RESUMEN CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS GENERALES EN LAS SESIONES DE CICLO INDOOR

Para crear el perfil de la sesión según las técnicas de pedaleo de ”ir a Cadencia de Música – Llanos o Bajadas ” y la de “ir a ½ Cadencia de Música – Montañas” :

En las sesiones de Ciclo Indoor, aproximadamente los BPMs de la música cuando vamos a “Cadencia de Música” son entre 80 – 115 BPMs ( que lo indicaremos en el perfil de la sesión como Llano o Bajadas cuando recuperemos ) y cuando vamos a “½ de Cadencia de Música” la música normalmente va entre 120-160 BPMs ( Que como iremos a ½ de cadencia los, RPMs de pedaleo de 60 – 80 ) y lo indicaremos en el perfil de la sesión como Montañas.

Técnicas a emplear en cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Utilizar normalmente la técnica de “llano sentado” obligatoria los primeros minutos de clase, en los que se explicará la sesión a realizar. Al final del calentamiento se puede combinar con algún llano de pie o con montaña para poder llegar al 65% de FC de inicio de la parte principal.
    • 2. Parte Principal:
      Se podrán usar todas las técnicas ( Utilizándose en función de los objetivos de %FC de cada tipo de clase ).
  • 3. Vuelta a la calma:
    Técnica de «llano sentado».

% de Frecuencias Cardíacas para cada fase:

    • 1. Calentamiento:
      Ir subiendo poco a poco hasta el 65%.
    • 2. Parte Principal:
      Según el tipo de clase los objetivos de %FC cambian del 65% al 85% (más abajo se detallan).
  • 3. Vuelta a la calma Cooldown :
    Desde donde nos encontremos (al final de la parte principal ) bajar la frecuencia a reposo aprox. al 55%)

Límites de % FC, en la fase principal :

    • Capacidad Aeróbica Baja (CAB) : El %FC de trabajo se moverá entre el 65% – 75%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Principalmente llano sentado y montaña sentado. No se puede abusar de Montaña de pie o Llano pie, por no elevar mucho la frecuencia cardíaca y sobrepasar el 75% de FC.
      cabaja-2015
    • Capacidad Aeróbica Alta (CAA): El %FC de trabajo se moverá entre el 75% – 85%.
      Las técnicas de pedaleo a utilizar serán: Se pueden combinar todas las técnicas (llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano en tiempos o montaña en tiempos ).
      Aunque es fácil conseguir canciones de Montaña, en una CAA se debe combinar todas las técnicas para crear un perfil de subidas, llanos y bajadas, no sólo de montaña (para eso ya están las sesiones de montaña)caalta-2015
    • Fartlek : El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
      Y las técnicas (al igual que en las CAA), se podrán utilizar todas. Lo importante a destacar en los Fartlek es alcanzar una frecuencia y posteriormente bajar, nunca mantenerla. Es decir, el gráfico de la %FC siempre tiene que ser de “picos” subir, bajar, subir, bajar,… nunca mantener.
      fartlek-2015
    • Montaña: El %FC de trabajo se moverá entre el 75%-85%.
      En este tipo de sesión (en la fase principal) sólo se utilizará música que vayamos a ½ de cadencia con todo tipo de técnica de montaña (Montaña de pie, sentado y/o por tiempos).
      montanya-2015
  • • Interválica Extensiva: El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%.
    Técnicas de Pedaleo: Al igual que en el Fartlek y las CAA, se pueden utilizar todas las técnicas de pedaleo, para alcanzar el 85% y obligatorio utilizar los llanos sentado para bajar al 65% en cada recuperación. En este tipo de sesión los intervalos siempre serán el doble de tiempo de trabajo al 85% que el de recuperación, es decir, por ejemplo 4 min. de trabajo/2 de recuperación, 5 min. de trabajo /2.30 de recuperación, etc..
    intervalica-2015

Posiciones de manos

    • LLANO SENTADO: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición central en el manillar.
    • LLANO DE PIE: Los BPMs de las canciones irán de 80-115. Pedalear a Cadencia de música. Manos en posición un poco abiertas, en el manillar.
    • MONTAÑA SENTADO:Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en posición abierta en el manillar.
  • MONTAÑA DE PIE: : Los BPMs de las canciones irán de 120-160. Pedalear a ½ de Cadencia de música. Manos en los “cuernos” de la bicicleta.

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Espero que este artículo os sirva de ayuda.

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