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Deportes que caben en una maleta

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Muchos de vosotros ya estaréis de vacaciones o casi casi haciendo las maletas para marcharos. Si no son muchos días no pasa nada por darse un respiro respecto al ejercicio, pero si os vais más de una semana, os recomiendo seguir entrenando. Eso sí, con mucha más calma y de manera diferente para relajar el cuerpo y la mente con otro tipo de estímulos.

En cualquier destino podéis seguir practicando un montón de deportes. E incluso aprovechar para poneros al día con vuestra forma física si no habéis tenido mucho tiempo durante el año. De hecho, como dice el título de este post, “hay deportes que caben en una maleta”. Así que no hay excusas para no moverse en vacaciones. ¿Cuáles son?

Running. ¿Qué ocupan unos shorts, una camiseta y unas zapatillas? Nada y te ayudarán a no perder el hábito de salir a correr si habías conseguido ser constante. Puedes practicarlo en cualquier lugar, y nada mejor que hacerlo al aire libre en el mar o la montaña.

running

Pádel o tenis. A lo anterior, añade una raqueta, cabrá en cualquier hueco de tu maletero y será raro que en tu hotel o tu destino de vacaciones no haya alguna pista. En los hoteles incluso suelen hacerse listas de gente sola que busca pareja para jugar.

Fútbol. Por si acaso, mete el balón en el coche, siempre puedes echar un partidito con los amigos. O el de voley si vas a la playa, la mejor forma de cuidar el tipo y pasar buenos ratos si te aburres tostándote al sol.

Yoga. Algo de ropa cómoda y una esterilla son suficientes para seguir practicando asanas y haciendo estiramientos para que el cuerpo no se anquilose con tanto “tumbing” playero.

yoga

Palas. Otra forma de entretenerse en la playa y de moverse un poco. Y ni siquiera tienes que llevarlas, las venden en cualquier destino marítimo.

Bodyboard. Una pequeña tabla, unas gafas y unas aletas son suficientes para descubrir el fondo marino y hacer mucho ejercicio mientras coges olas, nadas, flotas o investigas el mar.

Zapatillas cómodas. Si no te va ninguna de las opciones anteriores o te vas de viaje cultural a otro país, mete en tu maleta esas zapatillas o zapatos con los que puedes caminar cómodamente y lánzate a la calle, nada mejor que descubrir a pie una nueva ciudad.

Tu iPad. Has leído bien. No ocupa nada y te permitirá conectarte a cualquier gimnasio online, como Telegim.tv, para hacer ejercicio; desde una sesión de fitness a una clase de tonificación, boxeo o yoga. Aprovecha cuando estés solo, ponte ropa cómoda, coge tu esterilla de yoga o tu colchoneta y regálate un momento para ti. De hecho, este tipo de gyms 2.0 son la opción perfecta para quienes tienen mucho mono de ejercicio en vacaciones pero tampoco se animan a entrenar por su cuenta.

Convierte la playa en tu gimnasio

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Muchos de vosotros estaréis ya de vacaciones o a punto de iros, y si vuestro destino es la playa, genial, puede ser el lugar perfecto para seguir entrenando de una forma relajada y placentera.

Ya os he hablado en algún post sobre la importancia del descanso tras todo un año entrenando. Pero descansar no quiere decir necesariamente tirarse en la tumbona y pasarse horas tostándose bajo el sol. ¡Qué aburrimiento! Me encanta tomar el sol y no hacer nada en la playa, pero también aprovechar para mantener el tipo.

La playa es un espectacular gimnasio natural que, además, te ofrece talasoterapia de forma gratuita. Es decir, es como estar en un gran spa recibiendo todo el rato los beneficios del agua, el aire y el ambiente marino: sales minerales, baños de contraste, colorterapia… ¡un lujazo!

¿Cómo hacer ejercicio en la playa? Aquí tienes algunas ideas que me encantan:

Camina. La alternativa ideal y suave para los que llevan todo el año corriendo y quieren bajar el ritmo. Y para los que no están muy en forma, es un ejercicio excelente que, al realizarse sobre la arena, aumenta la tonificación de piernas y nalgas. Eso sí, hay que intentar buscar un terreno lo más llano y duro posible para evitar sobrecargas. Y si quieres añadirle más intensidad, combina las caminatas con baños en el mar. ¡Harás un ejercicio increíble! Pero no te olvides de la protección solar o acabarás como un cangrejo…

Haz yoga. Si ya es beneficioso y placentero hacer yoga, nos os imagináis cerca del mar… Eso sí, tiene que ser a primera hora o al final del día, cuando además podéis disfrutar de la puesta de sol. Si tenéis un dispositivo con conexión a internet, podéis seguir alguna clase de yoga, como por ejemplo las de Telegimtv.es. La forma ideal de mantener el cuerpo fuerte, flexible y lleno de energía en vacaciones.

yoga

Paddle surf. Es uno de los deportes de verano preferidos por las famosas. Y tiene muchas razones: es fácil de practicar (nada que ver con el surf), haces muchísimo ejercicio (para mantener el equilibrio, al caerte y subir, al remar…) y encima disfrutas del entorno. Con una tabla de paddle puedes hacer incluso excursiones. Otra opción es utilizar una mini tabla de bodyboard y jugar a cazar olas, sobre todo si tienes niños y quieres jugar con ellos. Y si quieres probar algo realmente espectacular, te recomiendo el paddle yoga y pilates: posturas de estas disciplinas sobre la tabla de paddle.

Running. La playa también es un entorno súper placentero para correr, ya que además, después puedes darte un buen baño y terminar como nuevo. Pero ya sabes, respeta siempre la máxima de no correr durante las horas de calor. Y a no ser que seas experto en barefood running (descalzo), corre siempre con zapatillas y por terreno lo más duro y llano posible. De hecho, el paseo marítimo puede ser una gran opción.

Ejercicio en la toalla. Si llevas todo el año entrenando en un gym o en casa, seguro que sabes un montón de ejercicios que puedes hacer en la toalla, en la tumbona o más tranquilamente en el hotel o apartamento con una esterilla. Pero sin estresarte, se trata de mantener, no de competir con nadie… De hecho, mi recomendación es te centres sobre todo en hacer estiramientos, que es lo que más agradecerá tu cuerpo y tu mente.

Medita. En breve quiero dedicar un post a los beneficios de la meditación, pero no puedo dejar de recomendaros que probéis a hacerla si estáis cerca del mar. No hace falta ponerse en plan friki ni místico. Simplemente, siéntate al caer el sol frente al mar, cruza las piernas, mantén la espalda recta y cierra los ojos. Escucha, siente tu respiración y déjate llevar por el relajante sonido de las olas del mar. No pasa nada si sólo aguantas cinco minutos, te llevarás un montón de beneficios…

meditacion

Palas. En el norte de España, sobre todo en Cantabria, son el deporte nacional en verano. Y realmente es una opción estupenda para entretenerse y hacer ejercicio en la playa. Mi consejo es que, si te gustan, te compres unas buenas de madera, te durarán más y te facilitarán el golpe.

Deportes acuáticos y de playa. Surf, kite surf, windsurf… otra opción estupenda es aprovechar tus vacaciones para apuntarte a un curso de estos deportes. Algo que agradecerás si ya hace tiempo que te aburre pasar tanto tiempo en la playa sin hacer nada. Y, por supuesto, tienes el clásico vóley playa, el plan perfecto al caer el sol.

En el hotel. Aunque te pueda parecer un plan un poco “de padres”, en la mayoría de los hoteles puedes encontrar actividades muy chulas para hacer, desde clases de Zumba a Aquafitness. Da igual que la mayoría de asistentes sean personas más bien mayores, tú puedes hacerlo con la intensidad que quieras y seguro que te echarás unas buenas risas. Y no te olvides de llevarte tu raqueta si hay pistas de pádel o tenis.

piscina

Yo en breve me voy a la playa, y como estoy embarazada ya de siete meses, mi plan va a ser combinar mucho descanso con buenos paseos por la orilla del mar (me encanta), un poquito de yoga y todos los estiramientos que pueda. ¿Cuál es vuestro plan?

Deporte en verano: errores garrafales

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Escribo este post sobre un tema del que he hablado una mil veces porque cada verano me pasa lo mismo: no paro de ver por la calle a gente corriendo o montando en bici a las 3 o las 4 de la tarde… ¡Horror!

No sólo es que sea el peor momento del día para hacer ejercicio en verano (igual que del sol, abstenerse en las horas centrales del día) sino que ¿quién puede disfrutar sudando la gota gorda bajo un sol de justicia y arrastrando el cuerpo más que corriendo? Peligroso al máximo porque se triplican las posibilidades de deshidratarse y de sufrir un golpe de calor: y absurdo a partes iguales porque el rendimiento y el beneficio que se le sacan a un entrenamiento en esas condiciones es mínimo.

Así que por si acaso, y antes de continuar, chicas, ni se os ocurra lanzaros ahora a recuperar el tiempo perdido con la operación biquini corriendo o haciendo ejercicio a horas intempestivas. Ni siquiera en casa o bajo techo… El verano no es el momento de recuperar el tiempo perdido, sino de bajar el ritmo e incluso tomarse un descanso.

Protégete del sol

Ejercicio + sol = pésima combinación. Cuando llega el calor, sobre todo si entrenamos al aire libre, hay que cambiar de horario: la primera hora de la mañana o la última de la tarde, cuando no hace calor ni pega el sol, son los momentos ideales para hacer ejercicio. Incluso en un gym o en casa (y asegurándose de que el lugar esté bien ventilado y a una temperatura adecuada).

Tampoco hay que olvidarse nunca de la protección solar, incluso si el sol ya no pega mucho. Acuérdate de que el sol es el mayor factor de envejecimiento cutáneo, causante de las antiestéticas manchas y del cáncer de piel. Llevar gorra y gafas es casi obligatorio entrenando al aire libre en verano. Por comodidad y seguridad.

Máxima hidratación

Ya lo sabéis, pero os lo recuerdo porque en mis clases sigo diciéndole cada verano a mis alumnos que se traigan la botella de agua; y no dejo de ver a gente en la playa, por la calle o en el campo haciendo ejercicio sin sentido y, sobre todo, sin llevarse a la boca un mísero sorbo de agua. De hecho, tengo dos alumnas en mis clases de yoga que siempre me dicen que son un desastre porque no beben casi agua durante el día. Ni les gusta ni se acuerdan. Una de ellas tiene problemas recurrentes de riñón desde pequeña y a la otra la operaron el otro día de urgencias por un problema médico relacionado con la falta de hidratación… Pues imaginaos si a sesos le sumamos un buen entrenamiento bajo el sol…

Si estáis haciendo ejercicio en la playa (surf, natación kite, wind…) o en el campo y no tenéis especial cuidado con la hidratación, el resultado puede ser desastroso… La regla de oro: beber antes, durante y después del ejercicio, evitando las bebidas carbonatadas.

agua

Y si el ejercicio va a ser intenso y de larga duración (superior a una hora) es adecuado introducir algún a bebida isotónica para compensar la pérdida de electrolitos. Pero ojo, no sólo tenéis que beber líquidos durante el entrenamiento sino todo el día: agua, batidos, zumos, gazpachos, fruta como la sandía o el melón…

Si estáis bien hidratados os sentiréis mucho mejor entrenando, no sufriréis “pájaras” y le sacaréis mucho más beneficio al ejercicio.

 

Descanso adecuado

Como os decía, a no ser que vayáis a pasar unas vacaciones activas o haciendo algún deporte específico, el verano no es el momento de machacarse sino todo lo contrario: hay que bajar el ritmo para permitir una recuperación completa después de todo el año haciendo ejercicio. No me refiero a tumbarse a la bartola y no hacer nada de nada, sino a dormir bien y reducir tiempos e intensidades y a cambiar tu actividad física habitual por una más relajada. Por ejemplo, si eres corredor o haces mucho fitness durante el año, puede ser el momento de relajarte practicando yoga o simplemente paseando o montando en bici con tus peques.

padelsurf

Esta idea de cambiar tu entreno habitual por uno más relajado incluye también los típicos deportes de verano, practicados en la piscina o en el mar, donde puedas refrescarte y combatir el calor. Surf, natación, aqua fitness, patinaje, bici, paddle surf, vóley-playa, palas… son actividades ideales para los meses de calor, sobre todo si tienes la suerte de estar de vacaciones en la playa.

 

No te sientas culpable

No sé si os ha pasado a vosotros. Cuando yo era más joven y daba muchas clases de fitness, me sentía culpable y mal por dejar de hacer ejercicio en verano. Me entraba “el mono”, como a tanta gente acostumbrada a ir mucho al gimnasio o a practicar deporte. Me ponía nerviosa y pensaba que iba a perder todo lo que había conseguido con tanto esfuerzo.

Nada más lejos de la realidad… Como ya hemos hablado en otros post, el cuerpo, sobre todo los músculos, tendones y articulaciones, necesitan ese descanso para recuperarse y volver a la carga después. Y quince días o un mes de vacaciones no van a hacerte perder ni firmeza ni forma ni adaptaciones fisiológicas (eso es algo que se produce a los seis meses de inactividad).

Entonces yo no sabía que ese descanso era tan necesario, aunque la verdad es que a los pocos días de estar en playa empezaba a encontrarme de maravilla y se me olvidaba hasta el gimnasio. Lo que sí hacía sin pensar que se trataba de otra actividad física suave ideal para bajar el ritmo en verano, era dar largos paseos por la playa y ¡bailar mucho por las noches!

Con todo esto quiero pediros que, antes de calzaros las zapatillas para salir a correr a las 4 de la tarde, os acordéis de mí, lo penséis y probéis a hacerlo por la noche o prontito por la mañana…

Entrenamiento y descanso, el matrimonio perfecto

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No sé a vosotros, pero a mí me costó entenderlo y, sobre todo, ¡llevarlo a la práctica! Entre los 20 y los 30 años daba muchísimas clases de fitness, y además estaba en un grupo de exhibición de aeróbic. No paraba de saltar, brincar y botar sin piedad. Y claro, a corto plazo, de vez en cuando me quedaba muerta, no podía ni dormir por las noches del cansancio y el aceleramiento que tenía. A largo plazo, mi espada dijo “hasta aquí hemos llegado”, y tuve que parar. Por suerte, descubrí el Body Balance y el Yoga, que no sólo me ayudaron a recuperarme físicamente, sino que me enseñaron a hacer ejercicio a otro ritmo, bajando la intensidad y concediéndole gran importancia al descanso y la recuperación en las propias clases. Porque ninguna de estas dos disciplinas tiene sentido sin una gran relajación final e incluso descansos entre las series y posturas.

Y no sabéis lo que me costó aprender a relajarme, algo que me dicen muchos alumnos cuando vienen por primera vez a mis clases de yoga. Cuando llega el momento de tumbarse, cerrar los ojos y relajarse, son incapaces, se ponen hasta más nerviosos. Y cómo les entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pero una vez que tu cuerpo y tu mente integran ese momento, ya no puedes vivir sin él.

yoga

Con todo esto quiero parafrasear a un amigo mío, Domingo Sánchez, que en sus libros no se cansa de repetir que ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado y encima puedes lesionarte.

De hecho, ésta debería ser la máxima principal de cualquier persona que empiece a hacer ejercicio. Y más aún en los comienzos, cuando te matan las agujetas. O cuando queremos ponernos en forma en poco tiempo, por ejemplo ahora con la dichosa “operación biquini”. Como dice otro amigo mío del mundo del fitness, “un cuerpo de verano hay que ganárselo durante todo el año”. Hay que tenerlo claro, los esfuerzos concentrados y limitados en el tiempo, no sirven para mucho, te agotan y encima te lesionan.

 

Planificar el entrenamiento

Esto es algo en lo que insisten muchísimo los entrenadores personales. No hay atleta de elite o equipo deportivo que no siga una planificación que incluye tanto sesiones y períodos de entrenamiento intenso, como recuperación y descanso puro y duro.

Muchas veces, sobre todo cuando no entiendes demasiado de ejercicio, te da miedo parar porque piensas que vas a perder lo ganado. O cuando haces ejercicio para adelgazar… hay que saber que si haces un buen entreno de fuerza, sigues quemando también durante la fase de descanso. Como dice Domingo Sánchez, “si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo”.

Lo ideal sería tener un entrenador personal que nos pautase los tiempos de entrenamiento y descanso. Pero si no es el caso, leer un poco sobre el tema y aplicar el sentido común, son suficientes. Ir los siete días a la semana al gimnasio a entrenar es una burrada, a no ser que al menos uno de ellos lo dediques a darte un spa y un masaje (ideales para la recuperación deportiva) o hagas actividades muy suaves.

Si te apuntas a un gimnasio presencial u online, intenta planificar qué días vas a ir y qué actividades vas a hacer para que los días más intensos se alternen con días de descanso o actividades más suaves. Si no haces esto y te pasas entrenando, no sólo sufrirás haciendo ejercicio sino que no conseguiréis mejoras y os desmotivaréis.

tele

Pero ojo, por descanso no me refiero a tumbarse en el sofá a ver la tele. La recuperación puede ser activa siempre que sea suave y relajante: un paseo tranquilo, una sesión de yoga, un spa, un masaje (casi obligatorio si hacéis mucho ejercicio) o una sesión de meditación. Cualquier cosa que os haga desconectar física y mentalmente del ejercicio para recuperaros y volver con más ganas.

¿Descansáis lo suficiente entre sesión y sesión de ejercicio?