Sí, has leído bien. Según “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos” de Women’s Health (Grijalbo) este tiempo es suficiente para mejorar tu forma física, adelgazar y conseguir el cuerpo que quieres. Y está comprobado científicamente.
En términos de ejercicio, la idea de que cuanto más, mejor, se ha quedado obsoleta. Es más, puede ser incluso contraproducente si eres una persona muy ocupada y además te pones como meta entrenos demasiado largos y exigentes. Porque lo más probable es que acabes tan cansado y frustrado por no poder cumplir tus objetivos, que abandones.
Como dicen en este libro, es mucho más importante saber qué tipo de ejercicio hay que hacer, que durante cuánto tiempo. Y 15 minutos pueden ser suficientes. ¿Una de las claves? El ejercicio de resistencia, la forma más rápida de quemar grasas y cambiar tu cuerpo.
Los expertos que han participado en este libro proponen rutinas de entreno condensadas eliminando todos los descansos entre los ejercicios para reducir el tiempo y aumentar el gasto de energía. Según un estudio de la Universidad de Southern Illinois una serie de 10 repeticiones de 10 ejercicios (que tarda en hacerse 15 minutos) aumenta el gasto de energía en reposo tanto como tres sesiones de 35 minutos.
Estos entrenamientos superrápidos se basan en la metodología HIIT o intervalos de alta intensidad que, según los expertos, funcionan mejor en cuanto a la mejora del sistema cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y quemar calorías.
El secreto de las grandes mejoras que provocan los HIIT está en que incrementan el ácido láctico en los músculos porque trabajas más duro y a una velocidad mayor que la que necesita el cuerpo para eliminarlo y eso provoca la liberación de la hormona del crecimiento humano, como dicen en el libro, “un poderoso elixir natural que promueve la pérdida de grasa y acelera el metabolismo.
La mitad del tiempo
Habrás oído o leído muchas veces que la recomendación en cuanto a ejercicio son 30 minutos al día. ¿Entonces cómo puede ser que sean suficientes 15? Como explican en “El gran libro de entrenamientos en 15 minutos”, porque esos 30 minutos se refieren a ejercicio moderado. Pero si haces ejercicio más intenso, estas recomendaciones oficiales se quedarían en la mitad, es decir, unos 10-15 diarios.
Esto es una grandísima noticia para los que disponemos de poco tiempo para entrenar, para los que viajan muchos, para los que tienen vidas y horarios complicados y también para aquellos a los que no les gusta demasiado hacer ejercicio, porque 15 minutos ¡se pasan volando!
Como explican los expertos que han participado en el libro, los resultados de estos entrenos rápidos de alta intensidad se pueden ver entre 2 y 4 semanas después. Eso sí, para que de verdad sean efectivos debes aumentar la carga. En cuanto al peso, seguramente será bastante más de lo que imaginas. Para que os hagáis una idea, sobre todo las chicas, una mujer que realiza sentadillas con una mancuerna de 4,5 kilos no activa ni una sola fibra muscular de contracción rápida. Esas fibras sólo responden a cargas mayores. Y, como mínimo, deberías hacer tres rutinas alternas a la semana, aprovechando los días de ejercicio para hacer otro tipo de ejercicio, por ejemplo yoga o estiramientos. En cuanto a la parte aeróbica, debería costarte hablar al entrenar; si eres capaz de hablar como un loro, no te estarás esforzando demasiado.
Tengo el libro del que os hablo entre las manos y me encantan las rutinas de trabajo que proponen, además de las explicaciones sobre el porqué de la efectividad de hacer ejercicio exprés y cómo realizarlo adecuadamente.
Con esto no quiero animaros a comprar ni este libro ni ningún u otro, sino a aprovechar cualquier hueco que tengáis para hacer ejercicio. Porque, como os he contado en este post, la falta de tiempo no es un problema. De hecho, un buen libro de entrenamiento más una suscripción a un gym online como Telegim.tv pueden ser la solución para poder entrenar, cambiar vuestro cuerpo y hasta vuestro estado de ánimo sin tener que pisar un gimnasio.
