La disciplina conocida como ciclo indoor se encuentra en auge. Cada vez son más el número de personas que disfrutan realizando una trayectoria subidos en su bicicleta estática y olvidándose de sus preocupaciones. Cada sesión suele llegar a durar unos 50 minutos y por ello es importante que cuidemos nuestra alimentación si queremos cumplir los objetivos que se pretenden. Leer más La mejor alimentación para ciclo indoor
Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.
Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?
Mal o buen metabolismo
Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?
Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.
¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.
¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.
Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.
Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.
Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.
Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.
Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.
Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).
Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Los súperalimentos no pueden estar más de moda. Hasta el mismísimo chef Chicote tiene un programa en televisión dedicado a estos alimentos con propiedades extraordinarias. Pero lo mejor es que no sólo se trata de una moda sino de algo que realmente nos va a ayudar a mejorar nuestra salud, nuestro aspecto y nuestro entreno.
Está claro que el ejercicio es una herramienta indispensable para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente, pero no siempre tenemos la energía suficiente para ponernos a hacer deporte. El cansancio acumulado por el ritmo de vida, las lesiones o los dolores articulares hacen que muchas veces nos abandonemos al sedentarismo. Para impedir que esto pase, los expertos de Farmaconfianza me han recomendado los mejores suplementos naturales para poner a punto nuestro cuerpo y cargarnos de energía. Una pequeña guía que nos va a ayudar a tener claro qué es lo que no puede faltar en nuestra dieta diaria y qué suplementos podemos tomar para conseguir más beneficios de nuestro entrenamiento.
Antioxidantes: la clave para frenar el envejecimiento del cuerpo
Llevar a los niños al colegio, ir a trabajar, las tareas del hogar… Las obligaciones del día a día demandan mucha energía y generan agotamiento físico y mental. Este desgaste ocasiona la aparición de radicales libres, moléculas que dañan nuestro organismo y aumentan la velocidad a la que envejecen nuestras células. La contaminación, la mala alimentación y otros hábitos poco saludables como fumar o dormir poco, también contribuyen a la oxidación del cuerpo, debilitándonos y alejándonos de la actividad física. Por suerte, hoy en día podemos encontrar en las farmacias suplementos antioxidantes y revitalizantes completamente naturales, que pueden ayudar a sentirnos más enérgicos. Las principales sustancias antioxidantes que incluyen los suplementos de última generación son: licopeno, luteína, resveratrol y coenzima Q10, así como vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos Omega-3. Algunos incluso añaden enzimas digestivas que ayudan a la mejor absorción de estos elementos.
Súbete al tren de los súperalimentos
Los llamados “súperalimentos” también son una buena opción natural ya que aportan gran variedad de nutrientes en pequeñas cantidades. El alga espirulina es uno de los más populares gracias a su enorme aporte proteico de origen vegetal, lo que la convierte en el suplemento perfecto para deportistas y personas con carencias nutricionales, sobre todo de hierro o proteínas (como puede ser el caso de vegetarianos o veganos). El ginkgo biloba, conocido como “el árbol de la longevidad”, mejora la circulación sanguínea, incrementando el riego cerebral y reduciendo determinados procesos del envejecimiento. Pero son muchos más los súperalimentos que podéis incorporar a vuestra dieta: aguacate, nueces, chocolate, algas, pescado azul, maca, chlorella, kale, frutos rojos…
Pon tus articulaciones a punto y ¡muévete!
El dolor articular es una de las principales causas de la falta de actividad física. No sólo entre las personas mayores, cada vez más gente joven sufre molestias en las articulaciones. Ante estos casos existen suplementos para cuidar las articulaciones y los huesos, previniendo y/o evitando su deterioro. Los formulados con colágeno (proteína que forma parte de huesos, articulaciones, cartílagos, tendones y ligamentos) son la mejor opción, ya que esta sustancia contribuye a regenerar las articulaciones y frenar la aparición de lesiones.
Para potenciar la acción del colágeno, se recomienda combinarlo con ácido hialurónico (lubrica las articulaciones y estimula la producción de colágeno), magnesio (contribuye al buen funcionamiento de músculos y huesos y disminuye la sensación de cansancio y fatiga) y vitaminas como la C o las B. El silicio es otro de los elementos indispensables para cuidar nuestras articulaciones, pues es protagonista de los procesos de síntesis de colágeno en el cuerpo y su carencia puede ocasionar problemas articulares como la artritis.
Chía, otro alimento estrella
Esta pequeña semilla es otro “súper alimento” polivalente. Un perfecto complemento alimenticio para los atletas ya que contiene proteínas, ácidos Omega-3, fibra, magnesio, fósforo, calcio, selenio, potasio y hierro en concentraciones muy elevadas. Además es vigorizante, aumenta las defensas, controla el colesterol y ayuda a mantener en óptimas condiciones las articulaciones en el cuerpo. Sus semillas se pueden espolvorear en ensaladas y verduras, aunque se aprovechan mejor sus beneficios si se mezclan con agua o cualquier otro alimento líquido. Además, mejora la resistencia corporal al realizar actividad física, por lo que es la opción perfecta para luchar contra el sedentarismo.
¿Cómo tomarse todo esto? Una buena forma es hacerse un batido verde por las mañanas o entre horas. Yo lo tomo ante de desayunar y lo hago mezclando en la batidora diferentes frutas con una cucharada de semillas de chía, polvo de hierba de trigo, aceite de coco y alguna verdura verde, como kale o espinacas. ¡Te aseguro que está buenísimo y es un chute de energía impresionante!
Seguro que has escuchado hablar sobre los radicales libres y sabes que son muy perjudiciales, pero ¿sabes qué son realmente? Como explica la nutricionista Beatriz Larrea, “se trata de átomos o grupos de átomos que cuentan con un electrón que no está aparejado, por lo que son altamente reactivos e inestables”. “Para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará ‘robarle’ un electrón a otro. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte en un radical libre. Así se va generando una reacción de cadenas llamado estrés oxidativo, que daña las células, produce el envejecimiento e influye en la aparición de enfermedades”. ¿Y ¿quiénes son los héroes de la historia? Los antioxidantes, de los que seguro que oyes hablar también constantemente en relación con la alimentación, la belleza y la salud.
Como explica Larrea, los antioxidantes se encuentran en todas las plantas, “son lo que las protege y le da su color”. “Los antioxidantes protegen y fortalecen el cuerpo humano mientras retrasan el envejecimiento y previene la oxidación celular al neutralizar los radicales libres. Digamos que les sobra un electrón y se lo donan al radical libre, tranquilizándolo y neutralizándolo”, explica.
“Aunque parezcan los malos de la historia, los radicales libres forman parte de nuestra vida diaria, ya que se producen a través del metabolismo o de la quema de glucosa al hacer ejercicio y el cuerpo está acostumbrado a neutralizarlos con una adecuada ingesta de frutas y verduras”, dice. El problema aparece cuando introducimos factores externos que producen estas partículas reactivas. Por ejemplo, la contaminación, los pesticidas, los aditivos y conservantes, el estrés, los alimentos procesados, el humo del cigarro, el alcohol, los metales pesados, el exceso de proteína animal, algunos cosméticos y medicamentos.
Como imaginaréis después de leer esto, hay motivos para preocuparse, ya que nuestro estilo de vida, lo que comemos, respiramos, bebemos y pensamos genera radicales libres. Y, por desgracia, muy pocas cosas aportan antioxidantes en comparación con el bombardeo de radicales libres a los que estamos expuestos todos los días.
Calificación ORAC
Para combatir los radicales libres precisamente en esto post quiero hablaros de algo que me contó Beatriz Larrea y que os ayudará mucho. Se trata de la calificación ORAC (Oxygen Absorbance Capacity), que fue realizada por la Universidad de TUFFS (EE.UU.) y determina la capacidad que tienen ciertos alimentos para neutralizar los radicales libres. Aunque, como dice esta experta, “es difícil que esta calificación sea 100% objetiva, ya que depende de la tierra, del tiempo que llevan, el tipo de cultivo, etc.”. Este es ránking de alimentos que tenéis que “grabar a fuego” en vuestra mente para que no falten en vuestra dieta diaria o al menos semanal:
“Con el té matcha hay debate, ya que muchos dicen que está por encima del cacao y otros que por encima de las bayas de goji, dice Larrea. Y las principales fuentes de antioxidantes son los súperalimentos (como los del ránking), las frutas y las verduras; y en menor medida los granos y las legumbres. “Dado que tenemos radicales libres en exceso necesitamos consumir la mayor cantidad posible de antioxidantes, lo que además, se va a traducir en una piel joven y brillante, un cuerpo saludable y mucha vitalidad”, subraya.
Además de intentar consumir todos los súperalimentos que podáis, aquí tenéis también diez consejos de Beatriz Larrea para reducir los radicales libres y aumentar los antioxidantes:
Si me lo admitís, os doy un último consejo: aunque sean estupendos, no intentéis adoptar de golpe todos los buenos hábitos que os he contado ni cambiar radicalmente vuestra alimentación para comer sólo a base de súperalimentos. Para conseguir cambiar tu estilo de vida es mejor empezar sólo por cambiar un pequeño hábito (y que sea sencillo para ti) y, cuando lo tengas totalmente integrado (según los expertos esto te costará entre 18 y 21 días), ir a por otro.
