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Running + yoga = el entrenamiento 10

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Correr es un ejercicio estupendo pero no es suficiente si lo que quieres es trabajar todas las cualidades físicas. Para tener una musculatura equilibrada, evitar lesiones y correr mejor, lo ideal sería combinarlo con un entreno de fuerza, resistencia, estiramientos, trabajo postural, equilibrio y, si es posible, un poco de relajación. ¿Tendrías que pasarte la vida en el gimnasio para conseguirlo? No si practicas yoga. Y además, puedes hacer dónde y cuándo tú quieras gracias a gyms online como Telegim.tv, que te ofrece clases guiadas con un instructor.

Para los runners es especialmente importante trabajar todos los grupos musculares, no sólo para evitar desequilibrios sino para correr mejor y evitar lesiones. Tener fuerte el core, el tronco y los brazos es fundamental para correr con equilibrio y coordinación. Cualidades que puede proporcionarnos el yoga, además de mejorar nuestra técnica y aportarnos fuerza física y ¡mental!, indispensable en pruebas de resistencia como las medias maratones.

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El poder de la respiración

La respiración, el pilar del yoga, es también clave en el running. Los pranayamas o prácticas respiratorias crean un vínculo entre cuerpo y mente, oxigenan cada célula y nos ayuda a relajarnos y concentrarnos. Esta respiración consciente se convierte en algo muy poderoso que además se traducirá en una mejor capacidad respiratoria y control en tus entrenos y carreras.

Además de la respiración, para un corredor el yoga tiene muchos beneficios interesantes:

  • Masajea los pies. En cada paso al correr tu pie recibe el impacto de 2-4 veces el peso de tu cuerpo. El yoga se practica descalzo, estirando los pies, fortaleciéndolos y masajeándolos, lo que te evitará lesiones y te resultará muy placentero.
  • Tonifica los brazos. Corriendo fortaleces las piernas pero los brazos no reciben los mismos beneficios. Con la práctica del yoga tonificarás cada músculo del tren superior y conseguirás unos brazos tan fuertes y estilizados como tus piernas.
  • Estira los isquiotibiales. Practicando yoga conseguirás estirar a fondo estos músculos, unos de los más castigados por el running.
  • Previene dolores de espalda. El impacto continuado del running, sobre todo si no haces ningún otro ejercicio, puede causarte dolores y problemas de espalda, algo que solucionarás con el trabajo muscular, de flexibilidad y postural del yoga.

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  • Descarga las piernas. Las asanas invertidas son espectaculares para activar el flujo sanguíneo en tu cuerpo y tus piernas, tan sobrecargadas con el running.
  • Recuperarte y desconectar. Gracias a su ritmo suave y a las relajaciones y meditaciones, el yoga es perfecto para hacer recuperaciones activas, y para conseguir estar más relajado en tu día a día.
  • Efecto détox. El yoga es la disciplinas “antiaging” por excelencia gracias a su estimulación de los órganos internos, al constante bombeo del flujo sanguíneo y a su efecto détox gracias a posiciones como las torsiones.

Tengo entre mis alumnos de yoga a muchos corredores. Y no pueden estar más contentos con los resultados que han conseguido al combinar ambas disciplinas, así que, si eres runner, te animo a descalzarte y probarlo.

Apúntate al baby running

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Si ser papás os ha robado el tiempo para hacer deporte eso os frustra mucho, hay dos alternativas que os recomiendo para solucionar el problema: apuntaros a un gym online (siempre podéis seguir una clase mientras los peques duermen) y practicar baby running, es decir, salir a correr con ellos. Y de esto va precisamente hoy este post, de baby running.

Los nuevos cochecitos de running para bebés, como Bugaboo Runner, del que soy coach, te permiten seguir corriendo, esta vez, con tu bebé (yo lo hago con mi hijo de 2 años). Y si no eres corredor, este tipo de carritos pueden ser una buena herramienta y la motivación para iniciarte. Poder salir a correr con tu peque te ayudará a seguir sintiéndote libre y a tener movilidad, y a conseguir que tus hijos se adapten a tu estilo de vida y no al revés.

Escoge bien el cochecito

Lo más importante para correr con un bebé es escoger un buen cochecito, seguro, ergonómico y que os proporcione a ambos una carrera estable; que tenga ruedas grandes que permitan correr por cualquier superficie y un buen sistema de suspensión. Otro factor importante es la seguridad durante la carrera: utiliza sólo cochecitos específicos de running, con control de frenos en carrera (en el manillar) y en parado, un buen arnés para tu bebé y correa de seguridad.

Además, es importante que tenga una buena cesta os sistemas de almacenaje, ya que necesitarás llevar agua, algo para picar, ropa de abrigo, protector solar, gorra, algún juguete…. Si estás amamantando, dale el pecho a tu bebé antes de salir y asegúrate de que esté bien protegido del sol, el frío o el viento. También es importante que el cochecito de running tenga una buena capota y guardabarros para evitarle salpicaduras a tu bebé.

cochecito

Una experiencia estimulante

Salir a correr con tu bebé será una experiencia divertida y estimulante para él, ya que le permitirá descubrir el mundo que le rodea, experimentar la sensación de velocidad, relajarse al aire libre… Algo de lo que tú también te beneficiarás y que te permitirá recuperar la forma después de ser mamá y evitar la frustrante sensación de no poder hacer nada más que cuidar de tu bebé. La experiencia os hará sentir mucho mejor a los dos: tú producirás endorfinas y tu bebé las recibirá a través de la leche materna.

Espera 9 meses

Por su seguridad, debes esperar hasta que tu bebé tenga nueve meses para salir a correr con él. Un tiempo que también te asegurará que tu suelo pélvico esté recuperado para volver o empezar a correr. Y si nunca has corrido, estás en baja forma, tu suelo pélvico está débil o aún no te sientes preparada, puedes utilizar este tipo de cochecitos para hacer power walking, es decir, caminar a paso rápido.

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La carrera

Aunque tu pareja y tú seáis runners experimentados, con peques es recomendable bajar el ritmo para que la carrera sea cómoda y segura. De hecho, las primeras sesiones deberían ser un entrenamiento de adaptación al cochecito y una buena idea es empezar alternando caminata y carrera suave hasta que tengáis control. Y, por supuesto, comenzar con un calentamiento, continuar con la fase de carrera y terminar estirando.

También debéis tener en cuenta que con un cochecito de bebé la biomecánica de la carrera cambia: ya no puedes acompasar los brazos a la vez para correr sino que tienes que empujar el cochecito, lo que requiere adaptaciones para evitar descompensaciones musculares y tropiezos. Coloca el manillar de manera que tu postura sea erguida y con los brazos ligeramente flexionados, nunca estirados; esto te evitará dolores lumbares y hará que tu musculatura abdominal se implique en la carrera. En cuanto al terreno, escoge uno lo más llano y sin obstáculos posible, como el asfalto.

Si os ha gustado la idea de practicar baby running pero os impone un poco lo de correr con vuestro bebé, en las tiendas Bugaboo podéis pedir que os dejen probar el cochecito antes de comprarlo.

Guía para correr sin riesgos

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¿Eres uno de los muchos “locos por el running” o quieres unirte al deporte de moda? Adelante, no sólo tiene muchos beneficios sino que puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero cuidado, hay algunas cosas que debes saber para practicarlo con seguridad. A continuación os cuento las recomendaciones de los expertos de Personal Running:

Despacio el primer día. Ponerte las zapatillas y salir a correr es un gran paso. Pero no lo estropees dándote la paliza de tu vida porque lo más probable es que no tengas ganas de repetir. Como dicen desde PR, “el primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado”. Empezar con calma también te ayudará a tener menos agujetas.

Andar-correr. Según los expertos de PR, esta es la clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguido, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. Aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata hasta hacer una sesión completa de 30’-45’ sin parar.

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Frecuencia. “Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, dicen desde PR. Antes de pensar en objetivos más ambiciosos, en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”.

Trabajo complementario de tonificación. Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir fuerza en las piernas, prevenir lesiones y soportar la carga. También es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera, y el tren superior. Pilates pude ser una gran opción para conseguirlo, y puedes hacerlo desde casa siguiendo las clases online de Telegim.tv.

Estiramientos. “Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos. También puedes hacer 5 minutos de carrera suave. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular)”.

Respiración. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, sin seguir estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca o inspirar cada tres pasos. “A intensidad baja inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero cuando llega el agotamiento es necesario inspirar por la boca para conseguir más aire”.

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Descanso. Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento: “el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y afrontar el siguiente”. Su recomendación es alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio.

Márcate un objetivo. Para no abandonar la actividad, desde PR recomiendan marcarse un objetivo: acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. Y que el objetivo sea a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente.

Alimentación. “Los días de entrenamiento por la tarde lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono y al menos 3 h antes. Si entrenas por la mañana muy temprano haz esa carga de hidratos en la cena del día anterior y tomar una fruta o una barrita de cereales antes de correr. Si entrenas a media mañana o medio día, incluye en el desayuno algún alimento rico en hidratos y unas 2 h antes de salir a entrenar”.

Calzado e indumentaria. Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”.

Falsos mitos sobre el running

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A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

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Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

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Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.