Nutrición y deporte: 10 reglas de oro

No sé si os pasará a vosotros, pero a veces, cuanto más lees sobre nutrición deportiva, más dudas tienes. Y, como dicen los expertos de IND (Planificación Nutricional para Deportistas), esto es normal, porque la nutrición no es algo genérico, debería ser totalmente personalizada en cada caso y en cada deportista.

Al margen de las particularidades y necesidades de cada uno (nuestro metabolismo, el momento en el que comemos o entrenamos, el modo de cocinar, la cantidad de alimento…), estos expertos me han dado algunos consejos que sí podemos aplicar todos los que hacemos deporte para estar bien nutridos y mejorar nuestro rendimiento y recuperación a la hora de hacer ejercicio, también pensando en carreras y competiciones. Aquí van:

  1. Entrena tu intestino. Igual que haces con tus músculos, es importante utilizar los entrenos para comer lo que vas a comer el día de la competición. Ese día no es momento de probar cosas nuevas.
  1. Infórmate. Cuanto más entiendas cómo funciona tu cuerpo, mejor sabrás qué necesita en cada momento. ¿Por qué es bueno que la ensalada tenga muchos colores? ¿Por qué me ayuda tomar miel antes de salir en bici? ¿Por qué tengo que tomar los suficientes hidratos y proteínas? Una simple consulta a un nutricionista puede resolverte muchas dudas y ayudarte a comer mejor.
    fruta
  1. Las grasas son necesarias. Por muchas razones, entre ellas, que los alimentos grasos combaten la inflamación producida en músculos y articulaciones por el ejercicio, sobre todo con impacto. Eso sí, hablamos de grasas saludables, no de fast food.
  1. Respeta la digestión. Para hacer la digestión tu cuerpo envía más sangre al estómago y al intestino, por lo que tus músculos pierden irrigación. Si necesitas comer algo justo antes, intenta que sean texturas cremosas, líquidas o molidas (miel, papillas, pan de leche, fruta, batidos, sobres de frutas…): Los frutos secos, las carnes, los alimentos muy grasos o los que contienen mucha fibra tienen una digestión larga y costosa.
  1. Organízate la semana. Es la única forma de asegurarte que vas a comer bien. Compra el fin de semana pensando en tus días de entrenamiento. Y que tu compra sea variada y equilibrada, con todo tipo de nutrientes. Una buena idea es cocinar el fin de semana y congelar para luego no tener que perder tiempo.
  1. Qué tipo de calorías. Las calorías son energía repartida en tres macro-nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Y lo importante es el reparto de estos tres nutrientes según tus necesidades. Reducir sólo de un tipo no es buena idea, y menos aún si haces ejercicio. Si estás pensando en adelgazar, de nuevo lo mejor es consultar a un experto en nutrición.
    comida
  1. Come despacio. Ya lo habrás oído mil veces pero la realidad es que casi todos comemos más cantidad de la que necesitamos por hacerlo demasiado rápido. Eso hace también que la digestión te cueste mucho y te perjudique a la hora de entrenar.
  1. Tu cuerpo es un conjunto. Si has hecho fuerza no necesitas sólo proteína para los músculos y ya está. También necesitas hidratos y grasas para recuperarte completamente. Si trabajas sentado todo el día y pensando, gran parte de tu glucosa (hidratos de carbono) va al cerebro, por lo que sí necesitas comer aunque creas que no estás quemando nada. En el cuerpo todo está conectado. 
  1. Cocina tú mismo. Es la única forma de saber lo que comes y de utilizar ingredientes realmente sanos y nutritivos. Una hamburguesa que te hagas tú no tiene nada que ver con la de un restaurante. Ni una pizza, un bocadillo o un bizcocho.
  1. Reparte las digestiones. Así tu cuerpo no está varias horas esforzándose por digerir la comida. Además, en una sola digestión el cuerpo puede digerir nutrientes hasta un límite. Por eso, si entrenamos fuerza, estaría bien comer algo rico en proteínas, hacer la digestión, y a la hora hacerte una cena más completa.

¿Vuestra alimentación se parece a la de los puntos que os he comentado? Si no es así, por vuestra salud, por vuestro rendimiento deportivo y también por estética, necesitáis cambiar de hábitos.

 

Ventajas y desventajas de los alimentos con fibra

Para tener una excelente forma física y un óptimo estado de salud, debemos alimentarnos correctamente, lo cual nos ayudará mucho si somos de los que vamos a entrenarnos constantemente. Con este propósito, podemos consumir los alimentos que sean ricos en fibra, ya que son beneficiosos para nuestro organismo para prevenir enfermedades que puedan causarnos molestias a futuro. Es algo que comenzó a promoverse desde que varias investigaciones de carácter científico hicieron énfasis en las ventajas para las personas que consumen con frecuencia alimentos que estén enriquecidos con fibra. Si nos enfocamos al cuidado de nuestro aparato digestivo, la fibra ayuda a que se aumente el volumen del contenido en nuestro intestino, lo que de manera conjunta con la ingesta de agua, facilita las funciones de carácter digestivo.

Además, con la fibra se puede suprimir mediante pequeñas cantidades, el exceso de sustancias alimenticias para dejarle al organismo solamente las que necesite, en especial las grasas, que son combatidas por las fibras cuando estas sobran en nuestro cuerpo. Lo mismo hace la fibra con las sustancias cancerígenas, que pueden generarnos problemas de salud si están pegadas a las paredes del intestino por un tiempo prolongado, promoviendo la creación y crecimiento de tumores malignos dentro del tubo digestivo. Por ende, comer alimentos que sean ricos en fibra previene enfermedades cardiológicas, cáncer del intestino, y cualquier otro tipo de complicaciones.

Debemos saber que hay dos tipos de fibra. La soluble, capaz de disolverse en agua y poder disminuir considerablemente en la sangre, los niveles de glucosa y colesterol, bajando la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Mientras que la insoluble, es la que como mencionamos anteriormente, atraviesa el intestino, saliendo del mismo prácticamente intacta. Durante el trayecto, esta fibra incrementa la actividad del intestino y controla su nivel de acidez, por lo que terminas excretando más. Puedes encontrarla en la cáscara de las frutas, nueces, habichuelas, vegetales de color y hoja verde, entre otros.

No obstante, hay que evitar el abuso de las fibras, ya que consumirlas en exceso alteraría los beneficios que nos proporciona, porque puedes sufrir una sensación de llenura o saciedad de manera permanente, producto de los gases generados por su fermentación, al igual que la pérdida de vitaminas y minerales que necesitas, porque dichas sustancias transitan por el tubo digestivo sin que el cuerpo las pueda absorber por el exceso de fibra, situación que se agrava en personas que han dejado de consumir cierta cantidad de minerales y vitaminas cuando hacen una dieta para bajar de peso.

En fin, se puede consumir alimentos ricos en fibra por sus virtudes, mas no excederse. Una alta cantidad de fibra alimenticia, se justifica en personas que tienen una deficiencia en este sentido.