Atajos para ponerse en forma

Cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar, hay que intentar buscar los entrenamientos, métodos y trucos para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenar de forma inteligente, mejorando tu tono muscular y quemando más calorías en cada entreno aunque sea breve.

Empieza fuerte. Según un estudio del College of New Jersey, las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23 por ciento más de grasa. Eso sí, no te olvides de hacer un buen calentamiento antes.

Ponte música. A todos nos motiva más entrenar con música. Así que una buena idea puede ser prepararte una lista de reproducción con tus temas preferidos. Y, si es posible, que sean marchosos, ya que según Costa Karageroghis, autor del libro “Inside Sport Psychology” y que durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio, para subir la intensidad del ejercicio tienes que escuchar temas con tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas.

Más carga en el entrenamiento. Si tienes poco tiempo y quieres mejorar el tono de zonas del cuerpo como el trasero, tienes que retar a tu musculatura, bien utilizando más peso o bien añadiendo a los ejercicios típicos de glúteos bandas elásticas o pesas.

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Póntelo fácil. Sé realista: ¿no te da tiempo a ir al gym y no consigues hacer ejercicio por tu cuenta? Apúntate a un gym online como Telegim.tv. Podrás entrenar cómodamente en casa y en cualquier momento, podrás elegir entre una gran variedad de clases y te sentirás “arropado” por instructores expertos.

Varía tu entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, verás pocos cambios en tu cuerpo y en tu forma física. Intenta hacer entrenamientos diferentes, que le supongan a tu cuerpo una adaptación, o bien intentan introducir cambios en tu entreno habitual (por ejemplo subir cuestas o hacer sprints si corres).

Trabaja con desequilibrio. Hacer tus ejercicios de siempre en superficies inestables tipo bosu hará que tu se impliquen muchas más fibras musculares y que trabaje más el core. Las posturas de equilibrio de yoga también son una buena opción.

Flexiones diferentes. Si quieres ver un cambio en tus brazos, prueba a hacer flexiones diferentes: de tríceps, de bíceps, con un pie encima del otro, con las manos juntas bajo el pecho, aguantando abajo…

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Cardio más intenso. Si siempre pedaleas o corres a un ritmo que puedes aguantar bien, conseguirás pocos cambios. De vez en cuando, ¡dale caña!: corre más, haz sprints, pedalea más rápido o alarga un poco el tiempo…

Inclina la cinta de correr. Esto te hará incrementar la dificultad, la intensidad del ejercicio y el consumo de calorías. También hará que trabajen más la mayoría de grupos musculares de las piernas.

No te olvides del entreno de fuerza. Si tu objetivo es quemar calorías, es imprescindible que añadas sesiones de fuerza a tu entrenamiento. Y si ya lo haces, prueba con una más o aumenta la intensidad.

Ejercicios inteligentes. Si quieres implicar más grupos musculares, reducir el tiempo de entreno, tonificar y quemar más, utiliza ejercicios como burpess, zancadas con curl de pesas, flexiones sobre un fitball, sentadillas con salto…

Sólo 15 minutos para estar en forma

Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.

En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.

Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.

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Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.

Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.

El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.

La mitad del tiempo

Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.

Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!

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Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.

Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.

Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.

Por tu cuerpo y por tu mente, ¡nada!

Sé que cuando llega el frío da pereza meterse en la piscina, pero los beneficios de la natación son tantos, que merece la pena hacer el esfuerzo. Sobre todo si tenéis un trabajo sedentario y pasáis muchas horas sentados frente al ordenador. Si tenéis cerca una piscina, la mejor inversión que podéis hacer por vuestra salud física y mental es aprovechar la hora de la comida para nadar. Una sesión de 30-40 minutos dos veces en semana puede cambiar desde el estado de vuestra espalda hasta el estado de ánimo.

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¿Exageración? En absoluto. Yo empecé a nadar hace ya tres años, una o dos veces en semana, y es lo mejor que he hecho. Pero no sólo por mi espalda, tan castigada por el ordenador y mis hijos, sino por mi mente. Los que corréis lo entenderéis muy bien -y los que hayáis leído “De qué hablo cuando hablo de correr”, de Murakami-: nadar puede llegar a ser una especie de meditación en movimiento. Por muy estresada, agobiada, bloqueada y baja de moral que vaya, a los cinco minutos de estar nadando todos esos malestares se diluyen en el agua.

Además, nadar me supone el cardio que le falta a mi entreno semanal, sobre todo muscular, ya que practico yoga y body balance. Y pensando en las chicas y la pereza que da lo de mojarse el pelo, no tenéis más que hacer coincidir los días de natación con los de lavado y ¡listo!

 Pero no quiero convenceros solamente con los beneficios que a mí personalmente me aporta nadar. Aquí tenéis ocho razones de peso para animaros:

  1. Trabajo muscular. A espalda, crowl, braza… nadar involucrará a la mayoría de músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuádriceps. ¿Tu técnica no es buena? Toma algunas sesiones con un entrenador para aprender bien, disfrutarás mucho más y le sacarás más rendimiento a cada sesión.
  2. Controlas el peso. Nadar es uno de los deportes que más calorías queman, lo que convierte esta actividad en ideal para quienes quieren perder peso o tienen un trabajo muy sedentario.
  3. Previene el envejecimiento. Se ha comprobado que este deporte es de gran ayuda para retrasar el proceso de envejecimiento. Además, visualmente parecerás más joven en poco tiempo, ya que tu espalda se estirará y tus músculos se estilizarán.
  4. Mejor memoria. La coordinación de la respiración con los movimientos de natación oxigenan el cerebro, además de que la coordinación motriz produce que éste tenga que crear nuevos lazos neuronales.
  5. Alivia el dolor. Nadar actúa como un analgésico natural aliviando dolores de todo tipo, sobre todo los articulares y de espalda.
  6. Previene lesiones. Nadar es mucho menos lesivo para el cuerpo que los ejercicios de tierra, ya que la capacidad natural para flotar en el agua evita impactos y golpes, sobre todo para la columna y articulaciones
  7. Para todos. En el agua, el peso de una persona es  10% de su peso normal y el margen de movilidad es mucho mayor, por lo todo el mundo puede practicarla: desde personas que tienen limitada su movilidad por la edad, hasta embarazadas y gente con sobrepeso.
  8. Salud mental. Nadar produce grandes beneficios para la salud mental: reduce el estrés y te ayuda a producir endorfinas, además del efecto relajante que produce el agua al masajear todo tu cuerpo mientras te mueves.

Antes de terminar, tanto si ya nadáis como si vais a animaros, quiero recordaros que para que vuestro entrenamiento sea completo, sería genial poder añadir a las sesiones de natación algunas de tonificación muscular y estiramientos. Si no tenéis tiempo para más, os recomiendo hacerlo en casa siguiendo las instrucciones de un profesional, como los de Telegim.tv.

¡Espero haberos convencido!

Rutina en el gimnasio

El momento más complicado, cuando hemos decidido ponernos en forma y hemos aterrizado en el gimnasio, es decidir: ¿Qué hago? ¿Dónde voy? Habitualmente, en la sala siempre habrá algún monitor dispuesto a ayudar y crearnos unas rutinas, es habitual que nos agarremos a ellas y caigamos en no variar mucho: siempre las mismas series en máquinas, alguna clase colectiva que nos gusta y se acabó: y aquí está el error!

Puede que esta rutina nos funcione al principio, pero pasados unos meses probablemente nos veamos estancados y nos preguntemos por qué no notamos un progreso, y no es que estemos haciendo mal lo que hacemos, es que el organismo necesita nuevos desafíos, es necesario añadir variaciones de intensidad, métodos de trabajo y cambios en objetivos que nos ayuden a evitar el estancamiento. Un entrenamiento es efectivo cuando el cuerpo no está acostumbrado a él y por lo tanto representa un desafío que le hace evolucionar. Hay que perder el miedo a provar cosas nuevas, el monitor de sala no está solo para ayudarnos el primer dia, podemos pedirle que nos cree nuevas rutinas. Y por qué no atrevernos a provar nuevas clases colectivas? Las hay de todo tipo y el miedo a empezar puede hacer que nos las perdamos: desde las clásicas body pump, aerobic, gap, ciclismo indoor… hasta body combat, aerobic latino, etc. Variar es bueno para nuestro cuerpo, y además evitaremos caer en un aburrimiento que puede hacernos desistir de nuestro empeño.

People on treadmill in gym running

Saludos,

Gemma Quevedo/Telegim TV

Rutina en el Gimnasio