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Autor: Amalia Panea

Atajos para ponerse en forma

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Cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar, hay que intentar buscar los entrenamientos, métodos y trucos para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenar de forma inteligente, mejorando tu tono muscular y quemando más calorías en cada entreno aunque sea breve.

Empieza fuerte. Según un estudio del College of New Jersey, las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23 por ciento más de grasa. Eso sí, no te olvides de hacer un buen calentamiento antes.

Ponte música. A todos nos motiva más entrenar con música. Así que una buena idea puede ser prepararte una lista de reproducción con tus temas preferidos. Y, si es posible, que sean marchosos, ya que según Costa Karageroghis, autor del libro “Inside Sport Psychology” y que durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio, para subir la intensidad del ejercicio tienes que escuchar temas con tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas.

Más carga en el entrenamiento. Si tienes poco tiempo y quieres mejorar el tono de zonas del cuerpo como el trasero, tienes que retar a tu musculatura, bien utilizando más peso o bien añadiendo a los ejercicios típicos de glúteos bandas elásticas o pesas.

chico barra

Póntelo fácil. Sé realista: ¿no te da tiempo a ir al gym y no consigues hacer ejercicio por tu cuenta? Apúntate a un gym online como Telegim.tv. Podrás entrenar cómodamente en casa y en cualquier momento, podrás elegir entre una gran variedad de clases y te sentirás “arropado” por instructores expertos.

Varía tu entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, verás pocos cambios en tu cuerpo y en tu forma física. Intenta hacer entrenamientos diferentes, que le supongan a tu cuerpo una adaptación, o bien intentan introducir cambios en tu entreno habitual (por ejemplo subir cuestas o hacer sprints si corres).

Trabaja con desequilibrio. Hacer tus ejercicios de siempre en superficies inestables tipo bosu hará que tu se impliquen muchas más fibras musculares y que trabaje más el core. Las posturas de equilibrio de yoga también son una buena opción.

Flexiones diferentes. Si quieres ver un cambio en tus brazos, prueba a hacer flexiones diferentes: de tríceps, de bíceps, con un pie encima del otro, con las manos juntas bajo el pecho, aguantando abajo…

chica pesa

Cardio más intenso. Si siempre pedaleas o corres a un ritmo que puedes aguantar bien, conseguirás pocos cambios. De vez en cuando, ¡dale caña!: corre más, haz sprints, pedalea más rápido o alarga un poco el tiempo…

Inclina la cinta de correr. Esto te hará incrementar la dificultad, la intensidad del ejercicio y el consumo de calorías. También hará que trabajen más la mayoría de grupos musculares de las piernas.

No te olvides del entreno de fuerza. Si tu objetivo es quemar calorías, es imprescindible que añadas sesiones de fuerza a tu entrenamiento. Y si ya lo haces, prueba con una más o aumenta la intensidad.

Ejercicios inteligentes. Si quieres implicar más grupos musculares, reducir el tiempo de entreno, tonificar y quemar más, utiliza ejercicios como burpess, zancadas con curl de pesas, flexiones sobre un fitball, sentadillas con salto…

Running + yoga = el entrenamiento 10

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Correr es un ejercicio estupendo pero no es suficiente si lo que quieres es trabajar todas las cualidades físicas. Para tener una musculatura equilibrada, evitar lesiones y correr mejor, lo ideal sería combinarlo con un entreno de fuerza, resistencia, estiramientos, trabajo postural, equilibrio y, si es posible, un poco de relajación. ¿Tendrías que pasarte la vida en el gimnasio para conseguirlo? No si practicas yoga. Y además, puedes hacer dónde y cuándo tú quieras gracias a gyms online como Telegim.tv, que te ofrece clases guiadas con un instructor.

Para los runners es especialmente importante trabajar todos los grupos musculares, no sólo para evitar desequilibrios sino para correr mejor y evitar lesiones. Tener fuerte el core, el tronco y los brazos es fundamental para correr con equilibrio y coordinación. Cualidades que puede proporcionarnos el yoga, además de mejorar nuestra técnica y aportarnos fuerza física y ¡mental!, indispensable en pruebas de resistencia como las medias maratones.

runningyoga

El poder de la respiración

La respiración, el pilar del yoga, es también clave en el running. Los pranayamas o prácticas respiratorias crean un vínculo entre cuerpo y mente, oxigenan cada célula y nos ayuda a relajarnos y concentrarnos. Esta respiración consciente se convierte en algo muy poderoso que además se traducirá en una mejor capacidad respiratoria y control en tus entrenos y carreras.

Además de la respiración, para un corredor el yoga tiene muchos beneficios interesantes:

  • Masajea los pies. En cada paso al correr tu pie recibe el impacto de 2-4 veces el peso de tu cuerpo. El yoga se practica descalzo, estirando los pies, fortaleciéndolos y masajeándolos, lo que te evitará lesiones y te resultará muy placentero.
  • Tonifica los brazos. Corriendo fortaleces las piernas pero los brazos no reciben los mismos beneficios. Con la práctica del yoga tonificarás cada músculo del tren superior y conseguirás unos brazos tan fuertes y estilizados como tus piernas.
  • Estira los isquiotibiales. Practicando yoga conseguirás estirar a fondo estos músculos, unos de los más castigados por el running.
  • Previene dolores de espalda. El impacto continuado del running, sobre todo si no haces ningún otro ejercicio, puede causarte dolores y problemas de espalda, algo que solucionarás con el trabajo muscular, de flexibilidad y postural del yoga.

running

  • Descarga las piernas. Las asanas invertidas son espectaculares para activar el flujo sanguíneo en tu cuerpo y tus piernas, tan sobrecargadas con el running.
  • Recuperarte y desconectar. Gracias a su ritmo suave y a las relajaciones y meditaciones, el yoga es perfecto para hacer recuperaciones activas, y para conseguir estar más relajado en tu día a día.
  • Efecto détox. El yoga es la disciplinas “antiaging” por excelencia gracias a su estimulación de los órganos internos, al constante bombeo del flujo sanguíneo y a su efecto détox gracias a posiciones como las torsiones.

Tengo entre mis alumnos de yoga a muchos corredores. Y no pueden estar más contentos con los resultados que han conseguido al combinar ambas disciplinas, así que, si eres runner, te animo a descalzarte y probarlo.

Rodilla, brazos y espalda, los puntos débiles del ciclista

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Es el medio de transporte elegido por muchos para moverse por la ciudad y también una de las opciones más asequibles para hacer deporte, incluso desde casa siguiendo clases de ciclo indoor online como las de Telegim.tv. «No es un deporte muy agresivo para las articulaciones, ya que carece del impacto que tiene, por ejemplo, el runnning y los repetidos micro traumatismos que conlleva», asegura Juan Fraile, fisioterapeuta de iQtra Medicina Avanzada, quien aún así advierte: «tampoco hay que olvidar que la biomecánica articular en el pedaleo es compleja y muy reiterativa, lo que puede dar lugar a ciertas lesiones si no se realiza de manera correcta».

Todos los detalles son importantes a la hora de subirse en la bicicleta, pero hay una serie de elementos que el ciclista debe tener en cuenta especialmente para librarse de dolores posturales y lesiones. Este especialista en fisioterapia deportiva recuerda a quienes practican ciclismo habitualmente algunos consejos que conducen al entrenamiento ideal:

  • Trabajar una buena preparación física y hacer calentamientos previos.
  • Llevar una correcta alimentación.
  • Hidratarse con frecuencia.
  • Ajustar la bicicleta, adecuándola a la biomecánica del deportista.
  • Recuperarse mediante descanso y estiramientos.

Además, hay que prestar atención a ciertos factores de riesgo antes de hacer kilómetros, como puede ser sufrir dismetrías en las extremidades, practicar en terrenos irregulares o mantener una postura incorrecta al pedalear, al agarrar al manillar o respecto al sillín.

ciclismo

¿Dónde sufre más lesiones el ciclista?

«En el ciclismo podemos encontrar varios tipos de lesiones debidas al sobreuso y al movimiento repetido durante horas combinado con una posición incorrecta en la bicicleta y una mala técnica», explica Fraile. Las partes del cuerpo más castigamos al pedalear son:

Las rodillas. Son las más afectadas. Las lesiones más frecuentes en esta articulación son la condromalacia rotuliana o la tendinitis rotuliana -por sobreuso-, y las sobrecargas en la musculatura de las piernas. Además, cuando el sillín no está bien adaptado, la zona externa de la rodilla sufre, provocando tendinitis de la cintilla iliotibial.

Los brazos. Es habitual que aparezcan problemas en hombro y codo por una posición incorrecta del manillar. «Si existe excesiva tensión en el codo o la muñeca, puede llegar a producirse un pinzamiento de alguna estructura nerviosa, dando lugar a parestesias y adormecimiento de las manos», insiste Fraile.

La espalda. Puede sufrir lumbalgias -al llevar una posición muy horizontal en la bicicleta-, y cervicalgias cuando sucede lo contrario, con una postura muy vertical.

La fisioterapia es una gran herramienta para la prevención y, sobre todo, la recuperación de este tipo de lesiones. Pero también es fundamental realizar un entreno complementario a la bici para fortalecer y flexibilizar las partes más susceptibles de lesión. Una forma fácil y barata de conseguirlo puede ser entrenar en casa. En gyms virtuales como Telegim.tv podemos encontrar todo lo que necesitamos para conseguirlo: yoga, pilates y stretching para mejorar nuestra flexibilidad, clases de tono para fortalecer brazos e incluso de ciclo indoor para mejorar nuestra forma física cuando el tiempo o las circunstancias no permitan entrenar outdoor.

Deportes para practicar en primavera

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Con el buen tiempo el cuerpo y la mente piden salir a la calle, también a hacer ejercicio. De hecho, es el momento del año en el que más deporte se practica al aire libre. Ponerse en forma parece más sencillo y las opciones para realizar cualquier actividad física se multiplican en estos meses.

Aunque hay un pequeño inconveniente: la floración de las plantas, un auténtico hándicap para los alérgicos. Pero si no tenéis este problema o conseguís controlarlo, aquí tenéis algunas recomendaciones para completar vuestro entreno que os van a hacer sentir de maravilla y os van a animar a poneros en forma. De hecho, una opción perfecta puede ser combinar estas actividades outdoor con sesiones de entrenamiento indoor en casa con gyms online como Telegim.tv. Fácil, variado, barato y, lo mejor, podréis hacer una u otra actividad cuando mejor os venga sin depender de los horarios de un gimnasio “real”. Aquí tenéis mis propuestas.

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Running. La llegada del buen tiempo hace que el número de runners se multiplique, ya que se puede practicar en cualquier rincón de la ciudad. Aunque muchos entrenan para participar en un 10K, otros hacen running para sentirse bien y ponerse en forma. Se trata de una actividad física que reduce el riesgo de padecer diabetes, favorece el control del peso, la buena digestión y el descanso, fortalece los huesos y ayuda a combatir la ansiedad. Psst. Ideal para combinar con las sesiones de yoga de Telegim.tv.

Trekking. Ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que además no requiere una gran condición física. Con esta actividad fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. Se trata de una gran oportunidad para disfrutar de la naturaleza en plena época de floración mientras se hace ejercicio. Además, caminar por el campo mejora la salud cardiovascular, favorece el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ayuda a ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se trabajan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos y, cuando se esté más en forma, pasar a otras de mayor dificultad y varias horas de duración. Psst. Para ganar fuerza y resistencia en las piernas, probad a añadir un par de sesiones de Elíptica Indoor como las de Telegim.tv.

Mountain Bike. Es otra forma de subir a la montaña para practicar deporte, aprovechar que las rutas ya no están anegadas debido al fin del invierno y disfrutar de parajes naturales. Entre otros beneficios para tu salud, montar en bicicleta te ayudará a prevenir el estrés y los dolores de espalda, a tonificar los músculos, aumentar la capacidad pulmonar y controlar el peso. Pero no te olvides de hidratarte bien antes y después de la actividad y de comer bien para tener la energía suficiente. El día que montes en bici, ¡que no falten los hidratos en el desayuno! Psst. Os sentiréis mucho más fuertes sobre la bici si mejoráis vuestro tono muscular general, por ejemplo con las sesiones de tono de Telegim.tv.

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Yoga. Practicar esta disciplina al aire libre es infinitamente más agradable que en un gimnasio o en casa, ya que se está en contacto directo con la naturaleza, lo que facilita la relajación del cuerpo y la mente. Y la primavera es el momento perfecto debido a que la temperatura es suave y el sol todavía no calienta en exceso. El yoga te ayudará a llevar un estilo de vida saludable y alcanzar un estado de armonía con uno mismo. Psst. El complemento perfecto a vuestras sesiones de yoga será el trabajo cardiovascular, que podéis hacer en casa siguiendo las clases de aeróbico o gap-combat de Telegim.tv.

Kayak o Rafting. Es una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos, pero al mismo tiempo de las más divertidas para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, también se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere. Psst. Para fortalecer los músculos y compensar las descompensaciones y sobrecargas que puede ocasionar esta actividad lo ideal puede ser practicar pilates. Y podéis hacerlo desde casa con las clases virtuales de Telegim.tv.

Combinar alguna de estas actividades con una dieta equilibrada y un descanso diario de ocho horas te supondrá un cambio impresionante en tu salud, tu forma física, humor y tu nivel de energía.