La buena alimentación en los deportistas es un elemento clave para potenciar su buen desempeño. La energía que necesitan para poder cumplir con las exigencias de su disciplina física es tomada, principalmente, de la comida que ingieren. Es así como proteínas se vuelven indispensables para ellos. Pero, ¿qué son las proteínas? ¿por qué son tan importantes para el organismo del deportista? Leer más ¿Qué alimentos ofrecen más proteínas a un deportista?
Dice el refrán que “de grandes cenas están las tumbas llenas”. El sueño se ha visto alterado en los últimos años como consecuencia del uso de las nuevas tecnologías y de los problemas y el estrés que nos genera nuestra vida diaria. Una cena copiosa o acostarnos sin cenar provocarán que demos vueltas sin parar en nuestro colchón.
Numerosos estudios realizados por expertos en la materia, han determinado que los extremos, como en todo, no están relacionados con el correcto descanso. Hay personas que se dan auténticos atracones antes de marcharse a la cama, generando esto una sensación de pesadez y malestar que puede dificultarnos el sueño. De lo contrario, otras prefieren marcharse a dormir sin probar bocado, lo que podrá provocarles una fatiga seca o una necesidad de comer a media noche. ¿Qué es lo ideal? Comer para saciarnos a base de alimentos bajos en grasa y de fácil digestión. No obstante, sino queremos sentirnos fatigados en el colchón, lo ideal será dejar pasar entre una hora y una hora y media desde que cenamos hasta que nos acostamos.
Para combatir el insomnio y garantizarnos un sueño de calidad, te queremos mostrar 10 cenas ideales para que te vayas a la cama con la tranquilidad de que no te harán descansar. Y es que existen alimentos que favorecen al sueño, ya que ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina (influyen directamente en el sueño). Entonces, ¿qué podemos cenar?
El verano es una época en la que incrementa la práctica del running, sobre todo porque puede hacerse también en el lugar de vacaciones donde estés. Pero si eres chica, debes tener especial cuidado con tu pecho al practicarlo ya que, como dicen desde las Clínicas Mato Ansorena, “puede tener muchas consecuencias para las mujeres, como el estiramiento del ligamento de Cooper, que provoca una flacidez prematura en la zona del pecho”. Por eso les he preguntado a estos expertos en cirugía y medicina estética cuáles son sus consejos para cuidar el pecho cuando hacemos deporte y mantener así su estado esbelto y tenso. Estos son sus cinco “must”:
El soporte adecuado
Como siempre, lo más importante para hacer ejercicio es tener el equipamiento adecuado. Los conocidos como “sports bra” son la mejor sujeción para el pecho, ya que mantienen su firmeza y evitan cualquier rozadura o molestia con los aros habituales. Psst. En la playa, no caigas en la tentación de ponerte a correr en biquini.
Disminuye el consumo de café y azúcares
Son aditivos que lo único que hacen es aumentar las molestias en la zona del pecho cuando estás “en esos días del mes”.
Cremas específicas
El uso de cremas es vital para mantener el PH de la piel y evitar problemas ocasionados por el roce o el sudor que provocamos con el ejercicio físico. Además, puedes usar alguna que tenga un efecto reafirmante en la zona.
Incrementar la vitamina E en tu dieta
Presente en alimentos como el aceite, hortalizas, cereales o legumbres. Es una buena fuente de energía pero, además, reduce el daño muscular.
Vaselina contra los roces
Utilices la ropa y sujeción que utilices, siempre pueden salir rozaduras, que son muy molestas… Por eso, aplicar un poco de vaselina en la zona no sólo calma la molestia sino que te protege y evita que vaya a más.
Además te los consejos de las Clínicas Mato Ansorena, quiero recomendaros mantener bien tonificada la musculatura que rodea al pecho, ya que aunque éste es un glándula y no puede tonificarse, trabajar los pectorales – que ayudan a su sostén- , o los dorsales, te ayudará a protegerlo y a tener un escote más bonito. Por eso te recomiendo hacer ejercicios de tonificación del tren superior, por ejemplo en casa siguiendo las sesiones guiadas por expertos de Telegim.tv.
Seguro que has escuchado hablar sobre los radicales libres y sabes que son muy perjudiciales, pero ¿sabes qué son realmente? Como explica la nutricionista Beatriz Larrea, “se trata de átomos o grupos de átomos que cuentan con un electrón que no está aparejado, por lo que son altamente reactivos e inestables”. “Para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará ‘robarle’ un electrón a otro. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte en un radical libre. Así se va generando una reacción de cadenas llamado estrés oxidativo, que daña las células, produce el envejecimiento e influye en la aparición de enfermedades”. ¿Y ¿quiénes son los héroes de la historia? Los antioxidantes, de los que seguro que oyes hablar también constantemente en relación con la alimentación, la belleza y la salud.
Como explica Larrea, los antioxidantes se encuentran en todas las plantas, “son lo que las protege y le da su color”. “Los antioxidantes protegen y fortalecen el cuerpo humano mientras retrasan el envejecimiento y previene la oxidación celular al neutralizar los radicales libres. Digamos que les sobra un electrón y se lo donan al radical libre, tranquilizándolo y neutralizándolo”, explica.
“Aunque parezcan los malos de la historia, los radicales libres forman parte de nuestra vida diaria, ya que se producen a través del metabolismo o de la quema de glucosa al hacer ejercicio y el cuerpo está acostumbrado a neutralizarlos con una adecuada ingesta de frutas y verduras”, dice. El problema aparece cuando introducimos factores externos que producen estas partículas reactivas. Por ejemplo, la contaminación, los pesticidas, los aditivos y conservantes, el estrés, los alimentos procesados, el humo del cigarro, el alcohol, los metales pesados, el exceso de proteína animal, algunos cosméticos y medicamentos.
Como imaginaréis después de leer esto, hay motivos para preocuparse, ya que nuestro estilo de vida, lo que comemos, respiramos, bebemos y pensamos genera radicales libres. Y, por desgracia, muy pocas cosas aportan antioxidantes en comparación con el bombardeo de radicales libres a los que estamos expuestos todos los días.
Calificación ORAC
Para combatir los radicales libres precisamente en esto post quiero hablaros de algo que me contó Beatriz Larrea y que os ayudará mucho. Se trata de la calificación ORAC (Oxygen Absorbance Capacity), que fue realizada por la Universidad de TUFFS (EE.UU.) y determina la capacidad que tienen ciertos alimentos para neutralizar los radicales libres. Aunque, como dice esta experta, “es difícil que esta calificación sea 100% objetiva, ya que depende de la tierra, del tiempo que llevan, el tipo de cultivo, etc.”. Este es ránking de alimentos que tenéis que “grabar a fuego” en vuestra mente para que no falten en vuestra dieta diaria o al menos semanal:
“Con el té matcha hay debate, ya que muchos dicen que está por encima del cacao y otros que por encima de las bayas de goji, dice Larrea. Y las principales fuentes de antioxidantes son los súperalimentos (como los del ránking), las frutas y las verduras; y en menor medida los granos y las legumbres. “Dado que tenemos radicales libres en exceso necesitamos consumir la mayor cantidad posible de antioxidantes, lo que además, se va a traducir en una piel joven y brillante, un cuerpo saludable y mucha vitalidad”, subraya.
Además de intentar consumir todos los súperalimentos que podáis, aquí tenéis también diez consejos de Beatriz Larrea para reducir los radicales libres y aumentar los antioxidantes:
Si me lo admitís, os doy un último consejo: aunque sean estupendos, no intentéis adoptar de golpe todos los buenos hábitos que os he contado ni cambiar radicalmente vuestra alimentación para comer sólo a base de súperalimentos. Para conseguir cambiar tu estilo de vida es mejor empezar sólo por cambiar un pequeño hábito (y que sea sencillo para ti) y, cuando lo tengas totalmente integrado (según los expertos esto te costará entre 18 y 21 días), ir a por otro.
