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Plan de entrenamiento para el verano

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La llegada del verano e incluso de las vacaciones no debe ser un motivo para dejar de entrenar, más bien lo contrario, ya que nos permitimos más excesos y llevamos un ritmo de vida que requiere más vigilancia. Para mantenerse en forma con las nuevas características del clima y del estilo de vida propio de esta época es conveniente realizar un plan de entrenamiento pensado para el verano.

Aprovecha el aire libre

Uno de los planteamientos más interesantes con la llegada del verano es que por fin se puede empezar a aprovechar el aire libre y durante estos meses, las actividades outdoor pueden ser las protagonistas. Aprovechemos entonces por añadir o cambiar de entrenamiento para correr, nadar en la piscina o en el mar, practicar senderismo por la montaña y descubrir nuevos deportes que quizás se pueden practicar también durante todo el año. Sal y diviértete mientras el nuevo clima te lo permita.

Saca partido a tener más horas libres

Las vacaciones y las jornadas intensivas de verano permiten hacer muchas cosas y cambiar un poco el plan de entrenamiento. Viajar e ir a la playa deben estar a la orden del día pero también habrá tiempo de hacer deporte. Es una época favorable porque tenemos mucho más tiempo libre, de manera que podemos combinar el ocio con el ejercicio diario e incluso hacer nuevos compañeros de actividades. Notarás como puedes seguir con tu rutina sin problema y tu cuerpo no sufrirá.

Busca las horas adecuadas para el sol

El verano es una época perfecta para el deporte al aire libre y crear un plan de entrenamiento de parques y playas, pero también puede ser un poco peligroso por los rayos solares. En todo caso, será crucial aplicar la protección solar adecuada y evitar practicar ejercicio en las horas centrales del día. Por ejemplo, si en nuestro plan de entrenamiento está correr, lo haremos por la mañana o bien por la noche. Adecúa tu nueva rutina de verano a este importante condicionante.

La hidratación es importante, en verano más

No puede faltar en el nuevo plan de entrenamiento de verano la vital incorporación del agua, pues la hidratación es muy importante en estos meses. Se recomienda beber sobre 3 litros de agua, pero cada uno sabe lo que ha perdido, y lo que necesita tras el ejercicio y el calor recibido. Lo que está claro es que aumentaremos la ingesta de agua siempre que hagamos ejercicio en primavera y verano y será mejor para nuestra salud.

Calentamientos y estiramientos diarios

Aunque tu plan de entrenamiento común, por decirlo de alguna manera, en los veranos sea realizar natación en la piscina, esto se suele hacer por diversión y no tanto por deporte. En este caso, conviene calentar y estirar nuestro cuerpo cada día para mantenerse en forma. Incorporar este tipo de ejercicios esporádicos a nuestra actividad diaria no resulta menos violento por hacerlo como puro pasatiempo y el impacto en el cuerpo es exactamente el mismo.

El entrenamiento por potencia en ciclo indoor

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Telegim se ha convertido en la mejor herramienta para los amantes del ciclo indoor. Una opción ideal para controlar tus entrenamientos y llevar a cabo un exhaustivo seguimiento también de tu potencia. ¿Te gustaría mejorarla? Te contamos las claves del entrenamiento por potencia en ciclo indoor. Leer más El entrenamiento por potencia en ciclo indoor ›

SOS verano: 10 consejos para entrenar sin sufrir

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Con el buen tiempo apetece más salir a correr, hacer ejercicio al aire libre, en la playa, en la montaña… Pero, cuidado, los ejercicios de exterior en esta época presentan un riesgo del que debemos ser conscientes. La subida de las temperaturas y el impacto del Sol pueden producir un desgaste físico importante, quemaduras, mareos y bajadas de tensión. Por ello, Artiem Fresh People, expertos en cultura Health&Beauty, nos dan algunos consejos para disfrutar de tu rutina de entrenamiento sin riesgos:

  • Elige la hora correcta. Si vas a salir a correr o entrenar, lo mejor es aprovechar las horas de menos calor y Sol, como las mañanas o las tardes. Intenta evitar las franjas horarias más conflictivas, como puede ser el medio día.

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  • Hidratación. Es el punto más importante para evitar mareos y problemas. Hagas el ejercicio que hagas, no te olvides de beber antes, durante y después. Ya sabes, la botella siempre a cuestas.
  • Descanso adecuado. Aunque los días de playa están cerca, no te machaques. Haz ejercicio moderado y siempre adecuado a tu condición física y desgaste energético.
  • Consulta con un experto. Seas principiante o no, alguien especializado en el mundo deportivo te puede aconsejar sobre los mejores hábitos para no dejar tu rutina “sporty” en el verano y mantener tu físico sin sufrir.
  • Protección solar. En verano tenemos más horas de sol, por lo que evadirlo resulta más complicado de lo que parece. Por ello, una buena protección solar evitará quemaduras e insolación cuando estés disfrutando de tu ratito de desconexión.
  • Frente despejada y protegida. Si tienes el cabello largo o flequillo recógelos antes de empezar a entrenar en una trenza o coleta baja. Si puedes ponerte una gorra mejor, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).
  • La alimentación, la base de todo. Aunque estés “a plan”, debes ser consciente de que en verano el cuerpo pierde mucha más energía y líquidos. Elabora una lista de comidas y alimentos que te aporten todo lo que gastas en el entrenamiento, para que esté compensado.
  • Vestimenta y zapatos adecuados. Llevas todo el año preparándote. Saca del armario tus prendas más cortas y aprovecha el buen tiempo para, en la medida de lo posible, pasar menos calor. Recuerda que un buen zapato también es vital para practicar deporte, siempre adecuado al ejercicio que estés realizando.verano2
  • Di “NO” a los vicios. Es momento de disfrutar… Y muchas veces se nos va de las manos. Has de saber que en verano el tabaco y el alcohol tienen un efecto mucho más fuerte, puesto que el calor hace que el cuerpo los tolera mucho menos. Ten cuidado con las cantidades que tomas y, si estás entrenando, intenta evitar su consumo.
  • En compañía, siempre mejor. No sólo porque es más divertido, sino también porque ir acompañados puede ser un buen remedio si nos pasa algo. Tendrás a tu compañero para que te ayude en caso de necesidad.

A los consejos de Artiem Fresh People añado un par de recomendaciones propias. La primera, que no os confíes: aunque estéis en buena forma, es fácil sufrir un golpe de calor si entrenáis en un ambiente demasiado caluroso. En verano es mejor bajar el ritmo en todo lo que hagáis, ya sea Running o yoga. En segundo lugar, aunque apetezca mucho entrenar fuera, si hace demasiado calor o la hora no es adecuada, es mejor hacer ejercicio “a cubierto”. Y vuestra casa, el apartamento o el hotel pueden ser el mejor. Sólo necesitáis una conexión a internet para seguir las clases guiadas de Telegim.tv. Si durante el año no habéis tenido mucho tiempo para entrenar, aprovechad para iniciaros en el yoga o el boxing con sus expertos.

Burpees, el ejercicio 10

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¿Si tuvierais que elegir un solo ejercicio para entrenar y además tuvieseis poco tiempo, cuál sería? Mi elección, sin duda, serían los burpees. Ya sabéis que soy profesora de yoga y me gusta trabajar de forma intensa pero a un ritmo moderado. Y esto también puede conseguirse con los burpees. De hecho, hay montones de variantes para hacerlos: sin saltos o con saltos, con flexión o sin flexión, con una pierna elevada en la sentadilla…

Pero ¿qué son los burpees? Se trata de un ejercicio que combina varios movimientos cuya suma da como resultado un trabajo muscular y aeróbico en pocos segundos. De hecho, este ejercicio, quizá el más completo que existe, puede proporcionaros un entrenamiento por sí sólo. Por eso os lo recomiendo si queréis entrenar y no disponéis más que de cinco minutos. ¿Sólo? Probad a hacer burpees durante cinco minutos seguidos…

Como es decía, este ejercicio es una sucesión de varios movimientos: comenzamos de pie con los pies más o menos al ancho de cadera (1), bajamos hasta apoyar las manos en el suelo (2), llevamos los pies atrás en posición de plancha (3), hacemos una flexión (4), volvemos a llevar los pies adelante (5) y nos incorporamos hasta la posición inicial (6). Pero la intensidad de este ya de por sí duro ejercicio puede aumentar si damos un salto hacia atrás del paso 2 al 3 y volvemos al saltar una vez en el 6. Pero también podemos hacerlo más suave si al principio no hacemos la flexión ni saltamos.

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¿Quieres quemar?

Si necesitas quemar grasa y mejorar el aspecto de tus músculos, incorpora los burpees a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo antes de una sesión de ejercicio aeróbico. ¿Qué tipo de cardio? Si no vas a ningún gimnasio o no eres runner, puedes seguir una de las sesiones de entrenamiento de cardio guiadas de Telegim.tv (combat, ciclo indoor, aeróbic…).

Este súper ejercicio te supondrá una alta activación metabólica ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica. Y encima, en unos pocos minutos.

¿Cuánto tiempo debes hacerlos para ver resultados? Que tu objetivo sea pasarte 15 minutos haciendo burpees, descansando unos segundos entre ellos si lo necesitas. Pero si tu forma física no es muy buena, comienza con una meta accesible: sólo cinco minutos. Intenta hacer unos 5 o 6 por minutos y, si te sobra algo de tiempo de ese minuto, para a recuperar el aliento.

Ojo con la técnica

Los burpees son ejercicios complejos y muy técnicos, por lo que lo más importante es hacerlos correctamente. Algunas pautas que debes cumplir:

  • Cuando saltes hacia arriba, aterriza con las rodillas flexionadas
  • Cuando saltes hacia atrás, no te olvides de activar el abdomen
  • Cuando estés en posición de plancha, mantén el cuerpo alienado desde la cabeza a los pies, sin elevar la cadera
  • Si te cuesta mucho, comienza apoyando las rodillas en la flexión
  • No saltes hasta que domines la técnica y ¡no te quedes sin aliento!

Si necesitáis salir de vuestra zona de confort y notar cambios en vuestro cuerpo y vuestro peso, añadid una pequeña rutina de burpees a vuestro entrenamiento habitual de dos a tres veces en semana. ¡Os aseguro que notaréis la diferencia!