Yoga contra el cáncer

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Los que me leéis ya sabéis que soy una fan absoluta del yoga, como profesora y como alumna, y que no me canso nunca de contar sus beneficios. Y precisamente hoy quiero hablaros de un tipo de yoga muy especial: para supervivientes de cáncer.

¿Quién no ha vivido hoy en día en su entorno o en su propia persona esta cruel enfermedad? La práctica de yoga no sólo es un factor más de prevención sino que puede ayudar a los pacientes de cáncer a superar mejor todos los estadios de la enfermedad, tanto física como psicológicamente.

Descubrí esta práctica hace poco gracias al Zentro Urban Yoga, donde Amy Dara, una experta americana en esta disciplina, imparte formaciones a profesores. El tema me gustó tanto que me puse en contacto con ella para escribir un artículo que hoy quiero resumiros en este post.

Amy vive e imparte yoga en Washington (también en un hospital) y se interesó por este tema a través de los supervivientes de cáncer que acudían a sus propias clases y cuyas necesidades no sabía atender. Por ello se formó con Tari Prinster, otra profesora que, tras superar un cáncer de mama, desarrolló el programa “Yoga for Cancer Survivors”.

boca-abajo

Mi primera pregunta para Amy fue por qué superviviente en lugar de “paciente”. “La palabra superviviente o sobreviviente se aplica a las personas vivas diagnosticadas con cáncer y que están en tratamiento o ya lo han superado”, me aclaró.

Beneficios en todas las etapas

Como me explicó Amy, el yoga puede practicarse en todas las etapas de la enfermedad aunque, “cada superviviente tiene un tratamiento diseñado para su propio tipo de cáncer: unos solo necesitan cirugía, otros requieren tratamiento siempre, y la mayoría necesita algo de cada y tendrá que realizarse revisiones y pruebas de forma periódica.

“Cualquier paciente de cáncer puede mejorar tanto su estado físico como emocional durante toda la enfermedad practicando yoga”, dice. Estos beneficios, avalados por estudios, se extienden a la calidad del sueño, el cansancio y la ansiedad que genera esta enfermedad, además de ayudar a reducir la ingesta de medicamentos. Este tipo de yoga está recomendado en todas las etapas:

  • Diagnóstico: ayuda a fortalecer el cuerpo y gestionar el trauma inicial.
  • Cirugía: mejora el sistema inmune y favorece la curación de la zona intervenida.
  • Quimioterapia/ inmunoterapia: alivia la fatiga y el malestar y aumenta la autoestima.
  • Radioterapia: mejora el rango limitado de movimiento y alivia las molestias.
  • Terapia hormonal: mejora el estado de ánimo, el aumento de peso y sofocos.
  • Fin del tratamiento: ayuda a restaurar la normalidad en el cuerpo y la mente y a reducir el riesgo de depresión.
  • Pruebas para la detección de cáncer: ayuda a aliviar la ansiedad.

meditando

Como decía Amy, en cada etapa del proceso también anima a los pacientes a cuidarse y a beneficiarse del apoyo y la inspiración de los otros supervivientes. Aunque hay muchas posturas que deben eliminarse según el tipo de cáncer de cada paciente y las clases deben adaptarse en cada caso, todos los supervivientes pueden beneficiarse de la práctica. Las sesiones duran entre 60 y 75 minutos y se trata de una combinación de Hatha, Vinyasa y restauración: se practica una combinación de posturas, técnicas de respiración y meditación.

Uno de los puntos más interesantes de mi conversación con Amy fue la desmitificación de la práctica de yoga o ejercicio para los supervivientes de cáncer, ya que prácticamente lo que todos hacen es simplemente descansar, tienen miedo a moverse y mucho más a hacer ejercicio. “Mucha gente le dice a los supervivientes de cáncer que descanse, cuando la mayoría pueden -y quieren- moverse y hacer ejercicio para calmar su mente”, decía Dara.

“Lo importante, como recalcaba esta experta, es que ellos sepan las precauciones médicas que deben tomar para evitar complicaciones como el linfedema, y que no se sientan presionados para hacer más de lo que son capaces”, apunta. Y, por supuesto, tomar siempre clases con un profesor de yoga certificado para enseñar yoga para el cáncer. No sirve cualquier tipo de yoga ni de ejercicio, aunque sea suave.

Dónde practicarlo. Puedes encontrar clases de yoga para el cáncer en Zentro Urban Yoga (www.zentroyoga.com), en la Asociación Española contra el Cáncer (www.aecc.es) o en MD Anderson Center (www.mdanderson.es).

Guía para correr sin riesgos

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¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:

Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.

Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.

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Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.

Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.

Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.

Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.

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Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.

Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.

Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.

Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.

Llegan los “emojifitness”

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¿Te pasas la vida mandando wppp pero no encuentras emoticonos cuando quieres hablar de deporte o decir que estás entrenando? Ahora puedes bajarte la primera app de emojis deportivos creada por Virgin Active. El paquete es gratis, se llama #Emojivation y puedes descargártelo en Apple Store y en Google Play. Es un pack de emojis de fitness personalizados que te resultará perfecto para utilizar en las redes sociales.

¿Sabías que el diccionario Oxford eligió por primera vez un pictograma como palabra del año 2015, seleccionando uno de los emojis más famosos, la cara llorando de la risa? Sin embargo, hasta ahora existían muy pocos emojis relacionados con el ejercicio. Por eso Virgin Active ha lanzado 36 emojis personalizados que reflejan algunas de las actividades que se practican habitualmente en fitness y wellness.

mas emojis

Este nuevo paquete de stickers llamado #Emojivation podrás hablar sobre el entrenamiento que has hecho sin necesidad de escribir una palabra. Por ejemplo, algunos de los emojis que se incluyen son perfectos para:

  • decir que estás haciendo
  • que se pan que estás practicando yoga, y más concretamente, la posen de árbol.
  • compartir tus sentadillas, flexiones, estocadas e incluso burpees.
  • poner que estás utilizando la máquina de remo o las pesas.
  • Decir que estás haciendo una pausa en el jacuzzi o que estás disfrutando al aire libre esquiando o haciendo montañismo.

Estos emojis pretenden motivar e inspirar a los que aquellos que disfrutamos entrenando y también cambiar y ampliar el nuevo lenguaje del fitness, ya que ahora no sólo dispondrás únicamente de hashtags para compartir tus experiencias en las redes sociales.

Cómo instalar #Emojivation

Sólo tienes que buscar el pack #Emojivation de Virgin Active en PlayStore o GooglePlay y descargar la app. Al abrirla nos da la opción de seleccionar la app social donde queremos compartir el sticker. Para que forme parte del teclado en cualquier de los móviles solo tienes que añadirlo en el apartado “configuración de teclado” del terminal. Solo tienes que permitir el acceso completo y se incluirá automáticamente.

Sólo 15 minutos para estar en forma

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Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.

En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.

Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.

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Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.

Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.

El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.

La mitad del tiempo

Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.

Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!

revista

Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.

Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.

Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.