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Qué es lo que de verdad quema calorías

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Es una realidad que mucha gente comienza a hacer ejercicio para perder peso. La salud y la forma física casi pasan a un segundo plano. Efectivamente, el deporte nos ayuda a mantenernos en un peso saludable que, como me decía un amigo nutricionista, al final es aquel con el que cada persona se siente a gusto. Por supuesto siempre dentro de unos márgenes razonables, ni el sobrepeso ni la delgadez extrema son situación deseables.

Pero ¿qué hace la mayoría de la gente cuando quiere perder peso? Ponerse a dieta e intentar hacer el máximo ejercicio aeróbico posible. Y ambas cosas hacen perder peso, pero ni son las más eficaces ni, muchas veces, las más saludables. Además de esto, muchas veces “nos venden” ciertos productos como quemagrasas milagrosos, como el té verde, la piña, algunos suplementos naturales o ciertas prácticas. ¿Qué hay de verdad en ello?

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Mal o buen metabolismo

Nuestro metabolismo es el que siempre se lleva las culpa de que tengamos sobrepeso y la razón por la que pensamos que ciertas personas pueden comer lo que quieran sin engordar. ¿Cuántas veces has oído o dicho cosas del tipo “mi metabolismo es muy lento” o “me ha cambiado el metabolismo”?

Explicado de forma muy sencilla, tu metabolismo es lo que convierte los alimentos en energía. Pero también es el conjunto de reacciones bioquímicas que te permite estar vivo y hacer que tu corazón lata o tu pelo crezca aunque no muevas ni un dedo. ¿El responsable? El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse vivo.

¿Por qué unas personas queman más que otras? En el gasto energético total (GET) influyen tanto la TMB como la tasa de actividad y el efecto térmico de los alimentos. Pero también depende de factores como el sexo (los hombres queman más), la edad, peso, talla, situación hormonal o masa muscular. El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida de forma natural y es un mito que sea el culpable del sobrepeso. Es decir, que quemes poco tiene menos que ver con que “te haya cambiado el metabolismo” que con la falta de ejercicio. De hecho, según los expertos, el ejercicio es el factor más influyente en el gasto energético total. Aunque hay otras cosas que también te ayudarán a darle un empujoncito al metabolismo.

¿Qué es lo que de verdad hace que nuestro metabolismo queme calorías como un coche de carreras y no como una tortuga? Sigue leyendo si quieres saberlo y descubre también lo que, más que quemar calorías, te hará perder el tiempo.

Dieta extrema. Una ingesta pobre en calorías puede llevar a tu cuerpo a ralentizar el metabolismo hasta tal punto que la pérdida de peso sea nula, además de hacerte abandonar la dieta y sufrir el efecto rebote. Lo que de verdad funciona es seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tus necesidades. Jamás pasar hambre.

Suplementos termogénicos. Prometen estimular el metabolismo pero sus efectos no están comprobados y muchos de ellos ni siquiera contienen los componentes que dicen (o en tan poca cantidad que son casi nulos, como en el caso del té verde). Mucho mejor tomarte una taza de té verde o matcha al día, que tiene cierto efecto termogénico, que gastarte dinero en suplemementos.

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Comidas picantes. ¿Cuántas veces has oído que el picante ayuda a quemar calorías? Es cierto que, por ejemplo los chiles picantes contienen una sustancia que estimula el metabolismo, pero su efecto es bastante insignificante y tendrías que pasarte el día comiéndolos.

Tabaco. Se cree que la nicotina acelera el metabolismo, quema alrededor de 200 calorías al día y aumenta la tasa de glucemia en la sangre, lo que disminuye el hambre. Pero creo que no tengo que darte ninguna razón que no sepas para no fumarte ni un solo cigarrillo.

Cafeína. Pone en marcha tu ‘motor metabólico’ a la máxima velocidad durante unas tres horas después de consumirlo. Y tomar unos 16 gramos antes de entrenar puede aumentar hasta un 15% tu quema calórica. Pero cuidado: no deberías tomar más de una o dos tazas al día si no quieres estresarte, dejar de dormir y sobrecargas tus glándulas suprarrenales.

Proteínas. Utilizan entre un 20-30 por ciento de las calorías de la comida para ser digeridas, en comparación con el 5-15 por ciento que necesitan los hidratos. Por eso las dietas altas en proteínas son efectivas. Pero cuidado, si se mantienen durante mucho tiempo y además se abusa de las proteínas animales pueden ser muy perjudiciales para tu salud y tus riñones. Es muy importante que todas tus comidas contengan proteínas de calidad y le des prioridad al pescado y a las de origen vegetal (soja no transgénica, algas, legumbres, champiñones….).

Entrenamiento de fuerza. Sin duda, es lo más efectivo para convertir a tu metabolismo en un Ferrari quemacalorías debido a que el músculo es el tejido metabólicamente más activo. Por cada kilo de grasa que conviertas en músculo, quemarás casi 30 calorías adicionales más al día. Pero para conseguirlo tendrás que hacer regularmente un entreno de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Una forma fácil de conseguirlo es seguir las clases de Tono que puedes encontrar en Telegim.tv. Sólo necesitarás tu smartphone para entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.

El coco, ideal para deportistas

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El coco es uno de mis últimos descubrimientos, y no sólo como alimento sino también como cosmético. Sirve para comer, para untar, para calmar irritaciones, como ingrediente en batidos, cremas y dulces… Y por todas las propiedades que voy a contaros, es todo un “must” para deportistas, sobre todo en verano.

El coco está considerado un fruto seco o semilla, y es rico en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Es un alimento remineralizante, rico en potasio, magnesio, selenio, yodo, fósforo y zinc. Entre los oligoelementos que aporta este fruto se encuentran el cromo (muy indicado para controlar los niveles de azúcar en sangre), además de manganeso, molibdeno o flúor.

En los países tropicales, donde puede tomarse directamente del árbol, el coco es considerado una auténtica medicina herbal, ya que tiene propiedades antifúngicas, bactericidas, antivirales, antioxidantes, hipoglucemiantes, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

 

Agua de coco

El agua de coco, que puedes comprar envasada (asegúrate de que no tiene azúcares añadidos) es un poderoso hidratante, rico en potasio, que ayuda a controlar la retención de líquidos, es muy beneficioso para el corazón e ideal para deportistas y cualquier persona en los meses de verano. ¿Os acoráis de la “ventana de la oportunidad” después de hacer deporte? Pues el agua de coco es la bebida ideal para recuperarse después de una sesión de ejercicio, sobre todo al aire libre y con calor. Si alguno de vosotros participasteis en la masterclass de Free Yoga el pasado mes de junio en Madrid, os acordaréis de que fue la bebida oficial.

Además de todas las propiedades que tiene esta bebida, el agua de coco es baja es azúcares y grasas, y tanto los diabéticos como las personas a dieta pueden beneficiarse de este tónico natural. ¿Os preocupa también el colesterol? No hay problema, el coco también tiene propiedades hipoglucemiantes, ayuda a controlar los triglicéridos y reduce la presión arterial.

 

Aceite de coco

Como os decía antes, el coco no sólo se come sino que se ha convertido en el cosmético ecológico de moda, de hecho, en muchas tiendas de productos naturales hay que pedirlo por encargo porque se agota en un día. El aceite de coco puede aplicarse directamente sobre la piel y el cabello, ya que tiene un gran poder hidratante y es recomendable incluso para niños. Tengo una amiga que no utiliza otra cosa para su hijo de tres años, ya que ha sido lo único que ha conseguido curarle la dermatitis y los problemas de piel.

Pero lo mejor del aceite de coco es que puede pasar de tu baño a tu cocina, es un producto totalmente versátil. Es muy rico en ácido láurico, un potente antiviral que al ser ingerido recorre todo nuestro aparato digestivo, actuando como un bálsamo y un potente regulador del tránsito intestinal. Por estas propiedades, está indicado en personas con molestias estomacales.

Es cierto que el coco contiene grasa saturada, pero los ácidos grasos que aporta tienen propiedades antiinflamatorias y, al contrario de lo que pueda parecer, ayudan a estimular el metabolismo. Por eso resulta un ingrediente perfecto en zumos y batidos naturales, dulces, postres y hasta ensaladas (añade una cucharada grande sin miedo a todas estas elaboraciones; en los bizcochos, puede sustituir el aceite de oliva). Os constato todas estas propiedades porque hace poco estuve en un taller de zumos y batidos naturales: en todos ellos utilizaron el agua o el aceite de coco como ingrediente estrella y además de estar deliciosos, sentaban de maravilla. Eso sí, para que sea un producto saludable hay que comprarlo de primera presión en frío, como el aceite de oliva.

 

La pulpa de coco y la leche

La pulpa de coco es la parte más grasa de este alimento, por lo puede ser recomendable si necesitas un extra de energía, frente a una sesión fuerte de entrenamiento o incluso si tu objetivo es aumentar de peso. Al ser muy energética (contiene carbohidratos complejos y simples), va bien mezclada con frutas (por ejemplo en el desayuno) o en guisos (como en Sudamérica). Pero no debes abusar, ya que la pulpa sí puede subir los niveles de colesterol.

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En tiendas de alimentación ntatural también puedes encontrar azúcar integral de coco (yo lo utilizo y es muy rico), más nutritivo que el blanco y con un índice glucémico mucho menor. Ideal para endulzar postres, zumos, yogures…

Por último, en tiendas de alimentación natural también podéis encontrar leche de coco, mi último descubrimiento. Es la que más me gusta de las bebidas vegetales, perfecta para tomar con cereales, en batidos o sola.

Como veis, el coco, sobre todo el aceite, es un producto súper útil y beneficioso, que os ayudará a variar vuestros platos, zumos y batidos. Y, como os decía, el agua de coco es una de las bebidas estrella para los que hacen deporte.

Nutrición y deporte: 10 reglas de oro

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No sé si os pasará a vosotros, pero a veces, cuanto más lees sobre nutrición deportiva, más dudas tienes. Y, como dicen los expertos de IND (Planificación Nutricional para Deportistas), esto es normal, porque la nutrición no es algo genérico, debería ser totalmente personalizada en cada caso y en cada deportista.

Al margen de las particularidades y necesidades de cada uno (nuestro metabolismo, el momento en el que comemos o entrenamos, el modo de cocinar, la cantidad de alimento…), estos expertos me han dado algunos consejos que sí podemos aplicar todos los que hacemos deporte para estar bien nutridos y mejorar nuestro rendimiento y recuperación a la hora de hacer ejercicio, también pensando en carreras y competiciones. Aquí van:

  1. Entrena tu intestino. Igual que haces con tus músculos, es importante utilizar los entrenos para comer lo que vas a comer el día de la competición. Ese día no es momento de probar cosas nuevas.
  1. Infórmate. Cuanto más entiendas cómo funciona tu cuerpo, mejor sabrás qué necesita en cada momento. ¿Por qué es bueno que la ensalada tenga muchos colores? ¿Por qué me ayuda tomar miel antes de salir en bici? ¿Por qué tengo que tomar los suficientes hidratos y proteínas? Una simple consulta a un nutricionista puede resolverte muchas dudas y ayudarte a comer mejor.
    fruta
  1. Las grasas son necesarias. Por muchas razones, entre ellas, que los alimentos grasos combaten la inflamación producida en músculos y articulaciones por el ejercicio, sobre todo con impacto. Eso sí, hablamos de grasas saludables, no de fast food.
  1. Respeta la digestión. Para hacer la digestión tu cuerpo envía más sangre al estómago y al intestino, por lo que tus músculos pierden irrigación. Si necesitas comer algo justo antes, intenta que sean texturas cremosas, líquidas o molidas (miel, papillas, pan de leche, fruta, batidos, sobres de frutas…): Los frutos secos, las carnes, los alimentos muy grasos o los que contienen mucha fibra tienen una digestión larga y costosa.
  1. Organízate la semana. Es la única forma de asegurarte que vas a comer bien. Compra el fin de semana pensando en tus días de entrenamiento. Y que tu compra sea variada y equilibrada, con todo tipo de nutrientes. Una buena idea es cocinar el fin de semana y congelar para luego no tener que perder tiempo.
  1. Qué tipo de calorías. Las calorías son energía repartida en tres macro-nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Y lo importante es el reparto de estos tres nutrientes según tus necesidades. Reducir sólo de un tipo no es buena idea, y menos aún si haces ejercicio. Si estás pensando en adelgazar, de nuevo lo mejor es consultar a un experto en nutrición.
    comida
  1. Come despacio. Ya lo habrás oído mil veces pero la realidad es que casi todos comemos más cantidad de la que necesitamos por hacerlo demasiado rápido. Eso hace también que la digestión te cueste mucho y te perjudique a la hora de entrenar.
  1. Tu cuerpo es un conjunto. Si has hecho fuerza no necesitas sólo proteína para los músculos y ya está. También necesitas hidratos y grasas para recuperarte completamente. Si trabajas sentado todo el día y pensando, gran parte de tu glucosa (hidratos de carbono) va al cerebro, por lo que sí necesitas comer aunque creas que no estás quemando nada. En el cuerpo todo está conectado. 
  1. Cocina tú mismo. Es la única forma de saber lo que comes y de utilizar ingredientes realmente sanos y nutritivos. Una hamburguesa que te hagas tú no tiene nada que ver con la de un restaurante. Ni una pizza, un bocadillo o un bizcocho.
  1. Reparte las digestiones. Así tu cuerpo no está varias horas esforzándose por digerir la comida. Además, en una sola digestión el cuerpo puede digerir nutrientes hasta un límite. Por eso, si entrenamos fuerza, estaría bien comer algo rico en proteínas, hacer la digestión, y a la hora hacerte una cena más completa.

¿Vuestra alimentación se parece a la de los puntos que os he comentado? Si no es así, por vuestra salud, por vuestro rendimiento deportivo y también por estética, necesitáis cambiar de hábitos.

 

¿Te alimentas bien para entrenar?

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Nutrición y deporte son un binomio indisoluble: la una sin la otra no tiene sentido. Hay que comer en función de la actividad física que desarrollemos cada día. Matarse a hacer ejercicio para adelgazar sin controlar nuestra dieta no nos servirá de mucho; igual que no asegurarnos los nutrientes que necesitamos influirá en nuestro rendimiento al hacer ejercicio y en la recuperación posterior.

Como dicen los expertos de Cross Nutrition, la mayoría de los deportistas se exceden en la ingesta de carbohidratos y descuidan la de proteínas y grasas. Sobre todo cuando hablamos de running, el deporte de moda, o cuando se acerca el buen tiempo y mucha gente se anima a hacer ejercicio. El problema es que muchos de ellos cometen grandes errores nutricionales.

¿El primero? Como os decía antes, incrementar porque sí la ingesta de carbohidratos antes de la sesión de ejercicio. ¿Lo típico? Comerse un gran plato de pasta sin más, olvidándonos de la parte de las proteínas y las grasas. De hecho, “los últimos estudios médicos aconsejan reducir en las dietas la ingesta de carbohidratos, mantener los niveles de grasas y aumentar las proteínas”. Por supuesto que hay que comer hidratos, pero sin pasarnos, y que sean de calidad (legumbres, cereales integrales… y no productos envasados refinados).

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El aumento de la práctica deportiva también ha traído consigo un incremento en el consumo de suplementos deportivos, en su mayoría carbohidratos. El problema es que muchas veces no sabemos lo suficiente sobre nutrición, sobre todo respecto al deporte. Por eso siempre recomiendo buscar el consejo de algún profesional de nutrición deportiva. Es una inversión muy pequeña que nos ayudará a conseguir con efectividad y seguridad nuestros objetivos: perder peso, ganar masa muscular, rendir en el entreno, no agotarnos…

Es cierto que antes del entrenamiento es recomendable introducir hidratos de carbono, y después primar las proteínas de calidad para favorecer la recuperación muscular. Pero en las cantidades adecuadas…

 

Ni mucho ni poco

Durante mis años como profesora de fitness he visto de todo. Sobre todo a muchas niñas jovencitas matarse a hacer ejercicio con nada en el estómago. Una pésima combinación que a corto plazo puede hacernos adelgazar pero a medio y largo plazo no sólo no sirve para nada sino que es muy peligrosa. Para entrenar y adelgazar no hay que pasar hambre, todo lo contrario, hay que comer entre 5 y 6 veces al día haciendo pequeñas ingestas que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos.

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Y otro de los despropósitos que he visto, y que yo misma he hecho muchas veces, es ponerte morado con la excusa de haber ido al gimnasio. Porque te lo has ganado y porque las cervecitas son muy hidratantes para recuperar sales minerales… Pero seguramente no hayas quemado tantas calorías como para comerte una palmera de chocolate ni unas bravas y una ración de morcilla con cervezas…

Por supuesto, después de hacer ejercicio hay que hidratarse y recuperar nutrientes. De hecho, se produce lo que se llama “la ventana de la oportunidad”, un momento en el que tu cuerpo no sólo necesita sino que asimilará inmediatamente los nutrientes que le proporciones para recuperarse. Lo ideal es un plátano, un yogur líquido, una bebida con carbohidratos… Y más tarde, en la cena, proteínas de calidad con verduras.

 

Alimentos para deportistas

Además de comer sano, suficiente y equilibrado cuando hacemos ejercicio, hay alimentos que benefician especialmente a los deportistas:

  • Plátano, mango, naranja, pera, papaya, fresas, melón… ricas en azúcares, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
  • Acelgas, espinacas, coles y todas sus variedades, judías verdes… llenas de vitaminas y minerales.
  • Tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino… con vitaminas y minerales en abundancia.
  • Farináceos. Pasta, arroz, patata, legumbres, pan… con carbohidratos de calidad.
  • Proteínas. Carne, pescado y huevos, sucedáneos… proteínas de alto valor biológico.
  • Lácteos. Leche, yogur, queso… ricos en calcio y vitaminas, con proteína de alto valor biológico.
  • Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, sésamo, calabaza… ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitaminas y minerales.

Haciendo deporte el desayuno se convierte también en una comida especialmente importante que incluya nutrientes de todo tipo: pan, cereales, aceite de oliva, lácteos, fruta fresca, huevos o fiambre… Las comidas principales, que no sean demasiado copiosas, y ¡no hay que tener miedo a comer entre horas! Hacer ejercicio y comer bien son las claves para mantener activo el metabolismo y quemar calorías.