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Melcior Mauri con TelegimTV en Ciclismo Indoor

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Melcior Mauri es un ciclista español que nació en Vich en 1966. Empezó como ciclista aficionado entrenando en el velódromo de Mataró. Durante sus años como profesional ha alcanzado la cifra nada desdeñable de 52 victorias. Desde hace años colabora con TelegimTV® tanto impartiendo clases virtuales de Ciclo Indoor, como impartiendo formaciones y MasterClass para los monitores de los gimnasios asociados a TelegimTV. También participa, aportando su gran experiencia como ex ciclista profesional de élite, en la evolución de todas las herramientas creadas por TelegimTV para las clases presenciales de Ciclo Indoor, como són las Gráficas en movimiento, Video Rutas Virtuales y/o Gráficas con Video Rutas. Leer más Melcior Mauri con TelegimTV en Ciclismo Indoor ›

Locos por el ciclo indoor

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Spinning, cycling, R.P.M., ciclo indoor…. Son algunos de los nombres con los que se conoce a esta actividad, algunos de marcas registradas o programas de fitness precoreografiados, como R.P.M. de Les Milles. Pero casi todos conocemos esta actividad como spinning o ciclo. Y, como siempre digo, es la única clase colectiva que ha conseguido enganchar al público masculino.

De hecho, es la clase número uno en los gimnasios de todo el mundo y la primera en la que había que apuntarse para poder entrar. ¿Cuál es el secreto de un éxito tan rotundo? Es tan fácil como subirse a una bici estática y pedalear -¡ni siquiera tienes que saber montar en bicicleta!-, se suda desde el minuto uno, quema muchas calorías, tonifica las piernas y haces un súper entreno de cardio de una forma divertida, guiado por un instructor y al ritmo de la música.

grupo

Vayas a la hora que vayas, las clases de spinning están siempre llenas y, en las “horas punta” del gym, como no te apuntes a la famosa lista, no entras… ¿Más razones para gustar tanto? La descarga de adrenalina, el ambiente que se crea en la sala -música, luces, efectos, pantallas…- y, sobre todo, la poca técnica que requiere: sólo hay que ajustar bien la bici, coger una buena postura y pedalear. Puedes adaptar la intensidad y no hay “riesgo” de hacer el ridículo intentando seguir una coreografía…

El éxito del ciclo indoor ha sido tal, que desde su aparición ha surgido variantes muy interesantes. Os las cuento:

Aquaspinning. Son ya muchos los clubes que cuentan con esta modalidad de ciclo indoor, posible gracias a unas bicis espaciales lastradas en la piscina. Incluso hay centros que cuentan con cabinas individuales con agua tratada con ozono para convertir el entreno casi en un tratamiento terapéutico. Lo interesante del aquaciclo es que el agua aumenta la intensidad del trabajo, lo que multiplica los beneficios (sobre todo la tonificación) y permite reducir el tiempo de las sesiones. Además, son perfectas para personas con sobrepeso o lesiones.

aguaspinning

Bike fusión. Se trata de sesiones de fitness que combinan entrenamiento con bicicleta y ejercicios funcionales con el objetivo de conseguir un entrenamiento más completo y aumentar la quema de calorías.

Spinyoga. Se trata de un programa de ejercicio que combina spinning y ciclo. En mi opinión, una gran fusión, ya que las posturas de yoga son perfectas para estirar bien y relajar el cuerpo y la mente después de un ejercicio tan intenso como el ciclo indoor.

Ciclo Virtual. Es otra “feliz” variante de esta actividad, que existe tanto en los clubes reales (sólo hay que seguir la clase mirando una pantalla) como en los virtuales, como Telegim.tv. Los pioneros en introducir este tipo de sesiones fueron los clubes low cost, pero ya existen en casi todos los centros porque permiten ampliar el horario de esta actividad sin necesidad de monitores extra. También puede practicarse spinning en súper bicis estáticas con pantalla individual, que no sólo te permiten escoger el programa que quieras (pérdida de peso, entrenamiento de cardio…) sino hasta tener tu propio avatar o competir con otros usuarios. Y, como os decía, también puedes practicar ciclo indoor en tu propia casa, una opción mucho más motivante y efectiva que pedalear en la clásica bici estática. Y también más agradable si, como a mí, os agobian un poco las de ciclo y el sudor ajeno…

¿Sois fans del ciclo indoor?

Funciones específicas de un pulsómetro para tu entrenamiento diario

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La tecnología ha llegado con fuerza y se ha establecido en todas las facetas de nuestra vida, incluido por supuesto el deporte. Cada vez es más común ver personas entrenando con pulsómetros. Y el motivo de ello es que son muy útiles.

Si asistes normalmente a clases de Indoor Walking sobre la elíptica, si tu afición es el Ciclo Indoor en bicicleta estática o si practicas cualquier otra actividad física de manera regular, la tecnología de los relojes deportivos con pulsómetro puede ayudarte en una serie de tareas de gran interés para tu salud y la evolución de tu condición física. Veamos cuáles son las funciones más útiles de un pulsómetro en el entrenamiento diario.

Medición de la Frecuencia Cardíaca

La principal función de un pulsómetro es la medición de las pulsaciones del corazón de manera instantánea. De hecho, pulsómetro significa «medidor de pulsaciones». Si recuerdas hace unos años, la única forma de medir las pulsaciones era parar el entrenamiento y contar las pulsaciones poniendo la mano a la altura del corazón o en el cuello. Esos tiempos ya quedaron atrás. Los pulsómetros actuales son capaces de medir en cada sesión de entrenamiento:

  • Frecuencia cardíaca instantánea
  • Frecuencia cardíaca media
  • Frecuencia cardíaca máxima

Esto te permite saber cómo estás trabajando en cada momento del entrenamiento y ver los resultados finales para poder extraer conclusiones. Si te fijas en las gráficas de las clases Ciclo Indoor puedes ver que están determinadas por porcentajes de frecuencia cardíaca. Seguir las clases con un pulsómetro es mucho más fácil porque te da la información instantánea.

pulsometro

Zonas de entrenamiento

Con los datos que puedes introducir en el pulsómetro sobre tu condición física, edad y peso, el reloj conoce tu perfil y en función de eso y tus expectativas en los entrenamientos puedes fijarte zonas de intensidad. Las zonas de intensidad de entrenamiento se pueden definir en base a dos datos:

  1. Frecuencia cardíaca
  2. Velocidad

Para el entrenamiento en gimnasio nos interesará la primera. Al definir tu zona de entrenamiento, el pulsómetro te permitirá saber en todo momento si estás trabajando con la intensidad adecuada. Los pulsómetros o sportwatches tienen la opción de avisarte con una alarma en el caso de que te salgas de la zona de entrenamiento. Por ejemplo, si estás entrenando con una frecuencia cardíaca superior a la zona de entrenamiento que has definido, el pulsómetro emitirá una señal de alarma, bien sea acústica o vibratoria, para que seas consciente de ello y reduzcas intensidad. De esta manera, tú defines tus entrenamientos en base a tus objetivos y el pulsómetro te ayuda alcanzarlos.

Contador de calorías consumidas

Una de las funciones más atractivas en las máquinas de fitness actuales es la medición de las calorías consumidas. Esto es algo que a todos nos gusta saber porque nos da una clave de la intensidad a la que hemos entrenado. También nos permite comprender de manera aplicada los beneficios que tiene cada entrenamiento en nuestro organismo… y en nuestro peso. Mientras que en las máquinas, por lo general, miden las calorías consumidas en función de la intensidad de entrenamiento y las pulsaciones, el pulsómetro añade además factores referentes a tu condición física, edad y peso, de manera que el cómputo de calorías que realiza es más preciso.

corredor

Almacenamiento de datos

Si entrenas sin pulsómetro, cada sesión es como empezar de cero. Los únicos datos de los que partes son la percepción de tu cuerpo y aquello que puedas recordar de sesiones anteriores. En cambio si entrenas con pulsómetro puedes acumular todos los datos de cada uno de tus entrenamientos y revisarlos a lo largo del tiempo. La información sobre tiempo de la sesión, pausas, frecuencia cardíaca, velocidad, número de sesiones, etc. queda guardada en tu reloj y te permitirá analizar tus progresos en el tiempo. De esta manera evitas empezar cada sesión de entrenamiento como una hoja en blanco, sino que partes de un historial deportivo al que referirte. Esta es, además, la mejor forma de mejorar tu condición física y perseguir tus objetivos. Ser consciente de tu evolución y ver lo que te falta para alcanzar tu meta te hará mantenerte firme cada día.

Conexión al smartphone

Puesto que la capacidad de almacenaje de un reloj deportivo no es infinita puedes descargar los datos en tu smartphone. Además podrás compartir estos datos por internet a través de las redes sociales. Compartir tus sesiones de entrenamiento con amigos y poder estudiar el rendimiento de otros deportistas es posiblemente el mayor potenciador de motivación que ofrecen los pulsómetros. De repente, entrenar y salir a correr han dejado de ser actividades individuales y se han convertido en experiencias compartidas a nivel global. Desde tu teléfono móvil puedes comparar tus entrenamientos con otros deportistas y ver la evolución de ambos. Nunca fue más fácil mantener la motivación a tope.

Conclusión

Como puedes ver, el pulsómetro se han convertido en la actualidad en una de las herramientas que más ayuda al deportista profesional y amateur a conseguir sus objetivos. Ahora es posible hacer un seguimiento riguroso y objetivo de cada una de tus sesiones de entrenamiento y ver tus progresos a lo largo del tiempo. Es importante no obsesionarse con los datos, porque lo importante es disfrutar entrenando, pero realmente el pulsómetro puede ser de gran ayuda para conseguir tus metas.

Fuente: ComprarPulsómetros.com

RESUMEN CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS GENERALES EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR

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Para crear el perfil de la sesión según las técnicas de pedaleo de ”ir a Cadencia de Música – Llanos o Bajadas ” y la de “ir a ½ Cadencia de Música – Montañas” :

En las sesiones de Ciclo Indoor, aproximadamente los BPMs de la música cuando vamos a “Cadencia de Música” son entre 80 – 115 BPMs ( que lo indicaremos en el perfil de la sesión como Llano o Bajadas cuando recuperemos ) y cuando vamos a “½ de Cadencia de Música” la música normalmente va entre 120-160 BPMs ( Que como iremos a ½ de cadencia los, RPMs de pedaleo de 60 – 80 ) y lo indicaremos en el perfil de la sesión como Montañas.

Técnicas a emplear en cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Utilizar normalmente la técnica de “llano sentado” obligatoria los primeros minutos de clase, en los que se explicará la sesión a realizar. Al final del calentamiento se puede combinar con algún llano de pie o con montaña para poder llegar al 65% de FC de inicio de la parte principal.
    • 2. Parte Principal:
      Se podrán usar todas las técnicas ( Utilizándose en función de los objetivos de %FC de cada tipo de clase ).
  • 3. Vuelta a la calma:
    Técnica de «llano sentado».

% de Frecuencias Cardíacas para cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Ir subiendo poco a poco hasta el 65%.
    • 2. Parte Principal:
      Según el tipo de clase los objetivos de %FC cambian del 65% al 85% (más abajo se detallan).
  • 3. Vuelta a la calma Cooldown :
    Desde donde nos encontremos (al final de la parte principal ) bajar la frecuencia a reposo aprox. al 55%)

Límites de % FC, en la fase principal :

    • Capacidad Aeróbica Baja (CAB) : El %FC de trabajo se moverá entre el 65% – 75%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Principalmente llano sentado y montaña sentado. No se puede abusar de Montaña de pie o Llano pie, por no elevar mucho la frecuencia cardíaca y sobrepasar el 75% de FC.
      cabaja-2015
    • Capacidad Aeróbica Alta (CAA): El %FC de trabajo se moverá entre el 75% – 85%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Se pueden combinar todas las técnicas (llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano en tiempos o montaña en tiempos ).
      Aunque es fácil conseguir canciones de Montaña, en una CAA se debe combinar todas las técnicas para crear un perfil de subidas, llanos y bajadas, no sólo de montaña (para eso ya están las sesiones de montaña)caalta-2015
    • Fartlek : El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
      Y las técnicas (al igual que en las CAA), se podrán utilizar todas. Lo importante a destacar en los Fartlek es alcanzar una frecuencia y posteriormente bajar, nunca mantenerla. Es decir, el gráfico de la %FC siempre tiene que ser de “picos” subir, bajar, subir, bajar,… nunca mantener.
      fartlek-2015
    • Montaña: El %FC de trabajo se moverá entre el 75%-85%.
      En este tipo de sesión (en la fase principal) sólo se utilizará música que vayamos a ½ de cadencia con todo tipo de técnica de montaña (Montaña de pie, sentado y/o por tiempos).
      montanya-2015
  • • Interválica Extensiva: El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
    Técnicas de Pedaleo: Al igual que en el Fartlek y las CAA, se pueden utilizar todas las técnicas de pedaleo, para alcanzar el 85% y obligatorio utilizar los llanos sentado para bajar al 65% en cada recuperación. En este tipo de sesión los intervalos siempre serán el doble de tiempo de trabajo al 85% que el de recuperación, es decir, por ejemplo 4 min. de trabajo/2 de recuperación, 5 min. de trabajo /2.30 de recuperación, etc..
    intervalica-2015

Posiciones de manos

    • LLANO SENTADO: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición central en el manillar.
    • LLANO DE PIE: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición un poco abiertas, en el manillar.
    • MONTAÑA SENTADO:Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en posición abierta en el manillar.
  • MONTAÑA DE PIE: : Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en los “cuernos” de la bicicleta.

Para crearte tus propias sesiones con música y gráfico tienes disponible nuestras herramienta a tu disposición:

Espero que este artículo os sirva de ayuda.