El maldito dolor de espalda

Digo maldito porque a veces ese dolor de espalda que no se quita nunca, no tiene otro nombre. De hecho, el dolor de espalda lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España y afecta a la mitad de la población. ¿Demasiado no?

Hacer ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda es indispensable para solucionar este problema y no pasarnos la vida en el fisio. Pero ojo, entrenar de manera errónea también puede ocasionar lesiones e incluso agravar el problema. Ponernos a hacer ejercicio por nuestra cuenta, sobre todo si no sabemos entrenar, es una mala opción.

Ni sirve cualquier tipo de ejercicio, sobre todo si tenemos dolor, ni tampoco, aunque sea adecuado, practicarlo sin las nociones necesarias de técnica, repeticiones, frecuencia, etc. Por eso es tan importante hacer ejercicio con supervisión profesional. En un club deportivo, con un entrenador personal o, si no tenemos tiempo ni dinero para estas opciones, en casa con la ayuda de expertos como los de Telegim.tv.

Os decía que no sirve cualquier tipo de ejercicio porque mucha gente que sufre problemas de espalda decide empezar a hacer deporte para solucionarlo y se lanza al running “sin comerlo ni beberlo” simplemente porque todo el mundo lo hace. Con un lumbago o una patología de espalda sin solucionar, el impacto de la carrera lo único que hará será agravar más el problema.

chica pelota

Qué hacer

Lo más importante para olvidarnos de los problemas de espalda es tonificar y flexibilizar la musculatura del tren superior (sobre todo el core, que cumple la función de estabilización del cuerpo y la columna) y, además, identificar nuestros hábitos posturales incorrectos para poder cambiarlos.

El trabajo de fuerza es absolutamente necesario para evitar los problemas de espalda, causados sobre todo por el sedentarismo, las malas posturas y el estrés. Tener una musculatura fuerte nos ayudará a mantener un correcto equilibrio muscular, una correcta postura, a mejorar nuestra conciencia propioceptiva y disminuirá la fatiga.

Pero para tener una espalda sana también es muy importante tener una musculatura flexible. De hecho, para cualquier persona que sufra problemas de espalda, los estiramientos deberían ser “el pan nuestro de cada día”.

Y, como os decía antes, también debemos saber qué falla en nuestra postura para poder corregirlo. De no ser así, el entrenamiento no nos serviría de mucho.

Combinar sesiones de tonificación muscular (suaves y con un peso y una intensidad que nos permitan una técnica correcta) con estiramientos y disciplinas como yoga y pilates puede ser la “ecuación fit” que necesita nuestra espalda para fortalecerse, enderezarse, rejuvenecer y ¡dejar de darnos la lata! Y en cuanto al cardio, la natación sigue pareciéndome una opción excelente para trabajar el sistema cardiovascular sin impacto para la columna. Eso sí, si no sabes nadar bien, es importante que tomes alguna clase con un instructor para que te enseñe la técnica correcta y conseguir los máximos beneficios.

El ejercicio cardiovascular y la ganancia de masa muscular

¿Pueden ayudarnos los ejercicios cardiovasculares para ganar masa muscular? Es algo que muchas personas discuten puesto que para algunos, lo recomendable es hacer cardio por una hora, pero que el mismo sea de baja intensidad, lo cual nos sirve para tener un peso saludable mientras nos sobrealimentamos para incrementar la obtención de musculo.

Pero existen otros que profesan lo negativo que puede ser cualquier ejercitación ajena a levantar pesas para conseguir un incremento del tamaño de los músculos del cuerpo, abarcando con esto a los cardiovasculares. No está de más, saber las ventajas de practicar ejercicios cardiovasculares, si solamente queremos aumentar la masa muscular, lo cual veremos aquí pero de manera específica con el cardio que se practica de manera estacionaria, y que sin ningún problema se puede realizar en un gimnasio. Por ende, hay que estar claro en la forma que se estén haciendo este tipo de ejercicio y los efectos que deseamos generar en nuestro cuerpo.

Las ventajas fundamentales del ejercicio cardio estacionario, radican en que hacerlo con una baja intensidad ayuda a que los músculos que han sido trabajados se recuperen de forma activa, bombeándoles sangre para que restablezcan efectivamente. Hay que tener en cuenta que gran parte de las maneras de hacer ejercicios cardiovasculares se enfocan en la zona inferior del cuerpo, pero para recuperar los músculos de la parte superior, puedes usar el EFX, el remo o cualquier máquina que tenga algún impacto en esta zona, lo cual se puede reforzar si ingerimos una bebida que se diluya en proteínas y carbohidratos, porque esto ayuda a que se entreguen mejor los nutrientes, incidiendo en una óptima recuperación de los músculos.

Otra ventaja del ejercicio cardiovascular estacionario de baja intensidad, es que el apetito mejora de manera considerable, estimulando la ganancia de masa muscular, un beneficio que sirve como estímulo para quienes no consumen suficientes calorías, con el propósito de compensar la pérdida de energía que tiene el cuerpo al entrenar en el gimnasio. Con los ejercicios cardiovasculares estacionarios, la capacidad de trabajo se desarrolla considerablemente, especialmente si nuestro metabolismo pierde capacidad de acción después de una sesión de levantamiento de pesas, produciendo que el ciclo anabólico se interrumpa en caso que esto suceda, generando una disminución del tamaño de la masa muscular, careciendo de la respuesta necesaria para que la misma se recupere.

Para contrarrestar esto, los ejercicios cardiovasculares activan la recuperación muscular, quedando más oxigenados y frescos cuando debas entrenar, para que soporten una mayor carga y se pueda trabajar con ellos de manera prolongada.

Esta clase de ejercicio mejora los resultados cuando se desea ganar masa, ya que la partición de calorías durante el entrenamiento es mucho mejor. Cuando hablamos de partición, nos referimos al lugar del cuerpo a donde las calorías van en el momento de la alimentación, y al entrenar en casa o en el gimnasio con el cardio de forma regular, el musculo esquelético absorbe más nutrientes, mientras que las células de grasa obtienen menos calorías.