Cosas que deberías saber sobre la alimentación en una rutina diaria de entrenamiento ( Proteínas )

Cuando nos iniciamos en una rutina diaria de entrenamiento para ponernos en forma es de vital importancia que no descuidemos la alimentación.

Muchas personas tienen la creencia que si van al gimnasio a realizar largas sesiones de pesas, clases dirigidas, correr,…. podrán comer ilimitadamente todo lo que deseen y acabaran consiguiendo el cuerpo deseado. Si es cierto que a mayor desgaste, mayor aporte calórico diario necesitamos, pero si no cuidamos la alimentación, difícilmente alcanzaremos nuestros objetivos.

Los abdominales por ejemplo es el gran deseado, todo el mundo sueña con tener su abdomen fino, plano, duro y bien marcado… pero lamentablemente siento deciros que por muchos abdominales que realicéis, horas de cardio desgastantes,… si no seleccionáis minuciosamente los alimentos que vais a consumir, ( a qué hora y en cantidad ), será muy difícil conseguir ese vientre plano, liso y marcado que queréis.

Para conseguir nuestros objetivos de mejora muscular, uno de los principales nutrientes que no debemos descuidar son “ Las proteínas “.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana ya contienen altas cantidades de proteínas pero si queremos también podemos añadir algún suplemento de proteína en momentos estratégicos del día.

Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

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Momentos clave para ingerirla:

Después del entrenamiento diario: es el mejor momento ya que hemos provocado una serie de lesiones musculares que necesitan de su reparación para poder crecer, por ello después del entrenamiento podemos incluir una dosis de proteína. Bien sea en forma de batido, frutos secos, yogur, pechuga de pavo, queso,… cualquier versión es aceptado dentro de tus necesidades.

Por la mañana: por la mañana el cuerpo tras el reposo nocturno necesita todo tipo de nutrientes comunes que podemos tomar, pero las proteínas es conveniente unirlas a un carbohidrato para obtener energía rápida y así aguantar perfectamente la rutina diaria. Además los músculos también necesitan de glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

(*) Artículo redactado por “ Rivera Farmacia “ ( Donde podréis encontrar suplementos alimenticios, aconsejaros sobre nutrición, …. ).

¿Te alimentas bien para entrenar?

Nutrición y deporte son un binomio indisoluble: la una sin la otra no tiene sentido. Hay que comer en función de la actividad física que desarrollemos cada día. Matarse a hacer ejercicio para adelgazar sin controlar nuestra dieta no nos servirá de mucho; igual que no asegurarnos los nutrientes que necesitamos influirá en nuestro rendimiento al hacer ejercicio y en la recuperación posterior.

Como dicen los expertos de Cross Nutrition, la mayoría de los deportistas se exceden en la ingesta de carbohidratos y descuidan la de proteínas y grasas. Sobre todo cuando hablamos de running, el deporte de moda, o cuando se acerca el buen tiempo y mucha gente se anima a hacer ejercicio. El problema es que muchos de ellos cometen grandes errores nutricionales.

¿El primero? Como os decía antes, incrementar porque sí la ingesta de carbohidratos antes de la sesión de ejercicio. ¿Lo típico? Comerse un gran plato de pasta sin más, olvidándonos de la parte de las proteínas y las grasas. De hecho, “los últimos estudios médicos aconsejan reducir en las dietas la ingesta de carbohidratos, mantener los niveles de grasas y aumentar las proteínas”. Por supuesto que hay que comer hidratos, pero sin pasarnos, y que sean de calidad (legumbres, cereales integrales… y no productos envasados refinados).

hamburguesa

El aumento de la práctica deportiva también ha traído consigo un incremento en el consumo de suplementos deportivos, en su mayoría carbohidratos. El problema es que muchas veces no sabemos lo suficiente sobre nutrición, sobre todo respecto al deporte. Por eso siempre recomiendo buscar el consejo de algún profesional de nutrición deportiva. Es una inversión muy pequeña que nos ayudará a conseguir con efectividad y seguridad nuestros objetivos: perder peso, ganar masa muscular, rendir en el entreno, no agotarnos…

Es cierto que antes del entrenamiento es recomendable introducir hidratos de carbono, y después primar las proteínas de calidad para favorecer la recuperación muscular. Pero en las cantidades adecuadas…

 

Ni mucho ni poco

Durante mis años como profesora de fitness he visto de todo. Sobre todo a muchas niñas jovencitas matarse a hacer ejercicio con nada en el estómago. Una pésima combinación que a corto plazo puede hacernos adelgazar pero a medio y largo plazo no sólo no sirve para nada sino que es muy peligrosa. Para entrenar y adelgazar no hay que pasar hambre, todo lo contrario, hay que comer entre 5 y 6 veces al día haciendo pequeñas ingestas que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos.

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Y otro de los despropósitos que he visto, y que yo misma he hecho muchas veces, es ponerte morado con la excusa de haber ido al gimnasio. Porque te lo has ganado y porque las cervecitas son muy hidratantes para recuperar sales minerales… Pero seguramente no hayas quemado tantas calorías como para comerte una palmera de chocolate ni unas bravas y una ración de morcilla con cervezas…

Por supuesto, después de hacer ejercicio hay que hidratarse y recuperar nutrientes. De hecho, se produce lo que se llama “la ventana de la oportunidad”, un momento en el que tu cuerpo no sólo necesita sino que asimilará inmediatamente los nutrientes que le proporciones para recuperarse. Lo ideal es un plátano, un yogur líquido, una bebida con carbohidratos… Y más tarde, en la cena, proteínas de calidad con verduras.

 

Alimentos para deportistas

Además de comer sano, suficiente y equilibrado cuando hacemos ejercicio, hay alimentos que benefician especialmente a los deportistas:

  • Plátano, mango, naranja, pera, papaya, fresas, melón… ricas en azúcares, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
  • Acelgas, espinacas, coles y todas sus variedades, judías verdes… llenas de vitaminas y minerales.
  • Tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino… con vitaminas y minerales en abundancia.
  • Farináceos. Pasta, arroz, patata, legumbres, pan… con carbohidratos de calidad.
  • Proteínas. Carne, pescado y huevos, sucedáneos… proteínas de alto valor biológico.
  • Lácteos. Leche, yogur, queso… ricos en calcio y vitaminas, con proteína de alto valor biológico.
  • Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, sésamo, calabaza… ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitaminas y minerales.

Haciendo deporte el desayuno se convierte también en una comida especialmente importante que incluya nutrientes de todo tipo: pan, cereales, aceite de oliva, lácteos, fruta fresca, huevos o fiambre… Las comidas principales, que no sean demasiado copiosas, y ¡no hay que tener miedo a comer entre horas! Hacer ejercicio y comer bien son las claves para mantener activo el metabolismo y quemar calorías.