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Qué es lo que de verdad quema calorías

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Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.

Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?

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Mal o buen metabolismo

Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?

Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.

¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.

¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.

Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.

Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.

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Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.

Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.

Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.

Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).

Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Ser feliz, ¿una decisión personal?

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Que hacer ejercicio nos aporta buen humor y felicidad ya lo sabéis. Para mí, de hecho, es uno de los factores clave en la “ecuación de la felicidad”, pero, como dicen desde Doctoralia, no es el único. Con el estrés y la cantidad de obligaciones que todo tenemos, a veces no es fácil sentirse feliz y tampoco es difícil caer en una depresión, así que hoy contaros en este post las claves que los expertos de Doctoralia nos dan para ayudarnos a conseguirlo a propósito del pasado Día de la Felicidad (20 de marzo).

¿Sabías que este día fue creado por iniciativa de Bután? Pues sí, ya que se trata de un país que reconoce la supremacía de la felicidad nacional por encima de los ingresos nacionales desde principios de los 70, cuando adoptó el concepto de un Índice de Felicidad Nacional Bruta para sustituir al tradicional Producto Interior Bruto (PIB).

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Como dicen desde Doctoralia, la forma en que decidimos ver la vida influye sobre la percepción de lo que nos ocurre, por lo que somos nosotros mismos quienes determinamos las emociones que nos generan las cosas que nos ocurren. Debemos estar atentos a nuestro alrededor y a nosotros mismos para, de este modo, poder detectar algunos de los síntomas de la depresión: apatía, mal humor, insomnio o sueño excesivo, alteraciones en la alimentación, dificultad para la concentración o fatiga, entre otros.

Arantza Pérez Mijares, psicóloga de Doctoralia especializada en el tratamiento de la depresión, nos da algunas pautas para trabajar en nuestra felicidad y combatir esta enfermedad:

  • Márcate la voluntad de ser feliz como un objetivo vital. La felicidad es como estar en forma o mantener una buena alimentación: tenemos que desear conseguirla y trabajar en ella cada día.
  • Céntrate en el presente, agradece las cosas que tienes y disfruta de lo que te rodea.
  • Trabaja en tu futuro, pero no te preocupes en exceso por las cosas que pueden pasar.
  • Acepta las emociones que tienes en cada momento y analiza si son las adecuadas. Si sufres una pérdida importante y sientes tristeza, no te preocupes: eso no te convierte en una persona infeliz, sino en un ser humano coherente.
  • Escúchate a ti mismo y a los demás, y no dudes en acudir a un especialista si sospechas que tú o alguien cercano muestra indicios de una depresión.

La Dra. Pérez Mijares añade: “algunos especialistas nombran ya a la depresión, por el alto índice de esta enfermedad en los países desarrollados, la epidemia del siglo XXI. Siguiendo estas pautas y trabajando cada día en nosotros mismos es más que posible tener una vida feliz y evitar la depresión”.

Y, como os decía al principio, yo añadiría también la práctica de ejercicio como un hábito imprescindible de vida para tener esa vida feliz que todos deseamos.

Guía para correr sin riesgos

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¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:

Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.

Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.

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Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.

Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.

Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.

Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.

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Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.

Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.

Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.

Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.

Cosas que deberías saber sobre la alimentación en una rutina diaria de entrenamiento ( Proteínas )

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Cuando nos iniciamos en una rutina diaria de entrenamiento para ponernos en forma es de vital importancia que no descuidemos la alimentación.

Muchas personas tienen la creencia que si van al gimnasio a realizar largas sesiones de pesas, clases dirigidas, correr,…. podrán comer ilimitadamente todo lo que deseen y acabaran consiguiendo el cuerpo deseado. Si es cierto que a mayor desgaste, mayor aporte calórico diario necesitamos, pero si no cuidamos la alimentación, difícilmente alcanzaremos nuestros objetivos.

Los abdominales por ejemplo es el gran deseado, todo el mundo sueña con tener su abdomen fino, plano, duro y bien marcado… pero lamentablemente siento deciros que por muchos abdominales que realicéis, horas de cardio desgastantes,… si no seleccionáis minuciosamente los alimentos que vais a consumir, ( a qué hora y en cantidad ), será muy difícil conseguir ese vientre plano, liso y marcado que queréis.

Para conseguir nuestros objetivos de mejora muscular, uno de los principales nutrientes que no debemos descuidar son “ Las proteínas “.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana ya contienen altas cantidades de proteínas pero si queremos también podemos añadir algún suplemento de proteína en momentos estratégicos del día.

Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

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Momentos clave para ingerirla:

Después del entrenamiento diario: es el mejor momento ya que hemos provocado una serie de lesiones musculares que necesitan de su reparación para poder crecer, por ello después del entrenamiento podemos incluir una dosis de proteína. Bien sea en forma de batido, frutos secos, yogur, pechuga de pavo, queso,… cualquier versión es aceptado dentro de tus necesidades.

Por la mañana: por la mañana el cuerpo tras el reposo nocturno necesita todo tipo de nutrientes comunes que podemos tomar, pero las proteínas es conveniente unirlas a un carbohidrato para obtener energía rápida y así aguantar perfectamente la rutina diaria. Además los músculos también necesitan de glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

(*) Artículo redactado por “ Rivera Farmacia “ ( Donde podréis encontrar suplementos alimenticios, aconsejaros sobre nutrición, …. ).