10 ejercicios para marcar abdomen

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Los ejercicios para marcar abdomen son de los más buscados por las personas que quieren empezar a cuidarse, que inician la famosa operación bikini o que desean mejorar su figura. Para que puedas empezar a un entrenamiento destinado a trabajar esta zona del cuerpo te mostramos 10 ejercicios destinados a ello, ¡toma nota!

 

  1. Elevación de piernas y pelvis. Este ejercicio para marcar abdomen es muy sencillo y se puede hacer en casa regularmente. Debes elevar tus piernas y colocarlas perpendiculares al suelo. Una vez alcanzada esta postura deberás llevar las piernas hacia atrás para que los pies sobrepasen la altura de la cabeza, también elevarás la pelvis. Lo aconsejable es realizar 30 repeticiones de este ejercicio.

 

  1. Elevación de piernas. Es recomendable realizar este ejercicio para marcar abdomen sobre una colchoneta y este utensilio te ayudará, en general, con toda esta tabla de actividades. Debes acostarte boca arriba, poner las manos debajo de los muslos y estirar bien las piernas. Levántalas al mismo tiempo con las puntas de los pies alineadas a las rodillas y bájalas sin tocar con los talones en el sueño. Bastará con 20 repeticiones.

 

  1. Círculos con piernas. Debes recostarte sobre la colchoneta y estirar las piernas, colocar los brazos a los costados del cuerpo y a continuación abrir las piernas hacia afuera al mismo tiempo moviéndoles hasta dibujar un círculo con ellas. Puedes hacer 20 repeticiones de este ejercicio para marcar abdomen y des pues hacer lo mismo hacia adentro.

 

  1. Manos a tobillos. Esta actividad requiere de cierta concentración, habilidad y flexibilidad, algo que también se va adquiriendo con la práctica. Debes colocarte bocarriba y estirar las piernas elevándolas después. Las dejarás estiradas para que trabaje la parte del torso y tratarás de tocar con las manos los tobillos. Bastará con 30 repeticiones.

 

  1. Abdominales oblicuos. Para trabajar el ejercicio de abdominales oblicuos debes acostarte boca arriba y flexionar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Tendrás que cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, llevar la mano izquierda detrás de la cabeza y levantar el torso para tocar la rodilla elevada. Si realizan 20 repeticiones y lo repites con el otro lado conseguirás marcar abdomen a la larga.

 

  1. Plancha de costado. En este caso se acostarás sobre la colchoneta apoyando el lado derecho y con las piernas estiradas. Las plantas de los pies podrás apoyarlas en la pared o algún mueble con superficie lisa cercano, al menos cuando estés empezando. Colocarás el codo y el antebrazo en el suelo y elevarás las caderas, para equilibrar todo el cuerpo, tendrás que llevar el brazo izquierdo pasando la cabeza. Tras unos segundos cambia de lado y repite unas 5 veces por cada costado.

 

  1. El puente. Te colocarás boca a arriba y pondrás los brazos a los costados del cuerpo para realizar este ejercicio para marcar abdomen. Flexionarás las rodillas y apoyarás las plantas de los pies, a continuación, tendrás que elevar la pelvis de forma que el torso se despegue del suelo. Dejarás en contacto con el suelo la cabeza, los brazos, los hombros y los pies, mientras el resto del cuerpo permanece en el aire haciendo una forma de puente.

 

  1. Tijeras verticales. Este ejercicio se utiliza en diferentes técnicas como el yoga y el pilates, y también sirve para marcar abdomen. Te acostarás boca arriba y estirarás las piernas con las manos bajo los muslos, a continuación, subirás la derecha todo lo que puedas y al bajarla elevarás la pierna izquierda. Este movimiento debe recordar al de unas tijeras, de ahí el nombre de la actividad. Repite unas 20 veces.

 

  1. Planchas laterales. Este ejercicio es efectivo para quemar la grasa de la zona y reducir volumen, aunque puede ser algo costoso de realizar. Deberás poner como puntos de apoyo los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos. El resto del cuerpo debe oscilar desde la derecha a la izquierda intentando no tocar el suelo.

 

  1. Zancada con giro. Además de trabajar las piernas este ejercicio sirve para marcar abdomen así que matarás dos pájaros de un tiro. En este caso te pondrás de pie con la espalda recta, darás un paso adelante con la pierna izquierda y flexionarás la rodilla para que el cuerpo baje. La pierna derecha quedará estirada y con la rodilla apuntando al suelo, después deberás girar el torso hacia la derecha. Volverás al centro con la postura inicial.