Inicio › Ver todas las entradas de Amalia Panea › Página 6

Autor: Amalia Panea

Mi diario de yoga

Escrito el por

¿Os interesa el yoga? ¿Os gustaría iniciaros en su práctica o ya sois “yogis”? En cualquiera de estos casos os recomiendo el libro que ha escrito una de las profesoras de yoga que más admiro: Xuan-Lan, co-fundadora del movimiento Free Yoga.

“Mi diario de yoga” (Grijalbo) surge con la vocación de ser la guía de yoga esencial y definitiva para urbanitas. En él, Xuan-Lan, creadora del método Yogalan, os ayudará a conocer los principios y técnicas básicas del yoga dinámico, y a descubrir sus beneficios físicos. Con la ayuda de esta guía podrás convertir esta disciplina no solo en una “forma de estar en forma” sino también en un estilo de vida que, en oposición a frenético ritmo diario que llevamos, te ayude a disfrutar y concentrarte más en el momento presente.

A través de 70 páginas llenas de ilustraciones, Xuan-Lan explica los conceptos básicos del yoga a través de un plan de 28 días con el que podrás dominar posturas, ejercicios de meditación y de respiración y secuencias completas de yoga dinámico para desarrollar un cuerpo fuerte y sano, sentirte bien contigo misma y estar en armonía con tu entorno. Al final de cada semana Xuan-Lan propone una larga secuencia de yoga dinámico recopilando las posturas y los ejercicios de respiración y meditación explicados anteriormente.

yoga-pierna

Todo ello, porque, en palabras de la propia autora “después de 10 años trabajando en el mundo del marketing y de la banca, decidí dar un giro a mi vida profesional dejando un trabajo estable para dedicarme a la enseñanza del yoga y para dar bienestar. Transmitir esta disciplina con un método práctico y accesible a todos me hace sentir muy feliz. El yoga ha cambiado mi vida y estoy segura que cambiará la tuya también.”

Pero ¿quién es Xuan-Lan? Antes de convertirse en uno de los principales referentes del yoga en España, Xuan-Lan vivió en París y en Nueva York. Luego se trasladó a Barcelona, donde trabajó durante más de una década en el sector financiero. En 2012, cofundó el movimiento Free Yoga para difundir la práctica de esta disciplina a través de eventos multitudinarios en espacios singulares. Su método Yogalan, creado a partir de su experiencia como profesora de vinyasa yoga y su práctica de ashtanga yoga durante más de diez años, defiende un estilo de yoga activo y urbano para sentirse bien con uno mismo. Xuan-Lan comparte sus consejos y vídeos de un yoga dinámico para gente urbana en su blog, en Women’s Health.

libro-yoga

“El yoga es una disciplina con una filosofía milenaria, que se puede aprender, estudiar y practicar de muchas maneras. En este libro te propongo un método práctico y fácil de introducción al yoga dinámico a diario. Eso no implica revolucionar tu rutina, con tan solo 5 minutos también puedes iniciarte en el yoga. Con este diario de 4 semanas descubrirás posturas corporales, ejercicios de respiración, métodos de meditación, y mucho más. El yoga aporta bienestar, equilibrio mental y físico, pero requiere una cierta disciplina, regularidad y constancia en la práctica para notar sus beneficios y vivirlo plenamente. Te deseo una buena práctica”, dice la propia Xuan-Lan en la introducción de libro.

Os recomiendo especialmente este libro no sólo por su calidad y sencillez para iniciaros en el mundo del yoga o profundizar en él, sino también porque conozco a Xuan-Lan y para mí es todo un referente personal y profesional. Y porque esta guía puede ser el complemente ideal si necesitáis un refuerzo para vuestra práctica de yoga desde casa por vuestra cuenta.

El maldito dolor de espalda

Escrito el por

Digo maldito porque a veces ese dolor de espalda que no se quita nunca, no tiene otro nombre. De hecho, el dolor de espalda lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España y afecta a la mitad de la población. ¿Demasiado no?

Hacer ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda es indispensable para solucionar este problema y no pasarnos la vida en el fisio. Pero ojo, entrenar de manera errónea también puede ocasionar lesiones e incluso agravar el problema. Ponernos a hacer ejercicio por nuestra cuenta, sobre todo si no sabemos entrenar, es una mala opción.

Ni sirve cualquier tipo de ejercicio, sobre todo si tenemos dolor, ni tampoco, aunque sea adecuado, practicarlo sin las nociones necesarias de técnica, repeticiones, frecuencia, etc. Por eso es tan importante hacer ejercicio con supervisión profesional. En un club deportivo, con un entrenador personal o, si no tenemos tiempo ni dinero para estas opciones, en casa con la ayuda de expertos como los de Telegim.tv.

Os decía que no sirve cualquier tipo de ejercicio porque mucha gente que sufre problemas de espalda decide empezar a hacer deporte para solucionarlo y se lanza al running “sin comerlo ni beberlo” simplemente porque todo el mundo lo hace. Con un lumbago o una patología de espalda sin solucionar, el impacto de la carrera lo único que hará será agravar más el problema.

chica pelota

Qué hacer

Lo más importante para olvidarnos de los problemas de espalda es tonificar y flexibilizar la musculatura del tren superior (sobre todo el core, que cumple la función de estabilización del cuerpo y la columna) y, además, identificar nuestros hábitos posturales incorrectos para poder cambiarlos.

El trabajo de fuerza es absolutamente necesario para evitar los problemas de espalda, causados sobre todo por el sedentarismo, las malas posturas y el estrés. Tener una musculatura fuerte nos ayudará a mantener un correcto equilibrio muscular, una correcta postura, a mejorar nuestra conciencia propioceptiva y disminuirá la fatiga.

Pero para tener una espalda sana también es muy importante tener una musculatura flexible. De hecho, para cualquier persona que sufra problemas de espalda, los estiramientos deberían ser “el pan nuestro de cada día”.

Y, como os decía antes, también debemos saber qué falla en nuestra postura para poder corregirlo. De no ser así, el entrenamiento no nos serviría de mucho.

Combinar sesiones de tonificación muscular (suaves y con un peso y una intensidad que nos permitan una técnica correcta) con estiramientos y disciplinas como yoga y pilates puede ser la “ecuación fit” que necesita nuestra espalda para fortalecerse, enderezarse, rejuvenecer y ¡dejar de darnos la lata! Y en cuanto al cardio, la natación sigue pareciéndome una opción excelente para trabajar el sistema cardiovascular sin impacto para la columna. Eso sí, si no sabes nadar bien, es importante que tomes alguna clase con un instructor para que te enseñe la técnica correcta y conseguir los máximos beneficios.

Glúteo, el actor principal

Escrito el por

Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.

¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.

corriendo

No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.

Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.

Qué hacer

Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.

pie arriba

De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.

Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.

Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.

Adiós impacto, adiós lesiones

Escrito el por

Después de muchos años como profesora de fitness, dando clases de alto impacto y alta intensidad, un día mi cuerpo dijo “basta”. Me dolía todo, sobre todo la espalda, y me sentía bloqueada física y psicológicamente. Por suerte, en aquella época acaba de hacerme profesora de body balance, un programa de fitness que combina yoga, pilates, tai chi y estiramientos. Suave pero con un gran trabajo de tonificación muscular y estiramientos, sin impacto, a otro ritmo y, sobre todo, basado en el yoga.

En esa época estaba tan cansada (trabajaba como periodista en una redacción durante todo el día y daba dos horas diarias de clase cuando salía) que sólo me apetecía dar clases de balance. Y eso me hizo darme cuenta de que mi cuerpo y mi mente me pedían bajar el ritmo, hacer otro tipo de ejercicio. Lo que me llevó al yoga. Y el yoga, curiosamente, me permitió seguir haciendo algunos entrenos de alto impacto.

Antes de practicar yoga necesitaba sudar como una loca para sentir que había hecho ejercicio, me aburrían las clases o el ejercicio lento y tranquilo, me parecía que eso no podía producir beneficios. ¡Cuánto me equivocaba!

cinta

Por eso en este post quiero animaros a que, si sentís que correr, por muy de moda que esté, no os va bien, que si los entrenamientos funcionales explosivos os resultan demasiados agresivos, que si el boxeo o el spinning os sientan mal, escuchéis a vuestro cuerpo. Hay montones de opciones para mantenerse en forma, perder peso y hacer muchísimo ejercicio sin tener que dejarse la vida en ello, sobre todo si ya tenéis problemas o lesiones de espalda o rodillas. Y, lo más importante, ¡disfrutándolo!

Aquí os cuento, además de yoga y pilates (dos disciplinas “low” fabulosas para el cuerpo y la mente), algunas opciones para seguir entrenando sin castigar a vuestro cuerpo con un impacto o una velocidad excesiva:

Aquaciclo. Si te encantaría hacer spinning pero es demasiado para tu espalda o tus rodillas, la alternativa puede ser el aquspinning, un entrenamiento intenso pero de bajo impacto que se realiza con bicis estáticas dentro del agua y al ritmo de la música. En menso tiempo que en su versión “terrestre” gracias a la intensidad extra del agua, conseguirás hacer cardio, tonificación del tren inferior y del superior, quemar calorías y relajarte.

Alter-G. ¿No corres porque tienes sobrepeso o alguna lesión? En esta máquina, que emplea tecnología de la NASA, podrás correr sin tener que soportar tu peso corporal. Un entrenador personal te ayudará a colocarte en las “fundas pantalones” de neopreno que lleva, para unirte a la máquina herméticamente con una cremallera. Podrás correr hasta una velocidad de 13 ó más sin subir demasiado las pulsaciones, hacer cardio y quemar calorías.

Aeropilates. Como os decía antes, pilates es una de las mejores alternativas para quienes no pueden o no quieren hacer ejercicio con impacto. Si te resulta demasiado aburrido (confieso que no es mi disciplina preferida…), puedes practicarlo de una forma mucho más divertida: ¡en el aire! Gracias a unos columpios de neopreno podrás hacer posturas increíbles, posiciones invertidas, balancearte, tonificar tus músculos, ganar fuerza y resistencia, activar la circulación y mejorar tu postura

aeropilates

Indoor walking. Si caminar es el ejercicio que mejor te sienta y además, como a mí, te encanta, puedes hacerlo de una forma más efectiva y divertida con las clases de indoor walking, que utilizan las máquinas elípticas para hacer sesiones de entrenamiento dirigidas por un instructor. Aunque tus articulaciones no sufrirán ningún impacto, harás un gran ejercicio cardiovascular y quema calorías. Y, lo mejor, puedes hacerlo incluso en casa gracias a plataformas de fitness online como Telegim.tv.

Hot Yoga. Creo que ya os he hablado en varios post del gran ejercicio que se puede hacer en una clase de yoga. Pero si buscas un estilo realmente potente, prueba el Bikram Yoga, en una habitación húmeda a casi 40 grados que te permitirá trabajar a fondo tus músculos y eliminar todas las toxinas a través del sudor. Porque sudarás a chorros desde que entres en la clase.

Las disciplinas de las que os he hablado son sólo un ejemplo para demostraros que se puede hacer mucho ejercicio sin tener que correr montones de kilómetros, saltar y botar como un loco, utilizar las pesas más grandes o arrastrar neumáticos. Lo más importante es encontrar ese ejercicio que respeta tu cuerpo y tu mente y, sobre todo, que te hace sentir bien durante la práctica.