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Autor: Amalia Panea

Suplementos y súper-alimentos para potenciar tu actividad física

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Los súperalimentos no pueden estar más de moda. Hasta el mismísimo chef Chicote tiene un programa en televisión dedicado a estos alimentos con propiedades extraordinarias. Pero lo mejor es que no sólo se trata de una moda sino de algo que realmente nos va a ayudar a mejorar nuestra salud, nuestro aspecto y nuestro entreno.

Está claro que el ejercicio es una herramienta indispensable para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente, pero no siempre tenemos la energía suficiente para ponernos a hacer deporte. El cansancio acumulado por el ritmo de vida, las lesiones o los dolores articulares hacen que muchas veces nos abandonemos al sedentarismo. Para impedir que esto pase, los expertos de Farmaconfianza me han recomendado los mejores suplementos naturales para poner a punto nuestro cuerpo y cargarnos de energía. Una pequeña guía que nos va a ayudar a tener claro qué es lo que no puede faltar en nuestra dieta diaria y qué suplementos podemos tomar para conseguir más beneficios de nuestro entrenamiento.

Antioxidantes: la clave para frenar el envejecimiento del cuerpo

Llevar a los niños al colegio, ir a trabajar, las tareas del hogar… Las obligaciones del día a día demandan mucha energía y generan agotamiento físico y mental. Este desgaste ocasiona la aparición de radicales libres, moléculas que dañan nuestro organismo y aumentan la velocidad a la que envejecen nuestras células. La contaminación, la mala alimentación y otros hábitos poco saludables como fumar o dormir poco, también contribuyen a la oxidación del cuerpo, debilitándonos y alejándonos de la actividad física. Por suerte, hoy en día podemos encontrar en las farmacias suplementos antioxidantes y revitalizantes completamente naturales, que pueden ayudar a sentirnos más enérgicos. Las principales sustancias antioxidantes que incluyen los suplementos de última generación son: licopeno, luteína, resveratrol y coenzima Q10, así como vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos Omega-3. Algunos incluso añaden enzimas digestivas que ayudan a la mejor absorción de estos elementos.

Súbete al tren de los súperalimentos

Los llamados “súperalimentos” también son una buena opción natural ya que aportan gran variedad de nutrientes en pequeñas cantidades. El alga espirulina es uno de los más populares gracias a su enorme aporte proteico de origen vegetal, lo que la convierte en el suplemento perfecto para deportistas y personas con carencias nutricionales, sobre todo de hierro o proteínas (como puede ser el caso de vegetarianos o veganos). El ginkgo biloba, conocido como “el árbol de la longevidad”, mejora la circulación sanguínea, incrementando el riego cerebral y reduciendo determinados procesos del envejecimiento. Pero son muchos más los súperalimentos que podéis incorporar a vuestra dieta: aguacate, nueces, chocolate, algas, pescado azul, maca, chlorella, kale, frutos rojos…

alimentos

Pon tus articulaciones a punto y ¡muévete!

El dolor articular es una de las principales causas de la falta de actividad física. No sólo entre las personas mayores, cada vez más gente joven sufre molestias en las articulaciones. Ante estos casos existen suplementos para cuidar las articulaciones y los huesos, previniendo y/o evitando su deterioro. Los formulados con colágeno (proteína que forma parte de huesos, articulaciones, cartílagos, tendones y ligamentos) son la mejor opción, ya que esta sustancia contribuye a regenerar las articulaciones y frenar la aparición de lesiones.

Para potenciar la acción del colágeno, se recomienda combinarlo con ácido hialurónico (lubrica las articulaciones y estimula la producción de colágeno), magnesio (contribuye al buen funcionamiento de músculos y huesos y disminuye la sensación de cansancio y fatiga) y vitaminas como la C o las B. El silicio es otro de los elementos indispensables para cuidar nuestras articulaciones, pues es protagonista de los procesos de síntesis de colágeno en el cuerpo y su carencia puede ocasionar problemas articulares como la artritis.

Chía, otro alimento estrella

Esta pequeña semilla es otro “súper alimento” polivalente. Un perfecto complemento alimenticio para los atletas ya que contiene proteínas, ácidos Omega-3, fibra, magnesio, fósforo, calcio, selenio, potasio y hierro en concentraciones muy elevadas. Además es vigorizante, aumenta las defensas, controla el colesterol y ayuda a mantener en óptimas condiciones las articulaciones en el cuerpo. Sus semillas se pueden espolvorear en ensaladas y verduras, aunque se aprovechan mejor sus beneficios si se mezclan con agua o cualquier otro alimento líquido. Además, mejora la resistencia corporal al realizar actividad física, por lo que es la opción perfecta para luchar contra el sedentarismo.

¿Cómo tomarse todo esto? Una buena forma es hacerse un batido verde por las mañanas o entre horas. Yo lo tomo ante de desayunar y lo hago mezclando en la batidora diferentes frutas con una cucharada de semillas de chía, polvo de hierba de trigo, aceite de coco y alguna verdura verde, como kale o espinacas. ¡Te aseguro que está buenísimo y es un chute de energía impresionante!

Sí al deporte durante el embarazo

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Ya os hablé en uno de mis primeros post sobre lo importante, tanto física como psicológicamente, que es hacer ejercicio durante el embarazo. También os conté mi propia experiencia y el entrenamiento que yo seguí durante mi período de gestación (básicamente yoga y natación).

Y hoy quiero volver a hablaros sobre el tema con la ayuda de Ana Villaseca, fundadora de Amarsupiel, especialistas en productos para bebés recién nacidos y prematuros; mamá, periodista y educadora infantil. Según Ana, si “el deporte y la alimentación son las claves de una vida saludable, en el embarazo se han de tener aún más presente”.

Como dice Villaseca, y estoy totalmente de acuerdo con ella, el ejercicio físico tiene innumerables beneficios y es muy recomendable siempre y cuando el embarazo se esté llevando con normalidad. Pero no todos los deportes son recomendables, ya que algunos conllevan riesgos (como los de alta intensidad o impacto), pero hay otros que pueden ser perfectos, como pilates, yoga o natación. “Caminar también es una forma de hacer ejercicio que además no supone ningún coste y ayuda incluso a que el bebé se encaje o gire en el caso de que se encuentre de nalgas”, dice Villaseca.

Derporte y Embarazo

Las principales ventajas de la práctica de ejercicio durante el embarazo tienen que ver, como dice esta experta, “no sólo con la salud de la madre sino con la de el bebé que se está gestando”. A corto, medio y largo plazo, Ana Villaseca nos cuenta las principales:

Salud psicológica y emocional. Cualquier persona es capaz de sentir bienestar después de practicar deporte, una sensación que traspasa lo físico. Equilibra, relaja, aumenta la energía… ”Una mujer gestante tiene un cóctel hormonal interesante, con lo que hacer deporte ayuda a que se sienta mejor, incluso más centrada. De hecho, hay estudios que demuestran que las embarazadas pierden memoria y se vuelven más despistadas, por lo que practicando ejercicio esto se puede minimizar y además mejorar de forma positiva el sueño y reducir el riesgo de depresión, sobre todo post parto”, comenta Villaseca.

fitness deporte y embarazo

Alivia los dolores. A las pocas semanas, una mujer embarazada puede sentir cómo cambia ligeramente el centro de gravedad de su cuerpo. Un nuevo ser crece en su interior que va ganando peso y afectando al cuerpo de la madre. Ya sólo con ese cambio, la espalda y en general toda la musculatura del cuerpo se ve afectada. Para soportar los kilos que se van sumando semana a semana es importante que el cuerpo se encuentre en las mejores condiciones, y para ello nada como el deporte para afrontar el reto.

Mejora la condición cardiorespiratoria. A medida que avanza el embarazo, los órganos internos se desplazan para dejar espacio al feto en crecimiento. Los pulmones se ven afectados. También hay cambios, cómo no, en la función cardiovascular para asegurar una evolución favorable en el embarazo. Sin duda, una de las mejores formas de reforzar ambas es el deporte. Pero siempre controlando que no se sobrepasen determinadas pulsaciones, practicando deportes tranquilos que no supongan un desembolso de adrenalina. Practicarlo, en definitiva, con sentido común.

Control de peso. Durante la gestación es normal el aumento de peso. Se tiene apetito más a menudo y se aumenta el consumo de calorías, al menos 300 más, necesarias por otro lado para atender al arduo trabajo de crear vida. Hay mujeres que cogen más peso que otras, dependiendo de otros factores como los constitucionales o según el tipo de alimentación que sigan. “El deporte quema calorías y es una ayuda para que el cuerpo se equilibre, fortalezca y se produzca un aumento de peso más razonable. Además, hay que tener en cuenta que el aumento de peso excesivo durante el embarazo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, diabetes o de sufrir un parto prematuro”, añade la fundadora de Amarsupiel.

El cuerpo se encuentra en mejores condiciones para el momento del parto. “Un programa de ejercicio físico puede disminuir no sólo los dolores lumbares sino que al fortalecer esa musculatura, la de la zona pélvica y generar mayor elasticidad, se prepara a la mujer para la labor del parto, pudiendo reducir el dolor de una forma considerable al encontrarse el cuerpo más fuerte. Yoga y pilates son dos de las prácticas en las que se trabaja a conciencia sobre estas zonas. Además, un buen parto supone también una mejor recuperación postparto, fundamental para atender en mejores condiciones al recién nacido y ayudar a que la madre se encuentre mejor en todos los sentidos” añade Villaseca.

No sólo suscribo las opiniones de Ana Villaseca. Diría mucho más: para mí, si no existe contraindicación médica, hacer ejercicio durante el embarazo debería ser, de hecho, ¡una prescripción médica!

Ser feliz, ¿una decisión personal?

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Que hacer ejercicio nos aporta buen humor y felicidad ya lo sabéis. Para mí, de hecho, es uno de los factores clave en la “ecuación de la felicidad”, pero, como dicen desde Doctoralia, no es el único. Con el estrés y la cantidad de obligaciones que todo tenemos, a veces no es fácil sentirse feliz y tampoco es difícil caer en una depresión, así que hoy contaros en este post las claves que los expertos de Doctoralia nos dan para ayudarnos a conseguirlo a propósito del pasado Día de la Felicidad (20 de marzo).

¿Sabías que este día fue creado por iniciativa de Bután? Pues sí, ya que se trata de un país que reconoce la supremacía de la felicidad nacional por encima de los ingresos nacionales desde principios de los 70, cuando adoptó el concepto de un Índice de Felicidad Nacional Bruta para sustituir al tradicional Producto Interior Bruto (PIB).

tabla

Como dicen desde Doctoralia, la forma en que decidimos ver la vida influye sobre la percepción de lo que nos ocurre, por lo que somos nosotros mismos quienes determinamos las emociones que nos generan las cosas que nos ocurren. Debemos estar atentos a nuestro alrededor y a nosotros mismos para, de este modo, poder detectar algunos de los síntomas de la depresión: apatía, mal humor, insomnio o sueño excesivo, alteraciones en la alimentación, dificultad para la concentración o fatiga, entre otros.

Arantza Pérez Mijares, psicóloga de Doctoralia especializada en el tratamiento de la depresión, nos da algunas pautas para trabajar en nuestra felicidad y combatir esta enfermedad:

  • Márcate la voluntad de ser feliz como un objetivo vital. La felicidad es como estar en forma o mantener una buena alimentación: tenemos que desear conseguirla y trabajar en ella cada día.
  • Céntrate en el presente, agradece las cosas que tienes y disfruta de lo que te rodea.
  • Trabaja en tu futuro, pero no te preocupes en exceso por las cosas que pueden pasar.
  • Acepta las emociones que tienes en cada momento y analiza si son las adecuadas. Si sufres una pérdida importante y sientes tristeza, no te preocupes: eso no te convierte en una persona infeliz, sino en un ser humano coherente.
  • Escúchate a ti mismo y a los demás, y no dudes en acudir a un especialista si sospechas que tú o alguien cercano muestra indicios de una depresión.

La Dra. Pérez Mijares añade: “algunos especialistas nombran ya a la depresión, por el alto índice de esta enfermedad en los países desarrollados, la epidemia del siglo XXI. Siguiendo estas pautas y trabajando cada día en nosotros mismos es más que posible tener una vida feliz y evitar la depresión”.

Y, como os decía al principio, yo añadiría también la práctica de ejercicio como un hábito imprescindible de vida para tener esa vida feliz que todos deseamos.

¿Conoces el ranking antioxidante?

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Seguro que has escuchado hablar sobre los radicales libres y sabes que son muy perjudiciales, pero ¿sabes qué son realmente? Como explica la nutricionista Beatriz Larrea, “se trata de átomos o grupos de átomos que cuentan con un electrón que no está aparejado, por lo que son altamente reactivos e inestables”. “Para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará ‘robarle’ un electrón a otro. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte en un radical libre. Así se va generando una reacción de cadenas llamado estrés oxidativo, que daña las células, produce el envejecimiento e influye en la aparición de enfermedades”. ¿Y ¿quiénes son los héroes de la historia? Los antioxidantes, de los que seguro que oyes hablar también constantemente en relación con la alimentación, la belleza y la salud.

Como explica Larrea, los antioxidantes se encuentran en todas las plantas, “son lo que las protege y le da su color”. “Los antioxidantes protegen y fortalecen el cuerpo humano mientras retrasan el envejecimiento y previene la oxidación celular al neutralizar los radicales libres. Digamos que les sobra un electrón y se lo donan al radical libre, tranquilizándolo y neutralizándolo”, explica.

“Aunque parezcan los malos de la historia, los radicales libres forman parte de nuestra vida diaria, ya que se producen a través del metabolismo o de la quema de glucosa al hacer ejercicio y el cuerpo está acostumbrado a neutralizarlos con una adecuada ingesta de frutas y verduras”, dice. El problema aparece cuando introducimos factores externos que producen estas partículas reactivas. Por ejemplo, la contaminación, los pesticidas, los aditivos y conservantes, el estrés, los alimentos procesados, el humo del cigarro, el alcohol, los metales pesados, el exceso de proteína animal, algunos cosméticos y medicamentos.

verdura

Como imaginaréis después de leer esto, hay motivos para preocuparse, ya que nuestro estilo de vida, lo que comemos, respiramos, bebemos y pensamos genera radicales libres. Y, por desgracia, muy pocas cosas aportan antioxidantes en comparación con el bombardeo de radicales libres a los que estamos expuestos todos los días.

Calificación ORAC

Para combatir los radicales libres precisamente en esto post quiero hablaros de algo que me contó Beatriz Larrea y que os ayudará mucho. Se trata de la calificación ORAC (Oxygen Absorbance Capacity), que fue realizada por la Universidad de TUFFS (EE.UU.) y determina la capacidad que tienen ciertos alimentos para neutralizar los radicales libres. Aunque, como dice esta experta, “es difícil que esta calificación sea 100% objetiva, ya que depende de la tierra, del tiempo que llevan, el tipo de cultivo, etc.”. Este es ránking de alimentos que tenéis que “grabar a fuego” en vuestra mente para que no falten en vuestra dieta diaria o al menos semanal:

  1. Polvo de cacao (100 g)- 95,000
  2. Maqui Berry (100 g)- 60,600
  3. Acai Berry (100 g)- 53,600
  4. Baya de Goji (100 g)- 13,300
  5. Arándano (1/2 taza)-6,552
  6. Fresa (1/2 taza)- 3,577
  7. Espinaca ( 1 taza cruda)- 3,030
  8. Granada( 1⁄2 taza de zumo)- 2,341
  9. Col crespa ( 1 taza cruda 1,770
  10. Zanahoria(1/2 taza) -666
  11. Tomate (1/2 taza)-367
  12. Mango (1/2 taza)- 300

“Con el té matcha hay debate, ya que muchos dicen que está por encima del cacao y otros que por encima de las bayas de goji, dice Larrea. Y las principales fuentes de antioxidantes son los súperalimentos (como los del ránking), las frutas y las verduras; y en menor medida los granos y las legumbres. “Dado que tenemos radicales libres en exceso necesitamos consumir la mayor cantidad posible de antioxidantes, lo que además, se va a traducir en una piel joven y brillante, un cuerpo saludable y mucha vitalidad”, subraya.

mora

Además de intentar consumir todos los súperalimentos que podáis, aquí tenéis también diez consejos de Beatriz Larrea para reducir los radicales libres y aumentar los antioxidantes:

  • Intenta utilizar cosmética natural
  • Consume alimentos ecológicos
  • Consume alimentos enteros: granos integrales, legumbres, grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, pescado y huevos ecológicos.
  • Consigue un filtro para el agua. Bebe de 8 a 10 vasos diarios.
  • Haz curas détox en los cambios de estación
  • Consume chlorella y espirulina
  • Haz deporte de forma moderada
  • Compra un cepillo de piel y prueba los masajes linfáticos
  • Trata de controlar el estrés con yoga, meditación, un baño caliente…
  • Toma batidos: es la manera más sencilla de añadir los súperalimentos.

Si me lo admitís, os doy un último consejo: aunque sean estupendos, no intentéis adoptar de golpe todos los buenos hábitos que os he contado ni cambiar radicalmente vuestra alimentación para comer sólo a base de súperalimentos. Para conseguir cambiar tu estilo de vida es mejor empezar sólo por cambiar un pequeño hábito (y que sea sencillo para ti) y, cuando lo tengas totalmente integrado (según los expertos esto te costará entre 18 y 21 días), ir a por otro.