Lo importante que es practicar tu sesión de ciclo indoor de forma correcta ya no solo para conseguir tus objetivos y conseguir superar tus resultados si no cara a evitar lesiones. La rodilla es la parte que más sufre al practicar ciclo indoor por ello aquí te contamos cómo protegerlas para evitar estos accidentes. Leer más Cómo proteger tus rodillas en ciclo indoor
Es el medio de transporte elegido por muchos para moverse por la ciudad y también una de las opciones más asequibles para hacer deporte, incluso desde casa siguiendo clases de ciclo indoor online como las de Telegim.tv. «No es un deporte muy agresivo para las articulaciones, ya que carece del impacto que tiene, por ejemplo, el runnning y los repetidos micro traumatismos que conlleva», asegura Juan Fraile, fisioterapeuta de iQtra Medicina Avanzada, quien aún así advierte: «tampoco hay que olvidar que la biomecánica articular en el pedaleo es compleja y muy reiterativa, lo que puede dar lugar a ciertas lesiones si no se realiza de manera correcta».
Todos los detalles son importantes a la hora de subirse en la bicicleta, pero hay una serie de elementos que el ciclista debe tener en cuenta especialmente para librarse de dolores posturales y lesiones. Este especialista en fisioterapia deportiva recuerda a quienes practican ciclismo habitualmente algunos consejos que conducen al entrenamiento ideal:
Además, hay que prestar atención a ciertos factores de riesgo antes de hacer kilómetros, como puede ser sufrir dismetrías en las extremidades, practicar en terrenos irregulares o mantener una postura incorrecta al pedalear, al agarrar al manillar o respecto al sillín.
¿Dónde sufre más lesiones el ciclista?
«En el ciclismo podemos encontrar varios tipos de lesiones debidas al sobreuso y al movimiento repetido durante horas combinado con una posición incorrecta en la bicicleta y una mala técnica», explica Fraile. Las partes del cuerpo más castigamos al pedalear son:
Las rodillas. Son las más afectadas. Las lesiones más frecuentes en esta articulación son la condromalacia rotuliana o la tendinitis rotuliana -por sobreuso-, y las sobrecargas en la musculatura de las piernas. Además, cuando el sillín no está bien adaptado, la zona externa de la rodilla sufre, provocando tendinitis de la cintilla iliotibial.
Los brazos. Es habitual que aparezcan problemas en hombro y codo por una posición incorrecta del manillar. «Si existe excesiva tensión en el codo o la muñeca, puede llegar a producirse un pinzamiento de alguna estructura nerviosa, dando lugar a parestesias y adormecimiento de las manos», insiste Fraile.
La espalda. Puede sufrir lumbalgias -al llevar una posición muy horizontal en la bicicleta-, y cervicalgias cuando sucede lo contrario, con una postura muy vertical.
La fisioterapia es una gran herramienta para la prevención y, sobre todo, la recuperación de este tipo de lesiones. Pero también es fundamental realizar un entreno complementario a la bici para fortalecer y flexibilizar las partes más susceptibles de lesión. Una forma fácil y barata de conseguirlo puede ser entrenar en casa. En gyms virtuales como Telegim.tv podemos encontrar todo lo que necesitamos para conseguirlo: yoga, pilates y stretching para mejorar nuestra flexibilidad, clases de tono para fortalecer brazos e incluso de ciclo indoor para mejorar nuestra forma física cuando el tiempo o las circunstancias no permitan entrenar outdoor.
Aunque hagas ejercicio habitualmente, puede que la causa de que no consigas el cuerpo que quieres, la forma física que te gustaría y de que incluso sufras recurrentes dolores de espalda, sea que tus glúteos no estén trabajando lo suficientemente, ni en tu entrenamiento ni en el día a día.
¿Por qué? Por el sedentarismo, por pasar muchas horas sentados, por la malas posturas y la falta de conciencia corporal en el día a día. Y entrenando, una de las principales causas de que los glúteos no se trabajen lo suficiente es la utilización de poca carga en los ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las chicas. Y en otro tipo de ejercicios, como subir a un step, saltar o hacer un equilibrio, que no los estemos activando lo suficiente de forma consciente.
No hacer que los glúteos cumplan el papel para el que fueron diseñados es un desastre para tu cuerpo, ya que se trata de los músculos más grandes y potentes que tenemos, y son absolutamente necesarios para mantener la postura y movernos. Pero, sobre todo, son importantes para tu sistema lumbo-pélvico, del cual son el sostén. No utilizar adecuadamente los glúteos puede ser la causa, entre otras muchas cosas, de esos dolores de espalda recurrentes que no consigues solucionar.
Obviamente también nos interesa trabajar adecuadamente los glúteos para tener un trasero bonito, pero el interés por trabajarlos adecuadamente va mucho más allá de la estética. En un corredor, por ejemplo, la hipotenía de glúteos puede ser la causa de una lesión de rodilla.
Qué hacer
Para conseguir que tus glúteos cumplan su función de sostén y apoyo al movimiento, es recomendable que incluyas ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas son una opción excelente, pero sin la carga suficiente (que te cueste hacerlas), conseguirás pocos resultados. Las sentadillas a una pierna, las de sumo y los equilibrios también son estupendos para trabajar los glúteos.
De pie y, sobre todo entrenando, lo mejor para hacer que tus glúteos participen en los movimientos y posturas es poner tu atención en ellos y activarlos de forma consciente. Por ejemplo, puedes probar a hacerlo cuando estás de pie: coloca los pies al ancho de la cadera, la pelvis neutra, las costillas cerradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Pon la atención en los glúteos y actívalos. Activa también el core. Así estarás protegiendo tu espalda cada vez que estés de pie.
Otro truco para hacer que el glúteo acapare todo el protagonismo, sobre todo cuando lo estamos trabajando con ejercicios específicos, es hacerlo con las rodillas relajadas. Por ejemplo, si te tumbas de costado para hacer una elevación de pierna, procura que la pierna de apoyo esté flexionada y en línea con la cadera.
Además de tonificarlos y aumentar su resistencia, también es necesario estirar adecuadamente los glúteos para que sus antagonistas, sobre todo los isquiotibiales, también puedan desempeñar correctamente su función.
