Cuida tu pecho si eres runner

El verano es una época en la que incrementa la práctica del running, sobre todo porque puede hacerse también en el lugar de vacaciones donde estés. Pero si eres chica, debes tener especial cuidado con tu pecho al practicarlo ya que, como dicen desde las Clínicas Mato Ansorena, “puede tener muchas consecuencias para las mujeres, como el estiramiento del ligamento de Cooper, que provoca una flacidez prematura en la zona del pecho”. Por eso les he preguntado a estos expertos en cirugía y medicina estética cuáles son sus consejos para cuidar el pecho cuando hacemos deporte y mantener así su estado esbelto y tenso. Estos son sus cinco “must”:

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El soporte adecuado

Como siempre, lo más importante para hacer ejercicio es tener el equipamiento adecuado. Los conocidos como “sports bra” son la mejor sujeción para el pecho, ya que mantienen su firmeza y evitan cualquier rozadura o molestia con los aros habituales. Psst. En la playa, no caigas en la tentación de ponerte a correr en biquini.

Disminuye el consumo de café y azúcares

Son aditivos que lo único que hacen es aumentar las molestias en la zona del pecho cuando estás “en esos días del mes”.

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Cremas específicas

El uso de cremas es vital para mantener el PH de la piel y evitar problemas ocasionados por el roce o el sudor que provocamos con el ejercicio físico. Además, puedes usar alguna que tenga un efecto reafirmante en la zona.

Incrementar la vitamina E en tu dieta

Presente en alimentos como el aceite, hortalizas, cereales o legumbres. Es una buena fuente de energía pero, además, reduce el daño muscular.

Vaselina contra los roces

Utilices la ropa y sujeción que utilices, siempre pueden salir rozaduras, que son muy molestas… Por eso, aplicar un poco de vaselina en la zona no sólo calma la molestia sino que te protege y evita que vaya a más.

Además te los consejos de las Clínicas Mato Ansorena, quiero recomendaros mantener bien tonificada la musculatura que rodea al pecho, ya que aunque éste es un glándula y no puede tonificarse, trabajar los pectorales – que ayudan a su sostén- , o los dorsales, te ayudará a protegerlo y a tener un escote más bonito. Por eso te recomiendo hacer ejercicios de tonificación del tren superior, por ejemplo en casa siguiendo las sesiones guiadas por expertos de Telegim.tv.

Qué es lo que de verdad quema calorías

Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.

Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?

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Mal o buen metabolismo

Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?

Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.

¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.

¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.

Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.

Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.

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Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.

Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.

Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.

Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).

Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Alimentos recomendables para Adelgazar

Una duda muy común suele ser preguntarnos qué alimentos son recomendables y saludables para adelgazar. Cuando se trata de perder peso sin perder nuestro músculo para obtener ese cuerpo escultural y sano, la tarea se complica aún más, ya que debemos de comer menos calorías de las que quemamos y al mismo tiempo hemos de equilibrar los niveles de insulina.

Por esta y otras causas es importante tener buenos hábitos a la hora de comer, ya que una buena alimentación combinada con ejercicio físico y rutinas de entrenamiento nos conducirá a cumplir nuestros objetivos.

Es ahora cuando nos preguntamos,: ¿de que manera podemos tomar menos calorías de las que quemas sin recurrir a comer menos? ¿Cómo podemos reducir calorías?, ¿Estamos comiendo suficientes proteínas?

Este marco conceptual se basa en 5 grupos de alimentos:

Los 5 grupos de alimentos para perder peso y estar saludable son:

  • Cereales
    Alimentos que provienen de grano de cereal como trigo, arroz o cebada. A su vez se dividen en dos subgrupos: refinados y sin refinar.refinados: son molidos, y de este modo se elimina el germen y el salvado.
    ejemplo:Arroz blanco, pan blanco, harina blanca…sin refinar: contienen el grano entero
    ejemplo: arroz integral, cebada, trigo…etc
  • Hortalizas : Broccoli, Alcachofa, Patatas, Maíz, Lechuga, Esparragos, Calabaza, Remolacha
  • Frutas ( Realizar deporte y comer fruta es una combinación perfecta ! ) : Manzanas, Uvas, Aguacate, Plátano, …
  • Lacteos :  Alimentarse en nuestra dieta con algo de lácteos siempre es saludable, ya que con tienen aminoácidos.
  • Carnes y Pescados  ( Por supuesto esto es lo que nos dará la suficiente energía y potencia para la realización de nuestra práctica deportiva ) :
    Ternera roja y blanca,  Pavo, Pollo, Pescado Azul, Salmon, Pescado Blanco

A continuación observamos algunas de las consideraciones necesarias que debemos conocer sobre todos estos alimentos, y de que forma proceder para adelgazar y estar en forma de un modo saludable.
Ahora mostraremos una selección de cinco grupos de alimentos , que han sido clasificados como tendencias por deportistas y nutricionistas deportivos en estos últimos años :

Proteína magra :
Proteínas que contienen los aminoácidos esenciales y son bajas en grasas como por ejemplo: pollo, pescado y pavo: Además de los productos lácteos bajos en grasa.

Los carbohidratos fibrosos :
Vegetales ricos en fibra y bajos en azucar. Sin embargo no se consideran carbohidratos fibrosos , a pesar de que son las verduras , ya que son mucho más altos en hidratos de carbono totales.

Los carbohidratos simples :
Las frutas o alimentos dulces como chocolatinas se consideran carbohidratos simples. Obviamente la fruta es más saludable que una chocolatina.

Los carbohidratos con almidón :
Cualquier alimento que tiene una cantidad relativamente alta de carbohidratos y a su vez resulta baja en proteínas y azúcar se considera un carbohidrato con almidón. Entre ellos podemos destacar las patatas, el pan y las legumbres, pasta, arroz..etc

Grasas :
Las carnes grasas como el tocino y pollo frito van en la categoría de ” grasa ” , no a la categoría de las proteínas. Otras grasas incluyen mantequilla, aceites , frutos secos y puré de garbanzos , que contiene aproximadamente 40 % de sus calorías de la grasa .

Como conclusión podemos decir que el consumo de alimentos con esta clasificación de alimentos será mucho más sencilla de organizar. Ahora podremos controlar las calorías totales y los niveles de insulina, que es lo que en la nutrición nos servira para la pérdida de grasa.

Será más sencillo controlar las calorías , porque ahora conocemos qué alimentos son altos en grasa y cuales hemos de intentar comer con moderación, equilibrando la ingesta de hidratos de carbono, conociendo cuales son altos en carbohidratos ( controlar los niveles de insulina) , y cuales contienen proteínas de alto valor. Siendo todos ellos son alimentos que debemos ingerir.

Espero que este artículo os sirva de ayuda,
Un saludo,
Telegim.TV

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