Inicio › Entradas etiquetadas con running › Página 2

running

Deportes para practicar en primavera

Escrito el por

Con el buen tiempo el cuerpo y la mente piden salir a la calle, también a hacer ejercicio. De hecho, es el momento del año en el que más deporte se practica al aire libre. Ponerse en forma parece más sencillo y las opciones para realizar cualquier actividad física se multiplican en estos meses.

Aunque hay un pequeño inconveniente: la floración de las plantas, un auténtico hándicap para los alérgicos. Pero si no tenéis este problema o conseguís controlarlo, aquí tenéis algunas recomendaciones para completar vuestro entreno que os van a hacer sentir de maravilla y os van a animar a poneros en forma. De hecho, una opción perfecta puede ser combinar estas actividades outdoor con sesiones de entrenamiento indoor en casa con gyms online como Telegim.tv. Fácil, variado, barato y, lo mejor, podréis hacer una u otra actividad cuando mejor os venga sin depender de los horarios de un gimnasio “real”. Aquí tenéis mis propuestas.

treking

Running. La llegada del buen tiempo hace que el número de runners se multiplique, ya que se puede practicar en cualquier rincón de la ciudad. Aunque muchos entrenan para participar en un 10K, otros hacen running para sentirse bien y ponerse en forma. Se trata de una actividad física que reduce el riesgo de padecer diabetes, favorece el control del peso, la buena digestión y el descanso, fortalece los huesos y ayuda a combatir la ansiedad. Psst. Ideal para combinar con las sesiones de yoga de Telegim.tv.

Trekking. Ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que además no requiere una gran condición física. Con esta actividad fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. Se trata de una gran oportunidad para disfrutar de la naturaleza en plena época de floración mientras se hace ejercicio. Además, caminar por el campo mejora la salud cardiovascular, favorece el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ayuda a ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se trabajan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos y, cuando se esté más en forma, pasar a otras de mayor dificultad y varias horas de duración. Psst. Para ganar fuerza y resistencia en las piernas, probad a añadir un par de sesiones de Elíptica Indoor como las de Telegim.tv.

Mountain Bike. Es otra forma de subir a la montaña para practicar deporte, aprovechar que las rutas ya no están anegadas debido al fin del invierno y disfrutar de parajes naturales. Entre otros beneficios para tu salud, montar en bicicleta te ayudará a prevenir el estrés y los dolores de espalda, a tonificar los músculos, aumentar la capacidad pulmonar y controlar el peso. Pero no te olvides de hidratarte bien antes y después de la actividad y de comer bien para tener la energía suficiente. El día que montes en bici, ¡que no falten los hidratos en el desayuno! Psst. Os sentiréis mucho más fuertes sobre la bici si mejoráis vuestro tono muscular general, por ejemplo con las sesiones de tono de Telegim.tv.

bike

Yoga. Practicar esta disciplina al aire libre es infinitamente más agradable que en un gimnasio o en casa, ya que se está en contacto directo con la naturaleza, lo que facilita la relajación del cuerpo y la mente. Y la primavera es el momento perfecto debido a que la temperatura es suave y el sol todavía no calienta en exceso. El yoga te ayudará a llevar un estilo de vida saludable y alcanzar un estado de armonía con uno mismo. Psst. El complemento perfecto a vuestras sesiones de yoga será el trabajo cardiovascular, que podéis hacer en casa siguiendo las clases de aeróbico o gap-combat de Telegim.tv.

Kayak o Rafting. Es una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos, pero al mismo tiempo de las más divertidas para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, también se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere. Psst. Para fortalecer los músculos y compensar las descompensaciones y sobrecargas que puede ocasionar esta actividad lo ideal puede ser practicar pilates. Y podéis hacerlo desde casa con las clases virtuales de Telegim.tv.

Combinar alguna de estas actividades con una dieta equilibrada y un descanso diario de ocho horas te supondrá un cambio impresionante en tu salud, tu forma física, humor y tu nivel de energía.

Apúntate al baby running

Escrito el por

Si ser papás os ha robado el tiempo para hacer deporte eso os frustra mucho, hay dos alternativas que os recomiendo para solucionar el problema: apuntaros a un gym online (siempre podéis seguir una clase mientras los peques duermen) y practicar baby running, es decir, salir a correr con ellos. Y de esto va precisamente hoy este post, de baby running.

Los nuevos cochecitos de running para bebés, como Bugaboo Runner, del que soy coach, te permiten seguir corriendo, esta vez, con tu bebé (yo lo hago con mi hijo de 2 años). Y si no eres corredor, este tipo de carritos pueden ser una buena herramienta y la motivación para iniciarte. Poder salir a correr con tu peque te ayudará a seguir sintiéndote libre y a tener movilidad, y a conseguir que tus hijos se adapten a tu estilo de vida y no al revés.

Escoge bien el cochecito

Lo más importante para correr con un bebé es escoger un buen cochecito, seguro, ergonómico y que os proporcione a ambos una carrera estable; que tenga ruedas grandes que permitan correr por cualquier superficie y un buen sistema de suspensión. Otro factor importante es la seguridad durante la carrera: utiliza sólo cochecitos específicos de running, con control de frenos en carrera (en el manillar) y en parado, un buen arnés para tu bebé y correa de seguridad.

Además, es importante que tenga una buena cesta os sistemas de almacenaje, ya que necesitarás llevar agua, algo para picar, ropa de abrigo, protector solar, gorra, algún juguete…. Si estás amamantando, dale el pecho a tu bebé antes de salir y asegúrate de que esté bien protegido del sol, el frío o el viento. También es importante que el cochecito de running tenga una buena capota y guardabarros para evitarle salpicaduras a tu bebé.

cochecito

Una experiencia estimulante

Salir a correr con tu bebé será una experiencia divertida y estimulante para él, ya que le permitirá descubrir el mundo que le rodea, experimentar la sensación de velocidad, relajarse al aire libre… Algo de lo que tú también te beneficiarás y que te permitirá recuperar la forma después de ser mamá y evitar la frustrante sensación de no poder hacer nada más que cuidar de tu bebé. La experiencia os hará sentir mucho mejor a los dos: tú producirás endorfinas y tu bebé las recibirá a través de la leche materna.

Espera 9 meses

Por su seguridad, debes esperar hasta que tu bebé tenga nueve meses para salir a correr con él. Un tiempo que también te asegurará que tu suelo pélvico esté recuperado para volver o empezar a correr. Y si nunca has corrido, estás en baja forma, tu suelo pélvico está débil o aún no te sientes preparada, puedes utilizar este tipo de cochecitos para hacer power walking, es decir, caminar a paso rápido.

pareja-cochecito

La carrera

Aunque tu pareja y tú seáis runners experimentados, con peques es recomendable bajar el ritmo para que la carrera sea cómoda y segura. De hecho, las primeras sesiones deberían ser un entrenamiento de adaptación al cochecito y una buena idea es empezar alternando caminata y carrera suave hasta que tengáis control. Y, por supuesto, comenzar con un calentamiento, continuar con la fase de carrera y terminar estirando.

También debéis tener en cuenta que con un cochecito de bebé la biomecánica de la carrera cambia: ya no puedes acompasar los brazos a la vez para correr sino que tienes que empujar el cochecito, lo que requiere adaptaciones para evitar descompensaciones musculares y tropiezos. Coloca el manillar de manera que tu postura sea erguida y con los brazos ligeramente flexionados, nunca estirados; esto te evitará dolores lumbares y hará que tu musculatura abdominal se implique en la carrera. En cuanto al terreno, escoge uno lo más llano y sin obstáculos posible, como el asfalto.

Si os ha gustado la idea de practicar baby running pero os impone un poco lo de correr con vuestro bebé, en las tiendas Bugaboo podéis pedir que os dejen probar el cochecito antes de comprarlo.

Guía para correr sin riesgos

Escrito el por

¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:

Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.

Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.

chico-corre

Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.

Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.

Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.

Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.

chica-corre

Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.

Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.

Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.

Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.

Falsos mitos sobre el running

Escrito el por

A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

campo

Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

zapatillas

Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.