Entrenamiento y descanso, el matrimonio perfecto

No sé a vosotros, pero a mí me costó entenderlo y, sobre todo, ¡llevarlo a la práctica! Entre los 20 y los 30 años daba muchísimas clases de fitness, y además estaba en un grupo de exhibición de aeróbic. No paraba de saltar, brincar y botar sin piedad. Y claro, a corto plazo, de vez en cuando me quedaba muerta, no podía ni dormir por las noches del cansancio y el aceleramiento que tenía. A largo plazo, mi espada dijo “hasta aquí hemos llegado”, y tuve que parar. Por suerte, descubrí el Body Balance y el Yoga, que no sólo me ayudaron a recuperarme físicamente, sino que me enseñaron a hacer ejercicio a otro ritmo, bajando la intensidad y concediéndole gran importancia al descanso y la recuperación en las propias clases. Porque ninguna de estas dos disciplinas tiene sentido sin una gran relajación final e incluso descansos entre las series y posturas.

Y no sabéis lo que me costó aprender a relajarme, algo que me dicen muchos alumnos cuando vienen por primera vez a mis clases de yoga. Cuando llega el momento de tumbarse, cerrar los ojos y relajarse, son incapaces, se ponen hasta más nerviosos. Y cómo les entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pero una vez que tu cuerpo y tu mente integran ese momento, ya no puedes vivir sin él.

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Con todo esto quiero parafrasear a un amigo mío, Domingo Sánchez, que en sus libros no se cansa de repetir que ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado y encima puedes lesionarte.

De hecho, ésta debería ser la máxima principal de cualquier persona que empiece a hacer ejercicio. Y más aún en los comienzos, cuando te matan las agujetas. O cuando queremos ponernos en forma en poco tiempo, por ejemplo ahora con la dichosa “operación biquini”. Como dice otro amigo mío del mundo del fitness, “un cuerpo de verano hay que ganárselo durante todo el año”. Hay que tenerlo claro, los esfuerzos concentrados y limitados en el tiempo, no sirven para mucho, te agotan y encima te lesionan.

 

Planificar el entrenamiento

Esto es algo en lo que insisten muchísimo los entrenadores personales. No hay atleta de elite o equipo deportivo que no siga una planificación que incluye tanto sesiones y períodos de entrenamiento intenso, como recuperación y descanso puro y duro.

Muchas veces, sobre todo cuando no entiendes demasiado de ejercicio, te da miedo parar porque piensas que vas a perder lo ganado. O cuando haces ejercicio para adelgazar… hay que saber que si haces un buen entreno de fuerza, sigues quemando también durante la fase de descanso. Como dice Domingo Sánchez, “si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo”.

Lo ideal sería tener un entrenador personal que nos pautase los tiempos de entrenamiento y descanso. Pero si no es el caso, leer un poco sobre el tema y aplicar el sentido común, son suficientes. Ir los siete días a la semana al gimnasio a entrenar es una burrada, a no ser que al menos uno de ellos lo dediques a darte un spa y un masaje (ideales para la recuperación deportiva) o hagas actividades muy suaves.

Si te apuntas a un gimnasio presencial u online, intenta planificar qué días vas a ir y qué actividades vas a hacer para que los días más intensos se alternen con días de descanso o actividades más suaves. Si no haces esto y te pasas entrenando, no sólo sufrirás haciendo ejercicio sino que no conseguiréis mejoras y os desmotivaréis.

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Pero ojo, por descanso no me refiero a tumbarse en el sofá a ver la tele. La recuperación puede ser activa siempre que sea suave y relajante: un paseo tranquilo, una sesión de yoga, un spa, un masaje (casi obligatorio si hacéis mucho ejercicio) o una sesión de meditación. Cualquier cosa que os haga desconectar física y mentalmente del ejercicio para recuperaros y volver con más ganas.

¿Descansáis lo suficiente entre sesión y sesión de ejercicio?

Qué le falta a tu entrenamiento

He perdido ya la cuenta de la cantidad de artículos sobre fitness y entrenamiento que he escrito a lo largo de casi veinte años ya como periodista. Pero sí me he dado cuenta de que en los últimos años he hablado muchas veces sobre la importancia del trabajo postural y los estiramientos. Como en otras cuestiones, mi propia experiencia como profesora me ha llevado también a darme cuenta de que éste es un pilar clave en el entrenamiento de cualquier persona.

Actualmente estamos experimentado un interés sorprendente por el ejercicio y la vida sana. El running se ha convertido en una fiebre en todo el mundo y cada vez hay más interés por saber sobre entrenamiento. No hay más que ir a un quiosco para ver que han aumentado considerablemente las publicaciones sobre fitness. Cada vez somos más conscientes de la importancia de hacer ejercicio y cuidarnos y cada vez sabemos más sobre ejercicio.

Pero yo sigo detectando una laguna. Y aquí es precisamente donde quería llegar. Casi todo el mundo tiene asumido que un entrenamiento no está completo si no se hace cardio y entrenamiento de fuerza. Pero, ¿ qué hay de los estiramientos y el trabajo postural ?. Y no me refiero sólo a los estiramientos que hacemos antes o después de correr, o al final de una clase colectiva.
He hablado muchas veces con Sonia Campra, experta en inteligencia corporal, sobre la importancia del trabajo postural. Pero, sobre todo, sobre la necesidad de tomar conciencia de cómo es y cómo o funciona nuestro cuerpo para poder cambiar los patrones y hábitos posturales incorrectos y poder solucionar las patologías de espalda y de suelo pélvico, hacer ejercicio de forma segura, cambiar nuestro aspecto y rejuvenecerlo.

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Porque si corres o haces ejercicio de impacto, si entrenas tus músculos y te machacas a hacer ejercicio pero no eres consciente de las posturas que estás adoptando, de la hiperpresión que pueden estar sufriendo tu faja abdominal y tu suelo pélvico, de lo descompensado que es muscularmente tu entreno… puedes estar haciendo una muy mala inversión.

Con todo esto lo que quiero deciros es que, para ser completo, todo entrenamiento debe incluir un trabajo corporal consciente y, si es posible, que también sea cuerpo-mente. Yoga, Pilates, Stretching, readaptación postural hipopresiva, body balance, trabajo de espalda… Hay muchas opciones para añadir ese plus que tanto va a cambiar nuestro entrenamiento y nuestro cuerpo.

Y como os decía, no se trata sólo de incluir unos estiramientos al principio y al final de nuestro entrenamiento. Se trata de saber cómo es nuestra postura y qué hábitos posturales incorrectos sufrimos: ¿ tenemos lordosis o cifosis ?, ¿ tenemos la pelvis en anteversión o retroversión ?, ¿ tenemos la cabeza adelantada respecto a la columna ?, ¿ caminamos con los pies hacia fuera o hacia dentro ?, ¿ tenemos una faja abdominal incompetente que hace que el suelo pélvico tenga que trabajar por dos ?, ¿ nuestra postura nos hace parecer mucho mayores de los que somos ?.

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Porque nuestra postura puede ser directamente responsable de nuestros problemas de espalda, hernias y hasta incontinencia urinaria. Por no hablar de nuestro aspecto. Hombros cargados, tripa hacia fuera, músculos acortados, aspecto envejecido… Nuestro esquema corporal influye incluso en nuestras emociones: un cuerpo encogido incita a la tristeza y a la falta de confianza.

Estirando nuestra musculatura y trabajándola de forma harmónica, identificando y cambiando los patrones posturales incorrectos, aprendiendo a trabajar nuestra faja abdominal a través de la postura, creando espacio en nuestra caja torácica… no sólo evitaremos patologías articulares, de espalada y lesiones durante el entrenamiento, sino que rejuveneceremos inmediatamente y provocaremos emociones a la inversa: enderezar el cuerpo, abrirlo, desbloquearlo y estirarlo proporciona seguridad, confianza y alegría.

Si no estás haciéndolo ya, merece la pena cambiar una o dos sesiones de tu entrenamiento semanal por una de trabajo cuerpo mente con cualquier de las disciplinas que os he comentado. Y si tu problema es el tiempo, ¡ hazlo desde casa !. No tienes más que seguir las video clases profesionales de pilates, yoga y/o stretcht como las de TelegimTV. Notarás la diferencia en tu rendimiento deportivo, en tu cuerpo y en tu mente.