Running + yoga = el entrenamiento 10

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Correr es un ejercicio estupendo pero no es suficiente si lo que quieres es trabajar todas las cualidades físicas. Para tener una musculatura equilibrada, evitar lesiones y correr mejor, lo ideal sería combinarlo con un entreno de fuerza, resistencia, estiramientos, trabajo postural, equilibrio y, si es posible, un poco de relajación. ¿Tendrías que pasarte la vida en el gimnasio para conseguirlo? No si practicas yoga. Y además, puedes hacer dónde y cuándo tú quieras gracias a gyms online como Telegim.tv, que te ofrece clases guiadas con un instructor.

Para los runners es especialmente importante trabajar todos los grupos musculares, no sólo para evitar desequilibrios sino para correr mejor y evitar lesiones. Tener fuerte el core, el tronco y los brazos es fundamental para correr con equilibrio y coordinación. Cualidades que puede proporcionarnos el yoga, además de mejorar nuestra técnica y aportarnos fuerza física y ¡mental!, indispensable en pruebas de resistencia como las medias maratones.

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El poder de la respiración

La respiración, el pilar del yoga, es también clave en el running. Los pranayamas o prácticas respiratorias crean un vínculo entre cuerpo y mente, oxigenan cada célula y nos ayuda a relajarnos y concentrarnos. Esta respiración consciente se convierte en algo muy poderoso que además se traducirá en una mejor capacidad respiratoria y control en tus entrenos y carreras.

Además de la respiración, para un corredor el yoga tiene muchos beneficios interesantes:

  • Masajea los pies. En cada paso al correr tu pie recibe el impacto de 2-4 veces el peso de tu cuerpo. El yoga se practica descalzo, estirando los pies, fortaleciéndolos y masajeándolos, lo que te evitará lesiones y te resultará muy placentero.
  • Tonifica los brazos. Corriendo fortaleces las piernas pero los brazos no reciben los mismos beneficios. Con la práctica del yoga tonificarás cada músculo del tren superior y conseguirás unos brazos tan fuertes y estilizados como tus piernas.
  • Estira los isquiotibiales. Practicando yoga conseguirás estirar a fondo estos músculos, unos de los más castigados por el running.
  • Previene dolores de espalda. El impacto continuado del running, sobre todo si no haces ningún otro ejercicio, puede causarte dolores y problemas de espalda, algo que solucionarás con el trabajo muscular, de flexibilidad y postural del yoga.

running

  • Descarga las piernas. Las asanas invertidas son espectaculares para activar el flujo sanguíneo en tu cuerpo y tus piernas, tan sobrecargadas con el running.
  • Recuperarte y desconectar. Gracias a su ritmo suave y a las relajaciones y meditaciones, el yoga es perfecto para hacer recuperaciones activas, y para conseguir estar más relajado en tu día a día.
  • Efecto détox. El yoga es la disciplinas “antiaging” por excelencia gracias a su estimulación de los órganos internos, al constante bombeo del flujo sanguíneo y a su efecto détox gracias a posiciones como las torsiones.

Tengo entre mis alumnos de yoga a muchos corredores. Y no pueden estar más contentos con los resultados que han conseguido al combinar ambas disciplinas, así que, si eres runner, te animo a descalzarte y probarlo.

Rodilla, brazos y espalda, los puntos débiles del ciclista

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Es el medio de transporte elegido por muchos para moverse por la ciudad y también una de las opciones más asequibles para hacer deporte, incluso desde casa siguiendo clases de ciclo indoor online como las de Telegim.tv. «No es un deporte muy agresivo para las articulaciones, ya que carece del impacto que tiene, por ejemplo, el runnning y los repetidos micro traumatismos que conlleva», asegura Juan Fraile, fisioterapeuta de iQtra Medicina Avanzada, quien aún así advierte: «tampoco hay que olvidar que la biomecánica articular en el pedaleo es compleja y muy reiterativa, lo que puede dar lugar a ciertas lesiones si no se realiza de manera correcta».

Todos los detalles son importantes a la hora de subirse en la bicicleta, pero hay una serie de elementos que el ciclista debe tener en cuenta especialmente para librarse de dolores posturales y lesiones. Este especialista en fisioterapia deportiva recuerda a quienes practican ciclismo habitualmente algunos consejos que conducen al entrenamiento ideal:

  • Trabajar una buena preparación física y hacer calentamientos previos.
  • Llevar una correcta alimentación.
  • Hidratarse con frecuencia.
  • Ajustar la bicicleta, adecuándola a la biomecánica del deportista.
  • Recuperarse mediante descanso y estiramientos.

Además, hay que prestar atención a ciertos factores de riesgo antes de hacer kilómetros, como puede ser sufrir dismetrías en las extremidades, practicar en terrenos irregulares o mantener una postura incorrecta al pedalear, al agarrar al manillar o respecto al sillín.

ciclismo

¿Dónde sufre más lesiones el ciclista?

«En el ciclismo podemos encontrar varios tipos de lesiones debidas al sobreuso y al movimiento repetido durante horas combinado con una posición incorrecta en la bicicleta y una mala técnica», explica Fraile. Las partes del cuerpo más castigamos al pedalear son:

Las rodillas. Son las más afectadas. Las lesiones más frecuentes en esta articulación son la condromalacia rotuliana o la tendinitis rotuliana -por sobreuso-, y las sobrecargas en la musculatura de las piernas. Además, cuando el sillín no está bien adaptado, la zona externa de la rodilla sufre, provocando tendinitis de la cintilla iliotibial.

Los brazos. Es habitual que aparezcan problemas en hombro y codo por una posición incorrecta del manillar. «Si existe excesiva tensión en el codo o la muñeca, puede llegar a producirse un pinzamiento de alguna estructura nerviosa, dando lugar a parestesias y adormecimiento de las manos», insiste Fraile.

La espalda. Puede sufrir lumbalgias -al llevar una posición muy horizontal en la bicicleta-, y cervicalgias cuando sucede lo contrario, con una postura muy vertical.

La fisioterapia es una gran herramienta para la prevención y, sobre todo, la recuperación de este tipo de lesiones. Pero también es fundamental realizar un entreno complementario a la bici para fortalecer y flexibilizar las partes más susceptibles de lesión. Una forma fácil y barata de conseguirlo puede ser entrenar en casa. En gyms virtuales como Telegim.tv podemos encontrar todo lo que necesitamos para conseguirlo: yoga, pilates y stretching para mejorar nuestra flexibilidad, clases de tono para fortalecer brazos e incluso de ciclo indoor para mejorar nuestra forma física cuando el tiempo o las circunstancias no permitan entrenar outdoor.

Deportes para practicar en primavera

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Con el buen tiempo el cuerpo y la mente piden salir a la calle, también a hacer ejercicio. De hecho, es el momento del año en el que más deporte se practica al aire libre. Ponerse en forma parece más sencillo y las opciones para realizar cualquier actividad física se multiplican en estos meses.

Aunque hay un pequeño inconveniente: la floración de las plantas, un auténtico hándicap para los alérgicos. Pero si no tenéis este problema o conseguís controlarlo, aquí tenéis algunas recomendaciones para completar vuestro entreno que os van a hacer sentir de maravilla y os van a animar a poneros en forma. De hecho, una opción perfecta puede ser combinar estas actividades outdoor con sesiones de entrenamiento indoor en casa con gyms online como Telegim.tv. Fácil, variado, barato y, lo mejor, podréis hacer una u otra actividad cuando mejor os venga sin depender de los horarios de un gimnasio “real”. Aquí tenéis mis propuestas.

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Running. La llegada del buen tiempo hace que el número de runners se multiplique, ya que se puede practicar en cualquier rincón de la ciudad. Aunque muchos entrenan para participar en un 10K, otros hacen running para sentirse bien y ponerse en forma. Se trata de una actividad física que reduce el riesgo de padecer diabetes, favorece el control del peso, la buena digestión y el descanso, fortalece los huesos y ayuda a combatir la ansiedad. Psst. Ideal para combinar con las sesiones de yoga de Telegim.tv.

Trekking. Ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que además no requiere una gran condición física. Con esta actividad fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. Se trata de una gran oportunidad para disfrutar de la naturaleza en plena época de floración mientras se hace ejercicio. Además, caminar por el campo mejora la salud cardiovascular, favorece el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ayuda a ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se trabajan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos y, cuando se esté más en forma, pasar a otras de mayor dificultad y varias horas de duración. Psst. Para ganar fuerza y resistencia en las piernas, probad a añadir un par de sesiones de Elíptica Indoor como las de Telegim.tv.

Mountain Bike. Es otra forma de subir a la montaña para practicar deporte, aprovechar que las rutas ya no están anegadas debido al fin del invierno y disfrutar de parajes naturales. Entre otros beneficios para tu salud, montar en bicicleta te ayudará a prevenir el estrés y los dolores de espalda, a tonificar los músculos, aumentar la capacidad pulmonar y controlar el peso. Pero no te olvides de hidratarte bien antes y después de la actividad y de comer bien para tener la energía suficiente. El día que montes en bici, ¡que no falten los hidratos en el desayuno! Psst. Os sentiréis mucho más fuertes sobre la bici si mejoráis vuestro tono muscular general, por ejemplo con las sesiones de tono de Telegim.tv.

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Yoga. Practicar esta disciplina al aire libre es infinitamente más agradable que en un gimnasio o en casa, ya que se está en contacto directo con la naturaleza, lo que facilita la relajación del cuerpo y la mente. Y la primavera es el momento perfecto debido a que la temperatura es suave y el sol todavía no calienta en exceso. El yoga te ayudará a llevar un estilo de vida saludable y alcanzar un estado de armonía con uno mismo. Psst. El complemento perfecto a vuestras sesiones de yoga será el trabajo cardiovascular, que podéis hacer en casa siguiendo las clases de aeróbico o gap-combat de Telegim.tv.

Kayak o Rafting. Es una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos, pero al mismo tiempo de las más divertidas para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, también se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere. Psst. Para fortalecer los músculos y compensar las descompensaciones y sobrecargas que puede ocasionar esta actividad lo ideal puede ser practicar pilates. Y podéis hacerlo desde casa con las clases virtuales de Telegim.tv.

Combinar alguna de estas actividades con una dieta equilibrada y un descanso diario de ocho horas te supondrá un cambio impresionante en tu salud, tu forma física, humor y tu nivel de energía.

Suplementos y súper-alimentos para potenciar tu actividad física

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Los súperalimentos no pueden estar más de moda. Hasta el mismísimo chef Chicote tiene un programa en televisión dedicado a estos alimentos con propiedades extraordinarias. Pero lo mejor es que no sólo se trata de una moda sino de algo que realmente nos va a ayudar a mejorar nuestra salud, nuestro aspecto y nuestro entreno.

Está claro que el ejercicio es una herramienta indispensable para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente, pero no siempre tenemos la energía suficiente para ponernos a hacer deporte. El cansancio acumulado por el ritmo de vida, las lesiones o los dolores articulares hacen que muchas veces nos abandonemos al sedentarismo. Para impedir que esto pase, los expertos de Farmaconfianza me han recomendado los mejores suplementos naturales para poner a punto nuestro cuerpo y cargarnos de energía. Una pequeña guía que nos va a ayudar a tener claro qué es lo que no puede faltar en nuestra dieta diaria y qué suplementos podemos tomar para conseguir más beneficios de nuestro entrenamiento.

Antioxidantes: la clave para frenar el envejecimiento del cuerpo

Llevar a los niños al colegio, ir a trabajar, las tareas del hogar… Las obligaciones del día a día demandan mucha energía y generan agotamiento físico y mental. Este desgaste ocasiona la aparición de radicales libres, moléculas que dañan nuestro organismo y aumentan la velocidad a la que envejecen nuestras células. La contaminación, la mala alimentación y otros hábitos poco saludables como fumar o dormir poco, también contribuyen a la oxidación del cuerpo, debilitándonos y alejándonos de la actividad física. Por suerte, hoy en día podemos encontrar en las farmacias suplementos antioxidantes y revitalizantes completamente naturales, que pueden ayudar a sentirnos más enérgicos. Las principales sustancias antioxidantes que incluyen los suplementos de última generación son: licopeno, luteína, resveratrol y coenzima Q10, así como vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos Omega-3. Algunos incluso añaden enzimas digestivas que ayudan a la mejor absorción de estos elementos.

Súbete al tren de los súperalimentos

Los llamados “súperalimentos” también son una buena opción natural ya que aportan gran variedad de nutrientes en pequeñas cantidades. El alga espirulina es uno de los más populares gracias a su enorme aporte proteico de origen vegetal, lo que la convierte en el suplemento perfecto para deportistas y personas con carencias nutricionales, sobre todo de hierro o proteínas (como puede ser el caso de vegetarianos o veganos). El ginkgo biloba, conocido como “el árbol de la longevidad”, mejora la circulación sanguínea, incrementando el riego cerebral y reduciendo determinados procesos del envejecimiento. Pero son muchos más los súperalimentos que podéis incorporar a vuestra dieta: aguacate, nueces, chocolate, algas, pescado azul, maca, chlorella, kale, frutos rojos…

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Pon tus articulaciones a punto y ¡muévete!

El dolor articular es una de las principales causas de la falta de actividad física. No sólo entre las personas mayores, cada vez más gente joven sufre molestias en las articulaciones. Ante estos casos existen suplementos para cuidar las articulaciones y los huesos, previniendo y/o evitando su deterioro. Los formulados con colágeno (proteína que forma parte de huesos, articulaciones, cartílagos, tendones y ligamentos) son la mejor opción, ya que esta sustancia contribuye a regenerar las articulaciones y frenar la aparición de lesiones.

Para potenciar la acción del colágeno, se recomienda combinarlo con ácido hialurónico (lubrica las articulaciones y estimula la producción de colágeno), magnesio (contribuye al buen funcionamiento de músculos y huesos y disminuye la sensación de cansancio y fatiga) y vitaminas como la C o las B. El silicio es otro de los elementos indispensables para cuidar nuestras articulaciones, pues es protagonista de los procesos de síntesis de colágeno en el cuerpo y su carencia puede ocasionar problemas articulares como la artritis.

Chía, otro alimento estrella

Esta pequeña semilla es otro “súper alimento” polivalente. Un perfecto complemento alimenticio para los atletas ya que contiene proteínas, ácidos Omega-3, fibra, magnesio, fósforo, calcio, selenio, potasio y hierro en concentraciones muy elevadas. Además es vigorizante, aumenta las defensas, controla el colesterol y ayuda a mantener en óptimas condiciones las articulaciones en el cuerpo. Sus semillas se pueden espolvorear en ensaladas y verduras, aunque se aprovechan mejor sus beneficios si se mezclan con agua o cualquier otro alimento líquido. Además, mejora la resistencia corporal al realizar actividad física, por lo que es la opción perfecta para luchar contra el sedentarismo.

¿Cómo tomarse todo esto? Una buena forma es hacerse un batido verde por las mañanas o entre horas. Yo lo tomo ante de desayunar y lo hago mezclando en la batidora diferentes frutas con una cucharada de semillas de chía, polvo de hierba de trigo, aceite de coco y alguna verdura verde, como kale o espinacas. ¡Te aseguro que está buenísimo y es un chute de energía impresionante!