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10 alimentos que te ayudan a dormir mejor

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Dice el refrán que “de grandes cenas están las tumbas llenas”. El sueño se ha visto alterado en los últimos años como consecuencia del uso de las nuevas tecnologías y de los problemas y el estrés que nos genera nuestra vida diaria. Una cena copiosa o acostarnos sin cenar provocarán que demos vueltas sin parar en nuestro colchón.

Numerosos estudios realizados por expertos en la materia, han determinado que los extremos, como en todo, no están relacionados con el correcto descanso. Hay personas que se dan auténticos atracones antes de marcharse a la cama, generando esto una sensación de pesadez y malestar que puede dificultarnos el sueño. De lo contrario, otras prefieren marcharse a dormir sin probar bocado, lo que podrá provocarles una fatiga seca o una necesidad de comer a media noche. ¿Qué es lo ideal? Comer para saciarnos a base de alimentos bajos en grasa y de fácil digestión. No obstante, sino queremos sentirnos fatigados en el colchón, lo ideal será dejar pasar entre una hora y una hora y media desde que cenamos hasta que nos acostamos.

Para combatir el insomnio y garantizarnos un sueño de calidad, te queremos mostrar 10 cenas ideales para que te vayas a la cama con la tranquilidad de que no te harán descansar. Y es que existen alimentos que favorecen al sueño, ya que ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina (influyen directamente en el sueño). Entonces, ¿qué podemos cenar?

  1. Productos lácteos: El queso, el yogur o la leche contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y de melatonina. Un buen vaso de leche caliente antes de marchar a dormir favorecerá a un sueño placentero.
  2. Pollo o pavo: Son otros dos los alimentos ricos en triptófano.
  3. Pan integral: Contiene vitamina B1 y la B6 de los cereales integrales. Si lo combinamos con miel generarán la fusión perfecta, ya que ésta contiene glucosa que se encarga de indicar al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia. Gracias a la miel, el triptófano del pan integral viajará hasta el cerebro, donde se convertirá en serotonina y mejorará la calidad de sueño.
  4. Almendras: Un buen puñado de éstas nos aportará un gran contenido de triptófanos y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
  5. Avena: Un clásico de los desayunos, aunque también deberá serlo de las cenas. Actúa como estimulante en la producción de melatonina, por lo que si lo consumimos dos o tres horas antes de marcharnos a dormir, podría ayudarnos a relajarnos y dormir. Además es muy saludable para el sistema cardiovascular y realmente beneficioso para las personas que padecen diabetes.
  6. Chocolate negro: ¡Delicioso! Estimula la producción de serotonina, hormona capaz de relajar tanto el cuerpo como la mente.
  7. Bananas: Si no quieres dar vueltas en el colchón, las bananas son la mejor pastilla natural para dormir. ¿No te lo crees? Su alto contenido en nutrientes estimulará la producción de melatonina y serotonina, mejorando nuestra calidad del sueño. El magnesio y el potasio que nos aporta esta fruta contribuirá a relajar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso.
  8. Cerezas: Esta fruta posee un alto contenido en melatonina, al igual que la avena o las nueces, por lo que nos ayudarán a mejorar nuestras condiciones de sueño.
  9. Té de hierbas: Puedes elegir entre manzanilla, pasiflora, tilo o lavanda, entre otros. Todos poseen propiedades relajantes y sedantes que mejorarán tus noches.
  10. Atún y salmón: Estas dos variedades de pescados son ideales para conciliar el sueño. A la plancha son realmente saludables, y además cuentan con grandes dosis de la vitamina B6, complemento para la melatonina. Podremos combinarlos con ensalada o con arroz blanco, que aunque sus carbohidratos no sean recomendables por la noche, sí que nos facilitará el sueño.

 

SOS verano: 10 consejos para entrenar sin sufrir

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Con el buen tiempo apetece más salir a correr, hacer ejercicio al aire libre, en la playa, en la montaña… Pero, cuidado, los ejercicios de exterior en esta época presentan un riesgo del que debemos ser conscientes. La subida de las temperaturas y el impacto del Sol pueden producir un desgaste físico importante, quemaduras, mareos y bajadas de tensión. Por ello, Artiem Fresh People, expertos en cultura Health&Beauty, nos dan algunos consejos para disfrutar de tu rutina de entrenamiento sin riesgos:

  • Elige la hora correcta. Si vas a salir a correr o entrenar, lo mejor es aprovechar las horas de menos calor y Sol, como las mañanas o las tardes. Intenta evitar las franjas horarias más conflictivas, como puede ser el medio día.

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  • Hidratación. Es el punto más importante para evitar mareos y problemas. Hagas el ejercicio que hagas, no te olvides de beber antes, durante y después. Ya sabes, la botella siempre a cuestas.
  • Descanso adecuado. Aunque los días de playa están cerca, no te machaques. Haz ejercicio moderado y siempre adecuado a tu condición física y desgaste energético.
  • Consulta con un experto. Seas principiante o no, alguien especializado en el mundo deportivo te puede aconsejar sobre los mejores hábitos para no dejar tu rutina “sporty” en el verano y mantener tu físico sin sufrir.
  • Protección solar. En verano tenemos más horas de sol, por lo que evadirlo resulta más complicado de lo que parece. Por ello, una buena protección solar evitará quemaduras e insolación cuando estés disfrutando de tu ratito de desconexión.
  • Frente despejada y protegida. Si tienes el cabello largo o flequillo recógelos antes de empezar a entrenar en una trenza o coleta baja. Si puedes ponerte una gorra mejor, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).
  • La alimentación, la base de todo. Aunque estés “a plan”, debes ser consciente de que en verano el cuerpo pierde mucha más energía y líquidos. Elabora una lista de comidas y alimentos que te aporten todo lo que gastas en el entrenamiento, para que esté compensado.
  • Vestimenta y zapatos adecuados. Llevas todo el año preparándote. Saca del armario tus prendas más cortas y aprovecha el buen tiempo para, en la medida de lo posible, pasar menos calor. Recuerda que un buen zapato también es vital para practicar deporte, siempre adecuado al ejercicio que estés realizando.verano2
  • Di “NO” a los vicios. Es momento de disfrutar… Y muchas veces se nos va de las manos. Has de saber que en verano el tabaco y el alcohol tienen un efecto mucho más fuerte, puesto que el calor hace que el cuerpo los tolera mucho menos. Ten cuidado con las cantidades que tomas y, si estás entrenando, intenta evitar su consumo.
  • En compañía, siempre mejor. No sólo porque es más divertido, sino también porque ir acompañados puede ser un buen remedio si nos pasa algo. Tendrás a tu compañero para que te ayude en caso de necesidad.

A los consejos de Artiem Fresh People añado un par de recomendaciones propias. La primera, que no os confíes: aunque estéis en buena forma, es fácil sufrir un golpe de calor si entrenáis en un ambiente demasiado caluroso. En verano es mejor bajar el ritmo en todo lo que hagáis, ya sea Running o yoga. En segundo lugar, aunque apetezca mucho entrenar fuera, si hace demasiado calor o la hora no es adecuada, es mejor hacer ejercicio “a cubierto”. Y vuestra casa, el apartamento o el hotel pueden ser el mejor. Sólo necesitáis una conexión a internet para seguir las clases guiadas de Telegim.tv. Si durante el año no habéis tenido mucho tiempo para entrenar, aprovechad para iniciaros en el yoga o el boxing con sus expertos.

Deporte en verano: errores garrafales

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Escribo este post sobre un tema del que he hablado una mil veces porque cada verano me pasa lo mismo: no paro de ver por la calle a gente corriendo o montando en bici a las 3 o las 4 de la tarde… ¡Horror!

No sólo es que sea el peor momento del día para hacer ejercicio en verano (igual que del sol, abstenerse en las horas centrales del día) sino que ¿quién puede disfrutar sudando la gota gorda bajo un sol de justicia y arrastrando el cuerpo más que corriendo? Peligroso al máximo porque se triplican las posibilidades de deshidratarse y de sufrir un golpe de calor: y absurdo a partes iguales porque el rendimiento y el beneficio que se le sacan a un entrenamiento en esas condiciones es mínimo.

Así que por si acaso, y antes de continuar, chicas, ni se os ocurra lanzaros ahora a recuperar el tiempo perdido con la operación biquini corriendo o haciendo ejercicio a horas intempestivas. Ni siquiera en casa o bajo techo… El verano no es el momento de recuperar el tiempo perdido, sino de bajar el ritmo e incluso tomarse un descanso.

Protégete del sol

Ejercicio + sol = pésima combinación. Cuando llega el calor, sobre todo si entrenamos al aire libre, hay que cambiar de horario: la primera hora de la mañana o la última de la tarde, cuando no hace calor ni pega el sol, son los momentos ideales para hacer ejercicio. Incluso en un gym o en casa (y asegurándose de que el lugar esté bien ventilado y a una temperatura adecuada).

Tampoco hay que olvidarse nunca de la protección solar, incluso si el sol ya no pega mucho. Acuérdate de que el sol es el mayor factor de envejecimiento cutáneo, causante de las antiestéticas manchas y del cáncer de piel. Llevar gorra y gafas es casi obligatorio entrenando al aire libre en verano. Por comodidad y seguridad.

Máxima hidratación

Ya lo sabéis, pero os lo recuerdo porque en mis clases sigo diciéndole cada verano a mis alumnos que se traigan la botella de agua; y no dejo de ver a gente en la playa, por la calle o en el campo haciendo ejercicio sin sentido y, sobre todo, sin llevarse a la boca un mísero sorbo de agua. De hecho, tengo dos alumnas en mis clases de yoga que siempre me dicen que son un desastre porque no beben casi agua durante el día. Ni les gusta ni se acuerdan. Una de ellas tiene problemas recurrentes de riñón desde pequeña y a la otra la operaron el otro día de urgencias por un problema médico relacionado con la falta de hidratación… Pues imaginaos si a sesos le sumamos un buen entrenamiento bajo el sol…

Si estáis haciendo ejercicio en la playa (surf, natación kite, wind…) o en el campo y no tenéis especial cuidado con la hidratación, el resultado puede ser desastroso… La regla de oro: beber antes, durante y después del ejercicio, evitando las bebidas carbonatadas.

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Y si el ejercicio va a ser intenso y de larga duración (superior a una hora) es adecuado introducir algún a bebida isotónica para compensar la pérdida de electrolitos. Pero ojo, no sólo tenéis que beber líquidos durante el entrenamiento sino todo el día: agua, batidos, zumos, gazpachos, fruta como la sandía o el melón…

Si estáis bien hidratados os sentiréis mucho mejor entrenando, no sufriréis “pájaras” y le sacaréis mucho más beneficio al ejercicio.

 

Descanso adecuado

Como os decía, a no ser que vayáis a pasar unas vacaciones activas o haciendo algún deporte específico, el verano no es el momento de machacarse sino todo lo contrario: hay que bajar el ritmo para permitir una recuperación completa después de todo el año haciendo ejercicio. No me refiero a tumbarse a la bartola y no hacer nada de nada, sino a dormir bien y reducir tiempos e intensidades y a cambiar tu actividad física habitual por una más relajada. Por ejemplo, si eres corredor o haces mucho fitness durante el año, puede ser el momento de relajarte practicando yoga o simplemente paseando o montando en bici con tus peques.

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Esta idea de cambiar tu entreno habitual por uno más relajado incluye también los típicos deportes de verano, practicados en la piscina o en el mar, donde puedas refrescarte y combatir el calor. Surf, natación, aqua fitness, patinaje, bici, paddle surf, vóley-playa, palas… son actividades ideales para los meses de calor, sobre todo si tienes la suerte de estar de vacaciones en la playa.

 

No te sientas culpable

No sé si os ha pasado a vosotros. Cuando yo era más joven y daba muchas clases de fitness, me sentía culpable y mal por dejar de hacer ejercicio en verano. Me entraba “el mono”, como a tanta gente acostumbrada a ir mucho al gimnasio o a practicar deporte. Me ponía nerviosa y pensaba que iba a perder todo lo que había conseguido con tanto esfuerzo.

Nada más lejos de la realidad… Como ya hemos hablado en otros post, el cuerpo, sobre todo los músculos, tendones y articulaciones, necesitan ese descanso para recuperarse y volver a la carga después. Y quince días o un mes de vacaciones no van a hacerte perder ni firmeza ni forma ni adaptaciones fisiológicas (eso es algo que se produce a los seis meses de inactividad).

Entonces yo no sabía que ese descanso era tan necesario, aunque la verdad es que a los pocos días de estar en playa empezaba a encontrarme de maravilla y se me olvidaba hasta el gimnasio. Lo que sí hacía sin pensar que se trataba de otra actividad física suave ideal para bajar el ritmo en verano, era dar largos paseos por la playa y ¡bailar mucho por las noches!

Con todo esto quiero pediros que, antes de calzaros las zapatillas para salir a correr a las 4 de la tarde, os acordéis de mí, lo penséis y probéis a hacerlo por la noche o prontito por la mañana…

Entrenamiento y descanso, el matrimonio perfecto

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No sé a vosotros, pero a mí me costó entenderlo y, sobre todo, ¡llevarlo a la práctica! Entre los 20 y los 30 años daba muchísimas clases de fitness, y además estaba en un grupo de exhibición de aeróbic. No paraba de saltar, brincar y botar sin piedad. Y claro, a corto plazo, de vez en cuando me quedaba muerta, no podía ni dormir por las noches del cansancio y el aceleramiento que tenía. A largo plazo, mi espada dijo “hasta aquí hemos llegado”, y tuve que parar. Por suerte, descubrí el Body Balance y el Yoga, que no sólo me ayudaron a recuperarme físicamente, sino que me enseñaron a hacer ejercicio a otro ritmo, bajando la intensidad y concediéndole gran importancia al descanso y la recuperación en las propias clases. Porque ninguna de estas dos disciplinas tiene sentido sin una gran relajación final e incluso descansos entre las series y posturas.

Y no sabéis lo que me costó aprender a relajarme, algo que me dicen muchos alumnos cuando vienen por primera vez a mis clases de yoga. Cuando llega el momento de tumbarse, cerrar los ojos y relajarse, son incapaces, se ponen hasta más nerviosos. Y cómo les entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pero una vez que tu cuerpo y tu mente integran ese momento, ya no puedes vivir sin él.

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Con todo esto quiero parafrasear a un amigo mío, Domingo Sánchez, que en sus libros no se cansa de repetir que ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado y encima puedes lesionarte.

De hecho, ésta debería ser la máxima principal de cualquier persona que empiece a hacer ejercicio. Y más aún en los comienzos, cuando te matan las agujetas. O cuando queremos ponernos en forma en poco tiempo, por ejemplo ahora con la dichosa “operación biquini”. Como dice otro amigo mío del mundo del fitness, “un cuerpo de verano hay que ganárselo durante todo el año”. Hay que tenerlo claro, los esfuerzos concentrados y limitados en el tiempo, no sirven para mucho, te agotan y encima te lesionan.

 

Planificar el entrenamiento

Esto es algo en lo que insisten muchísimo los entrenadores personales. No hay atleta de elite o equipo deportivo que no siga una planificación que incluye tanto sesiones y períodos de entrenamiento intenso, como recuperación y descanso puro y duro.

Muchas veces, sobre todo cuando no entiendes demasiado de ejercicio, te da miedo parar porque piensas que vas a perder lo ganado. O cuando haces ejercicio para adelgazar… hay que saber que si haces un buen entreno de fuerza, sigues quemando también durante la fase de descanso. Como dice Domingo Sánchez, “si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo”.

Lo ideal sería tener un entrenador personal que nos pautase los tiempos de entrenamiento y descanso. Pero si no es el caso, leer un poco sobre el tema y aplicar el sentido común, son suficientes. Ir los siete días a la semana al gimnasio a entrenar es una burrada, a no ser que al menos uno de ellos lo dediques a darte un spa y un masaje (ideales para la recuperación deportiva) o hagas actividades muy suaves.

Si te apuntas a un gimnasio presencial u online, intenta planificar qué días vas a ir y qué actividades vas a hacer para que los días más intensos se alternen con días de descanso o actividades más suaves. Si no haces esto y te pasas entrenando, no sólo sufrirás haciendo ejercicio sino que no conseguiréis mejoras y os desmotivaréis.

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Pero ojo, por descanso no me refiero a tumbarse en el sofá a ver la tele. La recuperación puede ser activa siempre que sea suave y relajante: un paseo tranquilo, una sesión de yoga, un spa, un masaje (casi obligatorio si hacéis mucho ejercicio) o una sesión de meditación. Cualquier cosa que os haga desconectar física y mentalmente del ejercicio para recuperaros y volver con más ganas.

¿Descansáis lo suficiente entre sesión y sesión de ejercicio?