Estirar tras realizar cualquier práctica deportiva es fundamental. Esto evita que seamos más vulnerables a sufrir lesiones. Por eso, tras una intensiva clase de spinning es conveniente que le prestemos atención a nuestros músculos. Pero ¿cuáles son los estiramientos recomendados después del ciclo indoor? A continuación, descubrirás algunos de ellos. Leer más 5 tipos de estiramientos recomendados después del ciclo indoor
Digo maldito porque a veces ese dolor de espalda que no se quita nunca, no tiene otro nombre. De hecho, el dolor de espalda lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España y afecta a la mitad de la población. ¿Demasiado no?
Hacer ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda es indispensable para solucionar este problema y no pasarnos la vida en el fisio. Pero ojo, entrenar de manera errónea también puede ocasionar lesiones e incluso agravar el problema. Ponernos a hacer ejercicio por nuestra cuenta, sobre todo si no sabemos entrenar, es una mala opción.
Ni sirve cualquier tipo de ejercicio, sobre todo si tenemos dolor, ni tampoco, aunque sea adecuado, practicarlo sin las nociones necesarias de técnica, repeticiones, frecuencia, etc. Por eso es tan importante hacer ejercicio con supervisión profesional. En un club deportivo, con un entrenador personal o, si no tenemos tiempo ni dinero para estas opciones, en casa con la ayuda de expertos como los de Telegim.tv.
Os decía que no sirve cualquier tipo de ejercicio porque mucha gente que sufre problemas de espalda decide empezar a hacer deporte para solucionarlo y se lanza al running “sin comerlo ni beberlo” simplemente porque todo el mundo lo hace. Con un lumbago o una patología de espalda sin solucionar, el impacto de la carrera lo único que hará será agravar más el problema.
Qué hacer
Lo más importante para olvidarnos de los problemas de espalda es tonificar y flexibilizar la musculatura del tren superior (sobre todo el core, que cumple la función de estabilización del cuerpo y la columna) y, además, identificar nuestros hábitos posturales incorrectos para poder cambiarlos.
El trabajo de fuerza es absolutamente necesario para evitar los problemas de espalda, causados sobre todo por el sedentarismo, las malas posturas y el estrés. Tener una musculatura fuerte nos ayudará a mantener un correcto equilibrio muscular, una correcta postura, a mejorar nuestra conciencia propioceptiva y disminuirá la fatiga.
Pero para tener una espalda sana también es muy importante tener una musculatura flexible. De hecho, para cualquier persona que sufra problemas de espalda, los estiramientos deberían ser “el pan nuestro de cada día”.
Y, como os decía antes, también debemos saber qué falla en nuestra postura para poder corregirlo. De no ser así, el entrenamiento no nos serviría de mucho.
Combinar sesiones de tonificación muscular (suaves y con un peso y una intensidad que nos permitan una técnica correcta) con estiramientos y disciplinas como yoga y pilates puede ser la “ecuación fit” que necesita nuestra espalda para fortalecerse, enderezarse, rejuvenecer y ¡dejar de darnos la lata! Y en cuanto al cardio, la natación sigue pareciéndome una opción excelente para trabajar el sistema cardiovascular sin impacto para la columna. Eso sí, si no sabes nadar bien, es importante que tomes alguna clase con un instructor para que te enseñe la técnica correcta y conseguir los máximos beneficios.
¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:
Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.
Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.
Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.
Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.
Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.
Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.
Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.
Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.
Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.
Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.
