Inicio › Entradas etiquetadas con adelgazar

adelgazar

¿Vacaciones en un Bootcamp?

Escrito el por

¿Te apetece probar unas vacaciones cañeras? ¿Quieres aprovechar el verano para dar un salto de calidad en tu forma física, perder peso, cambiar de una vez tu cuerpo o simplemente retarte? Entonces te recomiendo probar un Bootcamp, un campo de entrenamiento de estilo militar donde, sí, tendrás que sudar la camiseta a las órdenes del “sí, señor”

Hablar de entrenamiento militar seguramente te recordará a Demi Moore en la teniente O’Neill. O en un montón de reclutas arrastrándose por el barro o escalando muros. Efectivamente, el Bootcamp tiene su origen en los campos de entrenamiento militar de USA y su objetivo es conseguir el mejor estado físico en el menor tiempo posible. Pero actualmente este sistema es mucho más accesible, efectivo y seguro que su cliché cinematográfico. Se trata de un entrenamiento funcional intenso (se utilizan desde rudas de camión a sacos o balones medicinales) pero apto para todos los públicos que además aporta valores militares como el espíritu de sacrifico, la coordinación y el trabajo en grupo.boot-camp1

 

¿Te impone lo del instructor-sargento? Es cierto que algunos trainers se visten de militares para imponer pero hay programas para todos los gustos: para corredores y triatletas, para ejecutivos, para perder peso, para deportistas de élite o miembros de las fuerzas armadas, sólo para mujeres… Puedes planteártelo como una rutina de entreno semanal o irte a un campamento de Bootcamp, que duran varios días e incluyen alojamiento, entreno físico y psicológico y hasta dieta militar.

bootcamp2

¿Sólo para chicos? ¡Para nada! Los campamentos de Bootcamp están llenos de “guerreras” dispuestas a darlo todo. Y nosotras vamos con cierta ventaja respecto a ellos, ya que nadie nos supera en cuanto a capacidad de sacrificio físico y mental.

¿Dónde practicarlo? En España existen dos campos de Bootcamp oficiales -para ser homologado, un campo de bootcamp debe contar, como mínimo, con una extensión de 5.000 m2 al aire libre y tener obstáculos o pistas de trabajo-: Bootcamp Cádiz y Bootcamp Cartagena. Pero en la mayoría de ciudades hay entrenadores certificados que realizan entrenamientos al aire libre en parques o playas, sólo tenéis que buscar en Internet.

Si os atrae la idea de pasar unas vacaciones en un Bootcamp, mi consejo es que os preparéis físicamente antes para sufrir lo menos posible y sacarle el máximo rendimiento. Una forma cómoda y fácil de hacerlo es seguir unas semanas antes las sesiones de entrenamiento guiado de Telegim.tv. Sobre todo las de tono, TBC y Combat.

¿Quieres adelgazar? ¡Trabaja tus músculos!

Escrito el por — No hay comentarios ↓

En los veinte años que llevo ya dando clase como profesora de fitness primero, y de yoga ahora, no os imagináis a la cantidad de gente que he visto machacándose a hacer ejercicio aeróbico para perder peso… sin conseguirlo. O a la de chicas que me han confesado vivir permanentemente a dieta y sentirte absolutamente frustradas porque no conseguían adelgazar aun pasando hambre.

¿Cómo es posible que comiendo poco y matándose a hacer cardio no consigamos bajar de peso? Primero porque una dieta demasiado restrictiva hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo ahorro”, además de ralentizarse muchísimo, para conservar los pocos nutrientes que le damos. La segunda es que un programa de ejercicio que no combine ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, no sirve para bajar de peso. Algo que demostraron científicamente el INEF de Madrid y el Hospital Universitario La Paz en el Proyecto Pronaf, una vastísima investigación dedicada a averiguar los protocolos más efectivos respecto a dieta y ejercicio para perder peso, sobre todo en el caso de personas obesas. ¿El resultado? Una dieta hipocalórica ( Las dietas hipocalóricas son dietas compuestas por un gran porcentaje de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas, sin eliminar ningún tipo de nutriente ) pero suficiente y equilibrada más un programa de ejercicio combinado de cardio y fuerza, demostraron ser lo más efectivo no sólo en la pérdida de peso sino en su mantenimiento a medio y largo plazo.

Tomad nota de esta última frase porque es algo clave: trabajar nuestros músculos no sólo es lo más efectivo para perder peso, sino que es la mejor garantía para mantenernos una vez lo hayamos conseguido, y para evitar el temido efecto rebote que tanto castiga psicológicamente a mucha gente con problemas de sobrepeso.

Lo reconozco, a mí misma me costó entender esta idea cuando era jovencita. Sobre todo porque a las chicas siempre nos ha echado mucho para atrás la sala de máquinas de los gimnasios, con tanto grito y tanta testosterona en el ambiente. ¿Cuántas de vosotras no os habéis matado a hacer clases de aeróbic durante años? Y es un ejercicio estupendo, pero no un entrenamiento completo y mucho menos suficiente para mantener la línea y la salud. De hecho, mi musculatura de la espalda estaba tan poco tonificada que con tanto salto acabé haciéndome polvo la espalda.

¿Cuerpo de culturista?

Como otras chicas, he tenido miedo a “ensanchar” si cogía unas pesas o utilizaba las máquinas de musculación. Algo muy difícil a no ser que te suplementes, como explica el experto en fitness Domingo Sánchez, un gran defensor del entrenamiento de fuerza en la mujer: “las mujeres tienen unos niveles de testosterona de 15 a 20 veces más bajos que los hombres, lo que hace literalmente imposible que puedan desarrollar grandes músculos”. Es mas, genéticamente, la masa muscular de las mujeres permite muy pocas modificaciones.

push up hombre

Siempre he sido de constitución delgada, el típico “biotipo espárrago”, pero nunca estuve tan “cuadrada” como durante mi época de profesora de fitness (apenas hacía ejercicio de fuerza hasta que me hice profesora de body pump). Pero lo más curioso de todo es que ahora que estoy en los 40, que hago un mínimo de 5 comidas al día y sólo imparto clases de yoga y body balance y nado un par de días en semana, ¡estoy más delgada que en mi vida! Y os aseguro que los hidratos de carbono están presentes en casi todas mis comidas.

¿Cuál es la explicación? Yoga y body balance, dos disciplinas en las que se realiza un intenso trabajo de tonificación muscular, en ambas, utilizando el propio peso del cuerpo y trabajando su musculatura de forma armónica y equilibrada.

Seguramente si estás leyendo este post y eres hombre, tendrás claro que el trabajo de fuerza es imprescindible en tu rutina semanal de entrenamiento. Pero si eres mujer y nadie te ha sabido orientar sobre este punto, seguramente seguirás teniendo dudas al respecto, así que voy a seguir dándote razones para que te convenzas de que tener un cuerpo sexy, atlético y delgado como los que tienen las famosas, pasa por levantar peso. Y ojo, no bastan las típicas pesitas de chica… ¡tienes que esforzarte más!

Todo beneficios

Vamos a por esos argumentos irrefutables:

  • El incremento de la masa muscular es lo que eleva el coste metabólico, es decir, lo que te hará quemar más calorías. Esto es porque los músculos consumen mucha más energía que la grasa debido al glucógeno que almacenan en su interior.
  • Entrenar tus músculos hará que quemes calorías incluso en reposo.
  • Si estás a dieta, empieza inmediatamente a trabajar tus músculos, ellos te evitarán volver a recuperar el peso cuando termines.
  • Envejecerás mejor: cuidar tu masa muscular te asegurará una buena postura y un aspecto más joven. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la producción de hormonas del crecimiento humano, que ayudan a regenerar músculos y huesos.
  • Tu día a día cambiará. Te sentirás mucho más enérgico y fuerte para llevar las bolsas de la compra, aguantar tu jornada de trabajo, jugar con tus hijos.
  • No tendrás que renunciar a los hidratos (eso sí, mejor integrales), ya que si tienes buenos músculos, los utilizarán como combustible en lugar de almacenarse como grasas.
  • Tendrás un cuerpo más definido y duro. Nada mejor que trabajar tus músculos para combatir la flaccidez y aportarte harmonía corporal.
  • Entre todos los grupos musculares, trabajar la musculatura del abdomen y la espalda resulta básico para evitar dolores, tensiones y patologías.

¿Aún no estás convencida? ¿Crees que si haces pesas o ejercicio de tonificación aumentarás de volumen y de peso? ¿Y si lo dejas? ¿Se te caerán los músculos?

yoga y pilates

Vamos por partes. Que al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza puedes aumentar de peso, es cierto, pero sólo temporalmente por las adaptaciones fisiológicas de tu cuerpo frente al ejercicio. Y aunque tu peso no baje mucho, olvídate de la báscula y haz la prueba de los vaqueros: no bajarás mucho de peso (el músculo pesa más que la grasa) pero sí de volumen y talla. Y si lo dejas, ten claro que el músculo jamás se convierte en grasa. Si engordas será porque no estés controlando lo que comes y tu ingesta de calorías sea mayor que la quema.

Para terminar de convencerte, como dice Valerie Waters, una famosa entrenadora personal de celebrities en Los Ángeles: “si quieres conseguir un cuerpo sexy rápido, vete directa a la sala de pesas”.

Manos a la obra

Como os decía, seguramente a los chicos no tengo que convencerles de coger las pesas y empezar a entrenar (y no sólo por estética sino por salud). Pero como a algunas mujeres aún les costará la idea, ¡tranquilas! Hay montones de opciones para entrenar los músculos, desde las clases de tono con mancuernas y gomas, hasta las de GAP, combat, pilates o yoga.

¿No tienes tiempo? ¿No tienes dinero para apuntarte a un club deportivo? Una solución que me encanta para quienes no pueden ir al gimnasio es apuntarse a uno virtual, como TelegimTV HOME. Podrás hacer todas las clases que te comentaba siguiendo en vídeo, a un instructor, exactamente igual que si estuvieras en el gym. Cuando quieras y donde quieras, sólo necesitas una conexión a internet.

Estos gimnasios online también me parecen una opción excelente para runners, que muchas veces descuidan el entrenamiento de fuerza, sobre todo en brazos y core. También para corredores es especialmente interesante el yoga, ya que no sólo les ayuda a tonificar sino a estirar y flexibilizar la musculatura. Y nada más cómodo que poder hacer una clase en casa, en un hotel o en un parque cuando a ti te venga bien. Existen montones de vídeos de yoga, de diferentes estilos y niveles.

Espero que este primer post os haya servido para daros cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza si lo teníais algo descuidado, sobre todo si vuestro objetivo al hacer ejercicio es bajar de peso. Como dirían en Star Wars. ¡que la fuerza os acompañe!

Amalia Panea

Adelgazar ahora deja su huella en el futuro

Escrito el por

Parece un acertijo de ciencia-ficción, pero no lo es. Resulta que luego de un prolongado estudio del University College London (UCL) publicado recientemente por The Lancet Diabetes & Endocrinology, se concluye que bajar de peso a cualquier edad durante la adultez, reduce notablemente los riesgos de padecer dolencias cardiovasculares durante la vejez… incluso si se trata de modestas rebajas o se recupera parcialmente el peso perdido.

La investigación es única en su tipo, pues dio inicio recién terminada la II Guerra Mundial sobre una muestra de 1273 hombres y mujeres británicos. Los participantes fueron clasificados en obesos, con sobrepeso y de peso normal durante tres momentos de sus vidas, tomándose como marcador de riesgo cardiovascular el grosor de pared de la carótida después de los 60 años. Síntomas como elevada presión sistólica, palpitaciones, falta de aire o prediabetes suelen relacionarse con cardiopatías.

Dos conclusiones saltaron a la vista según el profesor John Deanfield, conductor del estudio. La primera, que cuando pasamos de la categoría de obeso a la de sobrepeso o de esta a normal, tienen efecto cambios en el organismo que se reflejan no solo de inmediato, sino a muy largo plazo. La segunda, que a mayor exposición a la grasa corporal o adiposidad en la adultez, mayores riesgos cardiovasculares en la senectud.

Comentando el citado estudio, dos investigadores del Harvard School of Public Health de Boston añadieron la importancia no solo de adelgazar sino también de prevenir la obesidad desde edades tempranas, hecho en el  que juega un rol determinante la alimentación adecuada y la realización de ejercicio físicos sistemáticos.

Excelentes modalidades para lograrlo son los ejercicios cardiovasculares, entre los que destacan el Aerobic, el Step , el Combat, el Ciclo Indoor , …. Mediante la ejecución de estas seguras y fáciles rutinas no solo aumenta el gasto calórico del organismo sino que fortalecemos todo el sistema osteomuscular, con lo cual también se incide a mediano y largo plazos en la quema de calorías sobrantes, aspecto fundamental para bajar de peso.

De manera que con todos los elementos y razones en la mano, no deberíamos perder más tiempo para adelgazar, siempre que lo necesitemos.  Recuerda que nunca es tarde para bajar de peso, pues los frutos no se reducen al presente, sino que a largo plazo también están garantizados.

Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

Escrito el por

Crear un déficit calórico es la clave para perder los kilos de más que a muchos agobian. Pero ¿ qué es el déficit calórico ? No es más que la diferencia negativa entre las kilocalorías que ingerimos y las que empleamos durante el día. Es decir, el déficit calórico surge cuando quemamos más calorías que las que consumimos en nuestros alimentos y bebidas.

Es la única manera de que nuestros depósitos de grasa corporal sean asimilados por el organismo en su afán de obtener las energías que no recibirá por vía digestiva y por tanto, la única manera de perder peso… Pues a hacer dieta, dirán algunos sin más.

Pero no basta. Según el American Weight Loss Registry, las personas que tratan de perder peso tienen más éxito cuando combinan la dieta con los ejercicios físicos sistemáticos. Estos, además de aumentar el gasto calórico ( disparan el consumo de energía ), permiten la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.

Considerando que un kilo de grasa equivale a unas 7 600 kilocalorías, creando un déficit calórico de unas 500 kcal diarias podríamos comenzar a perder peso a razón de casi medio kilo por semana. Pero ¿cómo lograrlo?

Para comenzar, habrá que calcular nuestro nivel actual de gasto calórico, es decir cuántas calorías quemamos a diario como promedio. Veamos cómo hacerlo de una forma sencilla y aproximada, pero suficiente para tener una idea general que nos permita planificar la obtención del déficit calórico necesario para perder  peso.

  • Primero habrá que calcular el consumo del metabolismo basal (MB), es decir, el gasto calórico de las funciones vitales, sin intervención de nuestra voluntad. Multiplicando tu peso actual en kilogramos por 24 tendrás un excelente aproximado de las kilocalorías que consume tu MB.
  • Luego, multiplica el valor de MB por el factor que mejor se acomode a tu realidad:

0.1 si eres decididamente sedentario, trabajas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

1.5 (mujeres) ó 1.6 (hombres) si realizas algún tipo de actividad física moderada diaria, dígase  caminar distancias cortas o hacer las labores domésticas como limpiar, cocinar, fregar, cuidar de los niños.

1.6 (mujeres) ó 1.7 (hombres) si trabajas en actividades manuales moderadas, montas bicicleta a diario para ir al trabajo o haces ejercicios cardio como  Step  o Ciclo Indoordos o tres veces por semana.

1.9 (mujeres) ó 2.1 (hombres) si te consideras muy activo por trabajar a diario en una actividad física o si realizas ejercicios intensos al menos una hora todos los días.

Toda vez conocido tu gasto calórico aproximado actual, podrás modificar los factores de tu ecuación energética para obtener el resultado esperado, así como perfeccionar el cálculo con el empleo de herramientas precisas. Por cierto, deberás consultar a un médico especialista en dietética antes de tomar decisiones drásticas respecto a lo que comes.