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Nutrición

Seis buenos consejos para comer menos

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Casi todos hemos pecado de comer compulsivamente alguna vez, sin que por ello padezcamos un Trastorno de la Conducta Alimentaria. Pero en todo caso, comer en exceso es  la causa fundamental de la obesidad y todas sus secuelas. Repasemos una interesante selección de consejos para comer menos, aparecida originalmente en Health.com

 Jamás saltes el desayuno.

Vieja regla probada ahora con sustento estadístico: los que no desayunan consumen 40% más dulces, 55% más refrescos, 45% menos vegetales y 30% menos frutas que los que desayunan… como un rey. Una buena manera para alejarnos de comer compulsivamente durante el resto del día.

Come despacio.

La digestión comienza con las enzimas salivares, en la boca. Cuando masticas bien los alimentos todo el sistema digestivo funciona mejor, haciendo más eficaz la alimentación. Tanto es así que en la Universidad de Rhode Island han demostrado que quienes comen despacio toman cuatro veces menos calorías por minuto y a pesar de ello se sienten saciados más rápido que quienes engullen la comida.

Distribuye las comidas en pequeñas porciones.

Los que comen de cuatro a seis veces durante el día mantienen el apetito más a raya que los que lo hacen dos o tres veces, por lo que estos últimos finalmente terminan ingiriendo más calorías que los primeros, viéndose más tentados a comer compulsivamente. Lo dice la Universidad del Estado de Arizona.

Evita las dietas sin grasas.

Está bien alejarse de las grasas saturadas de origen animal, pero no todas las grasas son iguales. Por ejemplo el ácido oleico, abundante en aguacates, frutos secos y aceites de oliva, estimula la secreción de un compuesto intestinal que actúa sobre los nervios y envía una señal de saciedad al cerebro. Lo afirma la Universidad de California, campus Irvine.

Emplea más condimentos olorosos.

Albahaca, menta, jengibre, tomillo, canela… te ayudarán a comer menos, según dice un reciente estudio en el que los sujetos servidos con alimentos aromáticos comieron entre 5 y 10% menos que aquellos servidos con el mismo platillo, pero sin tales condimentos.

Ejercítate lo suficiente.

Además de quemar calorías, acelerar el metabolismo y fortalecernos, los ejercicios repercuten positivamente sobre las neuronas productoras de señales de saciedad. Según la Universidad de Exeter, un pequeño paseo de 15 minutos es preferible a un simple descanso de oficina, pues reduce hasta en un 50% el tamaño de las meriendas laborales. Claro que para lograr el beneficio pleno de los ejercicios  habrá que involucrarse en su práctica sistemática. Cualquier ejercicio ( Aerobic, Step, Pilates, Running, Natación, Ciclismo o Ciclo Indoor, etc… ) vendrán a complementar exitosamente todo esfuerzo dirigido a comer menos.

Comidas a evitar para perder barriga

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En la actualidad una buena parte de los alimentos disponibles son procesados industrialmente, ya sea para hacerlos más atractivos o para poder envasarlos. Veamos lo que aconseja el sitio NaturalNews sobre un grupo de alimentos de este tipo que deberíamos alejar de nuestras mesas… si de perder barriga y mantener la forma se trata.

Refrescos.

La mayoría de los refrescos son pura caloría líquida, vacías por demás y químicamente manipuladas. Por ejemplo, el endulzante en la mayoría de estos refrescos es sirope de maíz enriquecido con fructuosa, un producto al que se ha potenciado artificialmente su nivel de dulzura. En un estudio con ratas, las que se alimentaron con este sirope no solo engordaron más que el resto sino que desarrollaron… mayores diámetros abdominales. Mala idea para perder barriga.

Panes blancos y dulces. 

La harina refinada con que se hacen estos panes y dulces ha sido despojada de fibras, vitaminas, minerales y trazas,  quedando apenas un carbohidrato neto que es procesado de inmediato por el organismo provocando aumentos súbitos de insulina y glucosa en sangre. Si se mantiene esta situación, los riesgos de obesidad ventral crecen notablemente, sin contar otros desajustes como la diabetes tipo II.

Etanol.

El etanol es un tipo de alcohol, justo el que se emplea en cualquiera de las bebidas alcohólicas conocidas.  No es más que azúcar altamente refinada, pues se obtiene básicamente de la fermentación de jugos de gramíneas y vegetales. Para el sistema digestivo es un carbohidrato vacío más, que se incorpora de inmediato al flujo sanguíneo y provoca los mismos efectos, por ejemplo, que el pan blanco con respecto a la insulina y la glucosa. No recomendable para mantener la forma.

Hamburguesas… especialmente con patatas fritas

Nadie las confunda con un buen pedazo de carne magra, porque están hechas básicamente con las partes más grasientas de reses y cerdos, es decir, casi todas las marcas de hamburguesas son ricas en grasas saturadas de origen animal, una mala consejera para la salud humana y nada aconsejables para perder barriga. Si van metidas en panes blancos y acompañadas de patatas fritas industriales ( cocinadas en recalentados aceites vegetales pobres en Omega 3 y ricos en grasas trans ) son la combinación perfecta para perder salud.

Si evitamos estos alimentos habremos dado un paso firme en lo tocante a perder barriga, pero no olvides que los ejercicios físicos sistemáticos resultan imprescindibles para complementar una buena dieta en aras de la salud.

Si aún no has comenzado su práctica, un buen inicio podría ser  el TBC ( Total Body Aconditionament ), un ejercicio que como su nombre indica está diseñado para acondicionar la totalidad del cuerpo. Mezclado con las coreografías de Step, te hará más fácil mantener la forma, combinando diversión, fortalecimiento y salud cardiovascular  

Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

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Crear un déficit calórico es la clave para perder los kilos de más que a muchos agobian. Pero ¿ qué es el déficit calórico ? No es más que la diferencia negativa entre las kilocalorías que ingerimos y las que empleamos durante el día. Es decir, el déficit calórico surge cuando quemamos más calorías que las que consumimos en nuestros alimentos y bebidas.

Es la única manera de que nuestros depósitos de grasa corporal sean asimilados por el organismo en su afán de obtener las energías que no recibirá por vía digestiva y por tanto, la única manera de perder peso… Pues a hacer dieta, dirán algunos sin más.

Pero no basta. Según el American Weight Loss Registry, las personas que tratan de perder peso tienen más éxito cuando combinan la dieta con los ejercicios físicos sistemáticos. Estos, además de aumentar el gasto calórico ( disparan el consumo de energía ), permiten la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.

Considerando que un kilo de grasa equivale a unas 7 600 kilocalorías, creando un déficit calórico de unas 500 kcal diarias podríamos comenzar a perder peso a razón de casi medio kilo por semana. Pero ¿cómo lograrlo?

Para comenzar, habrá que calcular nuestro nivel actual de gasto calórico, es decir cuántas calorías quemamos a diario como promedio. Veamos cómo hacerlo de una forma sencilla y aproximada, pero suficiente para tener una idea general que nos permita planificar la obtención del déficit calórico necesario para perder  peso.

  • Primero habrá que calcular el consumo del metabolismo basal (MB), es decir, el gasto calórico de las funciones vitales, sin intervención de nuestra voluntad. Multiplicando tu peso actual en kilogramos por 24 tendrás un excelente aproximado de las kilocalorías que consume tu MB.
  • Luego, multiplica el valor de MB por el factor que mejor se acomode a tu realidad:

0.1 si eres decididamente sedentario, trabajas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

1.5 (mujeres) ó 1.6 (hombres) si realizas algún tipo de actividad física moderada diaria, dígase  caminar distancias cortas o hacer las labores domésticas como limpiar, cocinar, fregar, cuidar de los niños.

1.6 (mujeres) ó 1.7 (hombres) si trabajas en actividades manuales moderadas, montas bicicleta a diario para ir al trabajo o haces ejercicios cardio como  Step  o Ciclo Indoordos o tres veces por semana.

1.9 (mujeres) ó 2.1 (hombres) si te consideras muy activo por trabajar a diario en una actividad física o si realizas ejercicios intensos al menos una hora todos los días.

Toda vez conocido tu gasto calórico aproximado actual, podrás modificar los factores de tu ecuación energética para obtener el resultado esperado, así como perfeccionar el cálculo con el empleo de herramientas precisas. Por cierto, deberás consultar a un médico especialista en dietética antes de tomar decisiones drásticas respecto a lo que comes.

Ejercicio preserva efecto de dietas sobre grasa visceral

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Es lo que demuestra el fisiólogo Gary Hunter en un estudio de la Universidad de Alabama publicado por la revista Obesity, en el que se afirma que la grasa visceral perdida un año atrás por efecto de una dieta ya concluida se mantiene a raya si se prosigue con los ejercicios durante ese tiempo… incluso cuando se aumenta algo de peso.

Pero quizá todavía más asombroso en esta comunión de dieta y ejercicio es que con apenas 80 minutos semanales de alguna rutina cardiovascular como el Ciclo Indoor/ Spinning o el Indoorwalking / Elíptica Indoorg sería suficiente para lograr dichos resultados.

El citado estudio aplicó primero un régimen de 800 kilocalorías diarias a sus 97 participantes, mediante el cual perdieron 11 kilogramos como promedio. Luego fueron medidos los valores de grasa subcutánea, visceral y total a cada participante, antes de dividirlos aleatoriamente en tres grupos según el tipo de ejercicio que tendrían que desarrollar durante los próximos doce meses: cardiovascular, de fuerza y ninguno.

Para sorpresa de muchos, aquellos que declararon haber mantenido las rutinas de ejercicios de cualquier tipo durante los doce meses a un ritmo mínimo de 80 minutos semanales, no experimentaron incremento alguno de la peligrosa grasa visceral aun registrando ligeros aumentos de peso corporal.

Por otra parte, los que detuvieron la actividad física o la redujeron por debajo de los 80 minutos semanales, tuvieron una subida promedio de hasta un tercio de su grasa visceral con respecto a la calculada tras la dieta realizada un año atrás, no importa si subieron  o no de peso corporal.

Dieta y ejercicio siempre han ido de la mano, pero ahora queda demostrado el extraordinario influjo que tiene la actividad física sobre el organismo humano. Resulta sorprendente que incluso aumentando de peso, los efectos sobre la grasa visceral de una dieta realizada un año atrás se mantengan gracias a la actividad física moderada.

Si bien con este nivel de actividad física no se evitó un leve rebote en el aumento de peso de algunos participantes, resulta significativo que si se detuvo el retorno de la grasa visceral para los que mantuvieron la actividad.

La grasa visceral es la peor forma de acumulación de sobrepeso pues se emplaza alrededor de los órganos vitales, infiltrándolos paulatinamente y poniendo en riesgo su funcionamiento normal. Afortunadamente, esta situación es reversible mediante una combinación adecuada de dieta y ejercicio físico.   

Entre estos últimos, además de los modalidades arriba mencionadas, destaca el Aerobic como una de las más completas, entretenidas y seguras maneras de quemar una buena cantidad de calorías en poco tiempo.