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Entrenamiento y descanso, el matrimonio perfecto

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No sé a vosotros, pero a mí me costó entenderlo y, sobre todo, ¡llevarlo a la práctica! Entre los 20 y los 30 años daba muchísimas clases de fitness, y además estaba en un grupo de exhibición de aeróbic. No paraba de saltar, brincar y botar sin piedad. Y claro, a corto plazo, de vez en cuando me quedaba muerta, no podía ni dormir por las noches del cansancio y el aceleramiento que tenía. A largo plazo, mi espada dijo “hasta aquí hemos llegado”, y tuve que parar. Por suerte, descubrí el Body Balance y el Yoga, que no sólo me ayudaron a recuperarme físicamente, sino que me enseñaron a hacer ejercicio a otro ritmo, bajando la intensidad y concediéndole gran importancia al descanso y la recuperación en las propias clases. Porque ninguna de estas dos disciplinas tiene sentido sin una gran relajación final e incluso descansos entre las series y posturas.

Y no sabéis lo que me costó aprender a relajarme, algo que me dicen muchos alumnos cuando vienen por primera vez a mis clases de yoga. Cuando llega el momento de tumbarse, cerrar los ojos y relajarse, son incapaces, se ponen hasta más nerviosos. Y cómo les entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pero una vez que tu cuerpo y tu mente integran ese momento, ya no puedes vivir sin él.

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Con todo esto quiero parafrasear a un amigo mío, Domingo Sánchez, que en sus libros no se cansa de repetir que ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado y encima puedes lesionarte.

De hecho, ésta debería ser la máxima principal de cualquier persona que empiece a hacer ejercicio. Y más aún en los comienzos, cuando te matan las agujetas. O cuando queremos ponernos en forma en poco tiempo, por ejemplo ahora con la dichosa “operación biquini”. Como dice otro amigo mío del mundo del fitness, “un cuerpo de verano hay que ganárselo durante todo el año”. Hay que tenerlo claro, los esfuerzos concentrados y limitados en el tiempo, no sirven para mucho, te agotan y encima te lesionan.

 

Planificar el entrenamiento

Esto es algo en lo que insisten muchísimo los entrenadores personales. No hay atleta de elite o equipo deportivo que no siga una planificación que incluye tanto sesiones y períodos de entrenamiento intenso, como recuperación y descanso puro y duro.

Muchas veces, sobre todo cuando no entiendes demasiado de ejercicio, te da miedo parar porque piensas que vas a perder lo ganado. O cuando haces ejercicio para adelgazar… hay que saber que si haces un buen entreno de fuerza, sigues quemando también durante la fase de descanso. Como dice Domingo Sánchez, “si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo”.

Lo ideal sería tener un entrenador personal que nos pautase los tiempos de entrenamiento y descanso. Pero si no es el caso, leer un poco sobre el tema y aplicar el sentido común, son suficientes. Ir los siete días a la semana al gimnasio a entrenar es una burrada, a no ser que al menos uno de ellos lo dediques a darte un spa y un masaje (ideales para la recuperación deportiva) o hagas actividades muy suaves.

Si te apuntas a un gimnasio presencial u online, intenta planificar qué días vas a ir y qué actividades vas a hacer para que los días más intensos se alternen con días de descanso o actividades más suaves. Si no haces esto y te pasas entrenando, no sólo sufrirás haciendo ejercicio sino que no conseguiréis mejoras y os desmotivaréis.

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Pero ojo, por descanso no me refiero a tumbarse en el sofá a ver la tele. La recuperación puede ser activa siempre que sea suave y relajante: un paseo tranquilo, una sesión de yoga, un spa, un masaje (casi obligatorio si hacéis mucho ejercicio) o una sesión de meditación. Cualquier cosa que os haga desconectar física y mentalmente del ejercicio para recuperaros y volver con más ganas.

¿Descansáis lo suficiente entre sesión y sesión de ejercicio?

Qué le falta a tu entrenamiento

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He perdido ya la cuenta de la cantidad de artículos sobre fitness y entrenamiento que he escrito a lo largo de casi veinte años ya como periodista. Pero sí me he dado cuenta de que en los últimos años he hablado muchas veces sobre la importancia del trabajo postural y los estiramientos. Como en otras cuestiones, mi propia experiencia como profesora me ha llevado también a darme cuenta de que éste es un pilar clave en el entrenamiento de cualquier persona.

Actualmente estamos experimentado un interés sorprendente por el ejercicio y la vida sana. El running se ha convertido en una fiebre en todo el mundo y cada vez hay más interés por saber sobre entrenamiento. No hay más que ir a un quiosco para ver que han aumentado considerablemente las publicaciones sobre fitness. Cada vez somos más conscientes de la importancia de hacer ejercicio y cuidarnos y cada vez sabemos más sobre ejercicio.

Pero yo sigo detectando una laguna. Y aquí es precisamente donde quería llegar. Casi todo el mundo tiene asumido que un entrenamiento no está completo si no se hace cardio y entrenamiento de fuerza. Pero, ¿ qué hay de los estiramientos y el trabajo postural ?. Y no me refiero sólo a los estiramientos que hacemos antes o después de correr, o al final de una clase colectiva.
He hablado muchas veces con Sonia Campra, experta en inteligencia corporal, sobre la importancia del trabajo postural. Pero, sobre todo, sobre la necesidad de tomar conciencia de cómo es y cómo o funciona nuestro cuerpo para poder cambiar los patrones y hábitos posturales incorrectos y poder solucionar las patologías de espalda y de suelo pélvico, hacer ejercicio de forma segura, cambiar nuestro aspecto y rejuvenecerlo.

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Porque si corres o haces ejercicio de impacto, si entrenas tus músculos y te machacas a hacer ejercicio pero no eres consciente de las posturas que estás adoptando, de la hiperpresión que pueden estar sufriendo tu faja abdominal y tu suelo pélvico, de lo descompensado que es muscularmente tu entreno… puedes estar haciendo una muy mala inversión.

Con todo esto lo que quiero deciros es que, para ser completo, todo entrenamiento debe incluir un trabajo corporal consciente y, si es posible, que también sea cuerpo-mente. Yoga, Pilates, Stretching, readaptación postural hipopresiva, body balance, trabajo de espalda… Hay muchas opciones para añadir ese plus que tanto va a cambiar nuestro entrenamiento y nuestro cuerpo.

Y como os decía, no se trata sólo de incluir unos estiramientos al principio y al final de nuestro entrenamiento. Se trata de saber cómo es nuestra postura y qué hábitos posturales incorrectos sufrimos: ¿ tenemos lordosis o cifosis ?, ¿ tenemos la pelvis en anteversión o retroversión ?, ¿ tenemos la cabeza adelantada respecto a la columna ?, ¿ caminamos con los pies hacia fuera o hacia dentro ?, ¿ tenemos una faja abdominal incompetente que hace que el suelo pélvico tenga que trabajar por dos ?, ¿ nuestra postura nos hace parecer mucho mayores de los que somos ?.

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Porque nuestra postura puede ser directamente responsable de nuestros problemas de espalda, hernias y hasta incontinencia urinaria. Por no hablar de nuestro aspecto. Hombros cargados, tripa hacia fuera, músculos acortados, aspecto envejecido… Nuestro esquema corporal influye incluso en nuestras emociones: un cuerpo encogido incita a la tristeza y a la falta de confianza.

Estirando nuestra musculatura y trabajándola de forma harmónica, identificando y cambiando los patrones posturales incorrectos, aprendiendo a trabajar nuestra faja abdominal a través de la postura, creando espacio en nuestra caja torácica… no sólo evitaremos patologías articulares, de espalada y lesiones durante el entrenamiento, sino que rejuveneceremos inmediatamente y provocaremos emociones a la inversa: enderezar el cuerpo, abrirlo, desbloquearlo y estirarlo proporciona seguridad, confianza y alegría.

Si no estás haciéndolo ya, merece la pena cambiar una o dos sesiones de tu entrenamiento semanal por una de trabajo cuerpo mente con cualquier de las disciplinas que os he comentado. Y si tu problema es el tiempo, ¡ hazlo desde casa !. No tienes más que seguir las video clases profesionales de pilates, yoga y/o stretcht como las de TelegimTV. Notarás la diferencia en tu rendimiento deportivo, en tu cuerpo y en tu mente.

Todo lo que el yoga puede hacer por ti

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Puede sonar radical pero es así: en mi vida hubo un antes y un después del yoga. Llevaba muchos años impartiendo clases de fitness de alto impacto, step, body pump, body combat y, simplemente, mi cuerpo estaba exhausto, no podía más. Pensé incluso que tendría que dejar de hacer ejercicio porque tenía muchos problemas de espalda.


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Por suerte, en mi gimnasio me pidieron que me formara como instructora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, Tai Chi y estiramientos. Esa fue mi primera toma de contacto con el yoga. Después de varios años dando clases de balance y sintiendo lo bien que me sentaba y cómo mi cuerpo y mi mente me pedían otro “tempo” al hacer ejercicio, decidí formarme como profesora de Hatah Yoga. El dinero que mejor he invertido en mi vida y el que antes he amortizado. Pero sobre todo hablando en términos de salud. Realmente, volví a sentirme joven y con toda la energía y la fuerza del mundo.

Hacer yoga te cambia, sobre todo si consigues dar con un estilo y un profesor con los que conectes. Como mucha gente, yo me resistía a hacer yoga porque pensaba que iba a ser algo demasiado lento y flojo para mí, acostumbrada a darme unas palizas de muerte entrenando. Nada más lejos de la realidad: el yoga es un sistema de acondicionamiento completo y súper potente, sobre todo si escoges un estilo atlético y dinámico como Power, Vinyasa o Asthanga.

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Os lo comentaba además en el anterior post, nunca he estado tan fibrosa y delgada como practicando yoga. Porque trabajas cada músculo de tu cuerpo, y todo el cuerpo de forma armónica y coherente. Pero esta es sólo una de las razones que te convencerán para probar el yoga.

El cambio de siente desde el primer momento. Un cambio que afecta a tu cuerpo y a tu mente. Porque durante las clases de yoga ambos se conectan a través de la respiración, lo que te hace consciente de cada movimiento o postura que realizas y te lleva a sentir muchas más cosas a parte de la propia práctica física.Porque yoga significa unión. Unión de cuerpo, mente y espíritu. Y eso es lo que te hace sentir su práctica, que estás conectado contigo mismo, en equilibrio y tranquilo. Ejercitando tu cuerpo y cambiando tu postura de una forma amable y placentera. Porque practicando yoga nunca terminas exhausto sino en calma y con una grandísima sensación de bienestar, porque es una práctica coherente, que te ayuda a preservar tu energía y a huir de la dispersión, de los pensamientos y problemas que suelen agobiarnos a todos.

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Encuentra tu estilo

Como os decía antes, para disfrutar del yoga es muy importante encontrar el estilo que más nos va a nosotros, porque hay muchos, desde los más suaves y meditativos (como Anusara o Kundalini), hasta los más atléticos (Asthanga) y exigentes a los más originales (con calor o con pesas).

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Antes de decidir si os gusta el yoga, lo que os recomiendo es probar varios estilos en función de vuestros objetivos: relajarnos, conectar con nuestra parte más espiritual, conseguir un cuerpo más fuerte y flexible, conseguir nuevos retos físicos y mentales, completar nuestro entrenamiento de running, fútbol, bicicleta o escalada… os puedo decir que hay un estilo para cada objetivo y ¡ casi para cada persona !.

En centros de yoga, gimnasios e incluso desde casa, gracias a gimnasios online como Telegim TV HOME, con video clases virtuales guiadas por profesores expertos, de la misma calidad, duración y características de las clases que puedes encontrar en cualquier gimnasio presencialmente. Lo importante es escoger a un profesional cualificado, o  seguir video clases de yoga realmente profesionales en los que se muestre la técnica correcta como las de TelegimTV® u otras empresas que se dedican profesionalmente a esto, pero ¡ Nunca ! ( es un consejo ), seguir videos caseros que se pueden encontrar por la red, que no se sabe si la persona que está impartiendo la clase está lo suficientemente cualificada para poder enseñar con total seguridad los movimientos de Yoga y lo más seguro lo único que nos pueda llevar es a ¡ lesionarnos !. Porque el yoga es infinitamente beneficioso siempre que se haga correctamente, escogiendo clases adaptadas a nuestro nivel y tomándonos la práctica como una carrera de fondo: si algo me gusta del yoga es que hay que dejar a un lado el ego y escuchar a nuestro cuerpo, haciendo las opciones de posturas que mejor nos vayan, no las más bonitas estéticamente. En yoga no hay que sufrir, hay que sentir… Y para ser duraderos y efectivos, en yoga los cambios deben ser lentos, hay que ser humildes y pacientes.

Muchas razones para practicarlo

“Todo lo que el yoga puede hacer por ti”. Es el título del post y lo que de verdad os convencerá para hacer yoga, ya que sus beneficios han sido probados en numerosos estudios médicos y sus bondades, reconocidas incluso por la Organización Mundial de la Salud. Aquí tenéis algunas razones de peso para animaros a probarlo:

  • Es un ejercicio anti cáncer. Así lo afirman los expertos del MD Anderson Cáncer Center por su estimulación suave del corazón y el flujo sanguíneo. De hecho, en algunos centros de yoga ya existen clases especiales para enfermos de cáncer, ya que una práctica suave ayuda a paliar los efectos de la quimioterapia y la radioterapia, como las alteraciones del sistema digestivo y la fatiga, potenciando además la eliminación de toxinas, reforzando el sistema inmune y mejorando la autoestima y la gestión de las emociones que supone la enfermedad.
  • Equilibrio interno. Si algo nos perjudica, es la gran cantidad de estímulos a los que estamos sometidos cada día, algo que nos estresa y nos dispersa, que nos hace sentir casi enfermos. Practicar yoga te ayuda a desconectar del mundo y a conectar con tu parte más espiritual gracias a los pranayamas, las respiraciones combinadas con el movimiento.
  • Cuerpo atlético y estilizado. La práctica del yoga da como resultado cuerpos fuertes, atléticos y estilizados, ya que los músculos se tonifican y se alargan y flexibilizan de forma armónica. Además, se activa especialmente el metabolismo y la quema de calorías, sobre todo en el caso de los estilos más potentes físicamente.
  • Músculos armónicos. En yoga se trabaja todo el cuerpo, sin olvidar ningún músculo. Siempre realizarás postura y contra postura, lo que permite trabajar la musculatura del cuerpo de forma equilibrada y armónica, lo que también ayuda a corregir los típicos desequilibrios musculares de deportes como el running o la escalada.
  • Mucha energía. Además de ser un ejercicio suave y sin impactos, todas las clases terminan con una relajación (algunas también con meditación), por lo que no sólo no agotamos nuestra energía sino que generamos más. Y además se trata de una energía calmada y equilibrada que nos hace sentir bien.
  • El poder de la respiración. Los pranayamas o prácticas respiratorias conscientes son lo que diferencian al yoga del simple ejercicio físico. Estas respiraciones aumentan la energía vital (prana), revitalizan el cuerpo, calman las emociones, combaten el estrés y proporciona claridad mental. Existen muchos paranayamas o ejercicios de respiración, todas ellas con grandes beneficios físicos y mentales. También se traduce en más autocontrol y equilibrio interno.
  • Cuida tu espalda. Una buena práctica guiada de yoga es la mejor herramienta para combatir los estragos del sedentarismo, como las malas posturas y las patologías de espalda.
  • Mucha energía. Uno de los beneficios más espectaculares del yoga es el aumento de la energía y del tono vital que produce. Gracias a la práctica de las asanas y el pranayama el cuerpo libera y genera más energía. Además, no tendrás que hacer nada que te deje exhausto o agotado físicamente como ocurre en otras prácticas deportivas. Tendrás que esforzarte, pero de una forma coherente y agradable.
  • Gestión de las emociones. Médicos y psicólogos suelen recomendar la práctica del yoga por su gran efecto calmante de la mente. Su práctica ayuda a tener mucho más control sobre las emociones y, si además meditamos, tendremos una herramienta infalible contra el estrés y los pensamientos obsesivos. Es muy recomendable en el caso de personas con depresión o tristeza.
  • Práctica desintoxicante. Las posturas de yoga ayudan al cuerpo a desintoxicarse mediante la estimulación y el masaje de los órganos internos. De hecho, hay posturas que mejoran el tránsito intestinal y estimulan el funcionamiento de los riñones, el hígado y el páncreas. Bikram Yoga, practicado con calor, es especialmente desintoxicante, ya que empiezas a sudar desde el minuto uno.

Además de todo lo que os he dicho, si os fijáis en la gente que practica yoga, parece mucho más joven. Y no lo digo porque yo tenga 41 años…

Mientras no te pones en forma, te deformas !

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Son muchos (quizá demasiados) los que saben que necesitan mejorar la forma física… pero simplemente no lo logran. Ya sea que ni siquiera lo intentan, ya que no pueden ejecutar sus planes, en algunos casos están lidiando con un enemigo muy cercano: ellos mismos. Veamos las barreras mentales que usualmente los conducen a fracasar en este empeño.

No me hace falta cambiar mi modo de vida: Si están en lo cierto, felicidades. Pero en muchos casos la frase responde a  la estrategia del avestruz, que esconde la cabeza en la arena cuando el peligro se acerca.

Es realmente aburrido hacer ejercicios físicos: Una justificación más. Nada de eso, incluso sin salir de casa podremos ejercitarnos en bicicleta, pilates, tonificación, yoga, etc.. Tanto en grupo como en solitario, el ejercicio físico puede convertirse en todo un reto personal apasionante, siendo además la única manera de mejorar la forma física.

No tengo tiempo para nada más: Cierto que el tiempo a veces nos agobia, es una realidad. Se trata entonces de elegir qué hacer con el escaso ocio que nos queda, dando prioridad a la única actividad que garantiza esparcimiento, desafío y salud a un tiempo: el ejercicio físico.

Es solo una vida… hay que gozarla: Justamente. Pero para lograrlo habrá que vivirla con la mayor calidad posible y por el mayor tiempo que podamos… para lo cual habrá que abrirle un huequito en la estrategia del goce a la comida sana y al ejercicio físico.

Va !!, ya tendré tiempo de empezar: Error. » Mientras no te pones en forma, te deformas «. De nada vale lanzar los problemas hacia el futuro, cuando quizá ya no haya mucho que hacer.

Y por si el deporte «de elevada intensidad» no es lo tuyo, por muchos argumentos que te diga, traigo un buen consejo. Hay una excelente manera de comenzar a ponerte en forma, mientras ganas en serenidad, solidificas tu autoestima, suprimes el estrés y al mismo tiempo quemas calorías : las clases de yoga.

De seguro sabrás de muchos lugares donde practicar el yoga, pero si deseas comenzar de inmediato puedes hacerlo desde la sala de tu casa mediante las video clases guiadas de yoga online. Muy rápidamente verás cómo se diluyen muchas de las barreras que tanto en este como en otros campos de la vida quizá anden dificultando tu avance.

Y como buen ejemplo, te traigo el caso de Tao Porchon-Lynch. Ella levanta el cuerpo sobre sus brazos y se mantiene un buen rato en paralelo sobre el piso, a pesar de la operación de cadera que sufrió en sus ochenta. ¿Su edad actual? Noventa y cinco. ¿Su secreto? La práctica del yoga.