¿Vacaciones en un Bootcamp?

¿Te apetece probar unas vacaciones cañeras? ¿Quieres aprovechar el verano para dar un salto de calidad en tu forma física, perder peso, cambiar de una vez tu cuerpo o simplemente retarte? Entonces te recomiendo probar un Bootcamp, un campo de entrenamiento de estilo militar donde, sí, tendrás que sudar la camiseta a las órdenes del “sí, señor”

Hablar de entrenamiento militar seguramente te recordará a Demi Moore en la teniente O’Neill. O en un montón de reclutas arrastrándose por el barro o escalando muros. Efectivamente, el Bootcamp tiene su origen en los campos de entrenamiento militar de USA y su objetivo es conseguir el mejor estado físico en el menor tiempo posible. Pero actualmente este sistema es mucho más accesible, efectivo y seguro que su cliché cinematográfico. Se trata de un entrenamiento funcional intenso (se utilizan desde rudas de camión a sacos o balones medicinales) pero apto para todos los públicos que además aporta valores militares como el espíritu de sacrifico, la coordinación y el trabajo en grupo.boot-camp1

 

¿Te impone lo del instructor-sargento? Es cierto que algunos trainers se visten de militares para imponer pero hay programas para todos los gustos: para corredores y triatletas, para ejecutivos, para perder peso, para deportistas de élite o miembros de las fuerzas armadas, sólo para mujeres… Puedes planteártelo como una rutina de entreno semanal o irte a un campamento de Bootcamp, que duran varios días e incluyen alojamiento, entreno físico y psicológico y hasta dieta militar.

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¿Sólo para chicos? ¡Para nada! Los campamentos de Bootcamp están llenos de “guerreras” dispuestas a darlo todo. Y nosotras vamos con cierta ventaja respecto a ellos, ya que nadie nos supera en cuanto a capacidad de sacrificio físico y mental.

¿Dónde practicarlo? En España existen dos campos de Bootcamp oficiales -para ser homologado, un campo de bootcamp debe contar, como mínimo, con una extensión de 5.000 m2 al aire libre y tener obstáculos o pistas de trabajo-: Bootcamp Cádiz y Bootcamp Cartagena. Pero en la mayoría de ciudades hay entrenadores certificados que realizan entrenamientos al aire libre en parques o playas, sólo tenéis que buscar en Internet.

Si os atrae la idea de pasar unas vacaciones en un Bootcamp, mi consejo es que os preparéis físicamente antes para sufrir lo menos posible y sacarle el máximo rendimiento. Una forma cómoda y fácil de hacerlo es seguir unas semanas antes las sesiones de entrenamiento guiado de Telegim.tv. Sobre todo las de tono, TBC y Combat.

SOS verano: 10 consejos para entrenar sin sufrir

Con el buen tiempo apetece más salir a correr, hacer ejercicio al aire libre, en la playa, en la montaña… Pero, cuidado, los ejercicios de exterior en esta época presentan un riesgo del que debemos ser conscientes. La subida de las temperaturas y el impacto del Sol pueden producir un desgaste físico importante, quemaduras, mareos y bajadas de tensión. Por ello, Artiem Fresh People, expertos en cultura Health&Beauty, nos dan algunos consejos para disfrutar de tu rutina de entrenamiento sin riesgos:

  • Elige la hora correcta. Si vas a salir a correr o entrenar, lo mejor es aprovechar las horas de menos calor y Sol, como las mañanas o las tardes. Intenta evitar las franjas horarias más conflictivas, como puede ser el medio día.

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  • Hidratación. Es el punto más importante para evitar mareos y problemas. Hagas el ejercicio que hagas, no te olvides de beber antes, durante y después. Ya sabes, la botella siempre a cuestas.
  • Descanso adecuado. Aunque los días de playa están cerca, no te machaques. Haz ejercicio moderado y siempre adecuado a tu condición física y desgaste energético.
  • Consulta con un experto. Seas principiante o no, alguien especializado en el mundo deportivo te puede aconsejar sobre los mejores hábitos para no dejar tu rutina “sporty” en el verano y mantener tu físico sin sufrir.
  • Protección solar. En verano tenemos más horas de sol, por lo que evadirlo resulta más complicado de lo que parece. Por ello, una buena protección solar evitará quemaduras e insolación cuando estés disfrutando de tu ratito de desconexión.
  • Frente despejada y protegida. Si tienes el cabello largo o flequillo recógelos antes de empezar a entrenar en una trenza o coleta baja. Si puedes ponerte una gorra mejor, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).
  • La alimentación, la base de todo. Aunque estés “a plan”, debes ser consciente de que en verano el cuerpo pierde mucha más energía y líquidos. Elabora una lista de comidas y alimentos que te aporten todo lo que gastas en el entrenamiento, para que esté compensado.
  • Vestimenta y zapatos adecuados. Llevas todo el año preparándote. Saca del armario tus prendas más cortas y aprovecha el buen tiempo para, en la medida de lo posible, pasar menos calor. Recuerda que un buen zapato también es vital para practicar deporte, siempre adecuado al ejercicio que estés realizando.verano2
  • Di “NO” a los vicios. Es momento de disfrutar… Y muchas veces se nos va de las manos. Has de saber que en verano el tabaco y el alcohol tienen un efecto mucho más fuerte, puesto que el calor hace que el cuerpo los tolera mucho menos. Ten cuidado con las cantidades que tomas y, si estás entrenando, intenta evitar su consumo.
  • En compañía, siempre mejor. No sólo porque es más divertido, sino también porque ir acompañados puede ser un buen remedio si nos pasa algo. Tendrás a tu compañero para que te ayude en caso de necesidad.

A los consejos de Artiem Fresh People añado un par de recomendaciones propias. La primera, que no os confíes: aunque estéis en buena forma, es fácil sufrir un golpe de calor si entrenáis en un ambiente demasiado caluroso. En verano es mejor bajar el ritmo en todo lo que hagáis, ya sea Running o yoga. En segundo lugar, aunque apetezca mucho entrenar fuera, si hace demasiado calor o la hora no es adecuada, es mejor hacer ejercicio “a cubierto”. Y vuestra casa, el apartamento o el hotel pueden ser el mejor. Sólo necesitáis una conexión a internet para seguir las clases guiadas de Telegim.tv. Si durante el año no habéis tenido mucho tiempo para entrenar, aprovechad para iniciaros en el yoga o el boxing con sus expertos.

Burpees, el ejercicio 10

¿Si tuvierais que elegir un solo ejercicio para entrenar y además tuvieseis poco tiempo, cuál sería? Mi elección, sin duda, serían los burpees. Ya sabéis que soy profesora de yoga y me gusta trabajar de forma intensa pero a un ritmo moderado. Y esto también puede conseguirse con los burpees. De hecho, hay montones de variantes para hacerlos: sin saltos o con saltos, con flexión o sin flexión, con una pierna elevada en la sentadilla…

Pero ¿qué son los burpees? Se trata de un ejercicio que combina varios movimientos cuya suma da como resultado un trabajo muscular y aeróbico en pocos segundos. De hecho, este ejercicio, quizá el más completo que existe, puede proporcionaros un entrenamiento por sí sólo. Por eso os lo recomiendo si queréis entrenar y no disponéis más que de cinco minutos. ¿Sólo? Probad a hacer burpees durante cinco minutos seguidos…

Como es decía, este ejercicio es una sucesión de varios movimientos: comenzamos de pie con los pies más o menos al ancho de cadera (1), bajamos hasta apoyar las manos en el suelo (2), llevamos los pies atrás en posición de plancha (3), hacemos una flexión (4), volvemos a llevar los pies adelante (5) y nos incorporamos hasta la posición inicial (6). Pero la intensidad de este ya de por sí duro ejercicio puede aumentar si damos un salto hacia atrás del paso 2 al 3 y volvemos al saltar una vez en el 6. Pero también podemos hacerlo más suave si al principio no hacemos la flexión ni saltamos.

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¿Quieres quemar?

Si necesitas quemar grasa y mejorar el aspecto de tus músculos, incorpora los burpees a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo antes de una sesión de ejercicio aeróbico. ¿Qué tipo de cardio? Si no vas a ningún gimnasio o no eres runner, puedes seguir una de las sesiones de entrenamiento de cardio guiadas de Telegim.tv (combat, ciclo indoor, aeróbic…).

Este súper ejercicio te supondrá una alta activación metabólica ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica. Y encima, en unos pocos minutos.

¿Cuánto tiempo debes hacerlos para ver resultados? Que tu objetivo sea pasarte 15 minutos haciendo burpees, descansando unos segundos entre ellos si lo necesitas. Pero si tu forma física no es muy buena, comienza con una meta accesible: sólo cinco minutos. Intenta hacer unos 5 o 6 por minutos y, si te sobra algo de tiempo de ese minuto, para a recuperar el aliento.

Ojo con la técnica

Los burpees son ejercicios complejos y muy técnicos, por lo que lo más importante es hacerlos correctamente. Algunas pautas que debes cumplir:

  • Cuando saltes hacia arriba, aterriza con las rodillas flexionadas
  • Cuando saltes hacia atrás, no te olvides de activar el abdomen
  • Cuando estés en posición de plancha, mantén el cuerpo alienado desde la cabeza a los pies, sin elevar la cadera
  • Si te cuesta mucho, comienza apoyando las rodillas en la flexión
  • No saltes hasta que domines la técnica y ¡no te quedes sin aliento!

Si necesitáis salir de vuestra zona de confort y notar cambios en vuestro cuerpo y vuestro peso, añadid una pequeña rutina de burpees a vuestro entrenamiento habitual de dos a tres veces en semana. ¡Os aseguro que notaréis la diferencia!

Atajos para ponerse en forma

Cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar, hay que intentar buscar los entrenamientos, métodos y trucos para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenar de forma inteligente, mejorando tu tono muscular y quemando más calorías en cada entreno aunque sea breve.

Empieza fuerte. Según un estudio del College of New Jersey, las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23 por ciento más de grasa. Eso sí, no te olvides de hacer un buen calentamiento antes.

Ponte música. A todos nos motiva más entrenar con música. Así que una buena idea puede ser prepararte una lista de reproducción con tus temas preferidos. Y, si es posible, que sean marchosos, ya que según Costa Karageroghis, autor del libro “Inside Sport Psychology” y que durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio, para subir la intensidad del ejercicio tienes que escuchar temas con tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas.

Más carga en el entrenamiento. Si tienes poco tiempo y quieres mejorar el tono de zonas del cuerpo como el trasero, tienes que retar a tu musculatura, bien utilizando más peso o bien añadiendo a los ejercicios típicos de glúteos bandas elásticas o pesas.

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Póntelo fácil. Sé realista: ¿no te da tiempo a ir al gym y no consigues hacer ejercicio por tu cuenta? Apúntate a un gym online como Telegim.tv. Podrás entrenar cómodamente en casa y en cualquier momento, podrás elegir entre una gran variedad de clases y te sentirás “arropado” por instructores expertos.

Varía tu entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, verás pocos cambios en tu cuerpo y en tu forma física. Intenta hacer entrenamientos diferentes, que le supongan a tu cuerpo una adaptación, o bien intentan introducir cambios en tu entreno habitual (por ejemplo subir cuestas o hacer sprints si corres).

Trabaja con desequilibrio. Hacer tus ejercicios de siempre en superficies inestables tipo bosu hará que tu se impliquen muchas más fibras musculares y que trabaje más el core. Las posturas de equilibrio de yoga también son una buena opción.

Flexiones diferentes. Si quieres ver un cambio en tus brazos, prueba a hacer flexiones diferentes: de tríceps, de bíceps, con un pie encima del otro, con las manos juntas bajo el pecho, aguantando abajo…

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Cardio más intenso. Si siempre pedaleas o corres a un ritmo que puedes aguantar bien, conseguirás pocos cambios. De vez en cuando, ¡dale caña!: corre más, haz sprints, pedalea más rápido o alarga un poco el tiempo…

Inclina la cinta de correr. Esto te hará incrementar la dificultad, la intensidad del ejercicio y el consumo de calorías. También hará que trabajen más la mayoría de grupos musculares de las piernas.

No te olvides del entreno de fuerza. Si tu objetivo es quemar calorías, es imprescindible que añadas sesiones de fuerza a tu entrenamiento. Y si ya lo haces, prueba con una más o aumenta la intensidad.

Ejercicios inteligentes. Si quieres implicar más grupos musculares, reducir el tiempo de entreno, tonificar y quemar más, utiliza ejercicios como burpess, zancadas con curl de pesas, flexiones sobre un fitball, sentadillas con salto…