En los veinte años que llevo ya dando clase como profesora de fitness primero, y de yoga ahora, no os imagináis a la cantidad de gente que he visto machacándose a hacer ejercicio aeróbico para perder peso… sin conseguirlo. O a la de chicas que me han confesado vivir permanentemente a dieta y sentirte absolutamente frustradas porque no conseguían adelgazar aun pasando hambre.

¿Cómo es posible que comiendo poco y matándose a hacer cardio no consigamos bajar de peso? Primero porque una dieta demasiado restrictiva hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo ahorro”, además de ralentizarse muchísimo, para conservar los pocos nutrientes que le damos. La segunda es que un programa de ejercicio que no combine ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, no sirve para bajar de peso. Algo que demostraron científicamente el INEF de Madrid y el Hospital Universitario La Paz en el Proyecto Pronaf, una vastísima investigación dedicada a averiguar los protocolos más efectivos respecto a dieta y ejercicio para perder peso, sobre todo en el caso de personas obesas. ¿El resultado? Una dieta hipocalórica ( Las dietas hipocalóricas son dietas compuestas por un gran porcentaje de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas, sin eliminar ningún tipo de nutriente ) pero suficiente y equilibrada más un programa de ejercicio combinado de cardio y fuerza, demostraron ser lo más efectivo no sólo en la pérdida de peso sino en su mantenimiento a medio y largo plazo.

Tomad nota de esta última frase porque es algo clave: trabajar nuestros músculos no sólo es lo más efectivo para perder peso, sino que es la mejor garantía para mantenernos una vez lo hayamos conseguido, y para evitar el temido efecto rebote que tanto castiga psicológicamente a mucha gente con problemas de sobrepeso.

Lo reconozco, a mí misma me costó entender esta idea cuando era jovencita. Sobre todo porque a las chicas siempre nos ha echado mucho para atrás la sala de máquinas de los gimnasios, con tanto grito y tanta testosterona en el ambiente. ¿Cuántas de vosotras no os habéis matado a hacer clases de aeróbic durante años? Y es un ejercicio estupendo, pero no un entrenamiento completo y mucho menos suficiente para mantener la línea y la salud. De hecho, mi musculatura de la espalda estaba tan poco tonificada que con tanto salto acabé haciéndome polvo la espalda.

¿Cuerpo de culturista?

Como otras chicas, he tenido miedo a “ensanchar” si cogía unas pesas o utilizaba las máquinas de musculación. Algo muy difícil a no ser que te suplementes, como explica el experto en fitness Domingo Sánchez, un gran defensor del entrenamiento de fuerza en la mujer: “las mujeres tienen unos niveles de testosterona de 15 a 20 veces más bajos que los hombres, lo que hace literalmente imposible que puedan desarrollar grandes músculos”. Es mas, genéticamente, la masa muscular de las mujeres permite muy pocas modificaciones.

Siempre he sido de constitución delgada, el típico “biotipo espárrago”, pero nunca estuve tan “cuadrada” como durante mi época de profesora de fitness (apenas hacía ejercicio de fuerza hasta que me hice profesora de body pump). Pero lo más curioso de todo es que ahora que estoy en los 40, que hago un mínimo de 5 comidas al día y sólo imparto clases de yoga y body balance y nado un par de días en semana, ¡estoy más delgada que en mi vida! Y os aseguro que los hidratos de carbono están presentes en casi todas mis comidas.

¿Cuál es la explicación? Yoga y body balance, dos disciplinas en las que se realiza un intenso trabajo de tonificación muscular, en ambas, utilizando el propio peso del cuerpo y trabajando su musculatura de forma armónica y equilibrada.

Seguramente si estás leyendo este post y eres hombre, tendrás claro que el trabajo de fuerza es imprescindible en tu rutina semanal de entrenamiento. Pero si eres mujer y nadie te ha sabido orientar sobre este punto, seguramente seguirás teniendo dudas al respecto, así que voy a seguir dándote razones para que te convenzas de que tener un cuerpo sexy, atlético y delgado como los que tienen las famosas, pasa por levantar peso. Y ojo, no bastan las típicas pesitas de chica… ¡tienes que esforzarte más!

Todo beneficios

Vamos a por esos argumentos irrefutables:

• El incremento de la masa muscular es lo que eleva el coste metabólico, es decir, lo que te hará quemar más calorías. Esto es porque los músculos consumen mucha más energía que la grasa debido al glucógeno que almacenan en su interior.
• Entrenar tus músculos hará que quemes calorías incluso en reposo.
• Si estás a dieta, empieza inmediatamente a trabajar tus músculos, ellos te evitarán volver a recuperar el peso cuando termines.
• Envejecerás mejor: cuidar tu masa muscular te asegurará una buena postura y un aspecto más joven. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la producción de hormonas del crecimiento humano, que ayudan a regenerar músculos y huesos.
• Tu día a día cambiará. Te sentirás mucho más enérgico y fuerte para llevar las bolsas de la compra, aguantar tu jornada de trabajo, jugar con tus hijos.
• No tendrás que renunciar a los hidratos (eso sí, mejor integrales), ya que si tienes buenos músculos, los utilizarán como combustible en lugar de almacenarse como grasas.
• Tendrás un cuerpo más definido y duro. Nada mejor que trabajar tus músculos para combatir la flaccidez y aportarte harmonía corporal.
• Entre todos los grupos musculares, trabajar la musculatura del abdomen y la espalda resulta básico para evitar dolores, tensiones y patologías.

¿Aún no estás convencida? ¿Crees que si haces pesas o ejercicio de tonificación aumentarás de volumen y de peso? ¿Y si lo dejas? ¿Se te caerán los músculos?

Vamos por partes. Que al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza puedes aumentar de peso, es cierto, pero sólo temporalmente por las adaptaciones fisiológicas de tu cuerpo frente al ejercicio. Y aunque tu peso no baje mucho, olvídate de la báscula y haz la prueba de los vaqueros: no bajarás mucho de peso (el músculo pesa más que la grasa) pero sí de volumen y talla. Y si lo dejas, ten claro que el músculo jamás se convierte en grasa. Si engordas será porque no estés controlando lo que comes y tu ingesta de calorías sea mayor que la quema.

Para terminar de convencerte, como dice Valerie Waters, una famosa entrenadora personal de celebrities en Los Ángeles: “si quieres conseguir un cuerpo sexy rápido, vete directa a la sala de pesas”.

Manos a la obra

Como os decía, seguramente a los chicos no tengo que convencerles de coger las pesas y empezar a entrenar (y no sólo por estética sino por salud). Pero como a algunas mujeres aún les costará la idea, ¡tranquilas! Hay montones de opciones para entrenar los músculos, desde las clases de tono con mancuernas y gomas, hasta las de GAP, combat, pilates o yoga.

¿No tienes tiempo? ¿No tienes dinero para apuntarte a un club deportivo? Una solución que me encanta para quienes no pueden ir al gimnasio es apuntarse a uno virtual, como TelegimTV HOME. Podrás hacer todas las clases que te comentaba siguiendo en vídeo, a un instructor, exactamente igual que si estuvieras en el gym. Cuando quieras y donde quieras, sólo necesitas una conexión a internet.

Estos gimnasios online también me parecen una opción excelente para runners, que muchas veces descuidan el entrenamiento de fuerza, sobre todo en brazos y core. También para corredores es especialmente interesante el yoga, ya que no sólo les ayuda a tonificar sino a estirar y flexibilizar la musculatura. Y nada más cómodo que poder hacer una clase en casa, en un hotel o en un parque cuando a ti te venga bien. Existen montones de vídeos de yoga, de diferentes estilos y niveles.

Espero que este primer post os haya servido para daros cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza si lo teníais algo descuidado, sobre todo si vuestro objetivo al hacer ejercicio es bajar de peso. Como dirían en Star Wars. ¡que la fuerza os acompañe!

Amalia Panea