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¿Te va el extrem fitness?

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Raro es ya el club deportivo que no tenga una zona de entrenamiento funcional con TRX, cajas, sacos, cuerdas, kettlebells (pesas rusas) y hasta neumáticos y cadenas. ¿Ejercicio o castigo? A juzgar por la cantidad de gente que se está enganchando al fitness extremo, yo diría que gusta más de lo que hace sufrir. ¿Por qué? Primero por la increíble forma física (la mejora es constante) y el cuerpo que se consigue, segundo porque aunque parezca de locos, arrastrar un neumático (a veces con tu entrenador personal encima) o escalar un muro te hace conectar con tu lado más animal y te hace sentir fuerte y poderoso. Y tercero, porque superar los retos que te plantea este tipo de ejercicio supone un “subidón” de autoestima y energía impresionantes.

Además, son entrenamientos que suelen hacerse en grupo, como el cross training, lo que también aporta sensación de pertenencia a un grupo y genera compañerismo, solidaridad y empatía. Y todos ellos tienen varias cosas en común: son funcionales, es decir, utilizan ejercicios globales para desarrollar todas nuestras cualidades físicas; pretenden rescatarnos de las garras del sedentarismo y ayudarnos a recuperar nuestras cualidades físicas innatas; y además, se basan en el esfuerzo como clave para superarnos y mejorar.

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El origen de este tipo de entrenamiento extremo está en Estados Unidos, con los campos de entrenamiento militar, o Reino Unido, con carreras como las Mud Day, en las que hay que atravesar charcos con barro, escalar, saltar y hasta superar obstáculos con fuego. Pero no hace falta sufrir tanto para disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento, que siempre te reta para superar tus límites físicos y mentales. Hoy voy a hablaros de un montón de opciones para probarlo sin morir en el intento.

Crossfit. Importado de USA y abanderado por Reebok en España, es el entrenamiento funcional más practicado. Las tablas de ejercicio se llaman WOD y pueden durar de 5 a 30 intensos minutos. Remos, pesas, cuerdas, neumáticos… se puede emplear cualquier cosa y hasta un garaje sirve para montar un box o espacio de Crossfit!

MovNat. Se basa en el redescubrimiento de las capacidades naturales del movimiento humano: levantar piedras, gatear, caminar sobre troncos, saltar entre árboles… Lo mejor es que el entrenamiento se realiza en la naturaleza, ideal para quienes están hartos de la ciudad. Aunque es exigente, existen niveles de intensidad aptos para todo el mundo.

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The Grid. En esta cuadrícula de 2×2 dibujada en el suelo se realizan cuatro entrenos diferentes (fuerza, coordinación, cardio y pérdida de peso) durante 30 minutos y con un entrenador. Cada programa trabaja por patrones fundamentales de movimiento y no por músculos aislados.

Queenax. Se trata de una “jaula” de entrenamiento funcional en la que se puede utilizar todo, suelo, techo y paredes, además de emplear bandas elásticas, balones medicinales, fitballs… También se puede realizar entrenamiento en suspensión con trapecios de neopreno.

Boot Camp. Como os contaba al principio, es uno de los métodos pioneros en el entrenamiento funcional y extremo, y se inspira en los campos de entrenamiento militar de USA. Los boot camps se hacen en entornos naturales al grito de “señor, sí señor” o en gimnasios a las órdenes de un instructor.

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HIIT en casa. Otra estrella de los entrenamientos intensos (High Interval Training), combina ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso. Muy efectico para conseguir resultado en un tiempo récord, activar el metabolismo y quemar calorías.

Tabata. Es el entrenamiento interválico de alta intensidad más corto: ¡4 minutos! Se trata de 8 series de 20 segundos en los que tendrás que hacer todas las repeticiones que puedas de un ejercicio, descansando sólo 10 segundos. Intenso, mega exprés y quemagrasas. Pero sólo apto para quienes están en forma y controlan la técnica.

Carreras de obstáculos. Judgement Day, Mud Day, Titan Race y hasta Bestial Race… son carreras de obstáculos en las que tendrás que arrastrarte por el barro, escalar muros, saltar, nadar, correr, disfrutar y sufrir a partes iguales.

Spartan Race. Extendida por todo el mundo y también abanderada por Reebok, es una versión más asequible de las anteriores. De 5 km (Sprint), 13 km (Super), y 20 km (Beast), cada una está llena de lodo, agua y obstáculos. Para prepararte puedes apuntarte a los entrenamientos libres que se organizan.

El boom del entrenamiento en suspensión

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Aunque no tenga muy claro lo que es, ¿quién no ha oído hablar de TRX? Entre las tendencias de fitness que han pegado más fuerte en los últimos años está el entrenamiento en suspensión. Y aunque todo el mundo lo conoce por TRX, ésta es sólo una de las marcas, aunque la más conocida, del material -un arnés con cintas y agarres- que se utilizan para realizar este súper entreno.

Y digo súper entreno muy a propósito, porque realmente es un método con el que puedes conseguir todos tus objetivos: aumentar la fuerza y la resistencia, definir el cuerpo, mejorar la flexibilidad y la capacidad cardiorrespiratoria… Con el peso de tu propio cuerpo y la resistencia del TRX podrás hacer todo tipo de ejercicios de fuerza -para lo que más se emplea- pero también cardio. Y lo mejor, puedes instalarlo en tu propia casa (puedes comprarte un kit de entreno en suspensión desde unos 50 €).

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Con el entrenamiento en suspensión puedes hacer cualquier ejercicio tradicional de forma totalmente diferente, utilizando tu peso corporal y la fuerza de la gravedad. ¿Cómo son posibles tantos beneficios? Porque se trata de un entrenamiento funcional que trabaja múltiples músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la FC, la quema de grasas, el equilibrio, la fuerza y la tonificación muscular de una forma increíble.

Y, para que tengas aún más razones para probarlo, te aseguro que conseguirás los abdominales de tus sueños, ya que todos los ejercicios implican al core, es decir, a la faja abdominal. Pero también conseguirás definir, endurecer o aumentar cualquier músculo de tu cuerpo.

Como os decía, aunque es el más conocido, TRX es sólo uno de los muchos sistemas y marcas de entrenamiento en suspensión. Adidas 36Zero Trainer, Reebok Toning, Body Sculpture Total Body… son otras de las opciones que encontrarás en gimnasios o que puedes comprar para colocar en casa.

Raro es el gym que no cuenta con una zona de entrenamiento en suspensión y, como os contaba en otro post, también existen disciplinas fusión, como Yoga TRX o Pilates TRX, ¡incluso con calor! El entreno en suspensión suele hacerse con entrenadores personales y de forma individual o en grupos reducidos, y existen también clases al ritmo de la música.

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Pero si queréis instalar uno de estos kits para entrenar en casa, mi recomendación es que toméis algunas clases con un experto para aprender las pautas de utilización y seguridad, además de la correcta técnica de ejecución para no llevaros un susto y no lesionaros.

Después de una sesión de entreno con TRX es especialmente importante estirar bien, ya que se realiza un trabajo muscular muy potente, que incluso puede llegar a convertirse en “fitness extremo” en algunos tipos de sesiones con practicantes avanzados. Si vais a entrenar en casa, puede seros muy útil seguir después una clase de estiramientos guiada, como las que imparten los expertos de Telegim.tv.

Cosas que deberías saber sobre la alimentación en una rutina diaria de entrenamiento ( Proteínas )

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Cuando nos iniciamos en una rutina diaria de entrenamiento para ponernos en forma es de vital importancia que no descuidemos la alimentación.

Muchas personas tienen la creencia que si van al gimnasio a realizar largas sesiones de pesas, clases dirigidas, correr,…. podrán comer ilimitadamente todo lo que deseen y acabaran consiguiendo el cuerpo deseado. Si es cierto que a mayor desgaste, mayor aporte calórico diario necesitamos, pero si no cuidamos la alimentación, difícilmente alcanzaremos nuestros objetivos.

Los abdominales por ejemplo es el gran deseado, todo el mundo sueña con tener su abdomen fino, plano, duro y bien marcado… pero lamentablemente siento deciros que por muchos abdominales que realicéis, horas de cardio desgastantes,… si no seleccionáis minuciosamente los alimentos que vais a consumir, ( a qué hora y en cantidad ), será muy difícil conseguir ese vientre plano, liso y marcado que queréis.

Para conseguir nuestros objetivos de mejora muscular, uno de los principales nutrientes que no debemos descuidar son “ Las proteínas “.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana ya contienen altas cantidades de proteínas pero si queremos también podemos añadir algún suplemento de proteína en momentos estratégicos del día.

Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

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Momentos clave para ingerirla:

Después del entrenamiento diario: es el mejor momento ya que hemos provocado una serie de lesiones musculares que necesitan de su reparación para poder crecer, por ello después del entrenamiento podemos incluir una dosis de proteína. Bien sea en forma de batido, frutos secos, yogur, pechuga de pavo, queso,… cualquier versión es aceptado dentro de tus necesidades.

Por la mañana: por la mañana el cuerpo tras el reposo nocturno necesita todo tipo de nutrientes comunes que podemos tomar, pero las proteínas es conveniente unirlas a un carbohidrato para obtener energía rápida y así aguantar perfectamente la rutina diaria. Además los músculos también necesitan de glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

(*) Artículo redactado por “ Rivera Farmacia “ ( Donde podréis encontrar suplementos alimenticios, aconsejaros sobre nutrición, …. ).

Deportes que caben en una maleta

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Muchos de vosotros ya estaréis de vacaciones o casi casi haciendo las maletas para marcharos. Si no son muchos días no pasa nada por darse un respiro respecto al ejercicio, pero si os vais más de una semana, os recomiendo seguir entrenando. Eso sí, con mucha más calma y de manera diferente para relajar el cuerpo y la mente con otro tipo de estímulos.

En cualquier destino podéis seguir practicando un montón de deportes. E incluso aprovechar para poneros al día con vuestra forma física si no habéis tenido mucho tiempo durante el año. De hecho, como dice el título de este post, “hay deportes que caben en una maleta”. Así que no hay excusas para no moverse en vacaciones. ¿Cuáles son?

Running. ¿Qué ocupan unos shorts, una camiseta y unas zapatillas? Nada y te ayudarán a no perder el hábito de salir a correr si habías conseguido ser constante. Puedes practicarlo en cualquier lugar, y nada mejor que hacerlo al aire libre en el mar o la montaña.

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Pádel o tenis. A lo anterior, añade una raqueta, cabrá en cualquier hueco de tu maletero y será raro que en tu hotel o tu destino de vacaciones no haya alguna pista. En los hoteles incluso suelen hacerse listas de gente sola que busca pareja para jugar.

Fútbol. Por si acaso, mete el balón en el coche, siempre puedes echar un partidito con los amigos. O el de voley si vas a la playa, la mejor forma de cuidar el tipo y pasar buenos ratos si te aburres tostándote al sol.

Yoga. Algo de ropa cómoda y una esterilla son suficientes para seguir practicando asanas y haciendo estiramientos para que el cuerpo no se anquilose con tanto “tumbing” playero.

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Palas. Otra forma de entretenerse en la playa y de moverse un poco. Y ni siquiera tienes que llevarlas, las venden en cualquier destino marítimo.

Bodyboard. Una pequeña tabla, unas gafas y unas aletas son suficientes para descubrir el fondo marino y hacer mucho ejercicio mientras coges olas, nadas, flotas o investigas el mar.

Zapatillas cómodas. Si no te va ninguna de las opciones anteriores o te vas de viaje cultural a otro país, mete en tu maleta esas zapatillas o zapatos con los que puedes caminar cómodamente y lánzate a la calle, nada mejor que descubrir a pie una nueva ciudad.

Tu iPad. Has leído bien. No ocupa nada y te permitirá conectarte a cualquier gimnasio online, como Telegim.tv, para hacer ejercicio; desde una sesión de fitness a una clase de tonificación, boxeo o yoga. Aprovecha cuando estés solo, ponte ropa cómoda, coge tu esterilla de yoga o tu colchoneta y regálate un momento para ti. De hecho, este tipo de gyms 2.0 son la opción perfecta para quienes tienen mucho mono de ejercicio en vacaciones pero tampoco se animan a entrenar por su cuenta.