Las enfermedades del sedentarismo

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Uno de los problemas éticos que hoy se discuten sobre los zoológicos, es la disminución de movilidad que sufren los animales internados, especialmente los monos. De pronto, la enorme selva repleta de peligros y oportunidades queda reducida a un patio de concreto entre lingotes de acero, donde cesa la lucha por la sobrevivencia.

A partir de entonces, desde los simios más diminutos hasta el enorme orangután comienzan a ganar tejido adiposo, sufrir de artritis y padecer hipertensión arterial. También aumentan las enfermedades cancerosas de todo tipo y se acrecientan los desajustes emotivos… ¿Suena demasiado cercano?

Claramente, pues somos el mono inerte por excelencia y los primeros seres del planeta en sufrir las enfermedades del sedentarismo. Con el avance de la tecnología y el urbanismo, hemos ido dejando de mantener la forma… y ahora “exportamos” nuestros males a los animales en cautiverio. Por suerte –al menos para nosotros, hay una solución a estos problemas: el ejercicio físico.

Según el sitio NutriStrategy, la práctica de ejercicio físico aerobio durante 20 o 30 minutos al menos tres veces por semana marcaría la diferencia.  Además, se recomienda añadir rutinas de fuerza y algo de yoga y stretching al menos dos veces por semana. Por otro lado, una dieta adecuada calóricamente y con predominio de todo tipo de vegetales, frutos secos, pescados y cereales integrales vendría a complementar la práctica de las rutinas físicas regulares.

¿Para qué? Veamos a continuación una fracción de la sorprendente, deplorable y muy extensa lista de síntomas y enfermedades primarias y secundarias, cuyos riesgos podríamos reducir notablemente si nos movemos lo suficiente y elegimos bien lo que entra en nuestra boca:

Producción excesiva de insulina y adrenalina, desmineralización, lixiviación de vitaminas hidrosolubles, obesidad externa, presencia de grasa visceral, hipoglicemia, colesterolemia, pancreatitis, cálculos vesiculares, procesos inflamatorios orgánicos, hidropesía, hipertensión arterial, hepatitis, esteatosis, cirrosis hepática, nerviosismo, fatiga muscular, cansancio, soñolencia, amnesia, valores de hemosistina elevados, aceleración de los proceso oxidativos celulares, taquicardia, diabetes mellitus tipo II, dispepsia, pólipos, hemorroides, dermatosis, cardiopatías, nefritis,  osteoporosis, osteoartritis, lumbago, migrañas, prostatitis, celulitis, anginas, disfunción sexual, neuropatías, muerte súbita prematura, diversos tipos de cáncer (en especial de pecho, colon y estómago), trastornos emotivos… suficiente para comprender que ejercicio físico y salud suelen ir de la mano.

Claro que ir al gimnasio no nos hará inmortales, ni siquiera nos librará de padecer alguna o varias de las enfermedades del sedentarismo. Pero hay dos factores que siempre jugarán de nuestro lado si logramos mantener la forma: la Ley de las Probabilidades y el sentirnos de maravillas todo el tiempo.

Cuatro lecciones para un vientre plano

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El vientre ( abdomen ) es la principal región que utiliza el metabolismo masculino para almacenar los excesos gastronómicos convertidos en grasas. En la mujer, se acumula además en las caderas, los glúteos y las piernas.  Pero veamos algunos consejos para mantener un vientre plano, más allá del empleo de los bancos de abdominales.

El balance calórico.

Cuando el valor calórico de los alimentos que digerimos no supera el valor calórico de lo que gastamos en una unidad de tiempo, se dice que el balance calórico es equilibrado o negativo. Entonces no habrá acumulación de grasas y por tanto el vientre se mantendrá plano, aún sin realizar ejercicios físicos. No queda otra que seguir muy de cerca esta ecuación, a diario y cuantitativamente si es posible… pero en ocasiones un buen balance calórico no basta.

El balance hormonal.

Por que a veces el vientre se abulta sin que haya motivos aparentes para ello. Y es que, en el hombre, con el descenso natural de la testosterona la barriga crece, con independencia de cuánto comamos. De hecho, una dieta muy baja en carbohidratos reduce los niveles de testosterona. Así que habrá que encontrar el balance nutricional adecuado y por supuesto, introducir o mantener el nivel de ejercicios físicos.

Para ellas la cosa cambia un poco, debido a su diferente cuadro hormonal. El estrógeno y la progesterona resultan favorables (aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen la reacción al cortisol), mientras que la testosterona y el cortisol deberían mantenerse a bajos niveles. Nada mejor que la consulta de un endocrinólogo después de los cuarenta.

El ejercicio adecuado.

Hay muchos tipos de ejercicios en cada una de sus categorías, pero para mantener o desarrollar la musculatura ventral un Bancos y Multiestaciones resulta ideal. Sobre alguno de estos equipos podrá ver literalmente formarse sus músculos y de paso aumentar la capacidad metabólica de su organismo, todo lo cual redundará en un vientre plano.

Para ellas valen también los bancos si de abdominales se trata, pero darán mejor resultado integral si se alternan con ejercicios que disminuyan el estrés. Y es que la tensión continuada en las mujeres sube los niveles de cortisol y testosterona al tiempo que afecta al estrógeno y la progesterona, favoreciendo la acumulación de grasas. De ahí lo doblemente útil para ellas que se acerquen al yoga como alternativa anti-estrés.

El alcohol.

Una copa o un par de cervezas no le hacen daño a nadie… a no ser que las dosis comiencen a crecer excesivamente. Y es que el alcohol, además de causar un descenso en la testosterona (la hormona que nos evita la barriga), es un carbohidrato líquido concentrado, lo cual facilita su ruta metabólica hacia la grasa ventral. Como si fuera poco se descompone en acetatos, el mismo producto final de los azúcares, facilitando su conversión en grasa por sobre su empleo energético directo.

¿ Cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima ?

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Una pregunta que nos habéis realizado ya varios usuarios de nuestro gimnasio online ( www.telegim.tv/particulares ), es sobre como calcular el % de Frecuencia Cardíaca para intentar seguir los objetivos que se marcan en las sesiones de ciclo indoor / spinning. Pues bien, a continuación intentaré explicar 2 formas de como calcular este dato.

clases de ciclo indoor spinning

La manera más fácil que se suele utilizar para saber las pulsaciones que tenemos que alcanzar para un objetivo determinado de un % de FC es calcular un simple tanto por ciento sobre nuestra FCM ( Frecuencia Cardíaca Máxima ). Para calcular la FCM “de una manera aproximada”  es restar a 220 para el hombre o 226 para la mujer, nuestra edad, es decir por ejemplo : Para un hombre de 47 años, su FCM aprox. sería 220 – 47 = 173 ppm. Y así, para calcular por ejemplo los porcentajes que se nos piden serían :

  • 65 %FC = 173 x 0.65 = 112 ppm
  • 75 %FC = 173 x 0.75 = 129 ppm
  • 8 5%FC = 173 x 0.85 = 147 ppm
  • …
  • 100 %FC =  173 x 1 = 173 ppm

La manera anterior de calcular el %FC es la más fácil y que se suele utilizar más popularmente, aunque nosotros recomendamos utilizar la Fórmula de Karvonen que es un poco más exacta ya que tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca de Reposo de la persona, por lo cual se ajusta un poco más al estado de forma actual en que se encuentra la persona.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca de Reposo, se sugiere tomarse las pulsaciones estando totalmente relajado, sin hablar ( y si es posible estirado ), sin ver ni escuchar nada, sin estar realizando la digestión, etc…  es decir lo mejor, a ser posible, es a primera hora de la mañana antes de levantarnos.
Una vez conocemos nuestra Frecuencia de Reposo, ya podemos pasar a calcular los % FC según la fórmula de Karvonen, que dice :

% FC = % ( FCM – FC.Reposo ) + F.Reposo

Bueno, lo mejor para que quede claro es, siguiendo con el mismo ejemplo que he puesto antes, y suponiendo que la persona de 47 años ( que hacemos referencia ) tiene una FC.Reposo de 80 ppm, calcularíamos :

  • 65 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.65 ) + 80 = 140 ppm
  • 75 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.75 ) + 80 =  149 ppm
  • 85 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 0.85 ) + 80 =  159 ppm
  • …
  • 100 %FC = ( ( 173 – 80 ) x 1 ) + 80 = 173 ppm

Bueno, espero que os se útil esta información, pero como siempre os recomiendo que os hagáis una prueba de esfuerzo ( supervisada por un profesional ) donde realmente veríes exactamente vuestro estado y serán los datos mucho más exactos que estás formas de calcularlo.

Combinar el trabajo aeróbico con el anaeróbico

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Para comenzar, diremos que cualquier forma de deporte ( bajo techo, al aire libre, sobre máquinas o no ) puede hacerse tanto de forma aeróbica como de forma anaeróbica, en dependencia de la intensidad con que se realice el ejercicio. Pero recordemos algunas características y beneficios de cada una de estas maneras fisiológicas de obtener energía.

En el ejercicio aeróbico, aquel que tiene lugar cuando realizamos rutinas de larga duración y moderada intensidad, se produce una elevada conversión de la gordura corporal en energía, ya que la grasa es un combustible que se desintegra en presencia de oxígeno celular. Sus efectos tienen lugar solo durante las sesiones de entrenamiento.

En el ejercicio anaeróbico, aquel que se produce durante la práctica de rutinas de corta duración y elevada intensidad, se produce un fortalecimiento y desarrollo de los músculos involucrados en la acción, lo cual contribuye a un metabolismo general mucho más efectivo, facilitando de manera prolongada la conversión de grasas corporales en energía. Sus efectos se mantienen más allá de las sesiones de entrenamiento.

Como puede observarse, ambas formas de obtener energías son buenas y complementarias, por lo que para sacar lo mejor de cualquier ejercicio ( por ejemplo en running, indoorwalking, etc… ) sería conveniente alternar la intensidad de nuestras rutinas.  Es lo que sugiere el investigador fisiatra Michael Bracko y se confirma en estudios divulgados en varias publicaciones especializadas, como el Journal of Applied Physiology.

En detalle, nos cuenta Bracko que alternar unos 60 segundos a la mayor velocidad posible con otro lapso igual de caminata, durante 25 minutos o media hora sobre la máquina permitiría  obtener los beneficios tanto del ejercicio aeróbico como del anaeróbico. De esta forma estaríamos promoviendo por una parte la conversión masiva de grasas en energía y por otra el fortalecimiento de la musculatura inferior, con la subsiguiente aceleración metabólica permanente.

De manera que no estaría de más probar con estos consejos, siempre dentro de los parámetros normales para cada uno de nosotros y sin excedernos en la frecuencia cardiaca apropiada para nuestra edad y estado físico general.