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Rodilla, brazos y espalda, los puntos débiles del ciclista

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Es el medio de transporte elegido por muchos para moverse por la ciudad y también una de las opciones más asequibles para hacer deporte, incluso desde casa siguiendo clases de ciclo indoor online como las de Telegim.tv. “No es un deporte muy agresivo para las articulaciones, ya que carece del impacto que tiene, por ejemplo, el runnning y los repetidos micro traumatismos que conlleva”, asegura Juan Fraile, fisioterapeuta de iQtra Medicina Avanzada, quien aún así advierte: “tampoco hay que olvidar que la biomecánica articular en el pedaleo es compleja y muy reiterativa, lo que puede dar lugar a ciertas lesiones si no se realiza de manera correcta”.

Todos los detalles son importantes a la hora de subirse en la bicicleta, pero hay una serie de elementos que el ciclista debe tener en cuenta especialmente para librarse de dolores posturales y lesiones. Este especialista en fisioterapia deportiva recuerda a quienes practican ciclismo habitualmente algunos consejos que conducen al entrenamiento ideal:

  • Trabajar una buena preparación física y hacer calentamientos previos.
  • Llevar una correcta alimentación.
  • Hidratarse con frecuencia.
  • Ajustar la bicicleta, adecuándola a la biomecánica del deportista.
  • Recuperarse mediante descanso y estiramientos.

Además, hay que prestar atención a ciertos factores de riesgo antes de hacer kilómetros, como puede ser sufrir dismetrías en las extremidades, practicar en terrenos irregulares o mantener una postura incorrecta al pedalear, al agarrar al manillar o respecto al sillín.

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¿Dónde sufre más lesiones el ciclista?

“En el ciclismo podemos encontrar varios tipos de lesiones debidas al sobreuso y al movimiento repetido durante horas combinado con una posición incorrecta en la bicicleta y una mala técnica”, explica Fraile. Las partes del cuerpo más castigamos al pedalear son:

Las rodillas. Son las más afectadas. Las lesiones más frecuentes en esta articulación son la condromalacia rotuliana o la tendinitis rotuliana -por sobreuso-, y las sobrecargas en la musculatura de las piernas. Además, cuando el sillín no está bien adaptado, la zona externa de la rodilla sufre, provocando tendinitis de la cintilla iliotibial.

Los brazos. Es habitual que aparezcan problemas en hombro y codo por una posición incorrecta del manillar. “Si existe excesiva tensión en el codo o la muñeca, puede llegar a producirse un pinzamiento de alguna estructura nerviosa, dando lugar a parestesias y adormecimiento de las manos”, insiste Fraile.

La espalda. Puede sufrir lumbalgias -al llevar una posición muy horizontal en la bicicleta-, y cervicalgias cuando sucede lo contrario, con una postura muy vertical.

La fisioterapia es una gran herramienta para la prevención y, sobre todo, la recuperación de este tipo de lesiones. Pero también es fundamental realizar un entreno complementario a la bici para fortalecer y flexibilizar las partes más susceptibles de lesión. Una forma fácil y barata de conseguirlo puede ser entrenar en casa. En gyms virtuales como Telegim.tv podemos encontrar todo lo que necesitamos para conseguirlo: yoga, pilates y stretching para mejorar nuestra flexibilidad, clases de tono para fortalecer brazos e incluso de ciclo indoor para mejorar nuestra forma física cuando el tiempo o las circunstancias no permitan entrenar outdoor.

Suplementos y súper-alimentos para potenciar tu actividad física

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Los súperalimentos no pueden estar más de moda. Hasta el mismísimo chef Chicote tiene un programa en televisión dedicado a estos alimentos con propiedades extraordinarias. Pero lo mejor es que no sólo se trata de una moda sino de algo que realmente nos va a ayudar a mejorar nuestra salud, nuestro aspecto y nuestro entreno.

Está claro que el ejercicio es una herramienta indispensable para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente, pero no siempre tenemos la energía suficiente para ponernos a hacer deporte. El cansancio acumulado por el ritmo de vida, las lesiones o los dolores articulares hacen que muchas veces nos abandonemos al sedentarismo. Para impedir que esto pase, los expertos de Farmaconfianza me han recomendado los mejores suplementos naturales para poner a punto nuestro cuerpo y cargarnos de energía. Una pequeña guía que nos va a ayudar a tener claro qué es lo que no puede faltar en nuestra dieta diaria y qué suplementos podemos tomar para conseguir más beneficios de nuestro entrenamiento.

Antioxidantes: la clave para frenar el envejecimiento del cuerpo

Llevar a los niños al colegio, ir a trabajar, las tareas del hogar… Las obligaciones del día a día demandan mucha energía y generan agotamiento físico y mental. Este desgaste ocasiona la aparición de radicales libres, moléculas que dañan nuestro organismo y aumentan la velocidad a la que envejecen nuestras células. La contaminación, la mala alimentación y otros hábitos poco saludables como fumar o dormir poco, también contribuyen a la oxidación del cuerpo, debilitándonos y alejándonos de la actividad física. Por suerte, hoy en día podemos encontrar en las farmacias suplementos antioxidantes y revitalizantes completamente naturales, que pueden ayudar a sentirnos más enérgicos. Las principales sustancias antioxidantes que incluyen los suplementos de última generación son: licopeno, luteína, resveratrol y coenzima Q10, así como vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos Omega-3. Algunos incluso añaden enzimas digestivas que ayudan a la mejor absorción de estos elementos.

Súbete al tren de los súperalimentos

Los llamados “súperalimentos” también son una buena opción natural ya que aportan gran variedad de nutrientes en pequeñas cantidades. El alga espirulina es uno de los más populares gracias a su enorme aporte proteico de origen vegetal, lo que la convierte en el suplemento perfecto para deportistas y personas con carencias nutricionales, sobre todo de hierro o proteínas (como puede ser el caso de vegetarianos o veganos). El ginkgo biloba, conocido como “el árbol de la longevidad”, mejora la circulación sanguínea, incrementando el riego cerebral y reduciendo determinados procesos del envejecimiento. Pero son muchos más los súperalimentos que podéis incorporar a vuestra dieta: aguacate, nueces, chocolate, algas, pescado azul, maca, chlorella, kale, frutos rojos…

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Pon tus articulaciones a punto y ¡muévete!

El dolor articular es una de las principales causas de la falta de actividad física. No sólo entre las personas mayores, cada vez más gente joven sufre molestias en las articulaciones. Ante estos casos existen suplementos para cuidar las articulaciones y los huesos, previniendo y/o evitando su deterioro. Los formulados con colágeno (proteína que forma parte de huesos, articulaciones, cartílagos, tendones y ligamentos) son la mejor opción, ya que esta sustancia contribuye a regenerar las articulaciones y frenar la aparición de lesiones.

Para potenciar la acción del colágeno, se recomienda combinarlo con ácido hialurónico (lubrica las articulaciones y estimula la producción de colágeno), magnesio (contribuye al buen funcionamiento de músculos y huesos y disminuye la sensación de cansancio y fatiga) y vitaminas como la C o las B. El silicio es otro de los elementos indispensables para cuidar nuestras articulaciones, pues es protagonista de los procesos de síntesis de colágeno en el cuerpo y su carencia puede ocasionar problemas articulares como la artritis.

Chía, otro alimento estrella

Esta pequeña semilla es otro “súper alimento” polivalente. Un perfecto complemento alimenticio para los atletas ya que contiene proteínas, ácidos Omega-3, fibra, magnesio, fósforo, calcio, selenio, potasio y hierro en concentraciones muy elevadas. Además es vigorizante, aumenta las defensas, controla el colesterol y ayuda a mantener en óptimas condiciones las articulaciones en el cuerpo. Sus semillas se pueden espolvorear en ensaladas y verduras, aunque se aprovechan mejor sus beneficios si se mezclan con agua o cualquier otro alimento líquido. Además, mejora la resistencia corporal al realizar actividad física, por lo que es la opción perfecta para luchar contra el sedentarismo.

¿Cómo tomarse todo esto? Una buena forma es hacerse un batido verde por las mañanas o entre horas. Yo lo tomo ante de desayunar y lo hago mezclando en la batidora diferentes frutas con una cucharada de semillas de chía, polvo de hierba de trigo, aceite de coco y alguna verdura verde, como kale o espinacas. ¡Te aseguro que está buenísimo y es un chute de energía impresionante!

12 hábitos para ser más feliz en 2016

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Termina el año y es el momento de hacer nuestros buenos propósitos para el que viene. Yo no suelo proponerme demasiadas cosas porque luego no las cumplo. Pero este año me han enviado una lista de hábitos mindfulness desde Artiem Fresh People que me ha gustado mucho y que me parece fácil de cumplir y, sobre todo, genial para disfrutar de una vida más feliz. Porque, como dicen estos expertos en cultura slow, “vivir una vida plena, satisfactoria y feliz no es sólo cuestión de suerte, requiere bastante fortaleza, modestia, mucho trabajo y buen humor”. Aquí van, ¡espero que os resulten tan inspiradores como a mí!:

Cuida tu cuerpo. Deja de fumar, haz deporte, camina a diario, come y duerme bien.

Cuida tu psique. Escúchate, obsérvate, con gentileza y compasión, conviértete en tu mejor amigo. Reconoce cuando te has esforzado y prémiate, mímate. Perdona a los demás y perdónate a ti mismo cuando te equivoques. Date tiempo.

Sonríe y se amable. Trata a las personas con cariño, respeto y humor, principalmente a tu persona.

Escucha. Disfruta de la conversación de cualquiera, mantén la mente abierta a los demás saberes y puntos de vista sobre el mundo.

medita

Sé asertivo. En 2016 también habrá que decir que no.

Vive sin miedo. No te preocupes. Los problemas son desafíos y los pensamientos son como trenes que pasan por la estación de tu cabeza y a los cuales no tienes por qué subir… Tú no eres tus pensamientos.

Lee. Toca un instrumento. Canta. Baila. Apuesta por los hobbies y actividades extra-productivas.

Cultiva el ahora y saboréalo. La consciencia plena  es nuestro mayor objetivo.

Practica la gratitud. Aprecia la vida y todo lo que te ofrece. Antes de irte a dormir, recuerda todos los momentos buenos que has tenido a lo largo del día.

Medita. Hay distintos tipos de meditación como yoga, hipnosis, relajación, afirmaciones, visualización o simplemente quedarse en completo silencio.

Acepta las cosas tal y como son. Es una tendencia muy humana el desear cosas mejores a las que tenemos. Pero una persona Mindful, que es consciente de sí misma, no juzga.

Desdramatiza. Las personas más felices cultivan el humor y se ríen de sí mismos porque nadie es perfecto.

¡Feliz 2016!

Deportes que caben en una maleta

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Muchos de vosotros ya estaréis de vacaciones o casi casi haciendo las maletas para marcharos. Si no son muchos días no pasa nada por darse un respiro respecto al ejercicio, pero si os vais más de una semana, os recomiendo seguir entrenando. Eso sí, con mucha más calma y de manera diferente para relajar el cuerpo y la mente con otro tipo de estímulos.

En cualquier destino podéis seguir practicando un montón de deportes. E incluso aprovechar para poneros al día con vuestra forma física si no habéis tenido mucho tiempo durante el año. De hecho, como dice el título de este post, “hay deportes que caben en una maleta”. Así que no hay excusas para no moverse en vacaciones. ¿Cuáles son?

Running. ¿Qué ocupan unos shorts, una camiseta y unas zapatillas? Nada y te ayudarán a no perder el hábito de salir a correr si habías conseguido ser constante. Puedes practicarlo en cualquier lugar, y nada mejor que hacerlo al aire libre en el mar o la montaña.

running

Pádel o tenis. A lo anterior, añade una raqueta, cabrá en cualquier hueco de tu maletero y será raro que en tu hotel o tu destino de vacaciones no haya alguna pista. En los hoteles incluso suelen hacerse listas de gente sola que busca pareja para jugar.

Fútbol. Por si acaso, mete el balón en el coche, siempre puedes echar un partidito con los amigos. O el de voley si vas a la playa, la mejor forma de cuidar el tipo y pasar buenos ratos si te aburres tostándote al sol.

Yoga. Algo de ropa cómoda y una esterilla son suficientes para seguir practicando asanas y haciendo estiramientos para que el cuerpo no se anquilose con tanto “tumbing” playero.

yoga

Palas. Otra forma de entretenerse en la playa y de moverse un poco. Y ni siquiera tienes que llevarlas, las venden en cualquier destino marítimo.

Bodyboard. Una pequeña tabla, unas gafas y unas aletas son suficientes para descubrir el fondo marino y hacer mucho ejercicio mientras coges olas, nadas, flotas o investigas el mar.

Zapatillas cómodas. Si no te va ninguna de las opciones anteriores o te vas de viaje cultural a otro país, mete en tu maleta esas zapatillas o zapatos con los que puedes caminar cómodamente y lánzate a la calle, nada mejor que descubrir a pie una nueva ciudad.

Tu iPad. Has leído bien. No ocupa nada y te permitirá conectarte a cualquier gimnasio online, como Telegim.tv, para hacer ejercicio; desde una sesión de fitness a una clase de tonificación, boxeo o yoga. Aprovecha cuando estés solo, ponte ropa cómoda, coge tu esterilla de yoga o tu colchoneta y regálate un momento para ti. De hecho, este tipo de gyms 2.0 son la opción perfecta para quienes tienen mucho mono de ejercicio en vacaciones pero tampoco se animan a entrenar por su cuenta.