10 alimentos que te ayudan a dormir mejor

Dice el refrán que “de grandes cenas están las tumbas llenas”. El sueño se ha visto alterado en los últimos años como consecuencia del uso de las nuevas tecnologías y de los problemas y el estrés que nos genera nuestra vida diaria. Una cena copiosa o acostarnos sin cenar provocarán que demos vueltas sin parar en nuestro colchón.

Numerosos estudios realizados por expertos en la materia, han determinado que los extremos, como en todo, no están relacionados con el correcto descanso. Hay personas que se dan auténticos atracones antes de marcharse a la cama, generando esto una sensación de pesadez y malestar que puede dificultarnos el sueño. De lo contrario, otras prefieren marcharse a dormir sin probar bocado, lo que podrá provocarles una fatiga seca o una necesidad de comer a media noche. ¿Qué es lo ideal? Comer para saciarnos a base de alimentos bajos en grasa y de fácil digestión. No obstante, sino queremos sentirnos fatigados en el colchón, lo ideal será dejar pasar entre una hora y una hora y media desde que cenamos hasta que nos acostamos.

Para combatir el insomnio y garantizarnos un sueño de calidad, te queremos mostrar 10 cenas ideales para que te vayas a la cama con la tranquilidad de que no te harán descansar. Y es que existen alimentos que favorecen al sueño, ya que ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina (influyen directamente en el sueño). Entonces, ¿qué podemos cenar?

  1. Productos lácteos: El queso, el yogur o la leche contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y de melatonina. Un buen vaso de leche caliente antes de marchar a dormir favorecerá a un sueño placentero.
  2. Pollo o pavo: Son otros dos los alimentos ricos en triptófano.
  3. Pan integral: Contiene vitamina B1 y la B6 de los cereales integrales. Si lo combinamos con miel generarán la fusión perfecta, ya que ésta contiene glucosa que se encarga de indicar al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia. Gracias a la miel, el triptófano del pan integral viajará hasta el cerebro, donde se convertirá en serotonina y mejorará la calidad de sueño.
  4. Almendras: Un buen puñado de éstas nos aportará un gran contenido de triptófanos y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
  5. Avena: Un clásico de los desayunos, aunque también deberá serlo de las cenas. Actúa como estimulante en la producción de melatonina, por lo que si lo consumimos dos o tres horas antes de marcharnos a dormir, podría ayudarnos a relajarnos y dormir. Además es muy saludable para el sistema cardiovascular y realmente beneficioso para las personas que padecen diabetes.
  6. Chocolate negro: ¡Delicioso! Estimula la producción de serotonina, hormona capaz de relajar tanto el cuerpo como la mente.
  7. Bananas: Si no quieres dar vueltas en el colchón, las bananas son la mejor pastilla natural para dormir. ¿No te lo crees? Su alto contenido en nutrientes estimulará la producción de melatonina y serotonina, mejorando nuestra calidad del sueño. El magnesio y el potasio que nos aporta esta fruta contribuirá a relajar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso.
  8. Cerezas: Esta fruta posee un alto contenido en melatonina, al igual que la avena o las nueces, por lo que nos ayudarán a mejorar nuestras condiciones de sueño.
  9. Té de hierbas: Puedes elegir entre manzanilla, pasiflora, tilo o lavanda, entre otros. Todos poseen propiedades relajantes y sedantes que mejorarán tus noches.
  10. Atún y salmón: Estas dos variedades de pescados son ideales para conciliar el sueño. A la plancha son realmente saludables, y además cuentan con grandes dosis de la vitamina B6, complemento para la melatonina. Podremos combinarlos con ensalada o con arroz blanco, que aunque sus carbohidratos no sean recomendables por la noche, sí que nos facilitará el sueño.

 

Cuida tu pecho si eres runner

El verano es una época en la que incrementa la práctica del running, sobre todo porque puede hacerse también en el lugar de vacaciones donde estés. Pero si eres chica, debes tener especial cuidado con tu pecho al practicarlo ya que, como dicen desde las Clínicas Mato Ansorena, “puede tener muchas consecuencias para las mujeres, como el estiramiento del ligamento de Cooper, que provoca una flacidez prematura en la zona del pecho”. Por eso les he preguntado a estos expertos en cirugía y medicina estética cuáles son sus consejos para cuidar el pecho cuando hacemos deporte y mantener así su estado esbelto y tenso. Estos son sus cinco “must”:

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El soporte adecuado

Como siempre, lo más importante para hacer ejercicio es tener el equipamiento adecuado. Los conocidos como “sports bra” son la mejor sujeción para el pecho, ya que mantienen su firmeza y evitan cualquier rozadura o molestia con los aros habituales. Psst. En la playa, no caigas en la tentación de ponerte a correr en biquini.

Disminuye el consumo de café y azúcares

Son aditivos que lo único que hacen es aumentar las molestias en la zona del pecho cuando estás “en esos días del mes”.

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Cremas específicas

El uso de cremas es vital para mantener el PH de la piel y evitar problemas ocasionados por el roce o el sudor que provocamos con el ejercicio físico. Además, puedes usar alguna que tenga un efecto reafirmante en la zona.

Incrementar la vitamina E en tu dieta

Presente en alimentos como el aceite, hortalizas, cereales o legumbres. Es una buena fuente de energía pero, además, reduce el daño muscular.

Vaselina contra los roces

Utilices la ropa y sujeción que utilices, siempre pueden salir rozaduras, que son muy molestas… Por eso, aplicar un poco de vaselina en la zona no sólo calma la molestia sino que te protege y evita que vaya a más.

Además te los consejos de las Clínicas Mato Ansorena, quiero recomendaros mantener bien tonificada la musculatura que rodea al pecho, ya que aunque éste es un glándula y no puede tonificarse, trabajar los pectorales – que ayudan a su sostén- , o los dorsales, te ayudará a protegerlo y a tener un escote más bonito. Por eso te recomiendo hacer ejercicios de tonificación del tren superior, por ejemplo en casa siguiendo las sesiones guiadas por expertos de Telegim.tv.

¿Conoces el ranking antioxidante?

Seguro que has escuchado hablar sobre los radicales libres y sabes que son muy perjudiciales, pero ¿sabes qué son realmente? Como explica la nutricionista Beatriz Larrea, “se trata de átomos o grupos de átomos que cuentan con un electrón que no está aparejado, por lo que son altamente reactivos e inestables”. “Para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará ‘robarle’ un electrón a otro. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte en un radical libre. Así se va generando una reacción de cadenas llamado estrés oxidativo, que daña las células, produce el envejecimiento e influye en la aparición de enfermedades”. ¿Y ¿quiénes son los héroes de la historia? Los antioxidantes, de los que seguro que oyes hablar también constantemente en relación con la alimentación, la belleza y la salud.

Como explica Larrea, los antioxidantes se encuentran en todas las plantas, “son lo que las protege y le da su color”. “Los antioxidantes protegen y fortalecen el cuerpo humano mientras retrasan el envejecimiento y previene la oxidación celular al neutralizar los radicales libres. Digamos que les sobra un electrón y se lo donan al radical libre, tranquilizándolo y neutralizándolo”, explica.

“Aunque parezcan los malos de la historia, los radicales libres forman parte de nuestra vida diaria, ya que se producen a través del metabolismo o de la quema de glucosa al hacer ejercicio y el cuerpo está acostumbrado a neutralizarlos con una adecuada ingesta de frutas y verduras”, dice. El problema aparece cuando introducimos factores externos que producen estas partículas reactivas. Por ejemplo, la contaminación, los pesticidas, los aditivos y conservantes, el estrés, los alimentos procesados, el humo del cigarro, el alcohol, los metales pesados, el exceso de proteína animal, algunos cosméticos y medicamentos.

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Como imaginaréis después de leer esto, hay motivos para preocuparse, ya que nuestro estilo de vida, lo que comemos, respiramos, bebemos y pensamos genera radicales libres. Y, por desgracia, muy pocas cosas aportan antioxidantes en comparación con el bombardeo de radicales libres a los que estamos expuestos todos los días.

Calificación ORAC

Para combatir los radicales libres precisamente en esto post quiero hablaros de algo que me contó Beatriz Larrea y que os ayudará mucho. Se trata de la calificación ORAC (Oxygen Absorbance Capacity), que fue realizada por la Universidad de TUFFS (EE.UU.) y determina la capacidad que tienen ciertos alimentos para neutralizar los radicales libres. Aunque, como dice esta experta, “es difícil que esta calificación sea 100% objetiva, ya que depende de la tierra, del tiempo que llevan, el tipo de cultivo, etc.”. Este es ránking de alimentos que tenéis que “grabar a fuego” en vuestra mente para que no falten en vuestra dieta diaria o al menos semanal:

  1. Polvo de cacao (100 g)- 95,000
  2. Maqui Berry (100 g)- 60,600
  3. Acai Berry (100 g)- 53,600
  4. Baya de Goji (100 g)- 13,300
  5. Arándano (1/2 taza)-6,552
  6. Fresa (1/2 taza)- 3,577
  7. Espinaca ( 1 taza cruda)- 3,030
  8. Granada( 1⁄2 taza de zumo)- 2,341
  9. Col crespa ( 1 taza cruda 1,770
  10. Zanahoria(1/2 taza) -666
  11. Tomate (1/2 taza)-367
  12. Mango (1/2 taza)- 300

“Con el té matcha hay debate, ya que muchos dicen que está por encima del cacao y otros que por encima de las bayas de goji, dice Larrea. Y las principales fuentes de antioxidantes son los súperalimentos (como los del ránking), las frutas y las verduras; y en menor medida los granos y las legumbres. “Dado que tenemos radicales libres en exceso necesitamos consumir la mayor cantidad posible de antioxidantes, lo que además, se va a traducir en una piel joven y brillante, un cuerpo saludable y mucha vitalidad”, subraya.

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Además de intentar consumir todos los súperalimentos que podáis, aquí tenéis también diez consejos de Beatriz Larrea para reducir los radicales libres y aumentar los antioxidantes:

  • Intenta utilizar cosmética natural
  • Consume alimentos ecológicos
  • Consume alimentos enteros: granos integrales, legumbres, grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, pescado y huevos ecológicos.
  • Consigue un filtro para el agua. Bebe de 8 a 10 vasos diarios.
  • Haz curas détox en los cambios de estación
  • Consume chlorella y espirulina
  • Haz deporte de forma moderada
  • Compra un cepillo de piel y prueba los masajes linfáticos
  • Trata de controlar el estrés con yoga, meditación, un baño caliente…
  • Toma batidos: es la manera más sencilla de añadir los súperalimentos.

Si me lo admitís, os doy un último consejo: aunque sean estupendos, no intentéis adoptar de golpe todos los buenos hábitos que os he contado ni cambiar radicalmente vuestra alimentación para comer sólo a base de súperalimentos. Para conseguir cambiar tu estilo de vida es mejor empezar sólo por cambiar un pequeño hábito (y que sea sencillo para ti) y, cuando lo tengas totalmente integrado (según los expertos esto te costará entre 18 y 21 días), ir a por otro.

Cosas que deberías saber sobre la alimentación en una rutina diaria de entrenamiento ( Proteínas )

Cuando nos iniciamos en una rutina diaria de entrenamiento para ponernos en forma es de vital importancia que no descuidemos la alimentación.

Muchas personas tienen la creencia que si van al gimnasio a realizar largas sesiones de pesas, clases dirigidas, correr,…. podrán comer ilimitadamente todo lo que deseen y acabaran consiguiendo el cuerpo deseado. Si es cierto que a mayor desgaste, mayor aporte calórico diario necesitamos, pero si no cuidamos la alimentación, difícilmente alcanzaremos nuestros objetivos.

Los abdominales por ejemplo es el gran deseado, todo el mundo sueña con tener su abdomen fino, plano, duro y bien marcado… pero lamentablemente siento deciros que por muchos abdominales que realicéis, horas de cardio desgastantes,… si no seleccionáis minuciosamente los alimentos que vais a consumir, ( a qué hora y en cantidad ), será muy difícil conseguir ese vientre plano, liso y marcado que queréis.

Para conseguir nuestros objetivos de mejora muscular, uno de los principales nutrientes que no debemos descuidar son “ Las proteínas “.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana ya contienen altas cantidades de proteínas pero si queremos también podemos añadir algún suplemento de proteína en momentos estratégicos del día.

Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

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Momentos clave para ingerirla:

Después del entrenamiento diario: es el mejor momento ya que hemos provocado una serie de lesiones musculares que necesitan de su reparación para poder crecer, por ello después del entrenamiento podemos incluir una dosis de proteína. Bien sea en forma de batido, frutos secos, yogur, pechuga de pavo, queso,… cualquier versión es aceptado dentro de tus necesidades.

Por la mañana: por la mañana el cuerpo tras el reposo nocturno necesita todo tipo de nutrientes comunes que podemos tomar, pero las proteínas es conveniente unirlas a un carbohidrato para obtener energía rápida y así aguantar perfectamente la rutina diaria. Además los músculos también necesitan de glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

(*) Artículo redactado por “ Rivera Farmacia “ ( Donde podréis encontrar suplementos alimenticios, aconsejaros sobre nutrición, …. ).