SOS verano: 10 consejos para entrenar sin sufrir

Con el buen tiempo apetece más salir a correr, hacer ejercicio al aire libre, en la playa, en la montaña… Pero, cuidado, los ejercicios de exterior en esta época presentan un riesgo del que debemos ser conscientes. La subida de las temperaturas y el impacto del Sol pueden producir un desgaste físico importante, quemaduras, mareos y bajadas de tensión. Por ello, Artiem Fresh People, expertos en cultura Health&Beauty, nos dan algunos consejos para disfrutar de tu rutina de entrenamiento sin riesgos:

  • Elige la hora correcta. Si vas a salir a correr o entrenar, lo mejor es aprovechar las horas de menos calor y Sol, como las mañanas o las tardes. Intenta evitar las franjas horarias más conflictivas, como puede ser el medio día.

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  • Hidratación. Es el punto más importante para evitar mareos y problemas. Hagas el ejercicio que hagas, no te olvides de beber antes, durante y después. Ya sabes, la botella siempre a cuestas.
  • Descanso adecuado. Aunque los días de playa están cerca, no te machaques. Haz ejercicio moderado y siempre adecuado a tu condición física y desgaste energético.
  • Consulta con un experto. Seas principiante o no, alguien especializado en el mundo deportivo te puede aconsejar sobre los mejores hábitos para no dejar tu rutina “sporty” en el verano y mantener tu físico sin sufrir.
  • Protección solar. En verano tenemos más horas de sol, por lo que evadirlo resulta más complicado de lo que parece. Por ello, una buena protección solar evitará quemaduras e insolación cuando estés disfrutando de tu ratito de desconexión.
  • Frente despejada y protegida. Si tienes el cabello largo o flequillo recógelos antes de empezar a entrenar en una trenza o coleta baja. Si puedes ponerte una gorra mejor, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).
  • La alimentación, la base de todo. Aunque estés “a plan”, debes ser consciente de que en verano el cuerpo pierde mucha más energía y líquidos. Elabora una lista de comidas y alimentos que te aporten todo lo que gastas en el entrenamiento, para que esté compensado.
  • Vestimenta y zapatos adecuados. Llevas todo el año preparándote. Saca del armario tus prendas más cortas y aprovecha el buen tiempo para, en la medida de lo posible, pasar menos calor. Recuerda que un buen zapato también es vital para practicar deporte, siempre adecuado al ejercicio que estés realizando.verano2
  • Di “NO” a los vicios. Es momento de disfrutar… Y muchas veces se nos va de las manos. Has de saber que en verano el tabaco y el alcohol tienen un efecto mucho más fuerte, puesto que el calor hace que el cuerpo los tolera mucho menos. Ten cuidado con las cantidades que tomas y, si estás entrenando, intenta evitar su consumo.
  • En compañía, siempre mejor. No sólo porque es más divertido, sino también porque ir acompañados puede ser un buen remedio si nos pasa algo. Tendrás a tu compañero para que te ayude en caso de necesidad.

A los consejos de Artiem Fresh People añado un par de recomendaciones propias. La primera, que no os confíes: aunque estéis en buena forma, es fácil sufrir un golpe de calor si entrenáis en un ambiente demasiado caluroso. En verano es mejor bajar el ritmo en todo lo que hagáis, ya sea Running o yoga. En segundo lugar, aunque apetezca mucho entrenar fuera, si hace demasiado calor o la hora no es adecuada, es mejor hacer ejercicio “a cubierto”. Y vuestra casa, el apartamento o el hotel pueden ser el mejor. Sólo necesitáis una conexión a internet para seguir las clases guiadas de Telegim.tv. Si durante el año no habéis tenido mucho tiempo para entrenar, aprovechad para iniciaros en el yoga o el boxing con sus expertos.

Cuerpo 10 nadando

Ahora que empieza la temporada de playa y piscina, quiero animaros a todos a nadar. Yo practico natación todo el año, uno o dos días por semana, y me resulta la actividad perfecta para combinar con el yoga. Es mi forma de hacer ejercicio aeróbico sin impacto.

Pero nadar es una actividad con beneficios para todo el mundo, también para los/las que queréis conseguir un cuerpo mejor. Porque encontraréis pocos deportes con los que queméis tantas calorías, con los que consigáis trabajar cada músculo de vuestro cuerpo, moldear, estilizar y mejorar vuestra postura sin hacer sufrir a vuestras articulaciones y !sin pasar calor!

¿No os lo habíais planteado? Seguramente tenéis asociada la natación con los problemas de espalda. Y es verdad que es una actividad ideal para prevenir y solucionar problemas relacionados con la columna. Pero nadar es también un completísimo sistema de acondicionamiento físico capaz de haceros conseguir el cuerpo de vuestros sueños. Y otro beneficio espectacular: vuestro metabolismo se convertirá en un auténtico Ferrari.nadar1

No tenéis más que pensar en el cuerpo de los nadadores para daros cuenta de cómo el agua puede esculpir y estilizar vuestra figura. Y ni siquiera tenéis que mataros a nadar, un par de sesiones de piscina a la semana pueden suponeros un cambio increíble. Algo fácil ahora que hace calor y vamos habitualmente a la piscina o a la playa, donde siempre os recomiendo nadar y no sólo “daros un bañito refrescante”. Aunque lo mejor, por supuesto, es ir nadar en una piscina olímpica para poder seguir las líneas de fondo. Y también es el momento ideal para apuntaros, ya que sé que en invierno a muchos el frío o el pelo largo (sobre todo a las chicas) os frenan.

¿Qué estilo?

Por mi experiencia os recomiendo nadar a crol, el estilo más sencillo, y combinarlo con pequeñas series de espalda y braza (este estilo también te puede servir para descansar del crol). Si vais a una piscina con monitor, lo ideal es que le pidáis ayuda para mejorar vuestra técnica, lo que os evitará hacer movimientos lesivos y os ayudará a cansaros menos y a sacarle más partido a cada sesión. Nadando a crol yo respiro cada tres brazadas, así saco la cabeza a un lado y otro alternativamente y no sobrecargo el cuello.

nadar3¿No estáis acostumbrados a nadar? Entonces os recomiendo tomároslos con mucha calma al principio, ya que aunque os tiréis a la piscina a tope de energía, si no estáis acostumbrados, es posible que en pocos minutos estés con la lengua fuera agarrados al borde. ¡Y es normal! Al nadar se emplean a la vez todos los grandes grupos musculares, lo que sube muchísimo la frecuencia cardíaca, y encima tenéis que luchar contra la resistencia del agua, lo que incrementa enormemente el trabajo. Incluso aunque entrenéis a menudo en tierra, es posible que en vuestras primeras sesiones en la piscina no podáis nadar ni 15 minutos seguidos.

De hecho, según los expertos, lo más inteligente es trabajar por series, tomándose pequeños descansos entre ellas. Y no os preocupéis, porque vuestra frecuencia cardíaca no bajará tanto como si paraseis en seco corriendo.

¿Más razones para nadar? Nadar tonifica todo el cuerpo, especialmente brazos, glúteos y core, el punto débil de casi todas las chicas. Así que si queréis lucir tipo en bikini, os recomiendo que nadéis más y toméis menos el sol.

Como os decía al principio, nadando no machacáis vuestras articulaciones, por lo que es el ejercicio 10 para una persona con sobrepeso y también uno de los pocos deportes que podréis practicar ¡toda la vida! De hecho, una investigación reciente presentada en la American College of Sports Medicine, demostraba que los nadadores habituales son biológicamente más de 20 años más jóvenes que su edad real. Esto es debido, aparte de los beneficios que os he contado antes, a su efecto positivo sobre la presión arterial, los niveles de colesterol, la función cardiovascular, el sistema nervioso central y las funciones cognitivas.

Ahora muchos dejáis de correr por el calor, que os vais de vacacione so que preferís ir a la piscina en lugar de al gym, una gran opción para seguir entrenando en verano sin pasar calor puede ser combinar la natación con las clases de yoga guiadas de Telegim.tv. ¡Perfectas para estirar bien la musculatura después de nadar!

El coco, ideal para deportistas

El coco es uno de mis últimos descubrimientos, y no sólo como alimento sino también como cosmético. Sirve para comer, para untar, para calmar irritaciones, como ingrediente en batidos, cremas y dulces… Y por todas las propiedades que voy a contaros, es todo un “must” para deportistas, sobre todo en verano.

El coco está considerado un fruto seco o semilla, y es rico en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Es un alimento remineralizante, rico en potasio, magnesio, selenio, yodo, fósforo y zinc. Entre los oligoelementos que aporta este fruto se encuentran el cromo (muy indicado para controlar los niveles de azúcar en sangre), además de manganeso, molibdeno o flúor.

En los países tropicales, donde puede tomarse directamente del árbol, el coco es considerado una auténtica medicina herbal, ya que tiene propiedades antifúngicas, bactericidas, antivirales, antioxidantes, hipoglucemiantes, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

 

Agua de coco

El agua de coco, que puedes comprar envasada (asegúrate de que no tiene azúcares añadidos) es un poderoso hidratante, rico en potasio, que ayuda a controlar la retención de líquidos, es muy beneficioso para el corazón e ideal para deportistas y cualquier persona en los meses de verano. ¿Os acoráis de la “ventana de la oportunidad” después de hacer deporte? Pues el agua de coco es la bebida ideal para recuperarse después de una sesión de ejercicio, sobre todo al aire libre y con calor. Si alguno de vosotros participasteis en la masterclass de Free Yoga el pasado mes de junio en Madrid, os acordaréis de que fue la bebida oficial.

Además de todas las propiedades que tiene esta bebida, el agua de coco es baja es azúcares y grasas, y tanto los diabéticos como las personas a dieta pueden beneficiarse de este tónico natural. ¿Os preocupa también el colesterol? No hay problema, el coco también tiene propiedades hipoglucemiantes, ayuda a controlar los triglicéridos y reduce la presión arterial.

 

Aceite de coco

Como os decía antes, el coco no sólo se come sino que se ha convertido en el cosmético ecológico de moda, de hecho, en muchas tiendas de productos naturales hay que pedirlo por encargo porque se agota en un día. El aceite de coco puede aplicarse directamente sobre la piel y el cabello, ya que tiene un gran poder hidratante y es recomendable incluso para niños. Tengo una amiga que no utiliza otra cosa para su hijo de tres años, ya que ha sido lo único que ha conseguido curarle la dermatitis y los problemas de piel.

Pero lo mejor del aceite de coco es que puede pasar de tu baño a tu cocina, es un producto totalmente versátil. Es muy rico en ácido láurico, un potente antiviral que al ser ingerido recorre todo nuestro aparato digestivo, actuando como un bálsamo y un potente regulador del tránsito intestinal. Por estas propiedades, está indicado en personas con molestias estomacales.

Es cierto que el coco contiene grasa saturada, pero los ácidos grasos que aporta tienen propiedades antiinflamatorias y, al contrario de lo que pueda parecer, ayudan a estimular el metabolismo. Por eso resulta un ingrediente perfecto en zumos y batidos naturales, dulces, postres y hasta ensaladas (añade una cucharada grande sin miedo a todas estas elaboraciones; en los bizcochos, puede sustituir el aceite de oliva). Os constato todas estas propiedades porque hace poco estuve en un taller de zumos y batidos naturales: en todos ellos utilizaron el agua o el aceite de coco como ingrediente estrella y además de estar deliciosos, sentaban de maravilla. Eso sí, para que sea un producto saludable hay que comprarlo de primera presión en frío, como el aceite de oliva.

 

La pulpa de coco y la leche

La pulpa de coco es la parte más grasa de este alimento, por lo puede ser recomendable si necesitas un extra de energía, frente a una sesión fuerte de entrenamiento o incluso si tu objetivo es aumentar de peso. Al ser muy energética (contiene carbohidratos complejos y simples), va bien mezclada con frutas (por ejemplo en el desayuno) o en guisos (como en Sudamérica). Pero no debes abusar, ya que la pulpa sí puede subir los niveles de colesterol.

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En tiendas de alimentación ntatural también puedes encontrar azúcar integral de coco (yo lo utilizo y es muy rico), más nutritivo que el blanco y con un índice glucémico mucho menor. Ideal para endulzar postres, zumos, yogures…

Por último, en tiendas de alimentación natural también podéis encontrar leche de coco, mi último descubrimiento. Es la que más me gusta de las bebidas vegetales, perfecta para tomar con cereales, en batidos o sola.

Como veis, el coco, sobre todo el aceite, es un producto súper útil y beneficioso, que os ayudará a variar vuestros platos, zumos y batidos. Y, como os decía, el agua de coco es una de las bebidas estrella para los que hacen deporte.

Convierte la playa en tu gimnasio

Muchos de vosotros estaréis ya de vacaciones o a punto de iros, y si vuestro destino es la playa, genial, puede ser el lugar perfecto para seguir entrenando de una forma relajada y placentera.

Ya os he hablado en algún post sobre la importancia del descanso tras todo un año entrenando. Pero descansar no quiere decir necesariamente tirarse en la tumbona y pasarse horas tostándose bajo el sol. ¡Qué aburrimiento! Me encanta tomar el sol y no hacer nada en la playa, pero también aprovechar para mantener el tipo.

La playa es un espectacular gimnasio natural que, además, te ofrece talasoterapia de forma gratuita. Es decir, es como estar en un gran spa recibiendo todo el rato los beneficios del agua, el aire y el ambiente marino: sales minerales, baños de contraste, colorterapia… ¡un lujazo!

¿Cómo hacer ejercicio en la playa? Aquí tienes algunas ideas que me encantan:

Camina. La alternativa ideal y suave para los que llevan todo el año corriendo y quieren bajar el ritmo. Y para los que no están muy en forma, es un ejercicio excelente que, al realizarse sobre la arena, aumenta la tonificación de piernas y nalgas. Eso sí, hay que intentar buscar un terreno lo más llano y duro posible para evitar sobrecargas. Y si quieres añadirle más intensidad, combina las caminatas con baños en el mar. ¡Harás un ejercicio increíble! Pero no te olvides de la protección solar o acabarás como un cangrejo…

Haz yoga. Si ya es beneficioso y placentero hacer yoga, nos os imagináis cerca del mar… Eso sí, tiene que ser a primera hora o al final del día, cuando además podéis disfrutar de la puesta de sol. Si tenéis un dispositivo con conexión a internet, podéis seguir alguna clase de yoga, como por ejemplo las de Telegimtv.es. La forma ideal de mantener el cuerpo fuerte, flexible y lleno de energía en vacaciones.

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Paddle surf. Es uno de los deportes de verano preferidos por las famosas. Y tiene muchas razones: es fácil de practicar (nada que ver con el surf), haces muchísimo ejercicio (para mantener el equilibrio, al caerte y subir, al remar…) y encima disfrutas del entorno. Con una tabla de paddle puedes hacer incluso excursiones. Otra opción es utilizar una mini tabla de bodyboard y jugar a cazar olas, sobre todo si tienes niños y quieres jugar con ellos. Y si quieres probar algo realmente espectacular, te recomiendo el paddle yoga y pilates: posturas de estas disciplinas sobre la tabla de paddle.

Running. La playa también es un entorno súper placentero para correr, ya que además, después puedes darte un buen baño y terminar como nuevo. Pero ya sabes, respeta siempre la máxima de no correr durante las horas de calor. Y a no ser que seas experto en barefood running (descalzo), corre siempre con zapatillas y por terreno lo más duro y llano posible. De hecho, el paseo marítimo puede ser una gran opción.

Ejercicio en la toalla. Si llevas todo el año entrenando en un gym o en casa, seguro que sabes un montón de ejercicios que puedes hacer en la toalla, en la tumbona o más tranquilamente en el hotel o apartamento con una esterilla. Pero sin estresarte, se trata de mantener, no de competir con nadie… De hecho, mi recomendación es te centres sobre todo en hacer estiramientos, que es lo que más agradecerá tu cuerpo y tu mente.

Medita. En breve quiero dedicar un post a los beneficios de la meditación, pero no puedo dejar de recomendaros que probéis a hacerla si estáis cerca del mar. No hace falta ponerse en plan friki ni místico. Simplemente, siéntate al caer el sol frente al mar, cruza las piernas, mantén la espalda recta y cierra los ojos. Escucha, siente tu respiración y déjate llevar por el relajante sonido de las olas del mar. No pasa nada si sólo aguantas cinco minutos, te llevarás un montón de beneficios…

meditacion

Palas. En el norte de España, sobre todo en Cantabria, son el deporte nacional en verano. Y realmente es una opción estupenda para entretenerse y hacer ejercicio en la playa. Mi consejo es que, si te gustan, te compres unas buenas de madera, te durarán más y te facilitarán el golpe.

Deportes acuáticos y de playa. Surf, kite surf, windsurf… otra opción estupenda es aprovechar tus vacaciones para apuntarte a un curso de estos deportes. Algo que agradecerás si ya hace tiempo que te aburre pasar tanto tiempo en la playa sin hacer nada. Y, por supuesto, tienes el clásico vóley playa, el plan perfecto al caer el sol.

En el hotel. Aunque te pueda parecer un plan un poco “de padres”, en la mayoría de los hoteles puedes encontrar actividades muy chulas para hacer, desde clases de Zumba a Aquafitness. Da igual que la mayoría de asistentes sean personas más bien mayores, tú puedes hacerlo con la intensidad que quieras y seguro que te echarás unas buenas risas. Y no te olvides de llevarte tu raqueta si hay pistas de pádel o tenis.

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Yo en breve me voy a la playa, y como estoy embarazada ya de siete meses, mi plan va a ser combinar mucho descanso con buenos paseos por la orilla del mar (me encanta), un poquito de yoga y todos los estiramientos que pueda. ¿Cuál es vuestro plan?