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Falsos mitos sobre el running

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A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

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Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

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Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.

Entrena para los deportes de invierno

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Estamos ya en plena temporada de esquí y, si os gusta tanto como a mí, estaréis deseando hacer una escapadita para poder disfrutar de la nieve. Pero antes de lanzaros pendiente abajo, respondedme a una pregunta: ¿estáis en forma, os habéis preparado para hacer esquí o snow? Porque si no queréis acabar molidos de agujetas, con los cuádriceps ardiendo y pasando más tiempo en la cafetería que en las pistas, vuestro entrenamiento ahora tiene que estar orientado hacia estos deportes. Y no sólo para disfrutarlos más sino para no lesionaros, no os olvidéis de que la mala forma física en las pistas es uno de los principales motivos de caídas y accidentes.

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También debéis tener en cuenta la modalidad deportiva que vais a practicar, para ajustar y enfocar el entrenamiento. Estas son las cualidades que debéis trabajar y la forma de conseguirlo:

Resistencia cardiovascular. De repente pasáis de vuestro entrenamiento o sesión de gym de una horita de duración, a estar todo el día en las pistas, por lo que es muy importante mejorar la resistencia cardiovascular. El running, la bicicleta o las sesiones de ciclo indoor (que incluso podéis hacer en casa gracias a Telegim.tv) pueden ser buenas opciones. En muchos gimnasios también hay máquinas específicas como Wave y Crossover, que imitan algunos de los movimientos que se producen en el esquí.

Entrenamiento de resistencia. Para mejorarla podéis optar por el entrenamiento continuo a diferentes intensidades submáximas o el entrenamiento discontinuo de alta intensidad, como HIIT. Pero este último no os lo recomiendo a no ser que tengáis experiencia entrenando o lo hagáis con la supervisión de un experto.

Mejora de la fuerza. Tiene mucha importancia como complemento al trabajo anterior. Puedes realizarlo con máquinas guiadas, peso libre o ejercicios funcionales que después te sirvan para estos deportes. En todo caso, asegúrate de fortalecer bien los cuádriceps, los músculos que más sufren cuando estamos en baja forma y los que “tiramos” en exceso cuando tenemos poca técnica.

esquiador

Entrenar el Core. El entrenamiento de la zona media del cuerpo (abdominales y zona baja de la espalda) es fundamental, ya que este grupo de músculos actúa como transmisores de fuerza desde los miembros inferiores hasta los superiores, proporcionándonos estabilidad y mejorando nuestra postura, entre otras funciones. Puedes trabajarlos de forma más funcional con gomas elásticas, planchas, poleas, etc.

Los extras. Si estar en buena forma antes de ir a esquiar es importante, también lo es entrenar y estirar en cada sesión, comer bien para tener energía e hidratarse adecuadamente en las pistas (algo de lo que muchas veces nos olvidamos porque parece que el frío no nos da sed), y descansar lo suficiente (salir de copas, dormir poco y esquiar es una malísima combinación, te caes seguro…).

¡Que lo disfrutéis!

Claves para afrontar la San Silvestre

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Estamos en diciembre, y además de la Navidad, llega uno de los acontecimientos más esperados por los Runners: la San Silvestre Vallecana, que celebra este año su 51 edición, y en la que miles de personas correrán 10 kilómetros para despedir el año en plena forma. ¿Quieres ser uno de ellos? Pero… ¿estás preparado?

Desde 1925 centenares de ciudades de todo el mundo acogen cada año carreras populares, como la San Silvestre, que se celebra para despedir el año de una forma saludable. Si te animas a participar, aquí tienes las claves que te ofrecen los expertos del Club de Runners de los centros deportivos GO fit. ¡Toma nota!

Como dicen estos expertos, “no hay un plan de preparación física que sirva a todo el mundo, siempre depende del objetivo que tengas marcado y de la forma física de cada uno. Pero “basta con entrenar dos o tres días por semana para poder tener unas condiciones óptimas que nos permita terminar la prueba”, aconsejan los expertos del Club de Runners.

Pero por muchas ganas que tengas de correrla, no te olvides de que este tipo de carreras requieren una preparación previa y aún más si no somos expertos corredores. Comenzar a entrenar, si es posible, con un mes de antelación, llevar una dieta saludable y asumir que lo importante es llegar a la meta sin agobios es imprescindible para prepararnos.

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Para una carrera popular de 10 kilómetros “basta con entrenar dos o tres días por semana, para poder tener unas condiciones óptimas que nos permita terminar la prueba”, aconsejan los expertos del Club de Runners. Toda sesión de entrenamiento debe estar compuesta por tres partes principales. Un parte de entrada en calor progresiva, la parte principal donde se juega con la intensidad de la sesión y otra de estiramientos finales”. En cuanto a los estiramientos, aparte de estirar nada más terminar tu sesión de running, te recomiendo hacer un par de sesiones más largas a la semana, por ejemplo en casa siguiendo los vídeos de yoga y stretch de Telegim.tv. Por último, es recomendable un bloque de técnica de carrera ya que nos aportará movimientos más eficaces, mejorará nuestro rendimiento y nos ayudará a ahorrar energía.

Otro aspecto muy importante a parte del entrenamiento previo es la nutrición e hidratación. Como aconsejan estos expertos, los días antes de la carrera deberemos ingerir carbohidratos que nos permitan llenar los depósitos de glucógeno del músculo y del hígado. Y evitar alimentos con una alta cantidad de fibra o los picantes, ya que pueden generar problemas gástricos durante la prueba.

Y la hidratación es fundamental: 72 horas antes es recomendable beber mucha agua, ya sea mediante líquidos o a través de los alimentos. El día de la carrera, “no se te ocurra llegar y empezar a correr, con las bajas temperaturas debes tomarte al menos 10 minutos para hacer un calentamiento previo”, subrayan. “Debes hacer estiramientos activos y mover las articulaciones para que no estén frías, también debes comenzar con un trote suave de intensidad media para que, cuando disparen la salida, estés totalmente preparado para los 10 kilómetros que se ponen por delante”, dicen.

Y recuerda: si no eres un corredor profesional, no pretendas llegar el primero a la meta! Lo importante es correr tranquilo, sin prisa y, ante todo, ¡disfrutar!

Locos por el ciclo indoor

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Spinning, cycling, R.P.M., ciclo indoor…. Son algunos de los nombres con los que se conoce a esta actividad, algunos de marcas registradas o programas de fitness precoreografiados, como R.P.M. de Les Milles. Pero casi todos conocemos esta actividad como spinning o ciclo. Y, como siempre digo, es la única clase colectiva que ha conseguido enganchar al público masculino.

De hecho, es la clase número uno en los gimnasios de todo el mundo y la primera en la que había que apuntarse para poder entrar. ¿Cuál es el secreto de un éxito tan rotundo? Es tan fácil como subirse a una bici estática y pedalear -¡ni siquiera tienes que saber montar en bicicleta!-, se suda desde el minuto uno, quema muchas calorías, tonifica las piernas y haces un súper entreno de cardio de una forma divertida, guiado por un instructor y al ritmo de la música.

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Vayas a la hora que vayas, las clases de spinning están siempre llenas y, en las “horas punta” del gym, como no te apuntes a la famosa lista, no entras… ¿Más razones para gustar tanto? La descarga de adrenalina, el ambiente que se crea en la sala -música, luces, efectos, pantallas…- y, sobre todo, la poca técnica que requiere: sólo hay que ajustar bien la bici, coger una buena postura y pedalear. Puedes adaptar la intensidad y no hay “riesgo” de hacer el ridículo intentando seguir una coreografía…

El éxito del ciclo indoor ha sido tal, que desde su aparición ha surgido variantes muy interesantes. Os las cuento:

Aquaspinning. Son ya muchos los clubes que cuentan con esta modalidad de ciclo indoor, posible gracias a unas bicis espaciales lastradas en la piscina. Incluso hay centros que cuentan con cabinas individuales con agua tratada con ozono para convertir el entreno casi en un tratamiento terapéutico. Lo interesante del aquaciclo es que el agua aumenta la intensidad del trabajo, lo que multiplica los beneficios (sobre todo la tonificación) y permite reducir el tiempo de las sesiones. Además, son perfectas para personas con sobrepeso o lesiones.

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Bike fusión. Se trata de sesiones de fitness que combinan entrenamiento con bicicleta y ejercicios funcionales con el objetivo de conseguir un entrenamiento más completo y aumentar la quema de calorías.

Spinyoga. Se trata de un programa de ejercicio que combina spinning y ciclo. En mi opinión, una gran fusión, ya que las posturas de yoga son perfectas para estirar bien y relajar el cuerpo y la mente después de un ejercicio tan intenso como el ciclo indoor.

Ciclo Virtual. Es otra “feliz” variante de esta actividad, que existe tanto en los clubes reales (sólo hay que seguir la clase mirando una pantalla) como en los virtuales, como Telegim.tv. Los pioneros en introducir este tipo de sesiones fueron los clubes low cost, pero ya existen en casi todos los centros porque permiten ampliar el horario de esta actividad sin necesidad de monitores extra. También puede practicarse spinning en súper bicis estáticas con pantalla individual, que no sólo te permiten escoger el programa que quieras (pérdida de peso, entrenamiento de cardio…) sino hasta tener tu propio avatar o competir con otros usuarios. Y, como os decía, también puedes practicar ciclo indoor en tu propia casa, una opción mucho más motivante y efectiva que pedalear en la clásica bici estática. Y también más agradable si, como a mí, os agobian un poco las de ciclo y el sudor ajeno…

¿Sois fans del ciclo indoor?