni ganas para repetir. Sé realista y empieza con metas pequeñas. ¿Quieres correr? Comienza caminando y luego trotando suave unos diez minutos. 15 o 20 minutos el primer día serán suficientes. ¿Quieres entrenar en el gym? Comienza por clases suaves, por ejemplo de yoga o pilates, como las de Telegim.tv.

Descansa. Aunque tengas muchas ganas, no hace falta que entrenes todos los días. Al principio es mejor hacerlo en días alternos para que tu cuerpo se recupere. Y si estás súper motivado y quieres hacer más, plantéate un paseo, una sesión de estiramientos o de yoga, algo suave que no te agote.

Come bien. El ejercicio es maravilloso y enseguida notarás una gran mejora de tu salud, pero si no lo acompañas con una dieta saludable, te costará bajar de peso. Haz cinco comidas moderadas al día, incluye muchas frutas y verduras y bebe toda el agua que puedas. Y nunca te saltes el desayuno…

Entreno inteligente. Para que tu entrenamiento sea completo debes combinar sesiones de fuerza y cardio con trabajo postural y estiramientos. A veces nos obsesionamos mucho con el cardio, sobre todo si queremos perder peso, pero será el entreno de fuerza el que más te ayude con la báscula, ya que el músculo consume mucha energía y mantendrá tu metabolismo siempre alto.

chico musica

Si no disfrutas, no perseveras. Cuando me preguntan qué tipo de ejercicio es el mejor, siempre digo que el que te haga pasártelo bien, desconectar y sentirte bien al terminar. Lo ideal es probar diferentes disciplinas, opciones y hasta profesores hasta encontrar la actividad que vaya contigo, que siempre te haga tener ganas de repetir. Por muy de moda que este el running, si para ti correr es un sufrimiento, no lo hagas, nada, haz yoga, baila…

No dependas de un gym. Apuntarse a un gimnasio es una gran idea, sobre todo porque allí encontrarás profesionales que te asesorarán y te ayudarán a recuperar la forma. Pero mi consejo es que tengas otras opciones para que puedas entrenar si un día no tienes tiempo, si se te pone malo un niño o tienes que viajar. ¿Dos buenas alternativas? El running (o la caminata rápida si no te va el impacto) y un dispositivo con conexión a internet para poder seguir una sesión de ejercicio online en cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Estáis decididos a que éste sea un gran año fit? Os recuerdo una de mis frases preferidas y que a mí me motiva muchísimo: “no hay nada que empeore con la edad, que no mejore con el ejercicio”.