Sólo 15 minutos para estar en forma

Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.

En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.

Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.

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Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.

Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.

El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.

La mitad del tiempo

Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.

Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!

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Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.

Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.

Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.

Funciones específicas de un pulsómetro para tu entrenamiento diario

La tecnología ha llegado con fuerza y se ha establecido en todas las facetas de nuestra vida, incluido por supuesto el deporte. Cada vez es más común ver personas entrenando con pulsómetros. Y el motivo de ello es que son muy útiles.

Si asistes normalmente a clases de Indoor Walking sobre la elíptica, si tu afición es el Ciclo Indoor en bicicleta estática o si practicas cualquier otra actividad física de manera regular, la tecnología de los relojes deportivos con pulsómetro puede ayudarte en una serie de tareas de gran interés para tu salud y la evolución de tu condición física. Veamos cuáles son las funciones más útiles de un pulsómetro en el entrenamiento diario.

Medición de la Frecuencia Cardíaca

La principal función de un pulsómetro es la medición de las pulsaciones del corazón de manera instantánea. De hecho, pulsómetro significa “medidor de pulsaciones”. Si recuerdas hace unos años, la única forma de medir las pulsaciones era parar el entrenamiento y contar las pulsaciones poniendo la mano a la altura del corazón o en el cuello. Esos tiempos ya quedaron atrás. Los pulsómetros actuales son capaces de medir en cada sesión de entrenamiento:

  • Frecuencia cardíaca instantánea
  • Frecuencia cardíaca media
  • Frecuencia cardíaca máxima

Esto te permite saber cómo estás trabajando en cada momento del entrenamiento y ver los resultados finales para poder extraer conclusiones. Si te fijas en las gráficas de las clases Ciclo Indoor puedes ver que están determinadas por porcentajes de frecuencia cardíaca. Seguir las clases con un pulsómetro es mucho más fácil porque te da la información instantánea.

pulsometro

Zonas de entrenamiento

Con los datos que puedes introducir en el pulsómetro sobre tu condición física, edad y peso, el reloj conoce tu perfil y en función de eso y tus expectativas en los entrenamientos puedes fijarte zonas de intensidad. Las zonas de intensidad de entrenamiento se pueden definir en base a dos datos:

  1. Frecuencia cardíaca
  2. Velocidad

Para el entrenamiento en gimnasio nos interesará la primera. Al definir tu zona de entrenamiento, el pulsómetro te permitirá saber en todo momento si estás trabajando con la intensidad adecuada. Los pulsómetros o sportwatches tienen la opción de avisarte con una alarma en el caso de que te salgas de la zona de entrenamiento. Por ejemplo, si estás entrenando con una frecuencia cardíaca superior a la zona de entrenamiento que has definido, el pulsómetro emitirá una señal de alarma, bien sea acústica o vibratoria, para que seas consciente de ello y reduzcas intensidad. De esta manera, tú defines tus entrenamientos en base a tus objetivos y el pulsómetro te ayuda alcanzarlos.

Contador de calorías consumidas

Una de las funciones más atractivas en las máquinas de fitness actuales es la medición de las calorías consumidas. Esto es algo que a todos nos gusta saber porque nos da una clave de la intensidad a la que hemos entrenado. También nos permite comprender de manera aplicada los beneficios que tiene cada entrenamiento en nuestro organismo… y en nuestro peso. Mientras que en las máquinas, por lo general, miden las calorías consumidas en función de la intensidad de entrenamiento y las pulsaciones, el pulsómetro añade además factores referentes a tu condición física, edad y peso, de manera que el cómputo de calorías que realiza es más preciso.

corredor

Almacenamiento de datos

Si entrenas sin pulsómetro, cada sesión es como empezar de cero. Los únicos datos de los que partes son la percepción de tu cuerpo y aquello que puedas recordar de sesiones anteriores. En cambio si entrenas con pulsómetro puedes acumular todos los datos de cada uno de tus entrenamientos y revisarlos a lo largo del tiempo. La información sobre tiempo de la sesión, pausas, frecuencia cardíaca, velocidad, número de sesiones, etc. queda guardada en tu reloj y te permitirá analizar tus progresos en el tiempo. De esta manera evitas empezar cada sesión de entrenamiento como una hoja en blanco, sino que partes de un historial deportivo al que referirte. Esta es, además, la mejor forma de mejorar tu condición física y perseguir tus objetivos. Ser consciente de tu evolución y ver lo que te falta para alcanzar tu meta te hará mantenerte firme cada día.

Conexión al smartphone

Puesto que la capacidad de almacenaje de un reloj deportivo no es infinita puedes descargar los datos en tu smartphone. Además podrás compartir estos datos por internet a través de las redes sociales. Compartir tus sesiones de entrenamiento con amigos y poder estudiar el rendimiento de otros deportistas es posiblemente el mayor potenciador de motivación que ofrecen los pulsómetros. De repente, entrenar y salir a correr han dejado de ser actividades individuales y se han convertido en experiencias compartidas a nivel global. Desde tu teléfono móvil puedes comparar tus entrenamientos con otros deportistas y ver la evolución de ambos. Nunca fue más fácil mantener la motivación a tope.

Conclusión

Como puedes ver, el pulsómetro se han convertido en la actualidad en una de las herramientas que más ayuda al deportista profesional y amateur a conseguir sus objetivos. Ahora es posible hacer un seguimiento riguroso y objetivo de cada una de tus sesiones de entrenamiento y ver tus progresos a lo largo del tiempo. Es importante no obsesionarse con los datos, porque lo importante es disfrutar entrenando, pero realmente el pulsómetro puede ser de gran ayuda para conseguir tus metas.

FuenteComprarPulsómetros.com