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Salud y bienestar

Correr en el día durante dos veces: Nada malo

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A muchas personas les gusta correr, una actividad de índole cardiovascular que nos ayuda mucho al momento de entrenar, bien sea al aire libre, en casa o en un gimnasio y que nos sirve principalmente para tener un cuerpo más delgado y en forma, aumentar la resistencia, incrementar la flexibilidad, agilidad y fuerza, optimizar la respuesta ante el dolor, alivio para dolores de cabeza, entre muchas otras cosas.

No obstante, hay quienes corren dos veces diarias, lo cual puede sonar descabellado porque a simple vista se hace un mayor esfuerzo, pero que en realidad, sería un hábito muy beneficioso para nuestro cuerpo. En primer lugar, si venimos de estar lesionados, entonces pudiera darse el caso de no poder correr 6 kilómetros consecutivos, pero que se pueden dividir en dos carreras o sesiones de 3 kilómetros, evitando sobrecargar la zona afectada para recuperarnos de la lesión con mucha facilidad.

Si en donde vivimos hace bastante calor, correr una distancia larga sonaría engorroso para nosotros porque corremos el riesgo de sobrecalentarnos, ya que se acentúa la deshidratación y por ende, baja nuestro rendimiento. Entonces, para no arriesgarnos a estar fatigados por calor, el entrenamiento se puede dividir en dos. En caso que el horario de trabajo no te permita correr con una mayor tranquilidad, entonces se puede dividir el entrenamiento a realizar en dos partes, buscando dos momentos en el día que podamos disponer para este fin.

Si el caso es que acabamos de concluir una competición, entonces tenemos que recuperar al organismo y no sobrecargarlo, por lo que si tenemos que correr, lo idóneo es hacer dos carreras para que el entrenamiento sea más liviano. Lo mejor es efectuar una sesión matutina y otra en la noche, separándolas en tiempo lo más que se pueda. Si una persona está preparándose para una carrera de larga distancia, una carrera de entrenamiento de 20 a 25 kilómetros puede ser pesada, exponiéndonos gravemente a una lesión. Lo que se puede hacer es correr dos veces, buscando que la primera carrera abarque dos tercios la distancia a recorrer y la segunda, un tercio. Con seguridad, el cansancio será menor, así como la posibilidad de lesionarse. Si nos vamos a un plano semanal, lo aconsejable es correr dos veces diarias, 2 a 3 veces semanales, en el marco de nuestro entrenamiento. Si nos dedicamos a correr muchos kilómetros en un solo día, podemos perjudicar nuestra salud, sobre todo si somos corredores asiduos.

Algunas actividades aeróbicas para bajar de peso

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A nadie le gusta estar en mala forma física, ya que al tener sobrepeso nuestro aspecto físico desmejora notablemente, disminuyendo nuestra salud. Para contrarrestar esto, lo primero que debemos hacer es alimentarnos correctamente, complementando esto con un estilo de vida que no sea perjudicial para nosotros. Pero hacer actividades aeróbicas y anaeróbicas, es algo fundamental para que logremos la forma que siempre hemos querido tener. Sobre todo las primeras, tienen una mayor prominencia porque aceleran nuestra capacidad de quemar grasas y calorías consumidas. Ahora bien, hay disciplinas aeróbicas que podemos recomendar para concretar resultados óptimos en poco tiempo.

El spinning o ciclo indoor ( pulsar aquí para ver algunas video clases de ciclo indoor ) es una de ellas, ya que en una sesión o clase de 45 a 50 minutos, podemos eliminar bastantes calorías en una actividad que dirige un instructor o monitor, quien se encargará de ponernos a trabajar la zona inferior del cuerpo, para que el metabolismo se active bastante, procediendo con la depuración de calorías. En realidad es muy efectivo, ya que las clases se hacen con una intensidad sumamente alta, por lo que las calorías a quemar son muchas.

Pero si no eres de los que gusta estar montado sobre una bicicleta, puedes optar por correr, siendo una actividad muy popular ya que es ampliamente practicada. Al correr con regularidad, podemos ayudar a que nuestro organismo se sienta mejor, ya que las calorías se queman con rapidez. Por otra parte, muchos corren o caminan al aire libre porque se alivian las tensiones provocadas por el stress, mientras que de manera simultánea hay un contacto armonioso con la naturaleza, maximizando los efectos de la actividad sobre el cuerpo. Una actividad muy buena y apta para cualquier tipo de persona es indoorwalking ( o también conocido como elíptica ). Es una actividad que simula el caminar, con una elíptica al ritmo de la música y trabajando también la parte superior del cuerpo ( pulsar aquí para ver algunas video clases de indoorwalking ).

Las clases grupales de step, aerobic, tbc, etc… no deben ser descartadas porque representan otra manera de bajar las calorías que están de más en el cuerpo. Lo fundamental aquí, consiste en mantenernos activos mientras el cuerpo se tonifica, y si las practicamos con cierta frecuencia, además de tonificarnos y mejorar nuestra masa muscular, mejoraremos nuestra coordinación ( pulsar aquí para ver algunas video clases de aerobic y step ).

El step en máquina, es un extraordinario ejercicio aeróbico que básicamente se trata de subir escaleras y a pesar que tiene una menor intensidad que correr o hacer spinning, permite un trabajo del tren inferior muy bueno, quemando una considerable cantidad de calorías, lo cual nos ayudará a bajar de peso. Entonces, son cuatro maneras de darle la mayor aceleración a nuestro metabolismo, para tener un peso más bajo y por ende, nuestro organismo se sentirá mucho mejor desde el punto de vista cardiovascular, sobre todo a nivel pulmonar porque no se tendrá que hacer un mayor esfuerzo para poder respirar.

Proteínas: ¿ Cuanto debemos consumir ?

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Si nosotros nos dedicamos a entrenar en la casa o en un gimnasio, tenemos que prestar una mayor atención a la nutrición que tengamos, ya que nuestro cuerpo estará sometido a una mayor cantidad de exigencias físicas y por ende, requiere de una mayor cantidad de nutrientes para que dispongamos de una mayor cantidad de energía con la que podamos hacer todas las actividades cotidianas, incluyendo nuestras sesiones de entrenamiento. Con esto, se busca que el cuerpo no afronte una insuficiencia de los elementos que lo mantienen activo desde el punto de vista energético, para que las fibras musculares no tengan complicaciones de ningún tipo.

El consumo ideal de proteína para cualquier persona se puede establecer en 0,8 gramos por cada kilogramo que pesemos, por lo que una persona que tenga un peso de 80 kilos, debería consumir diariamente 64 gramos de proteínas, los cuales se pueden ingerir en una comida. No obstante, los atletas de alto rendimiento requieren una mayor cantidad de proteínas, porque se hace imprescindible este elemento para fortalecer los músculos si se trata de realizar un régimen de entrenamiento de manera continua, para incrementar el tamaño de la masa muscular.

Y si nos vamos al caso de los físico-culturistas, ellos piensan que deben tomar 2,2 gramos de proteínas por cada kilo que pesen, para conseguir resultados que sean óptimos. Una cosa que no podemos obviar, es que hay revistas empeñadas en vender proteínas sintéticas de algunas empresas que fabrican estos productos, argumentándose en lo que come un deportista de primer nivel, lo cual se puede situar hasta en 1.000 gramos diarios, cantidad que solamente se puede alcanzar con suplementos de este tipo.

En realidad, ¿Cómo podemos saber la cantidad de proteínas que debemos tomar? Hay varias maneras, siendo una de ellas el balance de nitrógeno, con el que se calcula lo que necesita una persona sana en cuanto a proteína nitrogenada se refiere, sabiendo que un gramo de nitrógeno es generado por 6,25 gramos de proteínas, menos el nitrógeno que se elimina mediante la orina y las heces (unos 4 gramos aproximadamente). Pero el balance de nitrógeno es un método muy cuestionado, ya que los organismos de cada persona no tienen ningún parecido.

De acuerdo a diferentes investigaciones, se ha podido determinar que un atleta necesita más proteína cuando inicia un nuevo programa de entrenamiento o incrementan la dificultad en la rutina de ejercitación que hacen, ya que lógicamente hacen un mayor esfuerzo. Además, el atleta debe tomar en cuenta como trabaja su sistema inmunitario, el desempeño de los aminoácidos que consume y la forma en la que su organismo hace la síntesis de tejidos conectivos para tener un panorama más certero con respecto a sus requerimientos proteicos. Quienes hacen alguna forma de entrenamiento de baja intensidad, no necesariamente deben aumentar la cantidad de proteínas para su organismo, ya que la exigencia física a la que se somete el cuerpo no es muy alta.

En fin, la cantidad de proteínas que debemos consumir diariamente puede variar según el peso que tengamos y la rutina de entrenamiento que realicemos. Lo recomendable es obtenerla por medio de varias fuentes y no limitarnos a una sola, para compensar cualquier limitación que pueda tener una proteína con cualquier otra.

Riesgos evitables del ejercicio físico

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Exceptuando las lagartijas con su metabolismo inflexible,  el resto de los seres vivientes se beneficia con la realización de ejercicios físicos moderados. En especial los humanos,  ya que nuestra civilización ha devenido sedentaria. Según la Organización Mundial de la Salud, en 2009 un 60% de la población mundial no se ejercitaba lo suficiente.

Sin embargo, hay determinados ejercicios y disciplinas, así como maneras de realizarlas que pueden resultar dañinas, originando desde problemas articulares hasta infartos y fallos renales en casos extremos de CrossFit. Haciendo deporte regularmente quedarían eliminados dichos peligros. Pero veamos los riesgos evitables de algunos ejercicios físicos bien conocidos.

Cuclillas.

Bien efectuadas resultan excelentes, pero mal hechas recargan las articulaciones de las rodillas y pueden dañar la espalda baja.  La posición de inicio es con los pies separados más allá de las caderas y los tobillos ligeramente abiertos.  El abdomen contraído, el pecho erguido y los hombros algo retirados. El descenso será lento y empujando el trasero levemente atrás.

Abdominales.

Todos los hemos hecho mal alguna vez. Por ejemplo, colocar las manos entrecruzadas alrededor de la nuca para tirar adelante pone en riesgo las vértebras cervicales. Levantar las piernas tampoco es lo óptimo. La mejor forma de hacerlos es colocar los brazos sobre la alfombrilla y alzar los hombros y la cabeza en busca de las rodillas arqueadas para luego regresar a la posición inicial.

Dominadas en barra fija.

La vieja escuela  recomendaba que la barra quedara detrás de la cabeza al ascender, lo cual es peligroso para las articulaciones de los hombros. Realiza la tracción por delante del torso, sube lentamente hasta el nivel del  pecho y termina extendiendo los brazos completamente antes de reiniciar la remontada.

Yoga.

Hace un par de años el New York Times publicó un artículo en el que hacía énfasis en los  peligros del yoga. No es raro que algunos entrenadores novatos o improvisados  se  excedan con individuos poco entrenados, provocándole lesiones. Sin embargo, se sabe que los practicantes de Yoga padecen menos dolencias asociadas al ejercicio físico, sin contar otros efectos favorables como el fortalecimiento óseo o el alivio del asma.  Acá la solución, extensible al resto de las especialidades, consiste en contar con un buen entrenador ( virtual o presencial ) con el cual quedarán superados los riesgos evitables del ejercicio físico. ( Pulse aquí para ver algunas de nuestras video clases de Yoga )