Aunque el yoga en casa se considere como un deporte liviano y sin mucho impacto en el cuerpo, es necesario aclarar que esta práctica ofrece un entrenamiento integral que permite tonificar y reafirmar los músculos con mayor rapidez. El gran beneficio del yoga es que permite trabajar el perfil espiritual, siendo uno de sus más grandes beneficios. Practicarlo desde la comodidad que ofrece Telegim no tiene precio. Leer más Músculos que se tonifican más rápido con el yoga en casa
La bicicleta elíptica es una máquina muy completa que permite trabajar todos los músculos del cuerpo. Esto la convierte en una excelente herramienta para incluir en tu entrenamiento. Sin embargo, puede que te estés preguntando qué músculos concretos se trabajan en la bicicleta elíptica. A continuación, los descubrirás. Leer más ¿Qué músculos se trabajan en la bicicleta elíptica?
Aunque no tenga muy claro lo que es, ¿quién no ha oído hablar de TRX? Entre las tendencias de fitness que han pegado más fuerte en los últimos años está el entrenamiento en suspensión. Y aunque todo el mundo lo conoce por TRX, ésta es sólo una de las marcas, aunque la más conocida, del material -un arnés con cintas y agarres- que se utilizan para realizar este súper entreno.
Y digo súper entreno muy a propósito, porque realmente es un método con el que puedes conseguir todos tus objetivos: aumentar la fuerza y la resistencia, definir el cuerpo, mejorar la flexibilidad y la capacidad cardiorrespiratoria… Con el peso de tu propio cuerpo y la resistencia del TRX podrás hacer todo tipo de ejercicios de fuerza -para lo que más se emplea- pero también cardio. Y lo mejor, puedes instalarlo en tu propia casa (puedes comprarte un kit de entreno en suspensión desde unos 50 €).
Con el entrenamiento en suspensión puedes hacer cualquier ejercicio tradicional de forma totalmente diferente, utilizando tu peso corporal y la fuerza de la gravedad. ¿Cómo son posibles tantos beneficios? Porque se trata de un entrenamiento funcional que trabaja múltiples músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la FC, la quema de grasas, el equilibrio, la fuerza y la tonificación muscular de una forma increíble.
Y, para que tengas aún más razones para probarlo, te aseguro que conseguirás los abdominales de tus sueños, ya que todos los ejercicios implican al core, es decir, a la faja abdominal. Pero también conseguirás definir, endurecer o aumentar cualquier músculo de tu cuerpo.
Como os decía, aunque es el más conocido, TRX es sólo uno de los muchos sistemas y marcas de entrenamiento en suspensión. Adidas 36Zero Trainer, Reebok Toning, Body Sculpture Total Body… son otras de las opciones que encontrarás en gimnasios o que puedes comprar para colocar en casa.
Raro es el gym que no cuenta con una zona de entrenamiento en suspensión y, como os contaba en otro post, también existen disciplinas fusión, como Yoga TRX o Pilates TRX, ¡incluso con calor! El entreno en suspensión suele hacerse con entrenadores personales y de forma individual o en grupos reducidos, y existen también clases al ritmo de la música.
Pero si queréis instalar uno de estos kits para entrenar en casa, mi recomendación es que toméis algunas clases con un experto para aprender las pautas de utilización y seguridad, además de la correcta técnica de ejecución para no llevaros un susto y no lesionaros.
Después de una sesión de entreno con TRX es especialmente importante estirar bien, ya que se realiza un trabajo muscular muy potente, que incluso puede llegar a convertirse en “fitness extremo” en algunos tipos de sesiones con practicantes avanzados. Si vais a entrenar en casa, puede seros muy útil seguir después una clase de estiramientos guiada, como las que imparten los expertos de Telegim.tv.
Es una de las partes del cuerpo más sensibles de la mujer y que más sufre a lo largo de su vida por los embarazos, los partos y la edad. Pero el estreñimiento, la tos, los esfuerzos, los hábitos posturales incorrectos y el ejercicio con impacto, también pueden dañar tu musculatura íntima y producirte desde incontinencia a prolapsos y problemas sexuales.
El problema es que la mayoría de nosotras no le hemos prestado la suficiente atención a esta parte de nuestra anatomía, unas veces por desconocimiento y otras por pura vergüenza. Incluso nuestras pobres madres y abuelas consideraban normal eso de que se les escapar el pis después de haber sido madres.
Precisamente la incontinencia es la patología que más nos afecta a todas, de hecho, según las cifras, 7 de cada 10 mujeres de entre 18 y 70 años sufre incontinencia urinaria de esfuerzo. Un problema que no debemos aceptar ni ocultar, ya que, actualmente sí hay soluciones.
Pero antes de adentrarnos en materia. ¿Qué es exactamente el suelo pélvico? Se trata de una especie de hamaca o cama elástica formada por músculos y tejido conjuntivo -sobre todo colágeno-, que sostiene las vísceras del cuerpo, amortigua los esfuerzos, permite hacer pis, nos ayuda en el parto y facilita las relaciones sexuales. Pero si esta musculatura pierde tono, llegan los problemas.
Las causas
Como os decía antes, los embarazos (por el peso extra sobre al pubis y la anulación de la faja abdominal), el postparto, el estreñimiento, la herencia genética, la menopausia, los deportes de impacto (como saltar o correr…), la tos crónica, los sobreesfuerzos, una cirugía abdominal o perineal son las principales causas del deterioro del suelo pélvico. Y existen otras causas de deterioro, como llevar fajas reductoras, tan de moda ahora, ya que pueden hacer que los abdominales se vuelven incompetentes y el suelo pélvico tenga que trabajar por ellos.
Y la principal patología del suelo pélvico es la incontinencia. Existe la incontinencia de esfuerzo (pérdida involuntaria de orina por un esfuerzo, como ejercicio, tos, risa…), la de urgencia (pérdida asociada a un fuerte deseo miccional, sobre todo en gente mayor) y la mixta (combina ambas).
Pero desgraciadamente el suelo pélvico también puede sufrir otras patologías mucho más graves y desagradables, como la incontinencia anal por hipotonía, incontinencia de gases, prolapsos (cuando se desprenden vejiga, recto, útero o uretra) o disfunciones sexuales.
Si crees que tienes alguno de estos problemas (con que se te escapen unas gotas ya hablamos de incontinencia…), sigue leyendo, te cuento las soluciones.
Huye de la hiperpresión
Cada vez oirás más hablar de este concepto, sobre todo por el boom que ha experimentado el Método Hipopresivo, creado por Marcel Caufriez para la recuperación post parto. Este método evita precisamente el aumento de la hiperpresión en las cavidades torácica y abdominal provocada por el embarazo, los esfuerzos, la tos o los abdominales tradicionales. El exceso de hiperpresión daña la faja abdominal y la distiende, convirtiéndola en incompetente y haciendo que el “pobre” suelo pélvico tenga que trabajar por dos al no cumplir su función de sostén.
Y es que la musculatura abdominal es clave en el estado de salud de tu suelo pélvico, ya que ambos se reparten la función de sostén de los órganos internos. Tu faja abdominal (o core) es como un bañador que puede “darse de sí” con todos los factores de los que hemos hablado, haciendo que el suelo pélvico tenga que asumir sus funciones.
Pero el medio mantener en forma tu core, sobre todo si acabas de ser mamá o tienes incontinencia no son precisamente los ejercicios abdominales tradicionales (de hecho, están contraindicados en estos casos). Lo mejor es trabajarlo con métodos como el hipopresivo, pilates, reeducación postural e incluso acudir a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico que pueda trabajar con nosotras de forma personalizada.
Cuidado con el running
Está más de moda que nunca y es un ejercicio fantástico para las mujeres, ya que nos da la libertad de hacerlo dónde y cuando queramos. Pero cuidado, el impacto de la carrera puede dañar el periné. Cualquier corredora, sobre todo si notas algún problema, debería hacerse una valoración del suelo pélvico con un experto. En el caso de estar embarazada, aunque seas corredora habitual, no te lo recomiendo. Y tras el parto, lo mejor es esperar al menos 9 meses o 1 año para volver a practicarlo.
Pero cualquier deporte con impacto también puede fastidiarnos el suelo pélvico, por lo que es recomendable incluir en tu entrenamiento algún método como los que te he comentado anteriormente (también Pilates + Expansión o Reeducación Postural hipopresiva). En casa, puedes hacer los ejercicios de kegel o utilizar unas bolas chinas (como las que venden en farmacias o las de la marca erótica Lelo, muy fiables).
Si tu problema es la incontinencia, ahora también cuentas con un láser especial que irradia calor en la mucosa para mejorar la formación de colágeno y aumentar el tono. Pero lo ideal es combinar varias soluciones, ya que si te sometes a una intervención láser pero no corriges una postura que hace que tus abdominales sean incompetentes, el problema volverá a aparecer.
Con todo lo que os he contado, espero que le prestéis más atención a todos esos músculos que están por debajo de la cintura. ¡Nos jugamos mucho!
