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Autor: Amalia Panea

Deporte en verano: errores garrafales

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Escribo este post sobre un tema del que he hablado una mil veces porque cada verano me pasa lo mismo: no paro de ver por la calle a gente corriendo o montando en bici a las 3 o las 4 de la tarde… ¡Horror!

No sólo es que sea el peor momento del día para hacer ejercicio en verano (igual que del sol, abstenerse en las horas centrales del día) sino que ¿quién puede disfrutar sudando la gota gorda bajo un sol de justicia y arrastrando el cuerpo más que corriendo? Peligroso al máximo porque se triplican las posibilidades de deshidratarse y de sufrir un golpe de calor: y absurdo a partes iguales porque el rendimiento y el beneficio que se le sacan a un entrenamiento en esas condiciones es mínimo.

Así que por si acaso, y antes de continuar, chicas, ni se os ocurra lanzaros ahora a recuperar el tiempo perdido con la operación biquini corriendo o haciendo ejercicio a horas intempestivas. Ni siquiera en casa o bajo techo… El verano no es el momento de recuperar el tiempo perdido, sino de bajar el ritmo e incluso tomarse un descanso.

Protégete del sol

Ejercicio + sol = pésima combinación. Cuando llega el calor, sobre todo si entrenamos al aire libre, hay que cambiar de horario: la primera hora de la mañana o la última de la tarde, cuando no hace calor ni pega el sol, son los momentos ideales para hacer ejercicio. Incluso en un gym o en casa (y asegurándose de que el lugar esté bien ventilado y a una temperatura adecuada).

Tampoco hay que olvidarse nunca de la protección solar, incluso si el sol ya no pega mucho. Acuérdate de que el sol es el mayor factor de envejecimiento cutáneo, causante de las antiestéticas manchas y del cáncer de piel. Llevar gorra y gafas es casi obligatorio entrenando al aire libre en verano. Por comodidad y seguridad.

Máxima hidratación

Ya lo sabéis, pero os lo recuerdo porque en mis clases sigo diciéndole cada verano a mis alumnos que se traigan la botella de agua; y no dejo de ver a gente en la playa, por la calle o en el campo haciendo ejercicio sin sentido y, sobre todo, sin llevarse a la boca un mísero sorbo de agua. De hecho, tengo dos alumnas en mis clases de yoga que siempre me dicen que son un desastre porque no beben casi agua durante el día. Ni les gusta ni se acuerdan. Una de ellas tiene problemas recurrentes de riñón desde pequeña y a la otra la operaron el otro día de urgencias por un problema médico relacionado con la falta de hidratación… Pues imaginaos si a sesos le sumamos un buen entrenamiento bajo el sol…

Si estáis haciendo ejercicio en la playa (surf, natación kite, wind…) o en el campo y no tenéis especial cuidado con la hidratación, el resultado puede ser desastroso… La regla de oro: beber antes, durante y después del ejercicio, evitando las bebidas carbonatadas.

agua

Y si el ejercicio va a ser intenso y de larga duración (superior a una hora) es adecuado introducir algún a bebida isotónica para compensar la pérdida de electrolitos. Pero ojo, no sólo tenéis que beber líquidos durante el entrenamiento sino todo el día: agua, batidos, zumos, gazpachos, fruta como la sandía o el melón…

Si estáis bien hidratados os sentiréis mucho mejor entrenando, no sufriréis “pájaras” y le sacaréis mucho más beneficio al ejercicio.

 

Descanso adecuado

Como os decía, a no ser que vayáis a pasar unas vacaciones activas o haciendo algún deporte específico, el verano no es el momento de machacarse sino todo lo contrario: hay que bajar el ritmo para permitir una recuperación completa después de todo el año haciendo ejercicio. No me refiero a tumbarse a la bartola y no hacer nada de nada, sino a dormir bien y reducir tiempos e intensidades y a cambiar tu actividad física habitual por una más relajada. Por ejemplo, si eres corredor o haces mucho fitness durante el año, puede ser el momento de relajarte practicando yoga o simplemente paseando o montando en bici con tus peques.

padelsurf

Esta idea de cambiar tu entreno habitual por uno más relajado incluye también los típicos deportes de verano, practicados en la piscina o en el mar, donde puedas refrescarte y combatir el calor. Surf, natación, aqua fitness, patinaje, bici, paddle surf, vóley-playa, palas… son actividades ideales para los meses de calor, sobre todo si tienes la suerte de estar de vacaciones en la playa.

 

No te sientas culpable

No sé si os ha pasado a vosotros. Cuando yo era más joven y daba muchas clases de fitness, me sentía culpable y mal por dejar de hacer ejercicio en verano. Me entraba “el mono”, como a tanta gente acostumbrada a ir mucho al gimnasio o a practicar deporte. Me ponía nerviosa y pensaba que iba a perder todo lo que había conseguido con tanto esfuerzo.

Nada más lejos de la realidad… Como ya hemos hablado en otros post, el cuerpo, sobre todo los músculos, tendones y articulaciones, necesitan ese descanso para recuperarse y volver a la carga después. Y quince días o un mes de vacaciones no van a hacerte perder ni firmeza ni forma ni adaptaciones fisiológicas (eso es algo que se produce a los seis meses de inactividad).

Entonces yo no sabía que ese descanso era tan necesario, aunque la verdad es que a los pocos días de estar en playa empezaba a encontrarme de maravilla y se me olvidaba hasta el gimnasio. Lo que sí hacía sin pensar que se trataba de otra actividad física suave ideal para bajar el ritmo en verano, era dar largos paseos por la playa y ¡bailar mucho por las noches!

Con todo esto quiero pediros que, antes de calzaros las zapatillas para salir a correr a las 4 de la tarde, os acordéis de mí, lo penséis y probéis a hacerlo por la noche o prontito por la mañana…

Entrenamiento y descanso, el matrimonio perfecto

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No sé a vosotros, pero a mí me costó entenderlo y, sobre todo, ¡llevarlo a la práctica! Entre los 20 y los 30 años daba muchísimas clases de fitness, y además estaba en un grupo de exhibición de aeróbic. No paraba de saltar, brincar y botar sin piedad. Y claro, a corto plazo, de vez en cuando me quedaba muerta, no podía ni dormir por las noches del cansancio y el aceleramiento que tenía. A largo plazo, mi espada dijo “hasta aquí hemos llegado”, y tuve que parar. Por suerte, descubrí el Body Balance y el Yoga, que no sólo me ayudaron a recuperarme físicamente, sino que me enseñaron a hacer ejercicio a otro ritmo, bajando la intensidad y concediéndole gran importancia al descanso y la recuperación en las propias clases. Porque ninguna de estas dos disciplinas tiene sentido sin una gran relajación final e incluso descansos entre las series y posturas.

Y no sabéis lo que me costó aprender a relajarme, algo que me dicen muchos alumnos cuando vienen por primera vez a mis clases de yoga. Cuando llega el momento de tumbarse, cerrar los ojos y relajarse, son incapaces, se ponen hasta más nerviosos. Y cómo les entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pero una vez que tu cuerpo y tu mente integran ese momento, ya no puedes vivir sin él.

yoga

Con todo esto quiero parafrasear a un amigo mío, Domingo Sánchez, que en sus libros no se cansa de repetir que ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado y encima puedes lesionarte.

De hecho, ésta debería ser la máxima principal de cualquier persona que empiece a hacer ejercicio. Y más aún en los comienzos, cuando te matan las agujetas. O cuando queremos ponernos en forma en poco tiempo, por ejemplo ahora con la dichosa “operación biquini”. Como dice otro amigo mío del mundo del fitness, “un cuerpo de verano hay que ganárselo durante todo el año”. Hay que tenerlo claro, los esfuerzos concentrados y limitados en el tiempo, no sirven para mucho, te agotan y encima te lesionan.

 

Planificar el entrenamiento

Esto es algo en lo que insisten muchísimo los entrenadores personales. No hay atleta de elite o equipo deportivo que no siga una planificación que incluye tanto sesiones y períodos de entrenamiento intenso, como recuperación y descanso puro y duro.

Muchas veces, sobre todo cuando no entiendes demasiado de ejercicio, te da miedo parar porque piensas que vas a perder lo ganado. O cuando haces ejercicio para adelgazar… hay que saber que si haces un buen entreno de fuerza, sigues quemando también durante la fase de descanso. Como dice Domingo Sánchez, “si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo”.

Lo ideal sería tener un entrenador personal que nos pautase los tiempos de entrenamiento y descanso. Pero si no es el caso, leer un poco sobre el tema y aplicar el sentido común, son suficientes. Ir los siete días a la semana al gimnasio a entrenar es una burrada, a no ser que al menos uno de ellos lo dediques a darte un spa y un masaje (ideales para la recuperación deportiva) o hagas actividades muy suaves.

Si te apuntas a un gimnasio presencial u online, intenta planificar qué días vas a ir y qué actividades vas a hacer para que los días más intensos se alternen con días de descanso o actividades más suaves. Si no haces esto y te pasas entrenando, no sólo sufrirás haciendo ejercicio sino que no conseguiréis mejoras y os desmotivaréis.

tele

Pero ojo, por descanso no me refiero a tumbarse en el sofá a ver la tele. La recuperación puede ser activa siempre que sea suave y relajante: un paseo tranquilo, una sesión de yoga, un spa, un masaje (casi obligatorio si hacéis mucho ejercicio) o una sesión de meditación. Cualquier cosa que os haga desconectar física y mentalmente del ejercicio para recuperaros y volver con más ganas.

¿Descansáis lo suficiente entre sesión y sesión de ejercicio?

¿Te alimentas bien para entrenar?

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Nutrición y deporte son un binomio indisoluble: la una sin la otra no tiene sentido. Hay que comer en función de la actividad física que desarrollemos cada día. Matarse a hacer ejercicio para adelgazar sin controlar nuestra dieta no nos servirá de mucho; igual que no asegurarnos los nutrientes que necesitamos influirá en nuestro rendimiento al hacer ejercicio y en la recuperación posterior.

Como dicen los expertos de Cross Nutrition, la mayoría de los deportistas se exceden en la ingesta de carbohidratos y descuidan la de proteínas y grasas. Sobre todo cuando hablamos de running, el deporte de moda, o cuando se acerca el buen tiempo y mucha gente se anima a hacer ejercicio. El problema es que muchos de ellos cometen grandes errores nutricionales.

¿El primero? Como os decía antes, incrementar porque sí la ingesta de carbohidratos antes de la sesión de ejercicio. ¿Lo típico? Comerse un gran plato de pasta sin más, olvidándonos de la parte de las proteínas y las grasas. De hecho, “los últimos estudios médicos aconsejan reducir en las dietas la ingesta de carbohidratos, mantener los niveles de grasas y aumentar las proteínas”. Por supuesto que hay que comer hidratos, pero sin pasarnos, y que sean de calidad (legumbres, cereales integrales… y no productos envasados refinados).

hamburguesa

El aumento de la práctica deportiva también ha traído consigo un incremento en el consumo de suplementos deportivos, en su mayoría carbohidratos. El problema es que muchas veces no sabemos lo suficiente sobre nutrición, sobre todo respecto al deporte. Por eso siempre recomiendo buscar el consejo de algún profesional de nutrición deportiva. Es una inversión muy pequeña que nos ayudará a conseguir con efectividad y seguridad nuestros objetivos: perder peso, ganar masa muscular, rendir en el entreno, no agotarnos…

Es cierto que antes del entrenamiento es recomendable introducir hidratos de carbono, y después primar las proteínas de calidad para favorecer la recuperación muscular. Pero en las cantidades adecuadas…

 

Ni mucho ni poco

Durante mis años como profesora de fitness he visto de todo. Sobre todo a muchas niñas jovencitas matarse a hacer ejercicio con nada en el estómago. Una pésima combinación que a corto plazo puede hacernos adelgazar pero a medio y largo plazo no sólo no sirve para nada sino que es muy peligrosa. Para entrenar y adelgazar no hay que pasar hambre, todo lo contrario, hay que comer entre 5 y 6 veces al día haciendo pequeñas ingestas que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos.

botellas

Y otro de los despropósitos que he visto, y que yo misma he hecho muchas veces, es ponerte morado con la excusa de haber ido al gimnasio. Porque te lo has ganado y porque las cervecitas son muy hidratantes para recuperar sales minerales… Pero seguramente no hayas quemado tantas calorías como para comerte una palmera de chocolate ni unas bravas y una ración de morcilla con cervezas…

Por supuesto, después de hacer ejercicio hay que hidratarse y recuperar nutrientes. De hecho, se produce lo que se llama “la ventana de la oportunidad”, un momento en el que tu cuerpo no sólo necesita sino que asimilará inmediatamente los nutrientes que le proporciones para recuperarse. Lo ideal es un plátano, un yogur líquido, una bebida con carbohidratos… Y más tarde, en la cena, proteínas de calidad con verduras.

 

Alimentos para deportistas

Además de comer sano, suficiente y equilibrado cuando hacemos ejercicio, hay alimentos que benefician especialmente a los deportistas:

  • Plátano, mango, naranja, pera, papaya, fresas, melón… ricas en azúcares, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
  • Acelgas, espinacas, coles y todas sus variedades, judías verdes… llenas de vitaminas y minerales.
  • Tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino… con vitaminas y minerales en abundancia.
  • Farináceos. Pasta, arroz, patata, legumbres, pan… con carbohidratos de calidad.
  • Proteínas. Carne, pescado y huevos, sucedáneos… proteínas de alto valor biológico.
  • Lácteos. Leche, yogur, queso… ricos en calcio y vitaminas, con proteína de alto valor biológico.
  • Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, sésamo, calabaza… ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitaminas y minerales.

Haciendo deporte el desayuno se convierte también en una comida especialmente importante que incluya nutrientes de todo tipo: pan, cereales, aceite de oliva, lácteos, fruta fresca, huevos o fiambre… Las comidas principales, que no sean demasiado copiosas, y ¡no hay que tener miedo a comer entre horas! Hacer ejercicio y comer bien son las claves para mantener activo el metabolismo y quemar calorías.

SOS suelo pélvico

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Es una de las partes del cuerpo más sensibles de la mujer y que más sufre a lo largo de su vida por los embarazos, los partos y la edad. Pero el estreñimiento, la tos, los esfuerzos, los hábitos posturales incorrectos y el ejercicio con impacto, también pueden dañar tu musculatura íntima y producirte desde incontinencia a prolapsos y problemas sexuales.

El problema es que la mayoría de nosotras no le hemos prestado la suficiente atención a esta parte de nuestra anatomía, unas veces por desconocimiento y otras por pura vergüenza. Incluso nuestras pobres madres y abuelas consideraban normal eso de que se les escapar el pis después de haber sido madres.

Precisamente la incontinencia es la patología que más nos afecta a todas, de hecho, según las cifras, 7 de cada 10 mujeres de entre 18 y 70 años sufre incontinencia urinaria de esfuerzo. Un problema que no debemos aceptar ni ocultar, ya que, actualmente sí hay soluciones.

Pero antes de adentrarnos en materia. ¿Qué es exactamente el suelo pélvico? Se trata de una especie de hamaca o cama elástica formada por músculos y tejido conjuntivo -sobre todo colágeno-, que sostiene las vísceras del cuerpo, amortigua los esfuerzos, permite hacer pis, nos ayuda en el parto y facilita las relaciones sexuales. Pero si esta musculatura pierde tono, llegan los problemas.

 

Las causas

Como os decía antes, los embarazos (por el peso extra sobre al pubis y la anulación de la faja abdominal), el postparto, el estreñimiento, la herencia genética, la menopausia, los deportes de impacto (como saltar o correr…), la tos crónica, los sobreesfuerzos, una cirugía abdominal o perineal son las principales causas del deterioro del suelo pélvico. Y existen otras causas de deterioro, como llevar fajas reductoras, tan de moda ahora, ya que pueden hacer que los abdominales se vuelven incompetentes y el suelo pélvico tenga que trabajar por ellos.

embarazada

Y la principal patología del suelo pélvico es la incontinencia. Existe la incontinencia de esfuerzo (pérdida involuntaria de orina por un esfuerzo, como ejercicio, tos, risa…), la de urgencia (pérdida asociada a un fuerte deseo miccional, sobre todo en gente mayor) y la mixta (combina ambas).

Pero desgraciadamente el suelo pélvico también puede sufrir otras patologías mucho más graves y desagradables, como la incontinencia anal por hipotonía, incontinencia de gases, prolapsos (cuando se desprenden vejiga, recto, útero o uretra) o disfunciones sexuales.

Si crees que tienes alguno de estos problemas (con que se te escapen unas gotas ya hablamos de incontinencia…), sigue leyendo, te cuento las soluciones.

 

Huye de la hiperpresión

Cada vez oirás más hablar de este concepto, sobre todo por el boom que ha experimentado el Método Hipopresivo, creado por Marcel Caufriez para la recuperación post parto. Este método evita precisamente el aumento de la hiperpresión en las cavidades torácica y abdominal provocada por el embarazo, los esfuerzos, la tos o los abdominales tradicionales. El exceso de hiperpresión daña la faja abdominal y la distiende, convirtiéndola en incompetente y haciendo que el “pobre” suelo pélvico tenga que trabajar por dos al no cumplir su función de sostén.

Y es que la musculatura abdominal es clave en el estado de salud de tu suelo pélvico, ya que ambos se reparten la función de sostén de los órganos internos. Tu faja abdominal (o core) es como un bañador que puede “darse de sí” con todos los factores de los que hemos hablado, haciendo que el suelo pélvico tenga que asumir sus funciones.

Pero el medio mantener en forma tu core, sobre todo si acabas de ser mamá o tienes incontinencia no son precisamente los ejercicios abdominales tradicionales (de hecho, están contraindicados en estos casos). Lo mejor es trabajarlo con métodos como el hipopresivo, pilates, reeducación postural e incluso acudir a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico que pueda trabajar con nosotras de forma personalizada.

 

Cuidado con el running

Está más de moda que nunca y es un ejercicio fantástico para las mujeres, ya que nos da la libertad de hacerlo dónde y cuando queramos. Pero cuidado, el impacto de la carrera puede dañar el periné. Cualquier corredora, sobre todo si notas algún problema, debería hacerse una valoración del suelo pélvico con un experto. En el caso de estar embarazada, aunque seas corredora habitual, no te lo recomiendo. Y tras el parto, lo mejor es esperar al menos 9 meses o 1 año para volver a practicarlo.

running

Pero cualquier deporte con impacto también puede fastidiarnos el suelo pélvico, por lo que es recomendable incluir en tu entrenamiento algún método como los que te he comentado anteriormente (también Pilates + Expansión o Reeducación Postural hipopresiva). En casa, puedes hacer los ejercicios de kegel o utilizar unas bolas chinas (como las que venden en farmacias o las de la marca erótica Lelo, muy fiables).

Si tu problema es la incontinencia, ahora también cuentas con un láser especial que irradia calor en la mucosa para mejorar la formación de colágeno y aumentar el tono. Pero lo ideal es combinar varias soluciones, ya que si te sometes a una intervención láser pero no corriges una postura que hace que tus abdominales sean incompetentes, el problema volverá a aparecer.

Con todo lo que os he contado, espero que le prestéis más atención a todos esos músculos que están por debajo de la cintura. ¡Nos jugamos mucho!