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Salud y bienestar

Falsos mitos sobre el running

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A raíz del boom que está experimentando el running (toda una fiebre diría yo), se leen y escuchan muchos consejos o creencias diferentes respecto a su práctica, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, el motivo por el que muchas personas se animan a correr. Si justo estás iniciándote en este deporte, es posible que te sientas confuso y sin saber realmente qué cosas son verdad o no, o simplemente sin saber cómo poder mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Para aclarar estas dudas, además de algunos de los falsos mitos que os decía, he hablado con los expertos de Personal Running, expertos en este deporte.

Perder peso. Como dicen los expertos de Personal Running, salir a correr a las horas de más calor o envueltos en plásticos, fajas o mucha ropa para sudar más y adelgazar, sólo te provocará un problema de salud (desde mareos a deshidratación), ya que el peso no se pierde a base de sudar. Como dicen, “sudar más no significa perder más grasa”.

campo

Correr en ayunas. “La teoría de que cuando corres en ayunas quemas más grasas es cierta hasta un punto”, dicen desde PR. “Cuando corremos en ayunas, las reservas de hidratos están en niveles tan bajos que se recurre a la grasa como fuente de energía, pero lo que hay que plantearse es hasta qué punto esto es saludable”, apuntan. “Para salir a correr en ayunas debemos tener muy presente tanto el tipo como la duración o intensidad del ejercicio, como las características personales y el nivel de condición física de cada uno”, recomiendan. Por eso es tan importante asesorarse con expertos antes de iniciarse en algún deporte, además de hacerse un chequeo médico.

Cuanto más, mejor. ¿Piensas que cuantos más kilómetros corras mejor, y cuantas más veces salgas a correr, también mejor? “Esto es totalmente falso -dicen-, no es la cantidad, es la calidad, y no por realizar únicamente ejercicio cardiovascular reduces tus niveles de grasa”. “Hay que tener clara una cosa, la única forma de perder grasa (que es muy diferente a perder peso) es gastar más energía de la que ingerimos, y esto se consigue aumentando el gasto energético en reposo (aumentando la quema de calorías que tiene nuestro organismo por el simple hecho de estar vivos, funciones vitales)”, explican. “El tejido muscular es el que consume más energía, por lo tanto, hay que trabajar la fuerza para aumentar nuestro tejido muscular y gastar más calorías al día”, añaden.

Las agujetas. ¿Si no terminas dolorido o con agujetas después de haber corrido te parece que no has hecho el suficiente ejercicio o con la intensidad que deberías? Según los expertos de PR, esto es un gran error. “Lo ideal es terminar de correr fatigados (simplemente por haber entrenado) pero sin ninguna molestia, y en el caso de que aparezcan agujetas en los días posteriores, no recurrir al agua con azúcar”, dicen. “Las agujetas son un sistema de defensa totalmente normal de nuestro organismo y desaparecen realizando más ejercicio físico para aumentar el riego sanguíneo de la zona o zonas afectadas”, apuntan.

zapatillas

Terreno y zapatillas. Según los expertos de Personal Running, existen también falsas creencias en cuanto al terreno o tipo de calzado que debemos usar. “Hay una teoría que se basa en que correr por asfalto o una superficie dura es mejor porque se va más rápido y puedes llegar a hacer más kilómetros sin fatigarte”, dicen. “Pero esto no es lo ideal: cuanto más duro es el terreno por donde corremos más impacto va a sufrir nuestro cuerpo y podrán aparecer lesiones como la periostitis”, explican. “Lo ideal es variar el lugar por donde corremos, intentando que la superficie no sea ni muy dura ni muy blanda”. Además de esto, desde PR señalan la importancia del calzado, que es el que nos va a ayudar a protegernos durante la carrera, reducir impacto e incluso prevenir lesiones. “Lo ideal es utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, ajuste e incluso control de estabilidad para intentar evitar lesiones o molestias a la hora de correr”, recomiendan.

Aparte de desmontar estos mitos, estos expertos recalcan la importancia de llevar una buena alimentación, descanso y control en el entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de nuestra carrera.

Pero antes de terminar este post quiero volver a llamaros la atención sobre la importancia de trabajar la masa muscular si vuestro objetivo al empezar a correr es la pérdida de peso. Es fundamental que completéis vuestro entreno de running con sesiones de fuerza, que no sólo potenciarán esa pérdida de grasa sino que os evitarán la pérdida de masa muscular y os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento durante la carrera. ¿Os habéis decidido a correr porque no tenéis tiempo de ir a un gimnasio? Entonces una buena solución para hacer el entreno de fuerza en casa puede ser apuntaros a un gym virtual, como Telegim.tv, donde podéis encontrar sesiones específicas de tonificación muscular.

En forma a los 40

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Reconozco que de jovencita me asustaban los cuarenta. Me imaginaba muuuuy mayor. Y ni se me pasaba por la cabeza la idea de estar entrenando en un gimnasio a esa edad (tal vez porque mis padres son de una generación que ha hecho muy poco ejercicio) y mucho menos ¡ser profesora de yoga! Tengo 43 y me siento tan en forma como a los 33. Y tampoco me siento mayor…

Por eso quiero dedicar el post de hoy a todas las personas de 40 años que entrenan pero, sobre todo, a las que NO HACEN EJERCICIO o muy ocasionalmente. Porque, como veréis a continuación, nunca es tarde para recuperar la forma física y hasta el tipo.

Existen estudios que demuestran que personas que empezaron a hacer actividad física intensa después de los 40 obtuvieron beneficios similares a aquellos que comenzaron a hacerlo antes de los 30, y por supuesto, a obtener ventajas desde el punto de vista de la salud.

Hacer ejercicio con asiduidad pasados los 40 no sólo nos asegura fuerza, agilidad, coordinación o flexibilidad, también nos aleja de los problemas articulares y de las típicas enfermedades que van llegando con la edad: cardiopatías, diabetes, obesidad…

mancuernas

Pero no sólo es importante hacer ejercicio: más que nunca, a esta edad resulta obligatorio entrenar la fuerza para desarrollar y preservar la masa muscular, un “seguro de vida” para nuestros huesos, para mantener un aspecto joven, una buena postura y para evitar ganar peso. Para las mujeres el entreno de fuerza es crucial a partir de esta edad, cuando nos vamos acercando a la menopausia, que lleva asociados muchos problemas de sobrepeso y fragilidad ósea.

¿Has llegado a los 40 o más sin apenas hacer ejercicio? Los estudios demuestran que entre los 40 y los 60 años se pierde hasta el 20% de la masa muscular, así que ¡ponte manos a la obra ya! Por salud, por estética y por tu vejez.

¿Qué hacer? Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico y de fuerza. Y puedes escoger cualquier actividad o deporte, incluso de alta intensidad, sólo tienes que adaptarlo a tu nivel de condición física. Si te apuntas a un gimnasio, ponte siempre en manos de los técnicos deportivos para que te asesoren. Si haces ejercicio en casa con un gym virtual como Telegum.tv, escoge las sesiones de dificultad baja hasta que vayas cogiendo forma.

¿Te mata el estrés? Haz ejercicio

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¿Quién no padece estrés hoy en día? Unas personas más que otras, en unas épocas más que en otras, ante determinadas situaciones o cambios vitales como una ruptura de pareja… Pero ¿a quién no le afecta? En mi caso, la mejor solución ha sido siempre hacer ejercicio. Y por lo que dicen los expertos, también es una de las mejores herramientas para todo el mundo. Nada como concentrarse en seguir una coreografía en una clase de fitness para olvidarse de los problemas, nada como centrarse en la respiración durante una clase de yoga para liberarse de los pensamientos obsesivos, nada como moverse para producir endorfinas y mejorar el estado de ánimo, nada como sudar para descargar adrenalina…

Pero a veces no somos conscientes de lo estresados que estamos hasta que nos encontramos realmente mal. ¿Cómo reconocer el estrés antes de que sea tarde? Tics nerviosos, dolores de cabeza, nauseas, cambios de ánimo, sensación de irrealidad… Y la vida que llevamos no ayuda demasiado con el estrés sino todo lo contrario, lo produce: largas jornadas laborales, las obligaciones en casa, el cuidado de los niños, las prisas, la pareja, la tecnología invadiendo cada minuto nuestra paz y equilibrio internos… Soportar estrés continuamente empeora nuestro estado físico y mental y acorta nuestra vida.

agobiada

Desde Artiem Hotels, expertos en cultura slow y un referente del movimiento healthy nos describen las 3 fases típicas del estrés. Algo fundamental para darte cuenta y poder actuar inmediatamente. Del 1 al 3: ¿cuál es tu nivel de estrés?

Nivel 1: Fase de alarma
Los primeros síntomas en aparecer pueden ser: insomnio, cansancio, boca  reseca, aumento o pérdida de peso, dolores de cabeza y cuello, respiración entrecortada y acelerada, aumento del ritmo cardiaco, aumento de la presión arterial, sensación de tener un nudo en la garganta o en el estómago, ansiedad y angustia. Si tienes dos o más de estos síntomas seguramente debes estar en la fase 1 de estrés. Esta etapa suele aparecer cuando no consigues adaptarte a situaciones tensas, ya sea porque son recurrentes o duran demasiado tiempo.

Nivel 2: Fase de Resistencia
En la segunda fase se da el proceso de adaptación al estrés. Cuando el estrés persiste, afecta al sentido de la pertenencia y la capacidad para aprender se ve gravemente afectada, con todo lo que eso implica, iniciando un proceso de resistencia a dicho estado. A lo largo de esta etapa, las personas afectadas adoptan conductas diferentes: algunos se preparan para afrontar el estrés, otros siguen viviendo sin preocuparse por solucionar su estado o tratando de evitar situaciones que puedan activarlo. Aquí debes preguntarte si: ¿Sientes apatía, tedio, tu memoria está empeorando, te sientes en cierto modo deprimido?

Nivel 3: Fase de agotamiento
La última fase es cuando se presenta ya un constante y severo nivel de estrés,  invadiendo parte de tu salud y organismo y es como si tu capacidad de respuesta se agotara. El estado de estrés es tan intenso que la persona afectada ya no puede afrontar las situaciones y se presentan problemas de corazón, incapacidad para conciliar el sueño sin pastillas, enfermedades cognitivas, poca resistencia a infecciones, hipertensión, fatiga crónica, osteoporosis y depresión entre otras.

bicicleta

Como dicen los expertos de estos hoteles, vivir en estrés no es normal y no deberías permitir que forme parte de tu vida. Sea cual sea la fase en la que te encuentras, debes hacer algo ¡ya! para deshacerte de él. Cambiar de trabajo o de vida no es tan fácil, lo sé, al menos a corto plazo, pero sí hay algo que puedes hacer hoy mismo para aliviar la situación: ¡ejercicio! Fácil, rápido, barato y de efecto inmediato. Cada día, puedes hacer algo, ya sea apuntándote a un gimnasio, a yoga, a clases de baile, saliendo a correr o simplemente a caminar un rato. Antes de ir a trabajar, aprovechando la hora de comer en el trabajo, por la noche cuando los niños ya estén durmiendo. ¿No tienes tiempo? Haz ejercicio en tu propia casa apuntándote a un gym virtual como Telegim.tv. Puede ser tu gran momento de desconexión y te facilitará mucho la vida si tener que ir corriendo al gimnasio para llegar a tal o cual clase te produce aún más estrés.

Pero antes de terminar este post quiero contarte dos reglas básicas de los expertos de Artiem Hoteles para enfrentar el estrés que me han encantado. ¿La primera? No te preocupes por las cosas pequeñas. ¿La regla número dos? ¡Todo son cosas pequeñas!

Artes marciales: ejercicio para el cuerpo y la mente

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Nunca han pasado de moda, pero desde hace tiempo veo un gran resurgir de estas disciplinas en los clubes deportivos, sobre todo entre los adultos. Cada vez es más la gente que pasados los 30, los 40 ¡e incluso los 50!, se anima a entrar en clases de capoeira, karate o busu. Creo que hay varias razones detrás de este renovado interés: el atractivo que siempre han tenido las artes marciales, potenciado por películas como Tigre y Dragón, el hecho de que se trate de una actividad diferente a las típicas del gimnasio, como medio de defensa personal, y que se pueda trabajar el cuerpo y la mente aprendiendo además valores como la disciplina, el respeto al adversario o el esfuerzo.

Además, se trata de disciplinas muy desestresantes y entre ellas se incluyen el tai chi, el yoga o el taekwondo, derivadas de las artes marciales y que nos ayudan a encontrar el equilibrio entre cuerpo y mente, dejando atrás el estrés diario y consiguiendo una gran forma física. Y para mí, los cuerpos de artes marciales son de los más estilizados y bonitos, ya que la musculatura del cuerpo se trabaja de forma muy equilibrada y suponen una gran quema calórica.

karate

Como os decía, el estrés es uno de los factores que lleva a mucha gente a practicar artes marciales, ya que además de suponer un sistema de acondicionamiento físico integral, aumentan la autoconfianza, enseñan a relajarse y a mantener la concentración y el dominio sobre uno mismo.

Pero las artes marciales van mucho más allá del combate, de hecho, en mi opinión se trata de auténticas formas de meditación en movimiento por la gran concentración y autocontrol que exigen, además del trabajo consciente con la respiración.

Practicarlas dos o tres veces por semana puede ser suficiente para conseguir una buena forma física y mantener a raya las emociones y el estrés. Además, se trata de actividades que se practican en grupo, lo que también aumenta la satisfacción y promueve el compañerismo.

Entre las artes marciales, os propongo dos que pueden servir tanto a los que necesitan esfuerzo y movimiento, como a los que buscan algo más tranquilo:

capoeira

Taekwondo. Se trata de un arte marcial coreano muy dinámico, donde el trabajo cardiovascular es muy importante, junto con la mejora de flexibilidad, elasticidad, coordinación y también psicomotricidad (por lo que es muy recomendable en niños). Se basa en el respeto y la confianza en uno mismo y en el equipo. La constancia y la disciplina son sus dos puntos clave.

Tai chi. También llamado el arte marcial de la relajación, es una modalidad terapéutica originaria de China. Apto para cualquier tipo de persona, se basa en la realización de movimientos armónicos y fluidos y está recomendado para aquellas personas que quieran mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.

Los que no tienen tiempo de ir al gimnasio también pueden practicar artes marciales gracias a las sesiones online de yoga o actividades como Combat (en Telegim.tv), que toma elementos de las artes marciales y se practica al ritmo de la música guiados por un instructor.