Falsos mitos sobre el running

A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

campo

Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

zapatillas

Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.

¿Te va el extrem fitness?

Raro es ya el club deportivo que no tenga una zona de entrenamiento funcional con TRX, cajas, sacos, cuerdas, kettlebells (pesas rusas) y hasta neumáticos y cadenas. ¿Ejercicio o castigo? A juzgar por la cantidad de gente que se está enganchando al fitness extremo, yo diría que gusta más de lo que hace sufrir. ¿Por qué? Primero por la increíble forma física (la mejora es constante) y el cuerpo que se consigue, segundo porque aunque parezca de locos, arrastrar un neumático (a veces con tu entrenador personal encima) o escalar un muro te hace conectar con tu lado más animal y te hace sentir fuerte y poderoso. Y tercero, porque superar los retos que te plantea este tipo de ejercicio supone un “subidón” de autoestima y energía impresionantes.

Además, son entrenamientos que suelen hacerse en grupo, como el cross training, lo que también aporta sensación de pertenencia a un grupo y genera compañerismo, solidaridad y empatía. Y todos ellos tienen varias cosas en común: son funcionales, es decir, utilizan ejercicios globales para desarrollar todas nuestras cualidades físicas; pretenden rescatarnos de las garras del sedentarismo y ayudarnos a recuperar nuestras cualidades físicas innatas; y además, se basan en el esfuerzo como clave para superarnos y mejorar.

pulgar

El origen de este tipo de entrenamiento extremo está en Estados Unidos, con los campos de entrenamiento militar, o Reino Unido, con carreras como las Mud Day, en las que hay que atravesar charcos con barro, escalar, saltar y hasta superar obstáculos con fuego. Pero no hace falta sufrir tanto para disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento, que siempre te reta para superar tus límites físicos y mentales. Hoy voy a hablaros de un montón de opciones para probarlo sin morir en el intento.

Crossfit. Importado de USA y abanderado por Reebok en España, es el entrenamiento funcional más practicado. Las tablas de ejercicio se llaman WOD y pueden durar de 5 a 30 intensos minutos. Remos, pesas, cuerdas, neumáticos… se puede emplear cualquier cosa y hasta un garaje sirve para montar un box o espacio de Crossfit!

MovNat. Se basa en el redescubrimiento de las capacidades naturales del movimiento humano: levantar piedras, gatear, caminar sobre troncos, saltar entre árboles… Lo mejor es que el entrenamiento se realiza en la naturaleza, ideal para quienes están hartos de la ciudad. Aunque es exigente, existen niveles de intensidad aptos para todo el mundo.

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The Grid. En esta cuadrícula de 2×2 dibujada en el suelo se realizan cuatro entrenos diferentes (fuerza, coordinación, cardio y pérdida de peso) durante 30 minutos y con un entrenador. Cada programa trabaja por patrones fundamentales de movimiento y no por músculos aislados.

Queenax. Se trata de una “jaula” de entrenamiento funcional en la que se puede utilizar todo, suelo, techo y paredes, además de emplear bandas elásticas, balones medicinales, fitballs… También se puede realizar entrenamiento en suspensión con trapecios de neopreno.

Boot Camp. Como os contaba al principio, es uno de los métodos pioneros en el entrenamiento funcional y extremo, y se inspira en los campos de entrenamiento militar de USA. Los boot camps se hacen en entornos naturales al grito de “señor, sí señor” o en gimnasios a las órdenes de un instructor.

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HIIT en casa. Otra estrella de los entrenamientos intensos (High Interval Training), combina ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso. Muy efectico para conseguir resultado en un tiempo récord, activar el metabolismo y quemar calorías.

Tabata. Es el entrenamiento interválico de alta intensidad más corto: ¡4 minutos! Se trata de 8 series de 20 segundos en los que tendrás que hacer todas las repeticiones que puedas de un ejercicio, descansando sólo 10 segundos. Intenso, mega exprés y quemagrasas. Pero sólo apto para quienes están en forma y controlan la técnica.

Carreras de obstáculos. Judgement Day, Mud Day, Titan Race y hasta Bestial Race… son carreras de obstáculos en las que tendrás que arrastrarte por el barro, escalar muros, saltar, nadar, correr, disfrutar y sufrir a partes iguales.

Spartan Race. Extendida por todo el mundo y también abanderada por Reebok, es una versión más asequible de las anteriores. De 5 km (Sprint), 13 km (Super), y 20 km (Beast), cada una está llena de lodo, agua y obstáculos. Para prepararte puedes apuntarte a los entrenamientos libres que se organizan.

Tendencias de fitness que arrasan

Aunque no es mi estación preferida por el cambio de tiempo y hora, me gusta la cantidad de novedades de entrenamiento que se estrenan siempre en otoño. Y de eso precisamente quería hablaros en este post, de mi selección de nuevos programas de fitness, que os servirán para motivaros cuando el frío os dé ganas de cambiar el gym por el sofá…

Chaleco + guantes de boxeo

El entrenamiento de electroestimulación también viene con grandes novedades esta temporada, como los trajes sin cables que funcionan con un iPad vía bluetooth y permiten entrenar, por ejemplo, con TRX. O la explosiva combinación de boxeo + el famoso traje para realizar un súper entreno de cardio y fuerza.

Camas elásticas

Sin duda, es el programa de fitness estrella de la temporada, algo tan novedosos como cuando se empezaron a utilizar steps o máquinas de pilates. Se trata de clases en las que se realiza un entrenamiento cardiovascular súper intenso sobre unas mini camas elásticas individuales. Todo guiado por un instructor y al ritmo de la música. Incluso existen trampolines con agarre para principiantes. He probado ya una de estas clases y os aseguro que el entrenamiento es espectacular, ¡sentí todos y cada uno de los músculos de mis piernas y mi abdomen!

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Grit & HIIT

Los fans del sistema BTS (body pump, body combat, body balance…) tiene un nuevo programa de fitness, esta vez funcional y en grupos reducidos o personalizado. Se trata de un entrenamiento interválico basado en la metodología HIIT (High Intensity Interval Training), que se realiza en un espacio especialmente habilitado en el gimnasio. Este programa incluye trabajo de fuerza, cardio y ejercicios pliométricos para conseguir un cuerpo fuerte, delgado y atlético. Todo ello dirigido por un instructor y al ritmo de la mujer música. Un entrenamiento que sigue la tendencia de fitness intenso e incluso extremo tan de moda ahora.

Yoga & TRX

Combinar el yoga con otro tipo de disciplinas de fitness es una tendencia que arrasa, sobre todo en el caso de este programa fusión, que permite un trabajo muscular completo y profundo utilizando las posturas de esta milenaria disciplina y el entrenamiento en suspensión. La combinación perfecta para fortalecer y estirar el cuerpo de manera equilibrada. Una disciplina perfecta para quienes quieren dar un paso más en su práctica de yoga o necesitan variar y complementar su entrenamiento de fuerza.

Gimnasios acuáticos

Son otra de las grandes novedades de la temporada y que cada vez verás más en los gimnasios con piscina, hoteles y clubes de natación. Se trata de gimnasios acuáticos en toda regla en los que se puede hacer desde clases de spinning a step, correr en cintas acuáticas, entrenar la fuerza con pesas y accesorios acuáticos y hasta boxear con unos guantes especiales. Un entrenamiento apto para todo el mundo y especialmente indicado para personas con lesiones o sobrepeso.

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Meditación

Sus múltiples beneficios para la salud física y mental han hecho que esta práctica traspase las salas de yoga y llegue a los gimnasios y hasta hoteles. Son muchos ya los resorts de lujo que ofrecen entre sus packs de vacaciones programas wellness que incluyen esta práctica junto con yoga, tai chi y nutrición détox. ¿Lo mejor? Puedes practicarla por tu cuenta dónde y cuándo quieras, ¡incluso en el trabajo!

Fitness en alta mar

Otra tendencia que se ha puesto de moda gracias a los cruceros de toda la vida. Un plan algo rancio, al menos para mí, que adquiere nuevos atractivos gracias a la cantidad de actividades deportivas que ofrecen barcos como los de la compañía Norwegian Cruise Lane. Mientras navegas puedes practicar spinning, boxeo, TRX, Zumba, body sculpting, pilates, yoga, escalada, baloncesto, voleibol o entrenar en la sala de máquinas con ¡vistas al océano!

Gimnasios online

Otra tendencia que continúa escalando posiciones esta temporada. La oferta de gyms y “centros” de yoga online no para de crecer. La calidad de las clases, el precio y la posibilidad de entrenar dónde y cuándo quieras, están haciendo que cada vez sea más la gente que se decida a apuntarse a estos clubes virtuales. Como Telegim.tv, una buena opción para entrenar en casa, sobre todo en estos días de invierno en los que nos da una pereza mortal salir de casa.

Llévate el fitness al agua

Una de las tendencias de entrenamiento que va a arrasar la próxima temporada, pero que dado el calor que hace seguro que os apetece probar ya, es el fitness acuático. Pero no sólo las típicas clases de aquagym, vais a ver mucho, mucho más. De hecho, vais a poder entrenar en auténticos gimnasios acuáticos…

Ya son varias las empresas que comercializan en nuestro país maquinaria, accesorios y programas de fitness acuático para montar gimnasios en centros deportivos, hoteles, spas o clubes de natación. Y lo que podrás hacer en ellos se va a parecer mucho a los entrenos en tierra: spinning, running en cintas acuáticas, clases colectivas en trampo-step (trampolín acuático+step), entrenamiento de fuerza con pesas y accesorios lastrados al cuerpo, y hasta boxeo con unos guantes especiales de plástico.

boxeo en el agua

Además de ser una gran opción para entrenar cuando el calor aprieta, lo es durante todo el año, ya que el ejercicio en el agua ofrece muchos beneficios extra: la resistencia extra que supone el agua reduce el tiempo y aumenta los resultados, sobre todo respecto a la tonificación muscular. Y como extra, proporciona un masaje en todo el cuerpo que activa la circulación y ayuda a la relajación física y mental. Sin olvidarnos de un factor importantísimo: en el agua desaparece el impacto para las articulaciones, por lo que resulta un ejercicio totalmente recomendable para personas con lesiones, problemas osteoarticulares y sobre peso.

Como os decía, el entrenamiento acuático es una tendencia en alza, aunque la mayoría de clubes deportivos con piscina ya cuentan con una gran oferta de actividades que pueden interesaros. Aquí tenéis algunas opciones:

Aquarunning. Existen programas de entrenamiento complementario de running en la piscina para mejorar la técnica de carrera, la capacidad aeróbica, el tono y quemar calorías. Muy recomendables para corredores lesionados o en baja forma.

Aqua Zumba. La popular clase de baile también tiene su versión acuática para seguir bailando sin pasar calor, reduciendo el tiempo y aumentando los beneficios. La he probado y es muy divertida.

Aquabiking. Estas clases se llevan las bicis de spinning al agua, lo que hace que se tonifique toda la musculatura, que las piernas reciban un súper masaje y que consigas los mismos resultados en menos tiempo.

spinning acuatico

SUP Pilates y Yoga. Ha sido otra de las tendencias del verano: clases en las que se practican posturas de yoga y pilates sobre una tabla de paddle surf. Ideales para ganar fuerza y equilibrio, y como entrenamiento antes de probarlo en el mar o en pantanos.

Surf indoor. También existen ya entrenamientos específicos de surf en piscinas, ideales para principiantes o para quitarse el mono y estar en buena forma antes de enfrentarse a las olas reales.

Aquapilates. Ideal para quienes tienes problemas de espalda o articulaciones, ya que la versión acuática es aún más suave y relajante que la terrestre. También muy recomendable para embarazadas.

Aquatraining. Son sesiones de entrenamiento acuático que aúnan ejercicios de tono y cardio para mejorar la forma física general, tonificar y quemar calorías. Las encontrarás con diferentes nombres: aquagym, aquaeróbic, aquafitness, aquatono…

Aqua-Espalda. Son sesiones específicas de entrenamiento y estiramientos para rehabilitar, tratar o prevenir problemas de espalda. Ideales también para descargar la musculatura después de una intensa sesión de entrenamiento.

Aqua Balance. Fusiona elementos de yoga, pilates y tai chi en el agua para equilibrar el cuerpo y la mente. Ideal para quienes buscan un entrenamiento suave y relajante.

Hay muchas más opciones de las que os he contado. Y, por supuesto, si tenéis piscina en casa, os animo a utilizarla como vuestro gimnasio de verano.