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Salud y bienestar

¿ Respiran nuestros músculos ? (primera parte)

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Fue la pregunta que salió del público en una conferencia sobre perder peso cuando el orador explicaba cómo durante la realización de ejercicios los músculos incrementan su demanda de oxígeno para obtener energía.

El disertante respondió que sí, que los músculos respiran… si se entiende la respiración como el intercambio que realizan las células entre ciertos componentes vitales para su funcionamiento (oxígeno, nutrientes, agua) y los desechos orgánicos que ellas generan (dióxido de carbono y otros).

Pero a diferencia de las personas, que respiramos mediante el aire, los músculos lo hacen a través de la sangre que les llega de los pulmones. Otra diferencia es que además de respirar el oxígeno que les traslada la sangre (respiración aeróbica), también pueden hacerlo a partir de otras sustancias distintas al oxígeno (respiración anaeróbica). Y eso depende del tipo de ejercicio físico que estemos realizando.

La próxima pregunta  indagó sobre cuál de las dos formas era más conveniente y cómo estimularlas. El conferencista no tuvo más remedio que detenerse a explicar la diferencia entre los ejercicios que aceleran la respiración muscular aeróbica (ejercicios aeróbicos) y los que obligan a los músculos a respirar de manera anaeróbica (ejercicios anaeróbicos).

Los ejercicios aerobicos se caracterizan por su larga duración y moderada intensidad, provocando un aumento del ritmo cardiaco no mayor del 70% de la capacidad máxima del corazón. Esta capacidad disminuye con la edad y se calcula aproximadamente restando a 220 la edad biológica de la persona. ( En otro artículo describimos detalladamente como calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima ).

El Aerobic en sus muchas variantes, como indica su propio nombre, es un clásico entre los ejercicios que estimulan la respiración aeróbica de los músculos. Pero también son ejercicios aeróbicos el step, running, ciclo indoor, indoorwalking, etc.. Los ejercicios aeróbicos son una manera segura, estable y económica para bajar de peso.

No requieren de complejos equipos, consumen gran cantidad de calorías por minuto y permiten incluso conversar con alguien durante su ejecución… por cierto, recordó el orador, un indicador de que estamos rebasando nuestro límite aeróbico es tener que abrir la boca para respirar. No olvidar que es la intensidad moderada lo que hace que un ejercicio sea considerado aeróbico «quema grasas».

Pero cuando el orador pensó que había agotado el tema e intentó retomar su conferencia, otra duda surgió de improviso en la sala de conferencias: ¿Entonces cualquier ejercicio aeróbico puede convertirse en anaeróbico simplemente aumentando su intensidad ? Interesante pregunta, contestó el orador… pero tomemos un receso antes de darte más detalle, dijo y bajó algo contrariado del estrado…

…..  (continuará) ….

¿Es posible reducir el tamaño de los senos mediante ejercicios?

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Para muchas mujeres resulta un deseo permanente reducir el tamaño de los senos. La mayoría de ellas los han visto crecer al compás del aumento de peso corporal, mientras otras siempre han sido de senos voluminosos…  todas ellas harán lo imposible para lograr su sueño, desde ejercicios para los senos hasta la opción quirúrgica.

Mark Vella, en su libro «Anatomy for Strength and Fitness Training for Women«, plantea que los ejercicio físicos –algunos de ellos muy específicos– tonifican los senos y ayudan a reducir el exceso de grasa acumulada en ellos, pero no son capaces de transformar su configuración congénita. Es bueno recordar que los senos no tienen músculos y están compuestos por tejido adiposo y glandular.

De manera que generando un déficit calórico mediante dieta y ejercicios cardiovasculares es posible reducir el volumen de los senos, mientras que fortaleciendo los músculos pectorales sobre los que crecen las mamas se pueden tonificar y hacer lucir mucho mejor.

Un régimen apropiado de ejercicios para los senos tendría que combinar rutinas de resistencia en las que el organismo quema gran cantidad de calorías a un ritmo cardiovascular no superior al 60-70% de la capacidad cardiaca máxima, alternados con ejercicios de fuerza dirigidos a fortalecer la región pectoral.

Entre las muchas formas de realizar favorables ejercicios para los senos  estaría por ejemplo  combinar  rutinas cardiovasculares como elíptica indoor o  ciclo indoor / spinning con otros en los que se empleen mancuernas, gomas elásticas y algún tipo de barras con pesas. Es mediante la realización de estos ejercicios tonificantes que podrás fortalecer la musculatura pectoral sobre la que crecen los senos, además de favorecer los músculos de la espalda, los brazos, el abdomen y las piernas.

Otra sugerencia del libro de Mark Vella para reducir el tamaño de los senos y en general para perder peso es la de elevar los ritmos metabólicos y el gasto calórico mediante la alternancia de intensidades durante la ejecución de ejercicios de resistencia ( fartlek o intervalos ).

De manera que sí se puede reducir el tamaño de los senos de forma natural, siempre que se combinen adecuadamente dieta y ejercicio físico. Claramente, una consulta médica previa sería imprescindible sobre todo si estás con sobrepeso, tienes alguna enfermedad crónica o no practicas deportes sistemáticamente.

Adelgazar ahora deja su huella en el futuro

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Parece un acertijo de ciencia-ficción, pero no lo es. Resulta que luego de un prolongado estudio del University College London (UCL) publicado recientemente por The Lancet Diabetes & Endocrinology, se concluye que bajar de peso a cualquier edad durante la adultez, reduce notablemente los riesgos de padecer dolencias cardiovasculares durante la vejez… incluso si se trata de modestas rebajas o se recupera parcialmente el peso perdido.

La investigación es única en su tipo, pues dio inicio recién terminada la II Guerra Mundial sobre una muestra de 1273 hombres y mujeres británicos. Los participantes fueron clasificados en obesos, con sobrepeso y de peso normal durante tres momentos de sus vidas, tomándose como marcador de riesgo cardiovascular el grosor de pared de la carótida después de los 60 años. Síntomas como elevada presión sistólica, palpitaciones, falta de aire o prediabetes suelen relacionarse con cardiopatías.

Dos conclusiones saltaron a la vista según el profesor John Deanfield, conductor del estudio. La primera, que cuando pasamos de la categoría de obeso a la de sobrepeso o de esta a normal, tienen efecto cambios en el organismo que se reflejan no solo de inmediato, sino a muy largo plazo. La segunda, que a mayor exposición a la grasa corporal o adiposidad en la adultez, mayores riesgos cardiovasculares en la senectud.

Comentando el citado estudio, dos investigadores del Harvard School of Public Health de Boston añadieron la importancia no solo de adelgazar sino también de prevenir la obesidad desde edades tempranas, hecho en el  que juega un rol determinante la alimentación adecuada y la realización de ejercicio físicos sistemáticos.

Excelentes modalidades para lograrlo son los ejercicios cardiovasculares, entre los que destacan el Aerobic, el Step , el Combat, el Ciclo Indoor , …. Mediante la ejecución de estas seguras y fáciles rutinas no solo aumenta el gasto calórico del organismo sino que fortalecemos todo el sistema osteomuscular, con lo cual también se incide a mediano y largo plazos en la quema de calorías sobrantes, aspecto fundamental para bajar de peso.

De manera que con todos los elementos y razones en la mano, no deberíamos perder más tiempo para adelgazar, siempre que lo necesitemos.  Recuerda que nunca es tarde para bajar de peso, pues los frutos no se reducen al presente, sino que a largo plazo también están garantizados.

Seis buenos consejos para comer menos

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Casi todos hemos pecado de comer compulsivamente alguna vez, sin que por ello padezcamos un Trastorno de la Conducta Alimentaria. Pero en todo caso, comer en exceso es  la causa fundamental de la obesidad y todas sus secuelas. Repasemos una interesante selección de consejos para comer menos, aparecida originalmente en Health.com

 Jamás saltes el desayuno.

Vieja regla probada ahora con sustento estadístico: los que no desayunan consumen 40% más dulces, 55% más refrescos, 45% menos vegetales y 30% menos frutas que los que desayunan… como un rey. Una buena manera para alejarnos de comer compulsivamente durante el resto del día.

Come despacio.

La digestión comienza con las enzimas salivares, en la boca. Cuando masticas bien los alimentos todo el sistema digestivo funciona mejor, haciendo más eficaz la alimentación. Tanto es así que en la Universidad de Rhode Island han demostrado que quienes comen despacio toman cuatro veces menos calorías por minuto y a pesar de ello se sienten saciados más rápido que quienes engullen la comida.

Distribuye las comidas en pequeñas porciones.

Los que comen de cuatro a seis veces durante el día mantienen el apetito más a raya que los que lo hacen dos o tres veces, por lo que estos últimos finalmente terminan ingiriendo más calorías que los primeros, viéndose más tentados a comer compulsivamente. Lo dice la Universidad del Estado de Arizona.

Evita las dietas sin grasas.

Está bien alejarse de las grasas saturadas de origen animal, pero no todas las grasas son iguales. Por ejemplo el ácido oleico, abundante en aguacates, frutos secos y aceites de oliva, estimula la secreción de un compuesto intestinal que actúa sobre los nervios y envía una señal de saciedad al cerebro. Lo afirma la Universidad de California, campus Irvine.

Emplea más condimentos olorosos.

Albahaca, menta, jengibre, tomillo, canela… te ayudarán a comer menos, según dice un reciente estudio en el que los sujetos servidos con alimentos aromáticos comieron entre 5 y 10% menos que aquellos servidos con el mismo platillo, pero sin tales condimentos.

Ejercítate lo suficiente.

Además de quemar calorías, acelerar el metabolismo y fortalecernos, los ejercicios repercuten positivamente sobre las neuronas productoras de señales de saciedad. Según la Universidad de Exeter, un pequeño paseo de 15 minutos es preferible a un simple descanso de oficina, pues reduce hasta en un 50% el tamaño de las meriendas laborales. Claro que para lograr el beneficio pleno de los ejercicios  habrá que involucrarse en su práctica sistemática. Cualquier ejercicio ( Aerobic, Step, Pilates, Running, Natación, Ciclismo o Ciclo Indoor, etc… ) vendrán a complementar exitosamente todo esfuerzo dirigido a comer menos.