Deportes que caben en una maleta

Muchos de vosotros ya estaréis de vacaciones o casi casi haciendo las maletas para marcharos. Si no son muchos días no pasa nada por darse un respiro respecto al ejercicio, pero si os vais más de una semana, os recomiendo seguir entrenando. Eso sí, con mucha más calma y de manera diferente para relajar el cuerpo y la mente con otro tipo de estímulos.

En cualquier destino podéis seguir practicando un montón de deportes. E incluso aprovechar para poneros al día con vuestra forma física si no habéis tenido mucho tiempo durante el año. De hecho, como dice el título de este post, “hay deportes que caben en una maleta”. Así que no hay excusas para no moverse en vacaciones. ¿Cuáles son?

Running. ¿Qué ocupan unos shorts, una camiseta y unas zapatillas? Nada y te ayudarán a no perder el hábito de salir a correr si habías conseguido ser constante. Puedes practicarlo en cualquier lugar, y nada mejor que hacerlo al aire libre en el mar o la montaña.

running

Pádel o tenis. A lo anterior, añade una raqueta, cabrá en cualquier hueco de tu maletero y será raro que en tu hotel o tu destino de vacaciones no haya alguna pista. En los hoteles incluso suelen hacerse listas de gente sola que busca pareja para jugar.

Fútbol. Por si acaso, mete el balón en el coche, siempre puedes echar un partidito con los amigos. O el de voley si vas a la playa, la mejor forma de cuidar el tipo y pasar buenos ratos si te aburres tostándote al sol.

Yoga. Algo de ropa cómoda y una esterilla son suficientes para seguir practicando asanas y haciendo estiramientos para que el cuerpo no se anquilose con tanto “tumbing” playero.

yoga

Palas. Otra forma de entretenerse en la playa y de moverse un poco. Y ni siquiera tienes que llevarlas, las venden en cualquier destino marítimo.

Bodyboard. Una pequeña tabla, unas gafas y unas aletas son suficientes para descubrir el fondo marino y hacer mucho ejercicio mientras coges olas, nadas, flotas o investigas el mar.

Zapatillas cómodas. Si no te va ninguna de las opciones anteriores o te vas de viaje cultural a otro país, mete en tu maleta esas zapatillas o zapatos con los que puedes caminar cómodamente y lánzate a la calle, nada mejor que descubrir a pie una nueva ciudad.

Tu iPad. Has leído bien. No ocupa nada y te permitirá conectarte a cualquier gimnasio online, como Telegim.tv, para hacer ejercicio; desde una sesión de fitness a una clase de tonificación, boxeo o yoga. Aprovecha cuando estés solo, ponte ropa cómoda, coge tu esterilla de yoga o tu colchoneta y regálate un momento para ti. De hecho, este tipo de gyms 2.0 son la opción perfecta para quienes tienen mucho mono de ejercicio en vacaciones pero tampoco se animan a entrenar por su cuenta.

El coco, ideal para deportistas

El coco es uno de mis últimos descubrimientos, y no sólo como alimento sino también como cosmético. Sirve para comer, para untar, para calmar irritaciones, como ingrediente en batidos, cremas y dulces… Y por todas las propiedades que voy a contaros, es todo un “must” para deportistas, sobre todo en verano.

El coco está considerado un fruto seco o semilla, y es rico en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Es un alimento remineralizante, rico en potasio, magnesio, selenio, yodo, fósforo y zinc. Entre los oligoelementos que aporta este fruto se encuentran el cromo (muy indicado para controlar los niveles de azúcar en sangre), además de manganeso, molibdeno o flúor.

En los países tropicales, donde puede tomarse directamente del árbol, el coco es considerado una auténtica medicina herbal, ya que tiene propiedades antifúngicas, bactericidas, antivirales, antioxidantes, hipoglucemiantes, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

 

Agua de coco

El agua de coco, que puedes comprar envasada (asegúrate de que no tiene azúcares añadidos) es un poderoso hidratante, rico en potasio, que ayuda a controlar la retención de líquidos, es muy beneficioso para el corazón e ideal para deportistas y cualquier persona en los meses de verano. ¿Os acoráis de la “ventana de la oportunidad” después de hacer deporte? Pues el agua de coco es la bebida ideal para recuperarse después de una sesión de ejercicio, sobre todo al aire libre y con calor. Si alguno de vosotros participasteis en la masterclass de Free Yoga el pasado mes de junio en Madrid, os acordaréis de que fue la bebida oficial.

Además de todas las propiedades que tiene esta bebida, el agua de coco es baja es azúcares y grasas, y tanto los diabéticos como las personas a dieta pueden beneficiarse de este tónico natural. ¿Os preocupa también el colesterol? No hay problema, el coco también tiene propiedades hipoglucemiantes, ayuda a controlar los triglicéridos y reduce la presión arterial.

 

Aceite de coco

Como os decía antes, el coco no sólo se come sino que se ha convertido en el cosmético ecológico de moda, de hecho, en muchas tiendas de productos naturales hay que pedirlo por encargo porque se agota en un día. El aceite de coco puede aplicarse directamente sobre la piel y el cabello, ya que tiene un gran poder hidratante y es recomendable incluso para niños. Tengo una amiga que no utiliza otra cosa para su hijo de tres años, ya que ha sido lo único que ha conseguido curarle la dermatitis y los problemas de piel.

Pero lo mejor del aceite de coco es que puede pasar de tu baño a tu cocina, es un producto totalmente versátil. Es muy rico en ácido láurico, un potente antiviral que al ser ingerido recorre todo nuestro aparato digestivo, actuando como un bálsamo y un potente regulador del tránsito intestinal. Por estas propiedades, está indicado en personas con molestias estomacales.

Es cierto que el coco contiene grasa saturada, pero los ácidos grasos que aporta tienen propiedades antiinflamatorias y, al contrario de lo que pueda parecer, ayudan a estimular el metabolismo. Por eso resulta un ingrediente perfecto en zumos y batidos naturales, dulces, postres y hasta ensaladas (añade una cucharada grande sin miedo a todas estas elaboraciones; en los bizcochos, puede sustituir el aceite de oliva). Os constato todas estas propiedades porque hace poco estuve en un taller de zumos y batidos naturales: en todos ellos utilizaron el agua o el aceite de coco como ingrediente estrella y además de estar deliciosos, sentaban de maravilla. Eso sí, para que sea un producto saludable hay que comprarlo de primera presión en frío, como el aceite de oliva.

 

La pulpa de coco y la leche

La pulpa de coco es la parte más grasa de este alimento, por lo puede ser recomendable si necesitas un extra de energía, frente a una sesión fuerte de entrenamiento o incluso si tu objetivo es aumentar de peso. Al ser muy energética (contiene carbohidratos complejos y simples), va bien mezclada con frutas (por ejemplo en el desayuno) o en guisos (como en Sudamérica). Pero no debes abusar, ya que la pulpa sí puede subir los niveles de colesterol.

leche

En tiendas de alimentación ntatural también puedes encontrar azúcar integral de coco (yo lo utilizo y es muy rico), más nutritivo que el blanco y con un índice glucémico mucho menor. Ideal para endulzar postres, zumos, yogures…

Por último, en tiendas de alimentación natural también podéis encontrar leche de coco, mi último descubrimiento. Es la que más me gusta de las bebidas vegetales, perfecta para tomar con cereales, en batidos o sola.

Como veis, el coco, sobre todo el aceite, es un producto súper útil y beneficioso, que os ayudará a variar vuestros platos, zumos y batidos. Y, como os decía, el agua de coco es una de las bebidas estrella para los que hacen deporte.

Convierte la playa en tu gimnasio

Muchos de vosotros estaréis ya de vacaciones o a punto de iros, y si vuestro destino es la playa, genial, puede ser el lugar perfecto para seguir entrenando de una forma relajada y placentera.

Ya os he hablado en algún post sobre la importancia del descanso tras todo un año entrenando. Pero descansar no quiere decir necesariamente tirarse en la tumbona y pasarse horas tostándose bajo el sol. ¡Qué aburrimiento! Me encanta tomar el sol y no hacer nada en la playa, pero también aprovechar para mantener el tipo.

La playa es un espectacular gimnasio natural que, además, te ofrece talasoterapia de forma gratuita. Es decir, es como estar en un gran spa recibiendo todo el rato los beneficios del agua, el aire y el ambiente marino: sales minerales, baños de contraste, colorterapia… ¡un lujazo!

¿Cómo hacer ejercicio en la playa? Aquí tienes algunas ideas que me encantan:

Camina. La alternativa ideal y suave para los que llevan todo el año corriendo y quieren bajar el ritmo. Y para los que no están muy en forma, es un ejercicio excelente que, al realizarse sobre la arena, aumenta la tonificación de piernas y nalgas. Eso sí, hay que intentar buscar un terreno lo más llano y duro posible para evitar sobrecargas. Y si quieres añadirle más intensidad, combina las caminatas con baños en el mar. ¡Harás un ejercicio increíble! Pero no te olvides de la protección solar o acabarás como un cangrejo…

Haz yoga. Si ya es beneficioso y placentero hacer yoga, nos os imagináis cerca del mar… Eso sí, tiene que ser a primera hora o al final del día, cuando además podéis disfrutar de la puesta de sol. Si tenéis un dispositivo con conexión a internet, podéis seguir alguna clase de yoga, como por ejemplo las de Telegimtv.es. La forma ideal de mantener el cuerpo fuerte, flexible y lleno de energía en vacaciones.

yoga

Paddle surf. Es uno de los deportes de verano preferidos por las famosas. Y tiene muchas razones: es fácil de practicar (nada que ver con el surf), haces muchísimo ejercicio (para mantener el equilibrio, al caerte y subir, al remar…) y encima disfrutas del entorno. Con una tabla de paddle puedes hacer incluso excursiones. Otra opción es utilizar una mini tabla de bodyboard y jugar a cazar olas, sobre todo si tienes niños y quieres jugar con ellos. Y si quieres probar algo realmente espectacular, te recomiendo el paddle yoga y pilates: posturas de estas disciplinas sobre la tabla de paddle.

Running. La playa también es un entorno súper placentero para correr, ya que además, después puedes darte un buen baño y terminar como nuevo. Pero ya sabes, respeta siempre la máxima de no correr durante las horas de calor. Y a no ser que seas experto en barefood running (descalzo), corre siempre con zapatillas y por terreno lo más duro y llano posible. De hecho, el paseo marítimo puede ser una gran opción.

Ejercicio en la toalla. Si llevas todo el año entrenando en un gym o en casa, seguro que sabes un montón de ejercicios que puedes hacer en la toalla, en la tumbona o más tranquilamente en el hotel o apartamento con una esterilla. Pero sin estresarte, se trata de mantener, no de competir con nadie… De hecho, mi recomendación es te centres sobre todo en hacer estiramientos, que es lo que más agradecerá tu cuerpo y tu mente.

Medita. En breve quiero dedicar un post a los beneficios de la meditación, pero no puedo dejar de recomendaros que probéis a hacerla si estáis cerca del mar. No hace falta ponerse en plan friki ni místico. Simplemente, siéntate al caer el sol frente al mar, cruza las piernas, mantén la espalda recta y cierra los ojos. Escucha, siente tu respiración y déjate llevar por el relajante sonido de las olas del mar. No pasa nada si sólo aguantas cinco minutos, te llevarás un montón de beneficios…

meditacion

Palas. En el norte de España, sobre todo en Cantabria, son el deporte nacional en verano. Y realmente es una opción estupenda para entretenerse y hacer ejercicio en la playa. Mi consejo es que, si te gustan, te compres unas buenas de madera, te durarán más y te facilitarán el golpe.

Deportes acuáticos y de playa. Surf, kite surf, windsurf… otra opción estupenda es aprovechar tus vacaciones para apuntarte a un curso de estos deportes. Algo que agradecerás si ya hace tiempo que te aburre pasar tanto tiempo en la playa sin hacer nada. Y, por supuesto, tienes el clásico vóley playa, el plan perfecto al caer el sol.

En el hotel. Aunque te pueda parecer un plan un poco “de padres”, en la mayoría de los hoteles puedes encontrar actividades muy chulas para hacer, desde clases de Zumba a Aquafitness. Da igual que la mayoría de asistentes sean personas más bien mayores, tú puedes hacerlo con la intensidad que quieras y seguro que te echarás unas buenas risas. Y no te olvides de llevarte tu raqueta si hay pistas de pádel o tenis.

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Yo en breve me voy a la playa, y como estoy embarazada ya de siete meses, mi plan va a ser combinar mucho descanso con buenos paseos por la orilla del mar (me encanta), un poquito de yoga y todos los estiramientos que pueda. ¿Cuál es vuestro plan?

Nutrición y deporte: 10 reglas de oro

No sé si os pasará a vosotros, pero a veces, cuanto más lees sobre nutrición deportiva, más dudas tienes. Y, como dicen los expertos de IND (Planificación Nutricional para Deportistas), esto es normal, porque la nutrición no es algo genérico, debería ser totalmente personalizada en cada caso y en cada deportista.

Al margen de las particularidades y necesidades de cada uno (nuestro metabolismo, el momento en el que comemos o entrenamos, el modo de cocinar, la cantidad de alimento…), estos expertos me han dado algunos consejos que sí podemos aplicar todos los que hacemos deporte para estar bien nutridos y mejorar nuestro rendimiento y recuperación a la hora de hacer ejercicio, también pensando en carreras y competiciones. Aquí van:

  1. Entrena tu intestino. Igual que haces con tus músculos, es importante utilizar los entrenos para comer lo que vas a comer el día de la competición. Ese día no es momento de probar cosas nuevas.
  1. Infórmate. Cuanto más entiendas cómo funciona tu cuerpo, mejor sabrás qué necesita en cada momento. ¿Por qué es bueno que la ensalada tenga muchos colores? ¿Por qué me ayuda tomar miel antes de salir en bici? ¿Por qué tengo que tomar los suficientes hidratos y proteínas? Una simple consulta a un nutricionista puede resolverte muchas dudas y ayudarte a comer mejor.
    fruta
  1. Las grasas son necesarias. Por muchas razones, entre ellas, que los alimentos grasos combaten la inflamación producida en músculos y articulaciones por el ejercicio, sobre todo con impacto. Eso sí, hablamos de grasas saludables, no de fast food.
  1. Respeta la digestión. Para hacer la digestión tu cuerpo envía más sangre al estómago y al intestino, por lo que tus músculos pierden irrigación. Si necesitas comer algo justo antes, intenta que sean texturas cremosas, líquidas o molidas (miel, papillas, pan de leche, fruta, batidos, sobres de frutas…): Los frutos secos, las carnes, los alimentos muy grasos o los que contienen mucha fibra tienen una digestión larga y costosa.
  1. Organízate la semana. Es la única forma de asegurarte que vas a comer bien. Compra el fin de semana pensando en tus días de entrenamiento. Y que tu compra sea variada y equilibrada, con todo tipo de nutrientes. Una buena idea es cocinar el fin de semana y congelar para luego no tener que perder tiempo.
  1. Qué tipo de calorías. Las calorías son energía repartida en tres macro-nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Y lo importante es el reparto de estos tres nutrientes según tus necesidades. Reducir sólo de un tipo no es buena idea, y menos aún si haces ejercicio. Si estás pensando en adelgazar, de nuevo lo mejor es consultar a un experto en nutrición.
    comida
  1. Come despacio. Ya lo habrás oído mil veces pero la realidad es que casi todos comemos más cantidad de la que necesitamos por hacerlo demasiado rápido. Eso hace también que la digestión te cueste mucho y te perjudique a la hora de entrenar.
  1. Tu cuerpo es un conjunto. Si has hecho fuerza no necesitas sólo proteína para los músculos y ya está. También necesitas hidratos y grasas para recuperarte completamente. Si trabajas sentado todo el día y pensando, gran parte de tu glucosa (hidratos de carbono) va al cerebro, por lo que sí necesitas comer aunque creas que no estás quemando nada. En el cuerpo todo está conectado. 
  1. Cocina tú mismo. Es la única forma de saber lo que comes y de utilizar ingredientes realmente sanos y nutritivos. Una hamburguesa que te hagas tú no tiene nada que ver con la de un restaurante. Ni una pizza, un bocadillo o un bizcocho.
  1. Reparte las digestiones. Así tu cuerpo no está varias horas esforzándose por digerir la comida. Además, en una sola digestión el cuerpo puede digerir nutrientes hasta un límite. Por eso, si entrenamos fuerza, estaría bien comer algo rico en proteínas, hacer la digestión, y a la hora hacerte una cena más completa.

¿Vuestra alimentación se parece a la de los puntos que os he comentado? Si no es así, por vuestra salud, por vuestro rendimiento deportivo y también por estética, necesitáis cambiar de hábitos.